Labākie teļu vingrinājumi un kā to izdarīt

Saturs

• 1. Stāvošs teļa vai teļa pacēlājs
• 2. Teļš iekšā solis
• 3. Izolēts teļš
• 4. Sēžams teļš

Teļu vingrinājumi ir ļoti svarīga kāju apmācības sastāvdaļa, jo tie ļauj strādāt pie teļu muskuļiem, lai nodrošinātu lielāku stabilitāti personai, lielāku spēku un apjomu, vienlaikus veicinot arī estētiskāku kājas kontūru.

Teļu veido divas galvenās muskuļu grupas:

• Soleussvai zolīšu muskuļi: tie ir muskuļi, kas atrodas zem, teļa iekšējā daļā, bet tie ir tie, kas dod lielāku tilpumu. Tas ir īsākais teļa muskulis, un to labprāt veic sēdus vingrinājumi;
• Gastrocnemius muskuļi: ir virspusējais muskulis, kas sadalīts divās daļās, kas piešķir labi zināmo teļa formu. Tas ir garākais teļa muskulis un vislabāk darbojas, stāvot kājās.

Lai sasniegtu labus rezultātus attiecībā uz teļu, ir jāveic vismaz 2 vingrinājumi, lai strādātu ar abiem muskuļu veidiem. Tā kā teļu muskuļi ir izvietoti atšķirīgi un savienojas dažādās vietās, to attīstība būs atkarīga no dažādiem vingrinājumiem, kas koncentrējas uz katru grupu vai kuri strādā mazāk intensīvi. Turklāt, tā kā teļš ir mazs muskulis, atjaunošanās prasa mazāk laika un to var apmācīt līdz 3 reizēm nedēļā.

Katram no šiem vingrinājumiem ieteicams veikt 3 treniņu komplektus ar 12 līdz 20 kustībām un 20 līdz 30 sekundes atpūtu vai atbilstoši fiziskās audzināšanas speciālista ieteikumam atbilstoši personas mērķim:

1. Stāvošs teļa vai teļa pacēlājs

Šo vingrinājumu visvairāk veic galvenokārt iesācēji, jo tas ir vienkāršs un parasti tiek izmantots kā veids, kā pieradināt muskuļus pie kustības. Šāda veida vingrinājumos vienkārši noliecieties uz sienas vai uz soliņa, stāviet uz kājām un atgriezieties sākuma stāvoklī, veicot šo secību pēc instruktora ieteikuma.

Lai pastiprinātu muskuļu darbu, var būt ieteicams uzlikt apakšstilbu aizsargus, jo tādējādi būs lielāka pretestība kustībām, palielinot vingrinājumu intensitāti un veicinot rezultātus.

2. Teļš iekšā solis

Šis vingrinājums ir klasiskā teļa pacelšanas vingrinājuma variācija, taču tas tiek veikts ar lielāku intensitāti, lai attīstītu teļu ar lielāku tilpumu un lielāku spēku, galvenokārt strādājot ar gastrocnemius muskuļiem. Šāda veida vingrinājumos nav svarīgi svars, bet gan kustības amplitūda: jo lielāks diapazons, jo lielāks ir teļa muskuļa darbs.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums:

1. Uzkāpt solis vai uz pakāpiena;
2. Atstājiet atbalstītu tikai pēdu galu, turot papēdi neatbalstītu;
3. Izstiepiet teļu, spiežot ķermeni uz augšu, izmantojot pēc iespējas lielāku spēku, it kā jūs lēktu, bet nenoņemot kājas solis vai solis;
4. Nolaisties vēlreiz, ļaujot papēžiem iziet nedaudz zemāk par solis vai soli, kamēr muskulis stiepjas.

Ir ļoti svarīgi pareizi izpildīt vingrinājuma pēdējo soli, jo tas ļauj strādāt muskuļus kopumā. Šajā brīdī ir svarīgi arī saglabāt pozīciju vismaz 1 sekundi, pirms atkal pacelties, lai nodrošinātu, ka cīpslā uzkrātajai enerģijai ir laiks izkliedēties, strādājot tikai muskuļiem.

3. Izolēts teļš

Izolētais teļa pacēlājs ir vēl viena klasiskā teļa pacelšanas variācija, kas tiek veikta pa vienai kājiņai. Šis vingrinājums ir labs, lai nodrošinātu līdzsvaru katras kājas muskuļu attīstībā, novēršot, ka lielāku svaru atbalsta viena no kājām.

Lai veiktu šo teļu pacelšanu, varat vēlreiz izmantot a solis vai soli un:

1. Uzkāpt solis vai uz pakāpiena;
2. Atstājiet atbalstītu tikai vienas kājas galu, turot papēdi neatbalstītu;
3. Atstājiet otru kāju saliektu vai izstieptu, bet neatbalstoties uz solis, solis vai uz grīdas;
4. Izstiepiet teļu, spiežot ķermeni uz augšu, līdz muskuļi ir pilnībā savilkti;
5. Atkal nolaisties, ļaujot papēdim iziet nedaudz zemāk par solis vai soli.

Visbeidzot, jums ir jāmaina kāja un jāatkārto vingrinājums.

Lai atvieglotu vingrinājumu, varat ievietot solis sienas priekšā, lai atbalstītu rokas un izvairītos no nelīdzsvarotības. Šo vingrinājumu var veikt arī bez solis, ar divām pēdām, kas balstās uz grīdas, un otra ir piekārta, un jāpastiprina, ja tās izpildīšanas laikā ar rokām turat hanteli vai paplāksni.

4. Sēžams teļš

Veicot stāvošu vai sēdošu pacelšanas vingrinājumu, teļa muskuļi tiek aktivizēti atšķirīgi, tāpēc šim vingrinājumam vienmēr jābūt treniņa sastāvdaļai. Lai arī sporta zālē ir īpašas mašīnas šī vingrinājuma veikšanai, to var izdarīt arī, izmantojot tikai hanteles vai svarus. Lai to izdarītu, jums:

1. Apsēdieties uz soliņa tā, lai jūsu ceļi būtu saliekti 90 ° leņķī;
2. Novietojiet hanteli uz katra ceļa, turot kājas līdzenas uz grīdas;
3. Paceliet papēdi, turot pēdas galu uz grīdas;
4. Turiet pozīciju 1 sekundi un atgriezieties sākuma stāvoklī ar labi atbalstītām kājām.

Šajā vingrinājumā uzmanība jāpievērš sola augstumam, jo ​​gūžas locītava nedrīkst būt augstāka vai zemāka par ceļu, tādējādi radot traumu locītavai. Turklāt svars ir pakāpeniski jāpalielina, ideāls ir tas, ka līdz 5. atkārtojumam muskuļiem vajadzētu justies nedaudz dedzinošiem.

Attiecībā uz mašīnām šim nolūkam ir iespējams izpildīt vingrinājumu uz konkrētas mašīnas, kurā persona noregulē solu, tur ceļus un veic vingrojuma kustību, pievēršot uzmanību kustības amplitūdai. Vēl viena iekārta, ko var izmantot, ir mašīna kāju nospiešanai un 45º kājai, un personai jānovieto kājas atbalsta plāksnes galā, lai papēdis būtu ārā, un jāveic kustība. Ir svarīgi, lai šos vingrinājumus instruktors norādītu atbilstoši personas mērķim.