Uzturs pirms treniņa: ko ēst pirms treniņa

Saturs

• Zināt, ko ēst, ir svarīgi
• Ogļhidrāti
• Olbaltumvielas
• Tauki
• Jūsu ēdienreižu laiks pirms treniņa ir galvenais
• Daži piemēri ēdienreizēm pirms treniņa
• Ja jūsu treniņš sākas 2–3 stundu laikā vai ilgāk
• Ja jūsu treniņš sākas 2 stundu laikā
• Ja jūsu treniņš sākas stundas laikā vai mazāk
• Arī papildinājumi var būt noderīgi pirms vingrinājumiem
• Kreatīns
• Kofeīns
• Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)
• Beta-alanīns
• Daudzkomponentu piedevas pirms treniņa
• Svarīga ir arī hidratācija
• Saliekot to visu kopā

Sportisti un fitnesa entuziasti vienmēr meklē veidus, kā uzlabot savu sniegumu un sasniegt izvirzītos mērķus.

Labs uzturs var palīdzēt jūsu ķermenim labāk darboties un ātrāk atgūties pēc katra treniņa.

Optimāls barības vielu patēriņš pirms fiziskās slodzes palīdzēs ne tikai palielināt veiktspēju, bet arī mazināt muskuļu bojājumus (1).

Šeit ir viss, kas jums jāzina par uzturu pirms treniņa.

Zināt, ko ēst, ir svarīgi

Uzpildot ķermeni ar pareizajām barības vielām pirms vingrinājumiem, jūs iegūsit enerģiju un spēku, kas nepieciešams, lai labāk darbotos.

Katram makroelementam ir īpaša loma pirms treniņa. Tomēr proporcija, kādā tie jālieto, mainās atkarībā no indivīda un fiziskās aktivitātes veida (2).

Zemāk ir īss katras makroelementa lomas apskats.

Ogļhidrāti

Degvielai muskuļi izmanto ogļhidrātu glikozi.

Glikogēns ir veids, kā ķermenis apstrādā un uzglabā glikozi, galvenokārt aknās un muskuļos.

Īsas un augstas intensitātes vingrinājumu veikšanai glikogēna krājumi ir jūsu muskuļu galvenais enerģijas avots (3).

Bet ilgstošākiem vingrinājumiem ogļhidrātu lietošanas pakāpe ir atkarīga no vairākiem faktoriem. Tie ietver intensitāti, apmācības veidu un vispārējo uzturu (3).

Jūsu muskuļu glikogēna krājumi ir ierobežoti. Šiem veikaliem samazinoties, jūsu izlaide un intensitāte samazinās (4, 5, 6).

Pētījumi ir konsekventi parādījuši, ka ogļhidrāti var palielināt glikogēna krājumus un izmantošanu, vienlaikus palielinot ogļhidrātu oksidāciju fiziskās slodzes laikā (6, 7, 8).

Ogļhidrātu iekraušana, kas ietver diētas ar lielu ogļhidrātu daudzumu uzturu 1–7 dienas, ir plaši pazīstama metode, lai palielinātu glikogēna krājumus (7, 8).

Olbaltumvielas

Daudzi pētījumi ir dokumentējuši olbaltumvielu patēriņa pirms treniņa iespējas uzlabot sportisko sniegumu.

Ir pierādīts, ka ēšanas olbaltumvielas (atsevišķi vai ar ogļhidrātiem) pirms fiziskās aktivitātes palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi (9, 10, 11).

Viens pētījums parādīja pozitīvu anabolisko reakciju pēc tam, kad dalībnieki pirms treniņa patērēja 20 gramus sūkalu olbaltumvielu (9).

Citas olbaltumvielu ēšanas priekšrocības pirms fiziskās slodzes ir:

• Labāka anaboliska reakcija vai muskuļu augšana (11, 12)
• Uzlabota muskuļu atjaunošanās (12)
• Palielināta izturība un liesa ķermeņa masa (13)
• Paaugstināta muskuļu veiktspēja (11, 12, 13)

Tauki

Kamēr glikogēnu lieto īsās un augstas intensitātes vingrinājumu laikā, tauki ir degvielas avots ilgstošākai un vidējas vai zemas intensitātes fiziskai slodzei (14).

Dažos pētījumos ir pētīta tauku uzņemšanas ietekme uz sportisko sniegumu. Tomēr šajos pētījumos tika apskatītas diētas ar augstu tauku saturu ilgā laika posmā, nevis pirms fiziskās aktivitātes (15, 16).

Piemēram, viens pētījums parādīja, kā četru nedēļu diēta, kas satur 40% tauku, palielināja izturības skriešanas laiku veseliem, apmācītiem skrējējiem (15).

Kopsavilkums Ogļhidrāti palīdz palielināt glikogēna krājumus augstas intensitātes vingrinājumiem, savukārt tauki palīdz uzkurināt ķermeni ilgākam, mazāk intensīvam treniņam. Tikmēr olbaltumvielas uzlabo muskuļu olbaltumvielu sintēzi un veicina atjaunošanos.

