Kā atmest uztura garastāvokļa svārstības vienreiz un uz visiem laikiem

Saturs

• Pārtrauciet darboties tukšā režīmā
• Nebaidieties no taukiem
• ...vai ogļhidrāti, vai nu
• Neatņem sevi
• Kvalitāte pāri daudzumam
• Čau, Diētas garastāvokļa svārstības
• Pārskats par

Nesen man bija viens no tādiem satriecošajiem, satriektajiem mirkļiem ar savu ķermeni. Ak, protams, man bija daži no tiem gadu gaitā, bet šoreiz bija savādāk. Man bija 30 mārciņas liekais svars un sliktākajā formā manā mūžā. Tāpēc es apņēmos pilnībā pārskatīt uzturu un dzīvesveidu, sākot ar vienas nedēļas lēcienu, kas ietver sirdsdarbības sirdsdarbību, daudz olbaltumvielu un cietes trūkumu. Tā nebija sliktākā nedēļa manā dzīvē, taču tā noteikti šķita — man un manai ģimenei. Ja es redzēju, kā mans vīrs bauda picas šķēli, vai mans 5 gadus vecais dēls nevainīgi man piedāvāja gumijas lācīti, es viņus atcirtu. Es zvērēju pie viņiem (labi, tikai pie vīra). Es iekliedzos savās rupjībās. Diētas garastāvokļa svārstības ir patiesas.

Es neesmu vienīgais, kurš "izsalcis" (tik izsalcis, ka tu esi dusmīgs). Pētījumā, kas publicēts Patērētāju pētījumu žurnāls, cilvēki, kuri uztura apsvērumu dēļ ēda ābolu šokolādes vietā, biežāk izvēlējās vardarbīgas filmas, nevis maigākas, un viņus vairāk aizkaitināja tirgotāja vēstījums, mudinot viņus vingrot. Es varu sacīt: es nobolīju acis un, iespējams, izteicu dzirdamu vārdu: “Paņem šo skriešanu un stumj to!” – trenera priekšā manā YouTube treniņā, kad viņš mani mudināja skriet vietā.

Bet pagaidi. Kāpēc es cīnos ar diētas garastāvokļa svārstībām? Es domāju, vai veselīga ēšana un vingrošana nedrīkst jūs iepriecināt?

"Tā vajadzētu," saka Elizabete Somere, R.D., grāmatas autore Etavā ceļā uz laimi. "Bet ne tad, kad jūs nonākat galējībās vai izslēdzat nepareizus ēdienus." Hmm... Tātad, kāds ir noslēpums, lai izvairītos no diētas garastāvokļa svārstībām? Es iesaistījos izpētē un izmantoju ekspertus, lai to noskaidrotu. Mācieties no manām kļūdām un gatavojieties sasniegt savus mērķus bez "pakaramā" (kas tagad ir oficiāls vārds, ICYMI).

Pārtrauciet darboties tukšā režīmā

Ēd mazāk, vairāk sporto. Tas ir noslēpums, kā atbrīvoties no mārciņām, vai ne? Es tā domāju, tāpēc es ēdu tikai 1300–1500 kalorijas dienā un sadedzināju apmēram 500 dienas - recepte diētas garastāvokļa svārstībām. Mans vēders dārdēja tik skaļi, es atklāju, ka pie datora googlēju tādas lietas kā nogalināšana par kalorijām. (Saistīts: 13 lietas, ko sapratīsit tikai tad, ja esat mūžīgi izsalcis cilvēks)

Nav brīnums, ka es biju aizkaitināms: "Izmaiņas smadzeņu ķīmijā, kas var ietekmēt jūsu garastāvokli, rodas, ierobežojot kalorijas," saka Gerijs L. Venk, Ph.D., profesors Ohaio štata universitātes Kolumbusas psiholoģijas un neirozinātņu nodaļās. un autors Jūsu smadzenes uz pārtiku. Kad esat izsalcis, smadzeņu ķīmiskā serotonīna — neirotransmitera, kas regulē garastāvokli, kā arī apetīti un miegu — līmenis svārstās un apgrūtina dusmu kontroli.

Izrādās, ka izsalkums iet roku rokā ar satraukumu. 2011. gada pētījumā sievietes, kuras ievēroja 1200 kaloriju dienā diētu, ražoja vairāk stresa hormona kortizola un ziņoja par augstāku uztvertā stresa līmeni.

