Diēta, lai iegūtu muskuļu masu

Saturs

• Kā palielināt muskuļu masu
• 1. Patērē vairāk kaloriju nekā iztērē
• 2. Nepalaidiet ēdienreizes
• 3. Patērē vairāk olbaltumvielu
• 4. Lieto labos taukus
• 5. Dzert daudz ūdens
• 6. Dienā patērē vismaz 2 augļus
• 7. Izvairieties no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem

Uzturs muskuļu masas palielināšanai ietver tādas stratēģijas kā vairāk kaloriju patēriņš, nekā jūs tērējat, olbaltumvielu daudzuma palielināšana dienas laikā un labu tauku patēriņš. Papildus pastiprinātajai diētai ir svarīgi arī regulāri veikt treniņus, kas prasa lielu muskuļu masu, jo tādējādi hipertrofijas stimuls tiek nodots ķermenim.

Ir arī svarīgi atcerēties, ka, lai vienlaikus iegūtu lieko taukus un zaudētu taukus, jāizvairās no cukura, balto miltu un pārstrādātu produktu patēriņa, jo tie ir galvenie tauku ražošanas stimulatori organismā.

Izvēlne muskuļu masas palielināšanai mainās atkarībā no fizisko vingrinājumu intensitātes un katras personas lieluma, dzimuma un vecuma, tomēr šajā tabulā ir sniegts izvēlne muskuļu masas palielināšanai:

Ir svarīgi atcerēties, ka tikai pēc novērtēšanas ar dietologu ir iespējams uzzināt, vai ir nepieciešams pievienot papildinājumu muskuļu masas palielināšanai, jo pārmērīga šo produktu lietošana var kaitēt veselībai. Turklāt, lai šī ēdienkarte palīdzētu iegūt muskuļu masu, ir svarīgi, lai tā būtu regulāri un intensīvi saistīta ar fizisko aktivitāšu praktizēšanu.

Noskatieties zemāk esošo videoklipu un uzziniet, kā iekļaut uzturā ar olbaltumvielām bagātu pārtiku:

Kā palielināt muskuļu masu

Lai palielinātu muskuļu masu, ir svarīgi pievērst uzmanību dienas laikā patērēto kaloriju daudzumam, ēdiena veidam, patērētajam ūdens daudzumam un fizisko aktivitāšu biežumam un intensitātei. Lai uzlabotu rezultātus, veiciet 7 darbības:

1. Patērē vairāk kaloriju nekā iztērē

Lai ātrāk iegūtu muskuļu masu, ir svarīgi patērēt vairāk kaloriju nekā iztērējat, jo liekās kalorijas kopā ar treniņiem ļaus palielināt muskuļus. Lai uzzinātu, cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, pārbaudiet, izmantojot šo kalkulatoru:

2. Nepalaidiet ēdienreizes

Izvairīšanās no ēdienreižu izlaišanas ir svarīga, lai dienas laikā būtu iespējams sasniegt visas nepieciešamās kalorijas, nestimulējot iespējamo liesās masas zudumu ilgstoša gavēņa laikā. Ideālā gadījumā vajadzētu pagatavot 5 līdz 6 ēdienreizes dienā, īpašu uzmanību pievēršot brokastīs, pirms un pēc treniņa.

3. Patērē vairāk olbaltumvielu

Olbaltumvielu patēriņa palielināšana ir nepieciešama, lai ļautu muskuļiem augt, un ir svarīgi, lai olbaltumvielu avoti būtu labi sadalīti visas dienas garumā un netiktu koncentrēti tikai 2 vai 3 ēdienreizēs. Šie pārtikas produkti galvenokārt ir dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, gaļa, zivis, vistas gaļa, siers, olas un piens un piena produkti, bet olbaltumvielas lielos daudzumos var atrast arī tādos pārtikas produktos kā pupas, zirņi, lēcas, zemesrieksti un aunazirņi.

Turklāt dažreiz var būt nepieciešams lietot olbaltumvielu bāzes piedevas, piemēram, sūkalu olbaltumvielas un kazeīns, īpaši lietots pēc treniņa vai maltītes ar zemu olbaltumvielu uzturvērtības paaugstināšanai visas dienas garumā. Skatiet 10 labākos uztura bagātinātājus, lai iegūtu muskuļu masu.

4. Lieto labos taukus

Pretēji tam, ko iedomājas, labu tauku lietošana palīdz samazināt tauku uzkrāšanos organismā, kā arī veicina kaloriju palielināšanos uzturā, lai iegūtu muskuļu masu. Šie tauki ir tādos pārtikas produktos kā avokado, olīveļļa, olīvas, zemesrieksti, zemesriekstu sviests, linu sēklas, kastaņi, valrieksti, lazdu rieksti, makadāmija, tādas zivis kā tunzivis, sardīnes un lasis.

Visas dienas garumā šos pārtikas produktus var pievienot tādām uzkodām kā krepju receptes, derīgi cepumi, jogurti, vitamīni un galvenās maltītes.

5. Dzert daudz ūdens

Dzeramais daudz ūdens ir ļoti svarīgs, lai stimulētu hipertrofiju, jo, lai muskuļu šūnas augtu, ir nepieciešams vairāk ūdens, lai aizpildītu to lielāko izmēru. Ja nepietiek ūdens, muskuļu masas pieaugums būs lēnāks un grūtāks.

Veselam pieaugušajam vajadzētu patērēt vismaz 35 ml ūdens uz katru svara kg. Tādējādi personai, kas sver 70 kg, dienā vajadzētu patērēt vismaz 2450 ml ūdens, ir svarīgi atcerēties, ka šajā kontā netiek ieskaitīti mākslīgie vai saldie dzērieni, piemēram, bezalkoholiskie dzērieni un alkoholiskie dzērieni.

6. Dienā patērē vismaz 2 augļus

Lietojot vismaz 2 augļus dienā, ir svarīgi iegūt vitamīnus un minerālvielas, kas veicina muskuļu atjaunošanos pēc treniņa, veicinot ātrāku un hipertrofētāku muskuļu masas atjaunošanos.

Turklāt augļos un dārzeņos esošie vitamīni un minerālvielas ir svarīgi muskuļu kontrakcijai, mazinot noguruma sajūtu treniņa laikā un stiprinot imūnsistēmu.

7. Izvairieties no cukura un pārstrādātiem pārtikas produktiem

Lai izvairītos no tauku palielināšanās organismā, ir svarīgi izvairīties no saldiem un ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​īpaši tāpēc, ka uzturā, lai iegūtu masu, jau ir liekās kalorijas. Tādējādi, lai novērstu svara pieaugumu no taukiem, no diētas ir jāizņem tādi pārtikas produkti kā saldumi, cepumi, kūkas, grauzdiņi, ātrās ēdināšanas ēdieni, desa, desa, bekons, Čedaras siers un šķiņķis vai šķiņķis.

Šie pārtikas produkti jāmaina pret pilngraudu maizi, cepumiem un pilngraudu kūkām, sieriem, piemēram, fermentu, mīnām un mocarellu, olām, gaļu un zivīm.