EPOC: ātrākas tauku zaudēšanas noslēpums?

Saturs

• Pārskats par

Sadedziniet kalorijas un degiet taukus visu dienu, pat ja nestrādājat! Ja jūs domājat, ka tas izklausās kā sievišķīgs uzraksts par biedējošu diētas tableti, tad jūs, iespējams, nekad neesat dzirdējuši par pārmērīgu skābekļa patēriņu pēc treniņa (mēģiniet to pateikt trīs reizes ātrāk!). Pazīstams arī kā EPOC, tas ir zinātnisks termins pēcapdeguma efektam, kas var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju ilgi pēc sporta zāles atstāšanas. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā EPOC var jums nopelnīt efektīvākus treniņus-nav nepieciešami nekādi triki.

Labāks apdegums

Kad cilvēks trenējas tādā intensitātē, kādu ilgstoši nevar izturēt, notiek divas lietas: viņa muskuļi sāk dedzināt un sāk izjust elpu. Kāpēc? Pēc piepūles muskuļi sāk piepildīties ar pienskābi (ķimikāliju, kas izraisa šo dedzinošo sajūtu), un ķermeņa skābekļa krājumi kļūst izsmelti, saka DailyBurn Losandželosas fitnesa eksperte un trenere Kellija Gonsalesa, MS, NASM CPT.

Šie augstas intensitātes treniņi liek ķermenim vairāk strādāt, lai atjaunotu skābekļa krājumus 16–24 stundas pēc treniņa, liecina pētījumi. Rezultāts: sadedzina vairāk kaloriju nekā tad, ja tajā pašā (vai ilgākā) laika periodā būtu nodarbojies ar zemāku intensitāti. Padomājiet par to kā par kredītkartes maksimālu izmantošanu: atpūtas laikā jūsu ķermenim ir smagi jāstrādā, lai attīrītu pienskābi un atmaksātu skābekļa parādu. Tieši tas, cik daudz jūs varat sadedzināt pēc treniņa, tieši korelē ar treniņa ilgumu un intensitāti, saka DailyBurn trenere Anja Garsija, RN, MSN.

Pētījumi rāda, ka smagas pretestības vingrinājumi rada lielāku skābekļa patēriņu pēc treniņa, salīdzinot ar izturības vingrinājumiem līdzsvara stāvoklī, kas sadedzina tikpat daudz kaloriju. Tātad, lai gan stundu ilgas skriešanas laikā jūs varētu sadedzināt tās pašas kalorijas, īsāki, intensīvāki treniņi dos jums lielāku peļņu.

Pēcapdeguma priekšrocība

Laika gaitā augstas intensitātes treniņi var palielināt jūsu VO2 max vai ķermeņa spēju izmantot skābekli enerģijai, saka Gonsaless. Tas nozīmē labāku izturību, kas rada vairāk enerģijas un spēju ilgāk uzturēt vairāk darba.

"Jūs atklāsit, ka, atgriežoties lēnākā, līdzsvara stāvoklī, jūs varēsit to ilgāk saglabāt ar vieglumu," saka Gonsaless.

Izturības sportistiem viena vai divu EPOC uzlabojošu treniņu pievienošana savai iknedēļas rutīnai var arī sniegt stimulu finiša taisnē. Iemesls: strādājot ar dažādām aerobām sistēmām, tiek uzlabota izturība, vienlaikus veidojot spēcīgākas ātras muskuļu šķiedras, kas var palīdzēt nodrošināt pēdējo sitienu, kas nepieciešams, lai pabeigtu spēcīgu.

HIIT un palaist

Gonzalezs saka, ka, strādājot pie 70 līdz 80 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma, tiks sasniegts vislielākais EPOC efekts, un augstas intensitātes intervālu treniņš (HIIT) ir viens no labākajiem veidiem, kā panākt sirdsdarbību. HIIT pārmaiņus veic īsus, intensīvus anaerobos vingrinājumus, piemēram, sprintus, ar mazāk intensīviem atveseļošanās periodiem. Ir konstatēts, ka darba un atpūtas attiecība 2:1 nodrošina vislabākos rezultātus, un treniņu ilgums ir no četrām līdz 30 minūtēm.

"Mūsdienu aizņemtajā pasaulē daudziem cilvēkiem ir 60 līdz 120 minūtes, lai trenētos vienmērīgā, lēnā tempā," saka Gonsaless. Taču šie ātrie, efektīvie treniņi ļauj viegli iekļauties treniņā.

Kad laiks ir ļoti svarīgs, Tabata treniņi var paveikt darbu tikai četrās minūtēs. Izvēlieties vingrinājumu (skriešana, riteņbraukšana, lecamaukla, lēcieni ar kārbām, kalnā kāpēji, atspiešanās, kā jūs to nosaucat) un pārmaiņus veiciet 20 sekunžu pilnu darbu un 10 sekundes atpūtas, atkārtojot astoņas kārtas. Nesenā Viskonsinas Universitātes La Krosa pētījumā atklājās, ka Tabata stila treniņi var sadedzināt milzīgas 15 kalorijas minūtē, un treniņš atbilst vai pārsniedz fitnesa nozares vadlīnijas kardio fitnesa uzlabošanai un ķermeņa sastāva izmaiņām.

Kā alternatīva intervāla treniņam, ķēdes treniņš (pārejot no viena vingrinājuma uz citu, bez pārtraukuma starp tiem) dos jums līdzīgu efektu, saka Gonsaless.

Ir svarīgi atzīmēt, ka jūsu ķermenim būs vajadzīgs ilgāks laiks, lai atgūtuos no īpaši augstas intensitātes treniņiem, tāpēc jums nevajadzētu veikt šāda veida treniņus katru dienu. Joga, stiepšanās, putu ripināšana, viegla kardio vai jebkura cita darbība, kas uzlabo asinsriti un palīglīdzekļus apritē, palīdzēs atgūties (tas nozīmē, ka vegging pie televizora netiek ņemta vērā).

"Mēs kļūstam stiprāki tikai tad, kad atgūstam," saka Gonsaless, un var paiet 24 līdz 48 stundas, lai pilnībā atgūtuos pēc augstas intensitātes treniņa.

Vairāk no Life by DailyBurn:

5 gudrāki sirds trenēšanas veidi

Kā veikt perfektu pietupienu

30 iemesli, kāpēc sievietēm vajadzētu pacelt svarus

Pārskats par