9 dzērieni, kas palīdz gulēt

Saturs

• 1. Ķiršu sula
• 2. Kumelīšu tēja
• 3. Ashwagandha tēja
• 4. Baldriāna tēja
• 5. Piparmētru tēja
• 6. silts piens
• 7. Zelta piens
• 8. Mandeļu piens
• 9. Banānu-mandeļu kokteilis
• Apakšējā līnija
• Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni

Laba nakts atpūta bieži tiek aizmirsta kā svarīga veselības sastāvdaļa.

Eksperti iesaka pieaugušajiem vecumā no 18 līdz 60 gadiem vismaz 7–9 stundas gulēt katru nakti (1).

Pārāk mazs vai pārāk daudz miega ir saistīts ar paaugstinātu depresijas, diabēta, sirds slimību un pat nāves risku (2).

Bet gulēt vismaz 7 pilnas stundas katru nakti ne vienmēr ir viegli.

Par laimi, dažādi miegu rosinoši dzērieni var palīdzēt noķert dažus z’us.

Šeit ir 9 dzērieni, kas dabiski var uzlabot miegu.

1. Ķiršu sula

Ķirši ir kauliņu augļi, kuru garša atšķiras atkarībā no šķirnes. Tie var būt saldi, pīrāgi vai skābi un augt dažādās krāsās, ieskaitot dzeltenu, sarkanu un violetu.

Viņi ir pazīstami ne tikai ar lielisku pīrāgu pildījumu, bet arī par vairākiem veselības ieguvumiem, tostarp uzlabotu miega kvalitāti (3, 4).

Tiek uzskatīts, ka ķiršu triptofāna saturs ir viens no iemesliem, kāpēc šie augļi veicina miegu. Triptofāns ir aminoskābe, kas ir hormona melatonīna priekštecis, un tas palīdz regulēt, kad jūs aizmigāt un pamostat (5, 6, 7, 8).

Lai gan gan saldo, gan pīrāgu ķiršu šķirnes satur melatonīnu, pīrāgu veidi iesaiņo visvairāk. Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka pīrāga Montmorency ķiršos melatonīna var būt līdz sešas reizes vairāk nekā saldajos Balatona ķiršos (3, 9, 10, 11).

7 dienu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki, tika atklāts, ka ikdienā dzerot pīrāgu ķiršu sulas koncentrātu, ievērojami palielinājās melatonīna līmenis, salīdzinot ar placebo dzērienu (11).

Līdzīgā pētījumā, kurā piedalījās 30 dalībnieki, tika novērots, ka, lietojot uz ķiršiem pagatavotu produktu divas reizes dienā, uzlabojās nakts atpūta, samazinājās nakts pamošanos skaits un rezultātā no rīta tika paaugstināts melatonīna līmenis urīnā (12).

Visbeidzot, viens pētījums atzīmēja, ka, izdzerot 2 tases (480 ml) ķiršu sulas katru dienu 2 nedēļas, kopējais miega laiks palielinājās par 84 minūtēm un palīdzēja ārstēt bezmiegu pieaugušajiem no 50 gadu vecuma un vecākiem (13).

Ja jūs nolemjat dzert ķiršu sulu, lai palīdzētu gulēt, iespējams, vēlēsities izvēlēties daudzumus, kas līdzīgi šajos pētījumos izmantotajiem. Dzerot 2 tases (480 ml) dienā, nav bijušas saistītas ar blakusparādībām (12).

Ķirši ir lielisks triptofāna un melatonīna avots. Dzerot 2 tases (480 ml) ķiršu sulas dienā, var palielināties jūsu melatonīna līmenis un uzlabot miegu kopumā.

2. Kumelīšu tēja

Kumelīte ir margrietiņai līdzīgs zieds, kas ir daļa no Asteraceae ģimene.

Tēja, kas pagatavota no šī auga, tiek patērēta visu vecumu. Tam ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot saaukstēšanās simptomu mazināšanu, iekaisuma mazināšanu un ādas veselības uzlabošanu. Tēju pagatavo, kumelīšu ziedus infūzējot karstā ūdenī (14).

