Pilnīgs zemu ogļhidrātu diētas ceļvedis

Saturs

• Ieguvumi veselībai
• Kā veikt Diētu Zems ogļhidrātu daudzums
• Atļautie ēdieni
• Pārtika atļauta mērenībā
• Ogļhidrātu daudzums pārtikā
• Aizliegtie pārtikas produkti
• 3 dienu diētas izvēlne Zems ogļhidrātu daudzums
• Recepšu iespējasZems ogļhidrātu daudzums
• 1. Cukini nūdeles
• 2. Spinātu tortilla
• 3. Tomāti ķirsis pildīts
• 4. Zemeņu un augļu želeja
• Kam nevajadzētu darīt šo diētu

Diēta Zems ogļhidrātu daudzums Apvienotās Karalistes Diabēta organizācija definē kā diētu, kurā samazinās ogļhidrātu patēriņš, un dienā vajadzētu uzņemt mazāk nekā 130 g šī makroelementa. Tā kā šis ogļhidrātu daudzums veido tikai 26% no ķermenim nepieciešamās enerģijas, pārējais jānodrošina ar labu tauku un olbaltumvielu patēriņu.

Papildus šai diētai ir vēl viena, kas pazīstama kā ketogēna diēta, kurā uzņemto ogļhidrātu daudzums ir vēl mazāks, un tas ir no 20 līdz 50 gramiem dienā, kā rezultātā ķermenis nonāk stāvoklī, kas pazīstams kā "ketoze", kurā ogļhidrātu vietā kā galveno enerģijas avotu sāk izmantot taukus. Tomēr šī diēta ir ļoti ierobežojoša un ir paredzēta tikai dažos gadījumos. Labāk saprotiet, kā notiek ketogēnā diēta un kad to var norādīt.

Diēta Zems ogļhidrātu daudzums ir ļoti efektīvi zaudēt svaru, jo vielmaiņa sāk darboties labāk, palielinot olbaltumvielu un labu tauku daudzumu uzturā, palīdzot arī mazināt organisma iekaisumu un cīnīties ar šķidruma aizturi. Pārbaudiet praktiskos padomus šajā videoklipā:

Ieguvumi veselībai

Pēc diētas ievērošanas Zems ogļhidrātu daudzums var dot vairākus ieguvumus veselībai, piemēram:

• Lielāka sāta sajūta, jo olbaltumvielu un tauku patēriņa pieaugums ilgāk novērš izsalkumu;
• Regulē un kontrolē holesterīna un triglicerīdu līmeni, kā arī paaugstina labu ABL holesterīnu, samazinot sirds un asinsvadu slimību risku;
• Palīdziet kontrolēt diabētu cukura līmeņa asinīs regulēšanai;
• Uzlabojiet zarnu darbību, jo tas satur vairāk šķiedrvielām bagātu pārtiku;
• Labvēlīgi zaudēt svaru, kaloriju samazināšanās, šķiedru daudzuma palielināšanās un glikēmijas kontroles dēļ;
• Cīnīties ar šķidruma aizturi, stimulējot urīna veidošanos, novēršot organismā uzkrāto lieko šķidrumu.

Tomēr, lai šāda veida uzturs būtu drošs, ir ļoti svarīgi saņemt dietologa norādījumus, jo ogļhidrātu aprēķins mainās atkarībā no katra cilvēka vajadzībām un viņu vēstures. Turklāt uztura speciālists var arī palīdzēt atpazīt katrā ēdienā esošo ogļhidrātu daudzumu, lai nepārsniegtu noteikto dienas limitu.

Kā veikt Diētu Zems ogļhidrātu daudzums

Lai veiktu diētu Zems ogļhidrātu līmenis, jo īpaši no uztura jāizņem vienkārši ogļhidrāti, piemēram, cukurs, rafinēti milti, bezalkoholiskie dzērieni un saldumi. Turklāt un atkarībā no ogļhidrātu daudzuma, uz kuru mēģināt mērķēt, var būt nepieciešams ierobežot arī komplekso ogļhidrātu, piemēram, maizes, auzu, rīsu vai makaronu, patēriņu.

Ogļhidrātu daudzums, kas jāizņem no uztura, mainās atkarībā no katra vielmaiņas. "Normālā" diētā parasti ir daudz ogļhidrātu, ieskaitot aptuveni 250 g dienā, un šī iemesla dēļ arī diēta Zems ogļhidrātu daudzums tas jādara pakāpeniski, lai organisms pie tā pierastu un neparādītos tādas blakusparādības kā galvassāpes, reibonis vai garastāvokļa izmaiņas.