Par laimi, ir veidi, kā ierobežot zema kaloritātes līmeni. "Samaziniet lēnām, lai ķermenis varētu pielāgoties," saka Venks, kurš iesaka sākt samazināt tikai 50 kalorijas dienā un pēc tam pakāpeniski vairāk. "Tas prasa laiku un pacietību, taču tas palīdzēs izvairīties no aizkaitināmības un garastāvokļa izmaiņām." (Tikmēr viens dietologs uzskata, ka jums vajadzētu pārtraukt skaitīt kalorijas, stat.)

Lielākajai daļai sieviešu ir jālieto vismaz 1500 kalorijas dienā - vairāk vingrojot -, lai saglabātu stabilu cukura līmeni un enerģiju un izvairītos no uztura garastāvokļa svārstībām. "Ja jūs zaudējat vairāk nekā vienu līdz divas mārciņas nedēļā, jūs nokrītat pārāk zemu," saka Somer. (Vairāk šeit: Kāpēc ēst Vairāk Varētu būt svara zaudēšanas noslēpums)

Nebaidieties no taukiem

Es zināju, ka man vajadzētu ēst zivis, piemēram, lasis, makreles un sardīnes, kas satur veselīgus taukus, kas palīdz zaudēt svaru. Ja es tos patiešām būtu ēdis, tie arī būtu uzlabojuši manu garastāvokli. Diemžēl es neesmu jūras velšu cienītājs, īpaši ieteicamie veidi, tāpēc es izvēlējos dažas saujas neapstrādātu mandeļu. Es domāju, ka tā bija laba maiņa, bet ne tik daudz.

Faktiski omega-3 taukskābju – alfa-linolēnskābes (ALA) deficīts, kas atrodams augu avotos, piemēram, linsēklās, sojas pupās un valriekstos, bet ne mandelēs; Saskaņā ar pētījumiem dokozaheksaēnskābe (DHA) un eikozapentaēnskābe (EPA), kas atrodamas zivīs un aļģēs, ir saistītas ar depresiju, dusmām un naidīgumu. Pietiekama daudzuma omega-3 iegūšana faktiski var uzlabot smadzeņu spēku un garastāvokli.

"Aptuveni 60 procenti smadzeņu ir izgatavoti no taukiem, un omega-3 tauki ir īpaši svarīgi pareizai neironu darbībai," saka Drū Remzijs, M.D., Kolumbijas universitātes psihiatrijas klīniskā profesora asistents un grāmatas līdzautors. Laimes diēta. "Šie tauki samazina iekaisumu un palielina no smadzenēm iegūto neirotrofisko faktoru vai BDNF, molekulas veidu, kas veicina jaunu smadzeņu šūnu dzimšanu un labākus savienojumus starp smadzeņu šūnām." (Skatīt arī: Labākie ēdieni garastāvokļa uzlabošanai)

Mandelēm ne tikai trūkst optimālo tauku manas galvas barošanai, bet pat veselīgākie rieksti un sēklas, kas ir bagātas ar omega-3, ir zemākas par zivīm. "Dzīvnieku izcelsmes avoti ir labāki par augu avotiem," skaidro Dr Ramsey, kurš iesaka vismaz divas 6 unces treknās zivju porcijas nedēļā. Tā kā man ir nepatika pret iepriekšminētajām zivju iespējām, viņš iesaka rotēt citos labos omega-3 avotos, piemēram, garnelēs, mencās un mīdijās, vai, alternatīvi, ar zāli barotā gaļā vai ganībās audzētās olās. (Jūs varētu vēlēties apsvērt arī šos veģetāros omega-3 avotus.)

Tomēr personīgi es labprātāk vienkārši izvēlētos kādu uztura bagātinātāju, un pētījumi liecina, ka aptuveni 1000 miligramu kombinētā DHA un EPA ikdienas uzņemšana var palīdzēt uzlabot garastāvokli. Dr Ramsey atzīmē, ka parasti ir vajadzīgas dažas nedēļas, lai redzētu jebkāda veida efektus; citi pētījumi liecina, ka tas var ilgt līdz trim mēnešiem.