Daži pētījumi liecina, ka kumelīte var uzlabot miega kvalitāti. Vienā pētījumā ar 60 vecākiem pieaugušajiem atklājās, ka, lietojot 400 mg kumelīšu ekstrakta 28 dienas pēc kārtas, droši uzlabojas miega kvalitāte (15).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 80 sievietes, kurām bija miega kvalitāte, tika atzīmēts, ka miega neefektivitātes fiziskie simptomi ir ievērojami uzlabojušies pēc tam, kad dalībnieki 2 nedēļas katru dienu dzēra kumelīšu tēju (16).

Kumelīte var palīdzēt ar nemieru un bezmiegu, kas arī varētu uzlabot miegu.

Divos pārskata pētījumos tika pētīta saistība starp kumelīšu uzņemšanu un bezmiegu. Tomēr neviens neatrada pietiekami daudz pierādījumu, lai pamatotu šos apgalvojumus. Tādēļ ir nepieciešami vairāk pētījumu (17, 18).

Lai mājās pagatavotu kumelīšu tēju, pievienojiet 4 ēdamkarotes svaigu (vai 2 ēdamkarotes žāvētu) kumelīšu ziedu 1 glāzi (237 ml) verdoša ūdens. Ļaujiet ziediem stāvēt apmēram 5 minūtes, pirms izmantojat sietiņu, lai šķidrums iztukšotu no ziediem.

Kumelīšu tēju var dzert katru dienu, un kumelīšu uzņemšana tējas vai citu piedevu veidā nav bijusi saistīta ar negatīvām blakusparādībām (19, 20).

Kumelīšu tēja var palīdzēt ar bezmiegu, lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu. Tas, visticamāk, veicina miega kvalitāti. Jūs to varat pagatavot mājās, izmantojot tikai divas sastāvdaļas.

3. Ashwagandha tēja

Ashwagandha ir reputācija kā spēcīgs ārstniecības augs. To dažreiz sauc par Indijas žeņšeņu vai ziemas ķiršu.

Ekstrakti, kas izgatavoti no augu saknēm, ogām un lapām, ir izmantoti, lai ārstētu tādus apstākļus kā stress, nemiers un artrīts (21, 22, 23).

Ašvagandha tradicionāli tiek izmantota ajūrvēdas praksēs. Sakne satur savienojumus, kas, šķiet, izraisa miegu, ja tos izolē un patērē lielās devās (24).

Vienā pētījumā ar pelēm tika atklāts, ka trietilēnglikols - aktīvā ashwagandha lapu sastāvdaļa - veicina ātru acu kustību miegu, miega fāzi, kuras laikā jūsu ķermenis atjauno audus un kaulus (24).

Pētījumos ar cilvēkiem ashwagandha ir parādījis potenciālu palīdzēt ķermenim novājēt un sagatavoties atpūtai, kā arī uzlabot vispārējo miega kvalitāti (25, 26).

Ashwagandha tējas maisiņus var iegādāties lielākajā daļā pārtikas preču vai veselīgas pārtikas veikalu.

Vēl viens ashwagandha dzeršanas veids ir mēness pienā. Mēness piens ir tradicionāls ajūrvēdas līdzeklis pret bezmiegu, ko pagatavojot, siltam pienam pievieno ashwagandha, kardamonu, kanēli un muskatriekstu.

Lai gan ashwagandha tēja ir droša lielākajai daļai cilvēku, dažiem cilvēkiem jābūt piesardzīgiem. Tas ietver cilvēkus ar autoimūniem traucējumiem, grūtnieces vai sievietes, kas baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkus, kuri lieto zāles asinsspiediena, cukura līmeņa asinīs vai vairogdziedzera slimību ārstēšanai (21, 27).

Bezmiega mazināšana ir tikai viena no zināmajām ashwagandha priekšrocībām. Sakni bieži iemērc karstā ūdenī vai siltā pienā. Dažām grupām jāievēro piesardzība ar augu.

4. Baldriāna tēja

Baldriāns ir daudzgadīgs augs, kas zied saldi smaržojošos rozā vai baltos ziedos un ir sausseržu dzimtas sastāvdaļa.

