Labākie vingrinājumi pilnīgai plecu apmācībai un kā to izdarīt

Saturs

• 1. Pleca attīstība vai pagarināšana
• 2. Sānu pacēlums
• 3. Priekšējais pacēlums
• 4. Augsta rinda
• 5. Apgrieztais krucifikss

Plecu trenēšana ir tikpat svarīga kā jebkuras citas ķermeņa muskuļu apmācība, jo muskuļi un locītavas, kas veido plecus, ir svarīgi, lai nodrošinātu augšējo ekstremitāšu stabilitāti un izturību un ļautu veikt tādas kustības kā roku pacelšana un virzīšana uz priekšu, aizmugurē un sānos.

Ir svarīgi, lai papildus pleciem tiktu apmācīti arī bicepss, tricepss un apakšdelmi, lai būtu labāki rezultāti, piemēram, saistībā ar hipertrofijas procesu un samazinātu ļenganumu.

Turklāt ir ieteicams, ka apmācīts profesionālis pavada jūs, lai katru vingrinājumu pielāgotu individuālajiem mērķiem un ķermeņa tipam, kā arī sekojiet līdzi dietologam, lai pielāgotu diētu. Skatiet arī labākos vingrinājumus krūtīm, bicepsiem un tricepsiem.

1. Pleca attīstība vai pagarināšana

Plecu attīstību vai pagarināšanu var veikt, stāvot vai sēžot ar hantelēm vai stieni. Kustība jāveic, turot hanteles vai stieni ar plaukstu uz priekšu un augstumā, kad roka un apakšdelms veido 90 ° leņķi. Pēc tam paceliet roku, līdz elkoņi ir izstiepti, un atkārtojiet kustību saskaņā ar noteikto apmācību.

2. Sānu pacēlums

Sānu pacēlāju var veikt, lai vienlaikus darbinātu abus plecus vai pa vienam. Lai to izdarītu, turiet hanteli ar plaukstu uz leju un paceliet hanteli uz sāniem līdz plecu augstumam. Saskaņā ar apmācības mērķi jūs varat nedaudz saliekt elkoni vai nedaudz pacelt hanteli uz priekšu.

Šāda veida vingrinājumi lielāku uzsvaru liek uz mediālo un aizmugurējo deltoīdu darbu, tas ir, muskuļa vidējo un aizmugurējo daļu, kas aptver plecu, deltveida.

3. Priekšējais pacēlums

Priekšējo pacelšanu var veikt vai nu ar hantelēm, vai ar stieni, un aprīkojums jātur ar plaukstu pret ķermeni un jāpaceļ ar izstieptām rokām līdz plecu augstumam, atkārtojot vingrinājumu, kā norādīts PE. Šis vingrinājums liek lielāku uzsvaru uz deltveida muskuļa priekšpusi.

4. Augsta rinda

Augsto gājienu var veikt gan ar stieni, gan skriemeļu, un aprīkojums jāvelk, saliekot elkoņus, līdz plecu augstumam. Šis vingrinājums vairāk uzsver sānu deltoīdus, bet darbojas arī uz priekšējiem deltoīdiem.

5. Apgrieztais krucifikss

Atpakaļ krucifiksu var izgatavot vai nu uz mašīnas, vai sēdēt slīpa soliņa priekšā, vai arī bagāžnieks ir noliekts uz priekšu. Gadījumā, ja to veic uz soliņa, jums vajadzētu pacelt rokas līdz plecu augstumam, atkārtojot kustību saskaņā ar noteikto apmācību. Šis vingrinājums vairāk darbojas deltveida aizmugurē, bet tas ir arī viens no vingrinājumiem, kas paredzēts, piemēram, muguras muskuļu darbam.