Elastīga diētas ievērošana: vienkāršs makro uztura plāns, kas darbojas

Saturs

• Kā darbojas elastīga diēta?
• Jūsu enerģijas vajadzību aprēķināšana
• Jūsu makroelementu vajadzību aprēķināšana
• Kā izsekot jūsu makroelementu uzņemšanai
• Elastīgas diētas priekšrocības
• Viegli sekot
• Var palīdzēt ilgstoši samazināt svaru
• Neviens pārtikas produkts nav “ierobežots”
• Dietiem dod brīvību
• Izdevīgi cilvēkiem ar īpašām barības vielām
• Iespējamās negatīvās puses
• Dažiem tā struktūra var būt pārāk vaļīga
• Nav uzsvars uz mikroelementiem
• Diētām ir nepieciešama izpratne par uzturu un svara zaudēšanu
• Jums jāizseko katra maltīte un uzkodas
• Grunts līnija

“Elastīga diēta” ir populāra svara zaudēšanas programma, kuras pamatā ir saprātīga teorija.

To sauc arī par to, ja tas der jūsu makro (IIFYM), tas veicina priekšstatu, ka nav “sliktu ēdienu”, un ļauj jums izvēlēties jebkuru ēdienu, ja vien tas atbilst jūsu makroelementu vajadzībām.

Elastīgas diētas popularitāte ir palielinājusies, pateicoties pielāgojamajai dabai, kas ļauj sekotājiem ēšanas plāna ietvaros joprojām ļauties iecienītākajiem ēdieniem.

Ir daudz veidu, kā pieiet pie šīs diētas, ieskaitot abonēšanu elastīgai diētas vietnei, lai izveidotu ēdienreizes plānus, vai arī jūsu vajadzību aprēķināšanu un ēdienreizes plānošanu pats.

Šajā rakstā ir izskaidrota elastīga diētas ievērošana un izpētītas tās priekšrocības un iespējamie kritumi.

Kā darbojas elastīga diēta?

Elastīga diētas ievērošana nav diēta. Tas vairāk ir dzīvesveids.

Tas kontrolieri nodod dietologa rokās, tas nozīmē, ka nav ēdienu plānu vai ēdienu ierobežojumu, kas būtu jāievēro.

Jums, iespējams, rodas jautājums, kā cilvēki zaudē svaru, ja viņi var ēst visu, ko viņi vēlas.

Kad ievērojat elastīgu uzturu, kaloriju un makroelementu vajadzības tiek aprēķinātas atkarībā no tā, cik daudz svara vēlaties zaudēt.

Diētām pirms diētas sākšanas ir jānosaka viņu kopējie ikdienas enerģijas patēriņi (TDEE) un makroelementu vajadzības.

To parasti veic, izmantojot vienu no “makro” kalkulatoriem, kas pieejami daudzās vietnēs, kas veicina elastīgu diētas ievērošanu, taču to var izdarīt arī ar rokām.

Jūsu enerģijas vajadzību aprēķināšana

Kopējos dienas enerģijas izdevumus veido (1):

• Atpūtas enerģijas izdevumi (REE): Sadedzināto kaloriju skaits miera laikā.
• Atpūtas enerģijas izdevumi (NREE): Kalorijas, kas iztērētas fiziskās slodzes laikā, visas ikdienas aktivitātes un enerģija, kas nepieciešama ēdiena sagremošanai.

Atpūtas enerģijas patēriņš veido vairāk nekā 60–70% no cilvēka ikdienas sadedzinātajām kalorijām (2).

Neatpūšotie enerģijas izdevumi ietver kalorijas, kas sadedzinātas vingrinājumu, fidgeting, drebuļu vai stāvēšanas laikā, kā arī enerģiju, ko jūsu ķermenis izmanto, lai sagremotu pārtiku.

Aprēķinot kopējo enerģijas patēriņu dienā, dietologam tiek parādīts priekšstats, cik daudz kaloriju viņi dienā sadedzina.

Lielākā daļa vietņu, kas reklamē elastīgu diētu, iesaka aprēķināt kopējo enerģijas daudzumu dienā, izmantojot Mifflin-St Jeor vienādojumu, kā paskaidrots zemāk.

Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka šis vienādojums ir efektīvāks nekā citi, lai precīzi prognozētu kaloriju vajadzības (3, 4, 5).

Balstoties uz vienādojumu, jūs varat aprēķināt savus kopējos ikdienas enerģijas patēriņus šādi (6):

• Vīrieši: (10 x svars kg) + (6,25 x augstums cm) - (5 x vecums) + 5
• Sievietes: (10 x svars kg) + (6,25 x augstums cm) - (5 x vecums) - 161

Pēc tam šo skaitli reizina ar aktivitātes koeficientu, lai aprēķinātu kopējo kaloriju daudzumu (7):

• Sēdošs (mazs vingrinājums vai tā nav vispār): x 1.2
• Viegli aktīvs (1–3 dienas nedēļā): x 1,375
• Vidēji aktīvs (6–7 dienas nedēļā): x 1,55
• Ļoti aktīvs (katru dienu): x 1,725
• Īpaši aktīvi (divreiz vai vairāk dienā, elites sportisti): x 1,9

Lai zaudētu svaru, dietologs pēc tam atņem kaloriju procentuālo daudzumu no kopējiem ikdienas enerģijas patēriņiem, lai izveidotu kaloriju deficītu.

Lielākā daļa vietņu, kas reklamē elastīgu diētu, iesaka no kopējiem ikdienas enerģijas izdevumiem atņemt 20%.

Piemēram, diētas uzturētājs, kurš aprēķina, ka viņam ir jābūt 2000 kalorijām, katru dienu atņemtu 400 kalorijas, lai zaudētu svaru.

Tomēr dietologi var izlemt par savu kaloriju deficītu, pamatojoties uz individuālajiem svara zaudēšanas mērķiem un aktivitātes līmeni.

Jūsu makroelementu vajadzību aprēķināšana

Pēc kaloriju mērķa noteikšanas jums jāaprēķina makroelementu vai “makro” vajadzības.

Makroelementi ir barības vielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas vislielākajā daudzumā: ogļhidrāti, olbaltumvielas un tauki.

Šīs barības vielas nodrošina kalorijas, un tām ir daudzas svarīgas funkcijas organismā (8).

• Ogļhidrāti: 4 kalorijas uz gramu, parasti 45–65% no kopējām ikdienas kalorijām
• Olbaltumvielas: 4 kalorijas uz gramu, parasti 10–35% no kopējām ikdienas kalorijām
• Tauki: 9 kalorijas uz gramu, parasti 20–35% no kopējām ikdienas kalorijām

Daudzas vietnes, kas reklamē elastīgu diētu vai pārdod pielāgotus ēdienreizes plānus, piedāvā “makro kalkulatorus”, kur lietotāji var pievienot savu augumu, svaru, vecumu un aktivitātes līmeni, lai iegūtu pielāgotu makroelementu sadalījumu.

Tomēr diētas speciālisti var arī aprēķināt makro, sadalot kopējo kaloriju daudzumu ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku procentos, ņemot vērā viņu īpašos mērķus.

Lieliska lieta elastīgas diētas ievērošanā ir tā, ka diētas speciālisti var pielāgot makroelementu diapazonu atkarībā no viņu dzīvesveida un svara zaudēšanas vajadzībām.

Dietētājam, kurš vēlas zaudēt ievērojamu svaru, iespējams, vēlēsies izvēlēties zemāku ogļhidrātu daudzumu, bet sportists - lielākus ogļhidrātu diapazonus (9, 10).

Elastīgas diētas dēļ lietotāji arī izseko šķiedrvielu uzņemšanu, kaut arī tas nav makroelements. Šķiedra ir ogļhidrātu veids, ko ķermenis nevar sagremot.

Vīriešiem ieteicams dienā patērēt 38 gramus šķiedrvielu, savukārt sievietēm - 25 gramus (11).

Kā izsekot jūsu makroelementu uzņemšanai

Pēc kaloriju un makroelementu vajadzību noteikšanas elastīgas diētas ievērošanas sekotāji vienkārši izseko kaloriju un makroelementu uzņemšanu, pārliecinoties, ka paliek noteiktajos mērķos.

To var izdarīt daudzos veidos, lai gan vispopulārākais veids ir izmantot vienu no daudzajām tirgū pieejamajām vietnēm vai mobilajām lietotnēm.