Jūsu ēdienreižu laiks pirms treniņa ir galvenais

Ēdināšanas laiks ir arī svarīgs uzturs pirms vingrinājumiem.

Lai maksimāli palielinātu treniņu rezultātus, 2–3 stundas pirms fiziskās aktivitātes mēģiniet ēst pilnu maltīti, kas satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus.

Tomēr dažos gadījumos 2–3 stundas pirms treniņa, iespējams, nevarēsit nokļūt pilnā ēdienreizē.

Tādā gadījumā jūs joprojām varat ēst pienācīgu maltīti pirms treniņa. Tomēr paturiet prātā, ka jo ātrāk jūs ēdat pirms treniņa, jo mazākai un vienkāršākai maltītei vajadzētu būt.

Ja ēdat 45–60 minūtes pirms treniņa, izvēlieties ēdienu, kas ir viegli sagremojams un satur galvenokārt ogļhidrātus un nedaudz olbaltumvielu.

Tas palīdzēs novērst jebkādu diskomfortu vēderā fiziskās slodzes laikā.

Kopsavilkums Ieteicams patērēt pilnu maltīti 2–3 stundas pirms treniņa. Ēdieniem, ko ēd tuvāk treniņam, izvēlieties vienkāršākus ogļhidrātus un kādu olbaltumvielu.

Daži piemēri ēdienreizēm pirms treniņa

Kurus ēdienus un cik daudz ēst, atkarīgs no treniņa veida, ilguma un intensitātes.

Labs īkšķa noteikums ir pirms vingrošanas ēst ogļhidrātu un olbaltumvielu maisījumu.

Ja jūs ēdat taukus pirms maltītes pirms treniņa, tad tas jādzer vismaz dažas stundas pirms treniņa (2).

Šeit ir daži sabalansētu ēdienu pirms treniņa piemēri:

Ja jūsu treniņš sākas 2–3 stundu laikā vai ilgāk

• Sviestmaize uz pilngraudu maizes, liesa olbaltumviela un sānu salāti
• Olu omlete un pilngraudu grauzdiņi, kas papildināti ar avokado kārtu un tasi augļu
• Liesās olbaltumvielas, brūnie rīsi un grauzdēti dārzeņi

Ja jūsu treniņš sākas 2 stundu laikā

• Olbaltumvielu kokteilis, kas pagatavots ar pienu, olbaltumvielu pulveri, banānu un jauktām ogām
• Pilngraudu graudaugi un piens
• Krūze auzu pārslu ar banānu un sagrieztām mandelēm
• Dabīgais mandeļu sviests un augļi saglabā sviestmaizi uz pilngraudu maizes

Ja jūsu treniņš sākas stundas laikā vai mazāk

• Grieķu jogurts un augļi
• Uztura bārs ar olbaltumvielām un veselīgām sastāvdaļām
• Augļu gabals, piemēram, banāns, apelsīns vai ābols

Paturiet prātā, ka jums nav nepieciešams ēst daudz ēdienreizes pirms treniņa dažādos laikos. Vienkārši izvēlieties vienu no šiem.

Lai iegūtu labākos rezultātus, eksperimentējiet ar dažādiem laika periodiem un barības vielu sastāvu.

Kopsavilkums Ēdieniem pirms treniņa ieteicams izmantot ogļhidrātus un olbaltumvielas. Tauki var būt arī izdevīgi, taču tie ir jāizdzer vismaz divas stundas pirms fiziskās aktivitātes.

Arī papildinājumi var būt noderīgi pirms vingrinājumiem

Papildinājumu lietošana sportā ir izplatīta. Šie produkti var uzlabot veiktspēju, uzlabot izturību, palielināt ķermeņa masu un samazināt nogurumu.

Zemāk ir daži no labākajiem papildinājumiem pirms treniņa.

Kreatīns

Kreatīns, iespējams, ir visbiežāk izmantotais sporta papildinājums.

Ir pierādīts, ka tas palielina muskuļu masu, muskuļu šķiedru lielumu un muskuļu spēku un spēku, vienlaikus kavējot nogurumu (17, 18).

Kaut arī ir izdevīgi kreatīnu lietot pirms treniņa, tas šķiet vēl efektīvāks, ja to lieto pēc treniņa (18).

Efektīva ir 2–5 gramu kreatīna monohidrāta lietošana dienā.

Kofeīns

Starp daudziem citiem ieguvumiem ir pierādīts, ka kofeīns uzlabo veiktspēju, palielina spēku un spēku, palīdz mazināt noguruma sajūtu un stimulē tauku sadedzināšanu (17, 19).

Kofeīnu var patērēt kafijā, tējā un enerģijas dzērienos, bet to var atrast arī piedevās pirms treniņa un tabletēs.

