9 funkcionālie vingrinājumi un kā to izdarīt

Saturs

• 1. Squat
• 2. Vienpusējas šūpoles ar Kettlebell
• 3. Gaisvadu attīstība
• 4. Sērfinga dēlis
• 5. Viļņošanās ar jūras virvi
• 6. Vienpusējs stīvs
• 7. Burpees
• 8. TRX tricepss
• 9. Vēdera

Funkcionālie vingrinājumi ir tie, kas vienlaikus strādā ar visiem muskuļiem, atšķirīgi no tā, kas notiek kultūrismā, kurā muskuļu grupas strādā atsevišķi. Tādējādi funkcionālie vingrinājumi uzlabo ķermeņa izpratni, kustību koordināciju, veiklību, līdzsvaru un muskuļu spēku.

Funkcionālo apmācību var veikt visi cilvēki, ja vien viņus pavada fiziskās audzināšanas speciālists. Šis treniņu veids ir dinamisks un ietver vairākas muskuļu grupas, dodot priekšroku fiziskās sagatavotības uzlabošanai un pretestības un muskuļu spēka uzlabošanai. Atklājiet citas funkcionālās apmācības priekšrocības.

Funkcionālos vingrinājumus galvenokārt veic, izmantojot paša ķermeņa svaru, tomēr vingrinājumus var veikt arī, izmantojot dažus piederumus, piemēram, hanteles, gumijas lentes, skriemeļus, kettlebells, Šveices bumbas, cita starpā, kas ir vienkāršas un lētas.

Ir svarīgi, lai funkcionālo shēmu profesionālis noteiktu atbilstoši personas īpašībām un mērķiem. Daži funkcionālo vingrinājumu piemēri ir:

1. Squat

Tupēšana ir lielisks vingrinājums ne tikai kodola stiprināšanai, bet arī apakšējo ekstremitāšu darbināšanai, un to var izdarīt, izmantojot savu ķermeņa svaru vai ar hantelēm.

Lai tupēšana tiktu veikta pareizi, ir svarīgi novietot kājas uz priekšu un plecu platumu un, ja piemērojams, turēt hanteli ķermeņa priekšā. Tad savelciet vēderu, izliecieties un atgriezieties sākuma stāvoklī. Šī kustība jāatkārto instruktora norādītajā laikā.

2. Vienpusējas šūpoles ar Kettlebell

Šis vingrinājums tiek veikts, izmantojot kettlebell un papildina tupēšanu, jo tas palīdz attīstīt potītes, ceļa un gurnu pagarinājumu.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums jāuztur kettlebell ar labo roku un nedaudz salieciet ceļus. Pēc tam nospiediet ar ķermeni tā, lai kettlebell stāviet līdz pleciem un ceļi izstiepti, un pēc tam tāpat nolaidiet kettlebell.

Tā kā funkcionālā apmācība ir dinamiska, bieži tiek ieteikts to darīt kettlebell atgriezties sākuma stāvoklī, cilvēks to nodod otrai rokai, vienas un tās pašas sērijas laikā spējot strādāt abas puses.

3. Gaisvadu attīstība

Šis vingrinājums palīdz nodrošināt kodola un plecu stabilitāti, un to var veikt, piemēram, ar hanteli vai stieni.

Šī vingrinājuma izpilde ir vienkārša, vienkārši novietojiet hanteles vai stieni plecu augstumā un attīstieties augšā virs galvas, un kustība jāatkārto instruktora norādītajā laikā.

4. Sērfinga dēlis

Dēlis ir lielisks vingrinājums, lai nodrošinātu pleca stabilitāti un serdes stīvumu, kas atbilst vēdera, jostas un iegurņa reģiona muskuļiem, kas garantē mugurkaula stabilitāti.

Lai izveidotu dēli, vienkārši atbalstiet rokas vai elkoņus un kāju bumbiņas uz grīdas un saglabājiet pozīciju instruktora ieteikto laiku.

