Kā veikt vingrinājumus ķermeņa lielapjoma palielināšanai un veidošanai

Saturs

• Vingrinājumi svara iegūšanai sievietēm un vīriešiem
• Pushups
• Pievilkšanās
• Tupus
• Lunges
• Stieņa spiešana guļus
• Virspreses
• Kādi vingrinājumi jāizvairās
• Ko ēst, lai neiesaiņotos
• Dzīvesveida izmaiņas
• Izņemšana

Tāpat kā vingrinājums var palīdzēt cilvēkiem zaudēt svaru, tas var palīdzēt arī citiem svarā pievērsties veselīgā veidā.

Iespējams, vēlēsities iegūt svaru, lai veidotu muskuļus, vai arī, ja jums ir mazs svars, tas nozīmē, ka jūs sverat mazāk, nekā ir veselīgi jūsu augumam. Vai nezināt, vai jums ir mazs svars? Lai uzzinātu, izmantojiet šo ķermeņa masas indeksa (ĶMI) kalkulatoru.

Regulāri vingrinājumi ir viens no vissvarīgākajiem soļiem, lai veiktu lielo treniņu. Bet svara zaudēšanai, tāpat kā svara zaudēšanai, vajadzētu būt holistiska plāna daļai.

Šeit mēs apskatīsim dažus vingrinājumu padomus svara palielināšanai ar minimālu aprīkojumu, kuru varat sākt darīt jau tagad. Tad mēs runāsim par to, kā veidot veselīgu ķermeņa masu.

Vingrinājumi svara iegūšanai sievietēm un vīriešiem

Sievietes un vīrieša ķermenis uzkrāj taukus un atšķirīgi izkliedē muskuļu masu. Koncentrējieties uz vingrinājumiem, kas dod daudzsološākos rezultātus jūsu ķermeņa tipam.

Pushups

Pushups ir vienkārši un palīdz veidot muskuļus rokās un plecos. Lai veiktu papildinājumu:

1. Apgulieties seju uz leju uz zemes.
2. Novietojiet rokas uz zemes, plaukstas ir plakanas, rokas izliekot uz sāniem un rokas plecu platumā.
3. Lēnām virziet ķermeni uz augšu, līdz rokas ir pilnībā izstieptas. Glabājiet muguru un kājas taisni, lai ķermenis veidotu taisnu līniju.
4. Lēnām nolaidiet sevi atpakaļ, līdz deguns gandrīz pieskaras grīdai.
5. Atkārtojiet tik reizes, cik jūtaties ērti.

Pievilkšanās

Lai veiktu vilkšanu, jums būs nepieciešams kāds vilkšanas stienis vai izturīgs cilindrisks priekšmets. Pretējā gadījumā šis vingrinājums ir vienkāršs veids, kā veidot roku un plecu muskuļus.

1. Satveriet vilkšanas stieni ar abām rokām. Plaukstām jābūt vērstām pret sevi. Glabājiet rokas plecu platumā.
2. Pavelciet sevi pietiekami, lai nokārtotos no stieņa, lai jūsu kājas nepieskartos zemei ​​un rokas būtu taisnas.
3. Turpiniet vilkt sevi uz augšu, līdz jūsu zods atrodas virs stieņa.
4. Lēnām nolaidiet sevi uz leju, lai rokas atkal būtu taisnas.
5. Atkārtojiet tik reizes, cik vēlaties.

Tupus

Šis vingrinājums palīdz veidot muskuļus jūsu muca un kājās, īpaši četrgalvu femoris (četrgalvu) muskuļos.

1. Stāviet taisni tā, lai jūsu kājas būtu gurnu attālumā viena no otras.
2. Ielieciet rokas uz gurniem un salieciet vēdera muskuļus.
3. Sāciet nolaisties, izmantojot tikai kājas, it kā jūs sēdētu, un nonākiet sēdus stāvoklī, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli zemei. Saglabājiet ķermeņa augšdaļu pēc iespējas nekustīgāk.
4. Paceliet sevi atpakaļ sākotnējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet tik reizes, cik vēlaties.

Lunges

Jūs varat veikt šo vingrinājumu jebkur. Tas ir lieliski piemērots, lai palielinātu un tonizētu kāju un dibena muskuļus.

1. Stāviet taisni, saliekot vēdera muskuļus.
2. Izstiepiet vienu kāju tā, kā sperat soli, pēc tam noliecieties uz priekšu, līdz jūs ceļos, līdz jūsu ceļgali ir 90 grādu leņķī.
3. Piespiediet atpakaļ uz papēža, lai sevi atkal paceltu sākotnējā stāvoklī.
4. Atkārtojiet tik reizes, cik ērti jūtaties uz vienas kājas.
5. Atkārtojiet ar otru kāju.

Stieņa spiešana guļus

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams līdzens sols, uz kura gulēt, un svērtā josla. Nepārslogojiet joslu, jo jūs varat savainot sevi.

Bench preses palīdz veidot plecu, tricep un krūškurvja muskuļus. Tas ir labs vingrinājums palielināšanai. Jo vairāk svara jūs varat salikt, jo vairāk muskuļus jūs izveidosit.

Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar novērotāja palīdzību drošībai.