Veicot šo diētu, ir svarīgi ēst 3 pamatēdienus un 2 uzkodas, lai visas dienas laikā varētu patērēt mazas pārtikas porcijas, samazinot bada sajūtu. Šajās uzkodās jāiekļauj, piemēram, olas, siers, rieksti, avokado un kokosrieksti. Pusdienām un vakariņām jābūt bagātīgām ar salātiem, olbaltumvielām un eļļu, un tajās var būt tikai nedaudz ogļhidrātu. Skatiet uzkodu receptes Zems Carb.

Apskatiet video zemāk, lai uzzinātu maizes recepti Zems ogļhidrātu daudzums ko var iekļaut ikdienas dzīvē:

Atļautie ēdieni

Pārtika, kas atļauta uzturā Zems ogļhidrātu daudzums ir:

• Augļi un dārzeņi nelielos daudzumos, vēlams neapstrādāti, ar ādu un bagass, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu un uzlabotu sāta sajūtu;
• Liesa gaļa, īpaši vistas vai tītara gaļa bez ādas;
• Zivis, vēlams, taukainas, piemēram, lasis, tuncis, forele vai sardīnes;
• Olas un siers;
• Olīveļļa, kokosriekstu eļļa un sviests;
• Rieksti, mandeles, lazdu rieksti, Brazīlijas rieksti un zemesrieksti;
• Sēklas kopumā, piemēram, čia, linu sēklas, saulespuķu un sezama;
• Nesaldināta kafija un tējas.

Siera, piena un jogurta gadījumā ir svarīgi pareizi kontrolēt daudzumus. Pienu var aizstāt ar kokosriekstu vai mandeļu pienu, kura ogļhidrātu saturs ir daudz mazāks. Ir svarīgi arī ievērot diētu Zems ogļhidrātu daudzums ar 2 līdz 3 litriem ūdens dienā.

Pārtika atļauta mērenībā

Dažos pārtikas produktos ir mērens ogļhidrātu daudzums, kas atkarībā no ikdienas ogļhidrātu mērķa var būt vai nav iekļauts uzturā. Daži piemēri ietver lēcas, kartupeļus, rīsus, saldos kartupeļus, jamsus, brūno maizi un ķirbi.

Parasti cilvēki, kuri regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, uzturā parasti panes vairāk ogļhidrātu, tik viegli nepieņemot svaru.

Ogļhidrātu daudzums pārtikā

Šajā tabulā ir parādīti daži pārtikas produkti un to ogļhidrātu saturs uz 100 g:

Skatiet citu ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu sarakstu.

Aizliegtie pārtikas produkti

Šajā diētā ir svarīgi izvairīties no visiem pārtikas produktiem, kuros ir augsts ogļhidrātu daudzums. Tādējādi laba iespēja ir pirms pārtikas lietošanas iepazīties ar pārtikas marķējumu. Tomēr daži pārtikas produktu veidi, no kuriem jāizvairās, ir:

• Cukurs: ieskaitot pārtikas produktus, piemēram, bezalkoholiskos dzērienus, rūpnieciskas augļu sulas, saldinātājus, saldumus, saldējumu, kūkas un cepumus;
• Milti: kvieši, mieži vai rudzi un pārtikas produkti, piemēram, maize, cepumi, uzkodas, grauzdiņi;
• Trans-tauki: iesaiņoti kartupeļu čipsi, saldēta saldēta pārtika un margarīns;
• Pārstrādāta gaļa: šķiņķis, tītara krūtiņa, desa, desa, salami, mortadella, bekons;
• Citi: baltie rīsi, baltie makaroni, farofa, tapioka un kuskuss.

Tādējādi svarīgs ieteikums ir mēģināt izvairīties no visa veida rūpnieciski ražotiem produktiem, jo ​​tie parasti satur augstu ogļhidrātu koncentrāciju, dodot priekšroku dabīgiem produktiem un svaigiem dārzeņiem.

3 dienu diētas izvēlne Zems ogļhidrātu daudzums

Šajā tabulā parādīts 3 dienu diētas izvēlnes piemērsZems Carb:

Izvēlnē iekļautajām summām jābūt atšķirīgām atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes līmeņa un slimību vēstures. Tāpēc ideāls ir vienmēr konsultēties ar dietologu, lai tiktu veikts pilnīgs novērtējums un katras personas vajadzībām atbilstošs uztura plāns.

Skatiet zemu ogļhidrātu brokastu piemērus, kas jāiekļauj uzturā.