5. Viļņošanās ar jūras virvi

Šis vingrinājums veicina kodola pretestības palielināšanos un veicina fizisko kondicionēšanu, kas bieži tiek iekļauta funkcionālajās ķēdēs.

Jūras troses vingrinājums ir vienkāršs, un cilvēkam jāuztur virves gali, jāsamazina vēders un, pusceļā saliekot ceļus, pārmaiņus jāpārvieto rokas uz augšu un uz leju, lai veidotos viļņošanās.

6. Vienpusējs stīvs

Vienpusējo stīvumu var iekļaut arī funkcionālajā apmācībā, jo tas ļauj strādāt kāju aizmugurē, papildus aktivizējot arī jostas un vēdera muskuļus, jo kustības veikšanai ir jāpaliek stabilam.

Šo vingrinājumu var veikt ar hanteli vai kettlebell, kas jātur ķermeņa priekšā tikai ar vienu roku. Pēc tam kāja atbilst rokai, un svars jāpiestiprina uz grīdas, un otra kāja kustības laikā jāuztur gaisā, kas sastāv no slodzes nolaišanas pret pēdu un pēc tam atgriešanās sākuma stāvoklī. svarīgi turēt muguru taisnu un aktivizēt vēdera muskuļus.

Šī vingrinājuma gadījumā instruktors var norādīt uz maksimālo atkārtojumu veikšanu iepriekš noteiktā laikā un vēlāk veikt ar otru kāju, vai arī iekļaut citu funkcionālu vingrinājumu starp vienu un otru kāju.

7. Burpees

Burpee ir vienkāršs un diezgan pilnīgs vingrinājums, kas darbojas uz personas sirds un elpošanas spēju, un to var iekļaut funkcionālajos treniņos, lai palielinātu sirdsdarbības ātrumu un veicinātu kaloriju patēriņu.

Burpee kustība būtībā sastāv no gulēšanas un ātras celšanās. Tas ir, lai veiktu kustību, personai ir jāmet kājas uz aizmuguri, vienlaikus atbalstot rokas uz grīdas, pilnībā apgulties. Pēc tam veiciet reverso kustību, lai paceltu, tāpēc jums vajadzētu pavilkt kājas un pacelt no grīdas, veicot nelielu lēcienu un izstiepjot rokas uz augšu.

Ir svarīgi, lai Burpees uzstāšanās laikā cilvēks saglabātu ritmu, pievēršot uzmanību kustības kvalitātei.

8. TRX tricepss

Lai veiktu tricepsa vingrinājumu TRX, ir svarīgi noregulēt lenti atbilstoši grūtībām, par kurām norādījis instruktors, un turēt lenti virs galvas. Pēc tam izstiepiet un salieciet rokas, veicot atkārtojumus atbilstoši personas orientācijai.

TRX ir ļoti universāls aprīkojums, ko var iekļaut funkcionālajos treniņos vairākos veidos, palielinot kustības veikšanas grūtības un garantējot vairākas priekšrocības. Skatīt vairāk par TRX.

9. Vēdera

Neskatoties uz to, ka lielākā daļa funkcionālo vingrinājumu aktivizē vēderu, ir arī interesanti veikt vēdera darbību, lai šo muskuļu darbinātu izolētāk. Tādējādi instruktors var norādīt uz sānu, augšējo vai apakšējo vēdera daļu veikšanu atbilstoši apmācības mērķim.

Viens no vēdera veidiem, kas bieži tiek norādīts, ir pilnīga vēdera daļa, kurā personai jāguļ uz grīdas un jāsaliek kājas tā, lai pēdu zoles saskartos vai ceļi būtu kopā un kājas būtu piestiprinātas pie grīdas. . Tad jums pilnībā jāpaceļas uz grīdas un jākontrolē atgriešanās sākuma stāvoklī, veicot šo kustību atbilstoši instruktora orientācijai.