...vai ogļhidrāti, vai nu

Tiklīdz es izņēmu lielāko daļu cukura un cietes, mans ķermenis sāka kliegt: "Vecīt! Kur ir mans ogļhidrāts?" Šāda reakcija acīmredzot nav nekas neparasts. Pētījumā, kas publicēts Iekšējās medicīnas arhīvs, cilvēkiem, kuri ievēroja diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, bija augstāki rādītāji "dusmu-naidīguma, apjukuma un apjukuma un depresijas nomāktības" skalās nekā tiem, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu. Viens iespējamais iemesls? Pētnieki norāda, ka ogļhidrātu ierobežošana var kavēt smadzeņu spēju sintezēt garastāvokli paaugstinošu serotonīnu. (Saistīts: Lielākā problēma ar zemu ogļhidrātu diētām)

Cukurs arī stimulē smadzeņu apgabalus, kas ir saistīti ar baudu un atkarību, saka Dr Remzijs. "Visi ogļhidrāti ir izgatavoti no cukura, un sākotnējie pētījumi liecina, ka atteikumam no cukura ir līdzīgi simptomi kā atkarīgajam, kurš atsakās no heroīna lietošanas." Manā gadījumā ogļhidrāti veidoja tikai 30 procentus no manām ikdienas kalorijām. Ņemot vērā, ka saskaņā ar Medicīnas institūta (IOIM) datiem ogļhidrātiem vajadzētu būt 45 līdz 65 procentiem, nav brīnums, ka es atbalstīju savu labojumu. (Skatīt: lietderība uzturēt veselīgus ogļhidrātus savā uzturā)

Neatņem sevi

Man ir spīdzināšana skatīties, kā citi ļaujas lietām, kuras esmu uzskatījis par aizliegtām. Kad mans vīrs atkorķēja Cabernet, es jutu, ka manas asinis vārās kopā ar ūdeni, ko dzeršu zāļu tējai. Tā nav paša ēdiena vai dzēriena atteikšanās, bet gan pretošanās tam, kas ir tik satraucošs, liecina pētījums. Personības un sociālās psiholoģijas žurnāls. Faktiski pētnieki atklāja, ka pat viena paškontroles darbība izraisa ievērojamu glikozes līmeņa pazemināšanos asinīs. Kad cukura līmenis asinīs pazeminās, tas var izraisīt hipoglikēmiju, kas var izraisīt simptomus, kas ietver kaprīzu sajūtu un agresīvu rīcību. Citi pētījumi atklāja, ka atņemšana galu galā atgriežas, liekot jums pārņemt tās lietas, kurām mēģināt pretoties. (Tāpēc tik daudzi eksperti iesaka pārtraukt domāt par pārtiku kā "labu" un "sliktu".)

Vienkāršs veids, kā to novērst, protams, ir izvairīties no kārdinājumiem. "Sakārtojiet savu vidi tā, lai pieturēšanās pie ēšanas plāna prasītu pēc iespējas mazāk gribasspēka," iesaka Sandra Aamodta, Ph.D., neirozinātniece un līdzautore. Laipni lūdzam jūsu smadzenēs.

Ja saldējums ir jūsu vājums, apsveriet, cik pintes jūs glabājat mājā. (Un, iespējams, nomainiet savu veco skolu uz kādu no šiem veselīgajiem saldējumiem.) Dažiem kāruma pilnīga nomierināšana var izraisīt pretēju efektu, bet citi gūst labumu, ja zina pinti (pret pinti)s, daudzskaitlī) ir saldētavā, kad nepieciešama karote. Un, ja biroja tirdzniecības automāts katru dienu pulksten 15.00 sauc jūsu vārdu, uzkrājiet galda atvilktni ar jums noderīgiem našķiem, piemēram, riekstiem un pilngraudu kliņģeriem. (Vienkārši atcerieties, ka veselīgu porciju lielums ir galvenais.)

Somer arī iesaka atrast veselīgus aizstājējus. Skaidrs, ka tēja man to ne visai samazināja, bet labā ziņa ir tā, ka ar mēru var izturēties pret tādiem kārumiem kā šokolāde. Patiesībā, lietojot 20 gramus tumšās šokolādes divas reizes dienā, var samazināties stresa vielmaiņas pazīmes, tostarp kortizola līmenis, liecina pētījums, kas publicēts žurnālā. Proteome Research žurnāls. "Tumšā šokolāde ir diezgan laba smadzenēm," saka doktors Remzijs. "Tas ir pilns ar savienojumiem, kas uzlabo garastāvokli un koncentrāciju."