Līdzīgi kā ashwagandha, baldriāna auga sakne tiek izmantota kā ārstniecības augs, kas, kā zināms, veicina miegu un mazina bezmiegu (28).

Baldriāns īpaši izrāda solījumu mazināt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti sievietēm menopauzes laikā. Vienā pētījumā atklājās, ka 30% sieviešu pēc menopauzes, kuras 4 nedēļas lietoja 530 mg baldriāna kapsulu divreiz dienā, ziņoja par miega kvalitātes uzlabošanos (29, 30).

Kaut arī liels pētījumu kopums liek domāt, ka baldriāns var ārstēt bezmiegu, pētnieki secināja, ka ir nepieciešami vairāk pētījumu, pirms var sniegt īpašus ieteikumus par devu un ārstēšanas shēmām (20, 31, 32, 33).

Baldriāna sakņu tējas pagatavošanai 2–3 gramus žāvētas baldriāna saknes pagatavo 1 glāzi (237 ml) karsta ūdens. Pirms sasprindzināšanas ļaujiet tai sēdēt 10–15 minūtes (34).

Baldriāns tiek uzskatīts par drošu bezmiega pārvaldīšanas stratēģiju, kas nemaina diennakts ritmu - jūsu ķermeņa ikdienas uzvedību, kas izlemj, kad ir laiks gulēt un pamosties. Tomēr vienā pētījumā tika novērots, ka lielas devas palielināja trauksmes līmeni (20, 35, 36, 37).

Nacionālie veselības institūti (NIH) iesaka grūtniecēm vai barojošām sievietēm, kā arī bērniem līdz 3 gadu vecumam izvairīties no baldriāna (38).

Turklāt sakne var pastiprināt sedāciju, un to nekad nevajadzētu sajaukt ar alkoholu vai narkotikām, piemēram, barbiturātiem un benzodiazepīniem (38).

Baldriāna tēja var palīdzēt ārstēt bezmiegu un uzlabot miega kvalitāti, īpaši sievietēm menopauzes laikā. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu par devu un ārstēšanas virzieniem.

5. Piparmētru tēja

Formāli pazīstams kā Lamiaceae, piparmētru dzimtas augi ir labi pazīstami ar kulinārijas izmantošanu. Tas ietver piparmētru, kas, šķiet, ir spēcīgs un daudzpusīgs lietojumos.

Piparmētru gadiem ilgi izmanto tradicionālajā medicīnā. Tiek uzskatīts, ka tējai ir pretvīrusu, pretmikrobu un pat pretalerģiskas īpašības. Piparmētra var palīdzēt arī ar kuņģa-zarnu trakta (GI) slimībām, piemēram, gremošanas traucējumiem un kairinātu zarnu sindromu (IBS) (39, 40, 41, 42).

Lai gan ir pierādīts, ka tas vakaros palīdz mazināt kuņģa darbības traucējumus, ir nepieciešami vairāk klīnisku pētījumu par piparmētru tēju, lai noteiktu, kā tā tieši ietekmē miegu (39, 43, 44).

Piparmētru tēju ir viegli pagatavot. Vienkārši vāriet 2 tases (480 ml) ūdens un pievienojiet sauju piparmētru lapu. Lapu daudzumu varat pielāgot atkarībā no tā, cik stipra jums patīk tēja. Ļaujiet lapām vismaz 5 minūtes sēdēt karstā ūdenī.

Piparmētru tēja parasti ir droša, taču tā var mijiedarboties ar noteiktiem asinsspiediena, gremošanas traucējumiem un diabēta medikamentiem. Ja lietojat kādas zāles, pirms dzert piparmētru tēju vai lietot piparmētru eļļu (45, 46), konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Piparmētru tēja var uzlabot miegu, vakaros nomierinot kuņģa un zarnu trakta traucējumus un diskomfortu. Nepieciešami vairāk pētījumu par piparmētru kā potenciālu nomierinošu līdzekli.

6. silts piens

Tas var izklausīties kā veco sievu stāsts, bet daudzas cienījamas organizācijas ieteica siltu pienu labas nakts miegam (47, 48).