Nav īsti svarīgi, kā jūs to patērējat, jo tā ietekme uz veiktspēju parasti ir vienāda.

Kofeīna maksimālā iedarbība ir novērojama 90 minūtes pēc lietošanas. Tomēr ir pierādīts, ka tas ir efektīvs pat tad, ja to norij 15–60 minūtes pirms vingrošanas (20).

Sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA)

BCAA attiecas uz neaizvietojamām aminoskābēm valīnam, leicīnam un izoleicīnam.

Pētījumi liecina, ka BCAA lietošana pirms treniņa palīdz samazināt muskuļu bojājumus un palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzi (10, 21).

Efektīva ir vismaz 5 gramu deva vismaz stundu pirms fiziskās aktivitātes (21).

Beta-alanīns

Beta-alanīns ir aminoskābe, kas palielina karnozīna uzkrājumus muskuļos. Ir pierādīts, ka tas ir visefektīvākais īstermiņa un augstas intensitātes vingrinājumiem.

Tas tiek darīts, palielinot kustību spējas un muskuļu izturību, vienlaikus samazinot nogurumu (22, 23, 24).

Ieteicamā dienas deva ir 2–5 grami, no kuriem vismaz 0,5 grami jāizdzer pirms treniņa (25).

Daudzkomponentu piedevas pirms treniņa

Daži cilvēki dod priekšroku produktiem, kas satur iepriekš minēto piedevu maisījumu.

Šo sastāvdaļu kombinācijai var būt sinerģiska iedarbība un tā ievērojami uzlabo sniegumu (26).

Kofeīns, kreatīns, beta-alanīns, sazarotās ķēdes aminoskābes, arginīns un B vitamīni ir starp šiem produktiem visbiežāk izmantotajām sastāvdaļām (26, 27).

Ir pierādīts, ka šie papildinājumi pirms treniņa palielina darba jaudu, izturību, izturību, anaerobo spēku, reakcijas laiku, fokusu un modrību (26, 27).

Konkrētā deva ir atkarīga no izstrādājuma, taču parasti ieteicams tās lietot apmēram 30–45 minūtes pirms fiziskās aktivitātes.

Kopsavilkums Pirms treniņa bieži tiek ieteikts kreatīns, kofeīns, BCAA un beta-alanīns. Daudzu sastāvdaļu piedevas pirms treniņa apvieno daudz dažādu sastāvdaļu, lai iegūtu optimālu labumu.

Svarīga ir arī hidratācija

Jūsu ķermenim ir nepieciešams ūdens, lai tas darbotos.

Ir pierādīts, ka laba hidratācija uztur un pat uzlabo veiktspēju, savukārt dehidratācija ir saistīta ar ievērojamu veiktspējas samazināšanos (28, 29, 30, 31).

Pirms vingrošanas ieteicams patērēt gan ūdeni, gan nātriju. Tas uzlabos šķidruma līdzsvaru (32, 33).

Amerikas Sporta medicīnas koledža (ACSM) iesaka dzert 16–20 unces (0,5–0,6 litrus) ūdens vismaz četras stundas pirms fiziskās aktivitātes un 8–12 unces (0,23–0,35 litrus) ūdens 10–15 minūtes pirms vingrošanas (32). ).

Turklāt viņi iesaka patērēt dzērienu, kas satur nātriju, lai palīdzētu saglabāt šķidrumus (32).

Kopsavilkums Ūdens ir svarīgs sniegumam. Pirms treniņa ieteicams dzert ūdeni un nātriju saturošus dzērienus, lai veicinātu šķidruma līdzsvaru un novērstu pārmērīgu šķidruma zudumu.

Saliekot to visu kopā

Lai palielinātu savu sniegumu un atjaunošanos, pirms treniņa ir svarīgi uzkurināt ķermeni ar pareizajām barības vielām.

Ogļhidrāti palīdz maksimāli palielināt jūsu ķermeņa spēju izmantot glikogēnu, lai papildinātu īsas un augstas intensitātes vingrinājumus, savukārt tauki palīdz uzkurināt ķermeni ilgāku vingrinājumu sesijās.

Ēdot olbaltumvielas palīdz uzlabot muskuļu olbaltumvielu sintēzi, novērš muskuļu bojājumus un veicina atjaunošanos.

Laba hidratācija ir saistīta arī ar uzlabotu sniegumu.

Maltītes pirms treniņa var ēst trīs stundas līdz 30 minūtes pirms treniņa. Tomēr izvēlieties ēdienus, kurus ir viegli sagremot, īpaši, ja treniņš sākas pēc stundas vai mazāk. Tas palīdzēs jums izvairīties no diskomforta kuņģī.

Turklāt daudzi dažādi papildinājumi var uzlabot veiktspēju un veicināt atveseļošanos.

Dienas beigās vienkārša uztura prakse pirms treniņa var daudz palīdzēt, lai jūs varētu labāk darboties un ātrāk atveseļoties.