Lielākajai daļai pārtikas izsekošanas lietotņu ir bezgalīgas datu bāzes, kas lietotājiem ļauj meklēt jebkuru ēdienu un porciju lielumu, lai dažu sekunžu laikā noteiktu kalorijas.

Lietotnes ir noderīgas, jo tās ļauj izsekot ēdienreizēm un uzkodām, atrodoties ceļā, bez liekas grūtības kaut ko pierakstīt.

Pie populārām kaloriju un makro uzskaites lietotnēm pieder MyFitnessPal un Mani makro.

Kopsavilkums Lai ievērotu diētu, sāciet ar sākotnējo rādītāju izstrādi kaloriju un makroelementu vajadzībām. Elastīgas tīmekļa vietnes ar diētām palīdzēs aprēķināt nepieciešamo kaloriju un makroelementu daudzumu, savukārt vietnes un mobilās lietotnes var palīdzēt jums tās izsekot.

Elastīgas diētas priekšrocības

Elastīgā diētā tiek izmantota unikāla pieeja svara zaudēšanai, kas daudziem cilvēkiem šķiet pievilcīga.

Šim ēšanas veidam ir vairākas iespējamās priekšrocības.

Viegli sekot

Elastīgās diētas grūtākā daļa ir kaloriju un makroelementu vajadzību aprēķināšanas process, ko daži cilvēki var iebiedēt.

Par laimi, pati diēta ir viegli ievērota. Nav sarežģītu recepšu, ēdienu plānu vai bezgalīgu priekšmetu sarakstu, kuriem ir ārpus robežas.

Dietētāji vienkārši izvēlas ēdienus, kurus viņi vēlētos ēst, uzturoties noteiktajā makroelementu uzturā un kaloriju vajadzībās.

Var palīdzēt ilgstoši samazināt svaru

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka cilvēki, kuri seko programmām, kas ļauj elastīgāk izvēlēties ēdienu, ir daudz veiksmīgāki laika gaitā noturēt svaru pretī tiem, kas ievēro stingrākas diētas (12).

Turklāt stingrākas diētas negatīvi ietekmē to ievērojošo cilvēku psiholoģisko labsajūtu (13).

Neviens pārtikas produkts nav “ierobežots”

Pastāv nebeidzama diētu straume, kas ierobežo vairākus ēdienus.

Tas var likt diētām aizrauties, ka viņi laiku pa laikam nevar ļauties, un trūkuma sajūta var izraisīt biežas alkas vai saķeri (1415).

Elastīga diēta izklāsta mentalitāti “labs ēdiens pret sliktu ēdienu”, ko atbalsta daudzi ēdienreižu plāni, un tas var palīdzēt diētas uzturētājiem izveidot veselīgas attiecības ar visiem pārtikas produktiem.

Dietiem dod brīvību

Īpaši ierobežojoša diētas ievērošana vai tīrīšana var būt sarežģīta, it īpaši, ja atrodaties kopā ar draugiem vai esat ceļā.

Elastīga diētas lietošana lietotājiem dod lielāku brīvību izvēlēties ēdienu, atvieglojot diētas ievērošanu, pat ballītēs, restorānos vai gadījumos, kad ir pieejamas ierobežotas pārtikas iespējas.

Lai arī daudzu diētu ir grūti ievērot, elastīgas diētas pielāgošanās raksturs cilvēkiem var atvieglot ievērošanu ilgāku laika periodu.

Izdevīgi cilvēkiem ar īpašām barības vielām

Elastīga diētas lietošana var būt ērts veids, kā sasniegt mērķus cilvēkiem, kuri ievēro diētas ar īpašām makroelementu vajadzībām.

Piemēram, tie, kas ievēro ļoti zemu ogļhidrātu vai tauku saturu diētas, var izsekot savām makroelementu vajadzībām, izmantojot elastīgu diētu.

Sportisti un cilvēki ar noteiktiem fitnesa mērķiem var gūt labumu arī no elastīgas diētas, aprēķinot makroelementu mērķus, pamatojoties uz viņu treniņu grafiku.

Kopsavilkums Elastīgai diētai ir daudz priekšrocību, tai skaitā pielāgošanās un ērta lietošana. Tas var būt īpaši izdevīgs tādiem cilvēkiem kā sportisti, kuriem ir īpašas vajadzības pēc barības vielām.