Tas ir tāpēc, ka piens satur triptofānu. Triptofāns dabiski palielina serotonīnu - neirotransmiteru, kas pazīstams ar laimi un labsajūtu. Turklāt serotonīns ir miegu regulējošā hormona melatonīna (49, 50, 51) priekštecis.

Vienkārši sakot, triptofāns palielina serotonīna līmeni, kas palielina melatonīna līmeni. Melatonīns var veicināt miegu un palīdzēt apkarot dažādus miega traucējumus, tostarp reaktīvo laika nobīdi, pārejas darba miega traucējumus un bezmiegu (52, 53, 54).

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka silts piens var uzlabot miega kvalitāti un samazināt kustību naktī, taču, lai apstiprinātu šos apgalvojumus, nepieciešami turpmāki pētījumi (55, 56, 57, 58).

Iespējams, ka glāze silta piena pirms gulētiešanas ir vienkārši nomierinošs rituāls, kas palīdz atpūsties un sagatavoties atpūtai. Ja vēlaties izmēģināt siltu pienu, vienkārši izvēlieties savu iecienīto pienu un pāris minūtes uzkarsējiet uz plīts uz lēnas uguns.

Ja vien jums nav laktozes nepanesamības vai alerģijas pret pienu, šim gulētiešanas rituālam nav nekāda kaitējuma.

Piens satur triptofānu, kas palīdz paaugstināt melatonīna līmeni un izraisīt miegu. Silta piena dzeršana pirms gulētiešanas ir arī nomierinošs nakts rituāls.

7. Zelta piens

Ir daži pierādījumi, ka tikai silts piens var palīdzēt jums labāk gulēt naktī (55, 56, 57, 58).

Zelta piens ne tikai izmanto siltā piena miegu veicinošo potenciālu, bet arī lepojas ar audzēju.

Tā kā piens satur triptofānu, melatonīna priekšteci, tas var palīdzēt palielināt melatonīna līmeni. Melatonīns ir primārais hormons, kas regulē ķermeņa miega un nomoda ciklu (49, 50, 51, 54).

Tikmēr kurkumā ir daudz saliktā kurkumīna, kas var mazināt miega trūkuma sekas, mazināt iekaisumu un droši ārstēt trauksmes un depresijas simptomus (59, 60, 61, 62).

Piemēram, pētījumā ar pelēm tika atklāts, ka 72 stundas ilga miega trūkuma dēļ tika zaudēts svars, radīta trauksmei līdzīga uzvedība un radīti oksidatīvi bojājumi (59).

Tomēr ārstēšana ar 10–20 mg kurkumīna ekstrakta 5 dienas pēc kārtas samazināja svara zudumu un ievērojami uzlaboja trauksmei līdzīgu uzvedību (59).

Lai pagatavotu zeltainu pienu, apvienojiet 1/2 tase (118 ml) piena, 1 tējkaroti kurkuma, 1 nelielu ingvera gabalu un 1 tējkaroti medus. Uzkarsē to līdz vārīšanās temperatūrai, samazina siltumu un vāra uz lēnas uguns 3–5 minūtes.

Katra zelta piena sastāvdaļa parasti tiek uzskatīta par drošu. Tomēr indivīdiem, kuri lieto noteiktus medikamentus, tostarp asins atšķaidītājus un zāles, lai samazinātu kuņģa skābi un pārvaldītu diabētu, jāievēro piesardzība ar kurkumu un ingveru (63, 64).

Piens, kurkuma un ingvers satur savienojumus, kas var uzlabot miega kvalitāti, izmantojot dažus dažādus mehānismus. Zelta piens ir nomierinošs dzēriens, kas apvieno visus trīs.

8. Mandeļu piens

Mandeles ir koku rieksti, kas pildīti ar veselīgām šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. Mandeļu piens ir krēmīga, riekstu alternatīva govs pienam, ko iegūst, sajaucot mandeles ar ūdeni un pēc tam sasprindzinot mīkstumu.

Veseli mandeles var uzlabot miega kvalitāti.Violeta eļļa, kas izgatavota no mandelēm vai sezama sēklām, daudzus gadus ir izmantota pat Irānas tradicionālajā medicīnā bezmiega ārstēšanai (65).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 75 cilvēki ar hronisku bezmiegu, dalībnieki ziņoja par nozīmīgiem miega kvalitātes uzlabojumiem pēc 3 dienas intranazāliem pilieniem violetas vai tīras mandeļu eļļas ik dienu 30 dienas (65).