Kas attiecas uz mani un uztura garastāvokļa svārstībām? Esmu izdomājusi arī bezkaloriju aizstājējus, piemēram, iekāpju gultā ar labu grāmatu vai netīru žurnālu un vīnu aizstāju ar improvizētu pāru masāžu ar savu vīru. (Nepieciešams neliels ieskats? Pārbaudiet šos veidus, kā palielināt gribasspēku.)

Kvalitāte pāri daudzumam

Trenēties ir galvenais, lai zaudētu svaru un paliktu optimistisks - nav pārsteiguma. Vingrojumi liek mainīt smadzeņu ķīmiskās vielas, kas paaugstina garastāvokli. Un sekas ir gandrīz tūlītējas, saka Maikls V. Otto, Ph.D., Bostonas Universitātes psiholoģijas profesors un līdzautors Vingrinājumi garastāvoklim un trauksmei. Uzņemšana var notikt tikai piecu minūšu laikā pēc mērena treniņa pabeigšanas.

Kāpēc tad es nejutos eiforijā pēc sešām secīgām grūtām sviedru dienām? Jo, runājot par to, kā vingrinājumi ietekmē garastāvokli, vairāk ne vienmēr ir labāks. "Treniņš, kas ir pārāk stingrs vai ilgāks par 60 minūtēm, var krasi samazināt cukura līmeni asinīs, kas var ietekmēt garastāvokli un spēju skaidri domāt vairākas dienas," saka Mišela S. Olsone, Ph.D., vingrošanas zinātnes profesore Huntingdonas koledža Montgomerijā, Alabamas štatā. (Saistīts: Kāpēc svara celšana nesniedz man pēctreniņa endorfīnu pieplūdumu, pēc kā es alkstu?)

Lai nodrošinātu, ka manas darbības aizved mani uz laimīgāku vietu, Oto iesaka būt uzmanīgākam - pievērst uzmanību tam, kā jūtas mans ķermenis, un nespiest pārāk smagi. "Garastāvokļa vērtējumi fiziskās slodzes laikā var samazināties, cilvēkiem nonākot līdz vietai, kurā ir grūti ērti elpot," viņš skaidro, ierosinot izmantot sarunu testu. "Ja aktivitātes laikā jūs varat runāt, bet nedziedat, jūs veicat mērenas intensitātes vingrinājumu. Ja jūs nevarat pateikt vairāk par dažiem vārdiem, neapstājoties elpu, jūs veicat enerģiskas intensitātes vingrinājumus, un jums vajadzētu to mērogot to atpakaļ, lai palielinātu jūsu garastāvokli."

Un Olsons sniedz A-OK intervāla treniņiem, lai palielinātu potenciālos ieguvumus no svara zaudēšanas, nekaitējot noskaņojumam. Viņa iesaka mainīt 30 sekundes augstas intensitātes kardio ar 90 sekundes zemas intensitātes. "Manā pētījumā intervāla treniņš visvairāk uzlaboja garastāvokli," saka Olsons. (Neesat pārliecināts, ar ko sākt? Izpildiet šo kardio HIIT izaicinājumu un sajūtiet. to. sadedziniet.)

Čau, Diētas garastāvokļa svārstības

Visas šīs jaunās stratēģijas ir ievērojami mainījušas manu attieksmi. Mans vīrs komentē, cik jautrs un izturīgs - pat brīnišķīgi entuziastisks - esmu kļuvis, saskaroties ar lietām, kas mani savulaik uzsvēra (piemēram, pēc treniņa), un mans dēls burtiski aptver jauno mani. It kā ar diētas garastāvokļa svārstībām nepietiktu, mazais puisis atbalsta manus centienus, piedāvājot veselīgas alternatīvas gumijas lācīšiem: "Šeit, mammīt, iedzer tumšo šokolādi," viņš saka, izstiepdams dažus kvadrātiņus. "Tas jums ir labi!" Patiešām, kā es esmu pārliecināts, ka viņš tagad saprot, dalīties ar šādu gardumu nav tikai man, bet visai ģimenei. (Nākamais: jūsu sviedri var izplatīt laimi - nopietni!)

• Šie kvinojas ieguvumi veselībai ļaus jums iekļaut graudus katrā ēdienreizē
• Šis Trader Joe's 6 $ sezonālais piedāvājums ir tik labs, ka cilvēki krāj krājumus visam gadam
• Kempinga receptes, kas vislabāk patīk ugunskurā
• Pirmais vīns, ko nopirkt Trader Joe’s šoruden, norāda darbinieki

Pārskats par