Recepšu iespējasZems ogļhidrātu daudzums

Dažas receptes, kuras var iekļaut uzturā Zems ogļhidrātu daudzums ir:

1. Cukini nūdeles

100 gramu porcijā šo makaronu ir aptuveni 59 kalorijas, 1,1 g olbaltumvielu, 5 g tauku un 3 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas
• 1 maza cukini sagriež plānās sloksnēs
• 1 tējkarote kokosriekstu eļļas vai olīveļļas
• Jūras sāls un svaigi malti melnie pipari pēc garšas

Sagatavošanas režīms

Sagrieziet cukini tā garumā spageti tipa makaronu formā. Ir arī īpaši griezēji, kas dārzeņus sagriež spageti veidā. Cepšanas traukā uzkarsē kokosriekstu eļļu vai olīveļļu un ievieto cukini sloksnes. Sautē apmēram 5 minūtes vai līdz cukini sāk mīkstināt. Pagaršo ar sāli, ķiplokiem un melnajiem pipariem. Izslēdziet siltumu un pievienojiet vēlamo gaļas un tomātu vai pesto mērci.

2. Spinātu tortilla

80 gramu porcija (¼ tortilla) nodrošina aptuveni 107 kalorijas, 4 g olbaltumvielu, 9 g tauku un 2,5 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas

• 550 g spinātu vai mangolda lapu;
• 4 viegli sakultus olu baltumus;
• ½ sasmalcināta sīpola;
• 1 karote sasmalcinātu maurloku;
• Šķipsniņa sāls un piparu;
• Olīvju eļļa.

Sagatavošanas režīms

Ievietojiet spinātu lapas cepšanas pannā, pārklājiet un turiet uz medicīniska karstuma, līdz tās savīst, laiku pa laikam atsedzot un maisot. Tad noņem no uguns un ļauj dažas minūtes nostāvēties uz šķīvja.

Pannā ielieciet pilienu olīveļļas, sīpolu, maurlokus, sāli un piparus un ļaujiet sīpolam vārīties, līdz tas kļūst nedaudz zeltains. Tad pievienojiet olu baltumus un spinātus, ļaujot gatavot vēl 5 minūtes, līdz tortilla zem tā ir zeltaina. Atgrieziet tortiliju un pagatavojiet vēl 5 minūtes otrā pusē.

3. Tomāti ķirsis pildīts

4 tomātu porcija ķirsis (65 g) ir apmēram 106 kalorijas, 5 g olbaltumvielu, 6 g tauku un 5 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas

• 400 g tomātu ķirsis (Apmēram 24 tomāti);
• 8 ēdamkarotes (150 g) kazas siera;
• 2 ēdamkarotes olīveļļas;
• 1 krustnagliņas sasmalcinātu ķiploku;
• Sāls un baltie pipari pēc garšas;
• 6 bazilika lapas (uz šķīvja)

Sagatavošanas režīms

Nomazgājiet tomātus un augšpusē sagrieziet nelielu vāku, ar nelielu karoti noņemiet mīkstumu no iekšpuses un uzmanieties, lai tomātu nepārurbtu. Pildiet tomātus ar kazas sieru.

Atsevišķā traukā eļļu sajauc ar ķiplokiem, sāli un pipariem un liek virs tomātiem. Plate ar bazilika lapām, kas sagrieztas šķēlēs.

4. Zemeņu un augļu želeja

Daļai šī želatīna ar apmēram 90 g (1/3 tase) ir aptuveni 16 kalorijas, 1,4 g olbaltumvielu, 0 g tauku un 4 g ogļhidrātu.

Sastāvdaļas (7 porcijām)

• ½ glāze sagrieztu zemeņu;
• ¼ sasmalcināts ābols;
• ¼ maltas bumbieres;
• 1 glāze karsta ūdens;
• 1 pulverveida zemeņu želatīna maisiņš (bez cukura)
• ½ glāze auksta ūdens.

Sagatavošanas režīms

Ievietojiet želatīna pulveri traukā un pagrieziet tasi ar karstu ūdeni uz augšu. Maisiet, līdz pulveris pilnībā izšķīst, un pēc tam pievienojiet aukstu ūdeni. Visbeidzot, ievietojiet augļus stikla trauka apakšā un pievienojiet želatīnu augļiem. Nogādājiet ledusskapī atdzist, līdz tas sacietē.

Kam nevajadzētu darīt šo diētu

Šo diētu nedrīkst lietot sievietes, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, kā arī bērni vai pusaudži, jo viņi aug. Turklāt gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar nieru vai aknu problēmām arī vajadzētu izvairīties no šāda veida diētas ievērošanas, vienmēr ievērojot uztura speciālista izstrādātu diētu.