Kā šķiedrvielu ēšana var palīdzēt zaudēt vēdera tauku daudzumu

Saturs

• Šķīstošā šķiedra var palīdzēt zaudēt vēdera taukus
• Šķīstošā šķiedra veicina zarnu baktēriju daudzveidību, kas saistīta ar mazāk vēdera tauku
• Cik noderīgas zarnu baktērijas var samazināt vēdera tauku daudzumu
• Šķīstošā šķiedra palīdz samazināt apetīti
• Šķīstošās šķiedras avoti
• Vai šķiedru piedevas var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu?
• Grunts līnija

Vēdera tauki ir ārkārtīgi neveselīgi. Faktiski tas palielina sirds slimību, 2. tipa diabēta un citu veselības apstākļu risku (1).

Par laimi vēdera taukus var zaudēt, un jaunākie pētījumi liecina, ka lielāks šķiedrvielu patēriņš ir saistīts ar zemāku vēdera tauku risku (2).

Bet interesanti, šķiet, ka tas ietver tikai viena veida šķiedras - šķīstošās šķiedras. Šajā rakstā ir paskaidrots, kā šķīstošā šķiedra var palīdzēt zaudēt vēdera taukus.

Šķīstošā šķiedra var palīdzēt zaudēt vēdera taukus

Šķiedru bieži iedala divās kategorijās - nešķīstošā un šķīstošā šķiedra. Viņi atšķiras ar to, kā mijiedarbojas ar ūdeni jūsu ķermenī.

Nešķīstošā šķiedra nesajaucas ar ūdeni un galvenokārt darbojas kā aizpildīšanas līdzeklis, palīdzot veidot izkārnījumus un izvadīt tos caur zarnu. Tas var palīdzēt ar aizcietējumiem (3).

Šķīstošās šķiedras, piemēram, beta-glikāns un glikomannāns, sajaucas ar ūdeni, veidojot viskozu, želejveidīgu vielu, kas palēnina, cik ātri kuņģis izdala sagremoto pārtiku zarnās (4).

Ēdot šķīstošāku šķiedru, var arī palīdzēt zaudēt vēdera taukus un novērst vēdera tauku palielināšanos. Viens pētījums saistīja šķīstošās šķiedras ikdienas patēriņa pieaugumu par 10 gramiem ar 3,7% zemāku risku iegūt vēdera taukus (2).

Vairāki citi pētījumi arī parāda, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk šķīstošās šķiedras, ir mazāks vēdera tauku risks (5, 6).

Faktiski šķīstošā šķiedra var palīdzēt samazināt vēdera taukus vairākos veidos.

Kopsavilkums: Šķīstošā šķiedra atšķiras no nešķīstošās šķiedras ar to, kā tā mijiedarbojas ar ūdeni un citām ķermeņa zonām. Šķīstošā šķiedra var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu.

Šķīstošā šķiedra veicina zarnu baktēriju daudzveidību, kas saistīta ar mazāk vēdera tauku

Jūsu apakšējā zarnā dzīvo vairāk nekā 100 triljoni noderīgu baktēriju.

Atšķirībā no citām baktērijām, šīs baktērijas ir nekaitīgas un tām ir abpusēji izdevīgas attiecības ar cilvēkiem.

Cilvēki nodrošina baktērijas ar mājām un barības vielām, savukārt baktērijas palīdz rūpēties par tādiem procesiem kā vitamīnu ražošana un atkritumu pārstrāde (7).

Ir daudz dažādu baktēriju tipu, un, ja zarnu baktēriju klāsts ir lielāks, tas ir saistīts ar mazāku tādu apstākļu risku kā 2. tipa cukura diabēts, rezistence pret insulīnu un sirds slimības, lai minētu dažus (8).

Un, lai arī nav skaidrs, kāpēc, daudzi pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri patērē vairāk šķīstošās šķiedras, ir lielāka baktēriju dažādība un labāki veselības rezultāti (9, 10, 11, 12, 13).