1. Guļus uz muguras uz stenda. Ja solā ir statīvs statīvam, vērsieties pret stieni. Ja plaukta nav, uzmanīgi turiet stieni un lēnām guliet atpakaļ uz sola, līdz jums ir ērti.
2. Ja tur ir plaukts, satveriet stieni ar abām rokām, ieskaitot īkšķus. Jūtieties brīvi, nedaudz izplešot pirkstus.
3. Izstiepiet rokas, lai stieni izvilktu no bagāžnieka.
4. Lēnām nolaidiet rokas, lai stieni nolaistu līdz krūtīm.
5. Lēnām iztaisnojiet rokas un paceliet stieni atpakaļ pret bagāžnieku. Ja plaukta nav, pārliecinieties, ka jums ir pietiekami daudz spēka, lai pēc tam būtu sēdēt.
6. Atkārtojiet 4. un 5. darbību tik reizes, cik jūtaties ērti.

Virspreses

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešama svērta josla. Piespiežot virs galvas, tiks izveidoti lieli roku, plecu, muguras, abs un kāju muskuļi.

1. Satveriet stieni ar rokām apmēram plecu platumā.
2. Paceliet stieni tieši virs krūtīm, pat ar pleciem.
3. Lēnām paceliet stieni virs jums, līdz rokas ir taisnas. Turiet elkoņus bloķētus un paceliet plecus tā, kā paraustāt plecus.
4. Lēnām nolaidiet stieni atpakaļ līdz plecu augstumam.
5. Atkārtojiet 3. un 4. darbību tik reizes, cik ērti.

Kādi vingrinājumi jāizvairās

Lai iegūtu svaru, samaziniet aerobikas un kardio vingrinājumus. Tie ir domāti tauku sadedzināšanai un muskuļu tonizēšanai, nevis liekai slodzei.

Tomēr jums no tiem nav pilnībā jāizvairās. Šos vingrinājumus varat veikt mērenībā, lai tonizētu muskuļus. Tas palīdzēs jums izveidot definīciju, lai jūs varētu sasniegt vēlamo izskatu.

Ko ēst, lai neiesaiņotos

Nav grūti pieņemt svaru, ēdot vairāk. Bet ņemiet vērā to, ko ēdat, lai iegūtu veselīgu svaru. Liela apjoma diēta galvenokārt sastāv no veselīgiem taukiem, olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem, kas palīdz veidot muskuļus un izmantot taukus enerģijas sadedzināšanai.

Izmēģiniet dažus no šiem ēdieniem:

• liesās olbaltumvielas, piemēram, vistas gaļa un zivis
• sarkanā gaļa bez augšanas hormoniem, piemēram, liellopu gaļa, kas barota ar zāli
• olas
• pilnpiena piena produkti, piemēram, pilnpiens un grieķu jogurts ar tauku saturu
• taukiem bagāti augļi, piemēram, avokado
• rieksti, piemēram, mandeles
• pilngraudu maizes

Pierakstiet, ko ēdat, žurnālā vai lietotnē, kas izseko barības vielas. Pārsteidzoši grūti precīzi zināt, cik daudz jūs ēdat, ja vien to nepierakstāt. Var gadīties, ka jūs patērējat nepietiekami kalorijas vai arī ēdiena izvēle nav pietiekami barojoša veselīgam uzturam.

Sekojot saviem ieradumiem žurnālā, varat palīdzēt optimizēt veselīgu tauku un olbaltumvielu uzņemšanu, izgriezt nevēlamo ēdienu un laika gaitā izsekot kaloriju patēriņam.

Dzīvesveida izmaiņas

Svara pieaugums ir vairāk nekā ēšana un fiziskā slodze. Šeit ir aprakstīts, ko jūs varat darīt, lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, nekaitējot ķermenim:

• Pietiekami gulēt. Mērķis ir apmēram sešas līdz astoņas stundas naktī.
• Samaziniet stresu. Stresa izdalītais kortizols var likt jums iegūt neveselīgu svaru vai pat atkal zaudēt svaru. Meditējiet, saņemiet masāžu vai pavadiet vairāk laika saviem iecienītākajiem hobijiem.
• Samaziniet vai pārtrauciet sliktos ieradumus. Samaziniet vai izslēdziet alkoholu un mēģiniet atmest smēķēšanu. Tas var būt sarežģīti, bet ārsts var palīdzēt izveidot jums piemērotu smēķēšanas atmešanas plānu.
• Izvirziet sev saprātīgus mērķus. Pārāk smagi un pārāk ātri var jūs sadedzināt un nodarīt vairāk ļauna nekā laba. Sāciet mazu, katru reizi palieliniet atkārtojumu skaitu un reģistrējiet progresu.

Izņemšana

Par veselīga svara pieauguma panākšanu konsultējieties ar ārstu, dietologu vai personālo treneri.

Holistiska pieeja ļaus sasniegt labākos rezultātus. Iegūstiet pamatotu un regulāru vingrinājumu daudzumu, kas vērsts uz muskuļu stiprināšanu, veselīgu tauku un olbaltumvielu ēšanu un dzīvesveida veidošanu ap atpūtu, relaksāciju un sevis kopšanu.