Citā pētījumā, kurā piedalījās 442 universitātes studenti, dalībnieku skaits, kuri ziņoja par bezmiegu, samazinājās par 8,4% pēc tam, kad katru dienu divas nedēļas patērēja 10 mandeles (66).

Tā kā mandeļu piens ir izgatavots no veselām mandelēm, tas var arī veicināt labu miegu. Mandeļu pienā ir daudz miegu veicinošu hormonu un minerālvielu, ieskaitot triptofānu, melatonīnu un magniju. Faktiski 1 glāze (237 ml) mandeļu piena satur gandrīz 17 mg magnija (67, 68, 69).

Pēdējos gados magnijs ir pierādījis potenciālu bezmiega ārstēšanai, īpaši gados vecākiem pieaugušajiem (70, 71, 72).

Mandeļu pienu, iespējams, var atrast vietējā pārtikas preču veikalā. Tas ir dažādu zīmolu un garšu klāsts. To var pagatavot arī mājās.

Ņemot vērā to, ka mandeļu piens tiek gatavots no veselām mandelēm, cilvēkiem ar alerģijām ar riekstiem vajadzētu izvairīties no mandeļu piena un no tā izgatavotiem produktiem.

Mandelēs ir daudz miegu veicinošu hormonu un minerālvielu. Tādējādi mandeļu pienā ir arī daudz savienojumu, kas var palīdzēt aizmigt un aizmigt.

9. Banānu-mandeļu kokteilis

Banāni ir vēl viens ēdiens, kurā ir daudz magnija, triptofāna un melatonīna (73).

Viņiem ir arī augsts kālija līmenis. Kālijs un magnijs ir divas minerālvielas, kas atslābina muskuļus un var palīdzēt atpūsties garas dienas beigās (74).

Apvienojot banānus un mandeļu pienu kokteiļos, jūs patiešām varat iesaiņoties spēcīgā triptofāna un melatonīna perforators, kas varētu palīdzēt mazināt bezmiega simptomus.

Lai pagatavotu banānu-mandeļu kokteili, samaisiet:

• 1 svaigs vai saldēts banāns
• 1 glāze (237 ml) mandeļu piena
• 1 ēdamkarote (15 grami) mandeļu sviesta
• 1/2 tase ledus (ja izmanto svaigu banānu)

Šī vienkāršā recepte padara labu smoothie bāzi, kurai varat pievienot citas sastāvdaļas, kas ir bagātas ar magniju un kāliju, piemēram, lapu zaļumus, apelsīnu sulu, tumšo šokolādi, jogurtu vai avokado.

Kamēr jums nav alerģijas pret banāniem vai mandelēm, šāds smūtijs ir veselīgs un garšīgs veids, kā noslēgt dienu.

Banānu-mandeļu kokteiļi satur daudz miegu veicinošu savienojumu. Mandelēs ir triptofāns un melatonīns, bet banāni lepojas ar muskuļus relaksējošu kāliju un magniju.

Apakšējā līnija

Dažreiz labu miegu var viegli pārtraukt vai grūti panākt.

Par laimi, daudzi dzērieni var kalpot kā dabisks miega palīglīdzeklis.

Dažos miega veicinošos dzērienos ir daudz savienojumu, piemēram, triptofānā un melatonīnā, savukārt citi veicina miegu, vakaros atvieglojot sāpes un diskomfortu.

Lielāko daļu dzērienu ar miegu veicinošu potenciālu var pagatavot, izmantojot tikai dažas vienkāršas sastāvdaļas 5 minūtēs vai mazāk.

Apsveriet iespēju izmēģināt dažus no iepriekšminētajiem dzērieniem, lai uzzinātu, kuri no tiem vislabāk jums gulēt.

Ja jums joprojām rodas grūtības gulēt, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai uzzinātu, kas varētu radīt miega grūtības.

Pārtikas labojums: labāka miega ēdieni