Vēl vairāk, nesen veikts pētījums parādīja, ka cilvēkiem ar lielāku zarnu baktēriju dažādību ir mazāks vēdera tauku risks (14).

Kaut arī daudzsološi ir sākotnējie pētījumi par baktēriju daudzveidības ietekmi uz vēdera taukiem, pirms skaidras saiknes izveidošanas ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Lielāka noderīgu zarnu baktēriju dažādība var būt saistīta ar zemāku vēdera tauku risku, taču, lai to apstiprinātu, ir jāveic vairāk pētījumu.

Cik noderīgas zarnu baktērijas var samazināt vēdera tauku daudzumu

Tā kā jūsu ķermenis pats nevar sagremot šķiedru, tas zarnās nonāk gandrīz nemainīgs.

Pēc nonākšanas īpašie fermenti zarnu baktērijās var sagremot šķīstošo šķiedru. Tas ir viens svarīgs veids, kā zarnu baktērijas veicina optimālu veselību. Tikmēr šķīstošā šķiedra darbojas kā prebiotika, nodrošinot baktērijas ar barības vielām.

Šo šķīstošās šķiedras sagremošanas un sadalīšanas procesu sauc par fermentāciju. Tas ražo īsās ķēdes taukskābes - tauku veidu, kas var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu.

Viens no veidiem, kā īsās ķēdes taukskābes var palīdzēt regulēt tauku metabolismu, ir palielināt tauku sadedzināšanas ātrumu vai samazināt tauku uzkrāšanās ātrumu, lai gan precīzi nav zināms, kā tas darbojas (15).

Neatkarīgi no tā, daudzi pētījumi parāda saistību starp augstāku īso ķēžu taukskābju līmeni un zemāku vēdera tauku risku (16, 17, 18, 19).

Turklāt pētījumi ar dzīvniekiem un laboratorijām parādīja, ka īsās ķēdes taukskābes ir saistītas ar samazinātu resnās zarnas vēža risku (20).

Kopsavilkums: Jūsu zarnu baktērijas var sagremot šķīstošo šķiedru. Procesa laikā veidojas īsās ķēdes taukskābes, kas ir saistītas ar zemāku vēdera tauku risku.

Šķīstošā šķiedra palīdz samazināt apetīti

Viens veids, kā zaudēt vēdera taukus, ir zaudēt svaru.

Un, ņemot vērā to, ka šķīstošā šķiedra ir spēcīgs dabiskās apetītes nomācējs, tā var jums to palīdzēt.

Nomācot apetīti, jūs, visticamāk, samazināsit uzņemto kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt zaudēt svaru (21, 22).

Ir vairākas teorijas par to, kā šķīstošā šķiedra var palīdzēt mazināt apetīti.

Pirmkārt, šķīstošā šķiedra palīdz regulēt hormonus, kas iesaistīti apetītes kontrolē.

Daži pētījumi ir atklājuši, ka šķīstošās šķiedras ēšana samazina bada hormonu līmeni, ko ražo ķermenis, ieskaitot ghrelin (23, 24).

Citi ir parādījuši, ka šķīstošā šķiedra palielina tādu hormonu ražošanu, kas liek justies pilnvērtīgiem, piemēram, holecistokinīnu, GLP-1 un peptīdu YY (25, 26).

Otrkārt, šķiedra var mazināt apetīti, palēninot pārtikas kustību caur zarnu.

Kad barības vielas, piemēram, glikoze, lēnām izdalās zarnās, jūsu ķermenis insulīnu izlaiž lēnāk. Tas ir saistīts ar samazinātu izsalkuma sajūtu (4).

Kopsavilkums: Zaudēt svaru var palīdzēt zaudēt vēdera taukus. Šķīstošā šķiedra var palīdzēt zaudēt svaru, ierobežojot apetīti, kas samazina kaloriju daudzumu.

Šķīstošās šķiedras avoti

Šķīstošās šķiedras ir viegli pievienojamas jūsu uzturā un atrodamas dažādos augu izcelsmes pārtikas produktos.

