10 vingrinājumi ar kifozi, kurus varat veikt mājās

Saturs

• 1. Vēdera
• 2. Taisns kājas pacēlums
• 3. Apļi ar kāju
• 4. Rokas zāģis
• 5. Gulbis
• 6. Sēdi
• 7. Priekšējā dēlis
• 8. Sānu dēlis
• 9. Spēcīga lāde
• 10. Paceliet rokas virs veltņa
• Rūpes vingrinājumu laikā

Kifozes vingrinājumi palīdz nostiprināt muguras un vēdera reģionu, koriģējot kipotisko stāju, kas sastāv no atrašanās “kuprī” stāvoklī, kaklu, plecus un galvu noliekot uz priekšu.

Zemāk uzskaitītie pilates vingrinājumi ir ieteicami vieglas vai vidēji smagas hiperkifozes gadījumos un veicina stājas korekciju. Tomēr vienmēr ir svarīgi konsultēties ar fizioterapeitu, kurš pēc individuāla novērtējuma varēs norādīt citus vingrinājumus, kuri, jūsuprāt, ir piemērotāki katram gadījumam.

Pirms sākat šos vingrinājumus, ieteicams veikt 5 līdz 10 minūtes ilgu iesildīšanos, kas var būt, piemēram, lecamaukla vai ātra staigāšana. Lai pareizi izpildītu Pilates vingrinājumus, elpošana ir ļoti svarīga, tāpēc pirms kustības uzsākšanas vienmēr ir jāieelpo, un katra vingrinājuma vissarežģītākajā laikā jāizelpo.

1. Vēdera

Guļot uz grīdas ar seju uz augšu:

1. Saliekt kājas un labi atbalstīt kājas uz grīdas;
2. Paceliet rumpi pret ceļiem un turiet šo pozīciju 5 sekundes;
3. Vēlreiz lēnām nolaidiet bagāžnieku, līdz pleci pieskaras zemei.

Šis vingrinājums jāveic lēnām un jāatkārto 10 reizes.

2. Taisns kājas pacēlums

Guļot uz muguras un saliektiem ceļiem:

1. Paceliet abas salocītās kājas, it kā tās balstītos uz iedomāta krēsla;
2. Noņemiet galvu un bagāžnieku no zemes;
3. Vienlaicīgi izstiepiet vienu kāju uz priekšu, kā parādīts attēlā.

Atkārtojiet kustību 10 reizes ar katru kāju.

3. Apļi ar kāju

Guļot uz muguras:

1. Paceliet vienu kāju, izstieptu uz augšu;
2. Pagrieziet kāju pa apli gaisā pēc iespējas plašāk.

Veiciet šo kustību 30 sekundes ar katru kāju.

4. Rokas zāģis

Sēžot uz grīdas, nedaudz atdalot kājas:

1. Turiet pēdas galu vērstu uz augšu;
2. Atveriet rokas horizontāli;
3. Pagrieziet bagāžnieku uz kreiso pusi, līdz labā roka pieskaras kreisajai pēdai;
4. Pagrieziet rumpi uz labo pusi, līdz kreisā roka pieskaras labajai pēdai.

Atkārtojiet kustību 10 reizes katrai pusei

5. Gulbis

Guļot uz vēdera:

1. Novietojiet rokas uz tās pašas krūšu līnijas;
2. Elpojiet dziļi un piespiediet rokas pret grīdu;
3. Paceliet bagāžnieku uz augšu.

Atkārtojiet kustību 8 reizes

6. Sēdi

Sēžot uz grīdas saliektām kājām:

1. Turiet kājas kopā un kājas viens pret otru uz grīdas;
2. Turiet muguru taisnu;
3. Novietojiet rokas nedaudz prom no ķermeņa tajā pašā virzienā, kur rumpis;
4. Palieciet šajā stāvoklī 30 sekundes, turot vēderu vienmēr sarautu.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 reizes

7. Priekšējā dēlis

Guļot uz vēdera:

1. Atbalstiet ķermeni tikai uz pirkstgaliem, elkoņiem un apakšdelmiem;
2. Atstājiet ķermeni taisnu un joprojām tādā stāvoklī.

Šī pozīcija jāsaglabā no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, un, kad tas kļūst vieglāk, palieliniet laiku vēl par 30 sekundēm.

8. Sānu dēlis

Guļot uz sāniem uz grīdas:

1. Paceliet ķermeni, pieskaroties tikai apakšdelmam un pēdai uz grīdas;
2. Turiet muguru taisnu un turiet pozīciju.

Pozīcija jāsaglabā no 30 sekundēm līdz 1 minūtei, palielinot laiku vēl par 30 sekundēm ikreiz, kad vingrinājums kļūst vieglāks.

Ja jums šķiet, ka vingrinājums ir pārāk grūts, jūs varat veikt sānu dēli ar vienu kāju uz priekšu

9. Spēcīga lāde

Guļot uz grīdas ar seju uz leju:

1. Saliec rokas un noliec rokas aiz galvas vai atstāj rokas taisnas;
2. Paceliet rumpi no grīdas, velkot krūtis uz augšu, vienlaikus paceļot kājas no grīdas.

Atkārtojiet šo vingrinājumu 20 reizes.

10. Paceliet rokas virs veltņa

Guļot uz saraksta:

1. Turiet kājas saliektas un pēdas nedaudz atdalītas;
2. Turiet rokās nelielu bumbiņu vai nūju un turiet to ķermeņa priekšā, kā parādīts attēlā;
3. Paplašiniet rokas līdz galvas augstumam.

Atkārtojiet kustību 10 reizes.

Rūpes vingrinājumu laikā

Šo vingrinājumu sēriju var veikt mājās, taču vēlams, lai tos vadītu fizioterapeits, kurš var uzraudzīt vingrinājumu izpildi, lai pārliecinātos, ka tie tiek izpildīti pareizi, bez atlīdzības, lai sasniegtu labākos ārstēšanas rezultātus. hiperkfozes.

Ideālā gadījumā šie vingrinājumi jāveic 2 līdz 3 reizes nedēļā, apmēram 15 līdz 20 nedēļas, un pēc tam novērtē rezultātus, bet, tā kā vingrinājumi kļūst vieglāki, katru vari nedaudz mainīt vai ievietot citus vingrinājumus, modificējot sērijas .

Turklāt, lai labotu šo novirzi mugurkaulā, var izmantot citus vingrinājumu stilus, piemēram, globālo stājas pārkvalifikāciju un citus paņēmienus. Pārbaudiet, kā ārstēt hiperkfozi.