Tauku dedzinošs spin treniņš, kas palīdzēs jums veidot izturību

Saturs

• Pārskats par

Nākamā lielā lieta riteņbraukšanā ir šeit: šodien Equinox uzsāka jaunu griešanās nodarbību sēriju "The Pursuit: Burn" un "The Pursuit: Build" atsevišķos Ņujorkas un Losandželosas klubos. Nodarbībās tiek izmantoti komandas darba un sacensību elementi un tie tiek apvienoti ar vizuāliem priekšstatiem par to, cik smagi strādājat, izmantojot ekrāna projekcijas, lai jūsu treniņš vairāk izjustos kā spēle, nevis kā spīdzināšana. (Izejiet ārā, izmantojot mūsu 10 padomus, kā pāriet no griešanās klases uz ceļu)

"Pētījumos mēs zinām, ka konkurence paaugstina ikviena veiktspējas līmeni, pat ja jūs uzskatāt sevi par nekonkurētspējīgu," saka Džefrijs Skots, Schwinn Master Trainer un Equinox National Group fitnesa vadītājs riteņbraukšanā. "Datu izsekošana un vizualizācija ir kļuvusi arvien populārāka, tāpēc tas, ko Equinox ir mēģinājis darīt, ir ņemt šo informāciju un darīt kaut ko ārkārtīgi atšķirīgu un pilnīgi novatorisku."

Labākās ziņas: varat izmantot šīs jaunās klases veidotājus, lai maksimāli izmantotu laiku, braucot ar velosipēdu, neatkarīgi no tā, vai esat spin klasē vai braucat viens pats. Divas galvenās lietas, uz kurām jākoncentrējas, lai kļūtu garīgi iesaistītas un novērtētu savu progresu. Piemēram, pievērsiet uzmanību tādiem rādītājiem kā jauda, ​​attālums un kaloriju patēriņš. (Noveicāt 21 jūdzi 45 minūšu skrējienā ierasto 19 minūšu vietā? Tas ir progress! Pierakstiet to un mēģiniet to pārspēt nākamreiz.) Bet ziniet, ka attālums nav vienmēr viss. "Zāles aprīkojums ir zelts, katru reizi, kad pagriežat šo nobu un pievienojat vairāk rīku, jūs ieguldāt sevī," saka Skots. Tāpēc uzraugiet savu intensitāti, turot sevi diapazonā no 60 līdz 100 apgriezieniem minūtē, ar ievērojamu pārnesumu, lai sadedzinātu vairāk kaloriju un palielinātu spēku, viņš iesaka.

Vai esat gatavs būvēt un sadedzināt? Skots izveidoja ekskluzīvu, 30 minūšu treniņu Shape.com lasītājiem, kas apvieno "The Pursuit: Build" spēku un izturību ar "The Pursuit: Burn" augstas intensitātes intervālu darbu. Dodieties uz nākamo lapu, lai to pārbaudītu!

Izvēlieties lielisku dziesmu katram no šiem segmentiem un sāciet to no sākuma. (Vai jums ir vajadzīgas jaunas melodijas? Izmēģiniet mūsu riteņbraukšanas atskaņošanas sarakstu: 10 dziesmas, lai šūpotu savu braucienu)

Iesildīšanās: 5 minūtes

Sāciet sēdēt ar RPM diapazonu no 80 līdz 100 un vieglu pretestību. Pārnesumam jābūt pietiekami daudz, lai jūs skaidri sajustu pedāļa gājiena priekšpusi. Trešajā minūtē pievienojiet tik daudz pārnesuma, lai līdz iesildīšanās beigām justos tā, it kā braucat lēnā pretvējā.

Pārspriegumi stāvot: 3 līdz 4 minūtes

Sāciet sēdus stāvoklī ar apgriezienu diapazonu no 65 līdz 75 un ar mērenu pārnesumu. Dziesmas kora laikā izkāpiet no segliem un iedomājieties, ka pabraucat garām braucējam priekšā. Kad dziesmas pants atkal ieslēdzas, apsēdieties un atgriezieties sākotnējā RPM diapazonā. Jūs to darīsiet trīs reizes dziesmas laikā. Neaizmirstiet turēt gurnus virs pedāļiem, kad izkāpjat no segliem.

Kāpšana kalnā: 3 līdz 4 minūtes

Sāciet sēdus ar RPM diapazonu no 65 līdz 75. (Laba deju dziesma, jo šis apgriezienu diapazons, visticamāk, nostādīs jūs mūzikas ritmā.) Ikreiz, kad dziesma tiek iekļauta korī, pievienojiet nedaudz. Dziesmas beigās jums vajadzēja pievienot vēl trīs pārnesumus un smagi strādāt. Jūsu elpošana ir jāapšauba.

Kāpšana kalnā: 3 līdz 4 minūtes

Saglabājot apgriezienu skaitu diapazonā no 65 līdz 75, pievienojiet labāko pārnesumu, ar kādu trīs minūtes varat sēdēt no segliem, lai pabeigtu šo kalnu. Kad pieceļaties, turiet gurnus virs pedāļiem un pēdējā minūtē uzņemiet tempu par 5 līdz 10 apgriezieniem minūtē. Beigās jums vajadzētu būt gandrīz elpas trūkumam.

Atveseļošanās sēdus stāvoklī: 2 līdz 3 minūtes

Atpakaļ seglos pie 75 līdz 90 apgriezieniem minūtē, trīs minūtes ar vieglu pārnesumu pārvietojieties, lai atgūtu un atvilktu elpu.

Atkārtojiet 2.–5. darbību vēl vienu reizi, lai iegūtu lielisku 30 minūšu treniņu. Kad esat pabeidzis, noteikti izstiepiet. (Sāciet ar labāko jogu pēc velobrauciena)

Pārskats par