Pārtika, kurā ir daudz šķīstošo šķiedru, ietver flaxseeds, saldos kartupeļus, augļus, piemēram, aprikozes un apelsīnus, Briseles kāpostus, pākšaugus un graudus, piemēram, auzu pārslu.

Tomēr, kaut arī šķīstošā šķiedra var palīdzēt zaudēt vēdera taukus, nav lieliska ideja uzreiz ēst daudz šķīstošās šķiedras.

Tas var izraisīt blakusparādības, piemēram, vēdera krampjus, caureju un vēdera uzpūšanos. Vislabāk ir palielināt devu lēnām, laika gaitā, lai palīdzētu uzlabot ķermeņa toleranci.

Ievērojot ieteicamo dienas devu, ASV Lauksaimniecības departaments iesaka vīriešiem censties patērēt 30–38 gramus šķiedrvielu dienā, savukārt sievietēm - 21–25 gramus dienā (27).

Kopsavilkums: Lieliski šķīstošās šķiedras avoti ir flaxseeds, pākšaugi, graudi, augļi un dārzeņi. Mērķis laika gaitā lēnām palielināt devu.

Vai šķiedru piedevas var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu?

Ēdot veselus pārtikas produktus, ir labākais veids, kā palielināt šķīstošo šķiedrvielu daudzumu.

Bet, ja tas jums nav reāli, šķīstošās šķiedras piedevas lietošana varētu būt iespēja.

Ir pieejami dažādi veidi, tostarp psilija miziņa, glikomannāns un inulīns, un daži pierādījumi liecina, ka tie var palīdzēt zaudēt vēdera taukus.

Piemēram, viens sešu nedēļu ilgs pusaudžu zēnu pētījums parādīja, ka, lietojot psilija miziņas piedevu, tika samazināti vēdera tauki (28).

Arī viskozās šķiedras glikomannāns ir parādījis dažādus rezultātus vēdera tauku zaudēšanai. Vienā pētījumā ar pelēm tika atklāts, ka glikomannāna piedevas samazināja vēdera tauku daudzumu, savukārt pētījums ar cilvēkiem parādīja tādu pašu efektu, bet tikai vīriešiem (29, 30).

Neskatoties uz šiem dažādajiem rezultātiem, glikomannāns var arī veicināt vēdera tauku zudumu, palēninot gremošanu un samazinot apetīti (31).

Inulīns ir vēl viens šķīstošo šķiedru veids. Pat ja tas nav ļoti viskozs, tas ir saistīts ar vēdera tauku zudumu.

Viens 18 nedēļu ilgs svara zaudēšanas pētījums cilvēkiem, kuriem ir 2. tipa diabēta risks, dalībniekiem deva vai nu inulīna, vai celulozes (nešķīstošās šķiedras) piedevas. Abas grupas pirmās deviņas nedēļas saņēma padomus par uzturu un ievēroja tauku zaudēšanas diētu.

Kamēr abas grupas zaudēja svaru, inulīna grupa zaudēja ievērojami vairāk vēdera tauku, kopējo ķermeņa tauku un kopējo svaru. Viņi arī ēda mazāk pārtikas nekā celulozes grupa (32).

Kopumā šķiedrvielu piedevu lietošana šķiet efektīva vēdera tauku zaudēšanas stratēģija, lai gan pirms spēcīgu norāžu izvirzīšanas ir jāveic vairāk pētījumu.

Kopsavilkums: Psilijs, glikomannāns un inulīns liecina par vēdera tauku zaudējumu, lai gan papildu ieteikumu sniegšanai ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Grunts līnija

Ēdot pārtiku, kas bagāta ar šķīstošām šķiedrvielām, jūs varat zaudēt vēdera taukus.

Šķīstošā šķiedra palīdz saglabāt jūsu zarnu baktērijas veselīgu un veicina vispārēju tauku zudumu, samazinot apetīti.

Lai vēl vairāk veicinātu vēdera tauku zaudēšanu, apvienojiet šķīstošo šķiedru uzņemšanu ar citām dzīvesveida izmaiņām, piemēram, izvēloties veselīgāku pārtiku un vairāk sportojot.