Iespējamās negatīvās puses

Kaut arī elastīgai diētai ir dažas priekšrocības, tai ir arī dažas negatīvas puses.

Dažiem tā struktūra var būt pārāk vaļīga

Kaut arī elastīgas diētas brīvība var darboties cilvēkiem ar spēcīgu paškontroli, daži cilvēki var cīnīties, lai sauktu sevi pie atbildības par savu pārtikas izvēli.

Kamēr diētas uzturētāji uzturēsies makroelementu un kaloriju diapazonā, viņi elastīgajā diētas plānā teorētiski varēja izvēlēties tik daudz neveselīgu ēdienu, cik viņi vēlas.

Kamēr jūs varat zaudēt svaru, izvēloties neveselīgus, barības vielām nepietiekamus ēdienus, kamēr tiek sasniegts kaloriju deficīts, cietīs jūsu veselība un labklājība.

Lai saglabātu veselību, diētām vajadzētu minimāli samazināt pārstrādātus ēdienus, vienlaikus koncentrējoties uz uzturvielu blīvu pārtiku, piemēram, dārzeņiem, augļiem, liesām olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un kompleksiem ogļhidrātiem.

Nav uzsvars uz mikroelementiem

Kaut arī šī plāna uzmanības centrā ir makroelementi, mikroelementi ir tikpat svarīgi, lai ķermenis darbotos optimāli.

Mikroelementi ir vitamīni un minerālvielas, kas jūsu ķermenim nepieciešami mazākā daudzumā nekā makroelementi. Viņi ir kritiski attiecībā uz daudziem procesiem organismā, ieskaitot metabolismu un slimību profilaksi (16, 17).

Jebkurā veselīga uztura plānā jāiekļauj pārtikas produkti, kas bagāti ar mikroelementiem, kā arī tādi labvēlīgi savienojumi kā antioksidanti.

Diētām ir nepieciešama izpratne par uzturu un svara zaudēšanu

Elastīgas diētas dēļ dietologam ir pienākums aprēķināt kaloriju vajadzības un makroelementu diapazonus, kā arī svara zaudēšanas mērķus un ēdienreizes.

Lai gan ir grāmatas un vietnes, kas veltītas cilvēku izglītošanai par drošu svara zaudēšanu, izmantojot elastīgu diētu, iesaistītie pasākumi dažiem cilvēkiem var būt satriecoši.

Lai izvēlētos optimālu makroelementu diapazonu, reālistiskus svara zaudēšanas mērķus un barojošas ēdienreizes, diētām ir jāveic rūpīgi pētījumi.

Jums jāizseko katra maltīte un uzkodas

Lai gan katra diēta prasa pūles, nomainīt katru ēdiena kumoss, kas iet caur jūsu lūpām, var būt pagrieziens.

Turklāt, kaut arī pārtikas izsekošana rada izpratni par to, ko tieši ēdat, dažiem cilvēkiem tas var izraisīt neveselīgus ieradumus.

Izmantojot lietotnes, lai izsekotu kalorijas un makro, jūs varat sekot līdzi, taču tas dažiem cilvēkiem var viegli izraisīt obsesīvu uzvedību un radīt neveselīgas attiecības ar pārtiku (18).

Kopsavilkums Elastīgajai diētai ir daži trūkumi, tostarp nepieciešamība izsekot kalorijām un makroelementiem, kā arī tas, ka diētas ievērošanas īpašnieki var izvēlēties ēst daudzus neveselīgus ēdienus, ja vien tie atbilst noteiktajiem kaloriju un makroelementu mērķiem.

Grunts līnija

Elastīga diētas lietošana ir populārs un vienkāršs svara zaudēšanas plāns, kas ļauj ēdieniem, kas atbilst jūsu noteiktajiem ikdienas makroelementu mērķiem.

Šis ēšanas veids dod diētām brīvību izvēlēties ēdienu, kas laika gaitā var palīdzēt samazināt svaru un radīt pozitīvas un veselīgas attiecības ar pārtiku.

Turklāt ir viegli pieķerties neatkarīgi no tā, vai ēdat mājās vai ceļā.

Tomēr, lai saglabātu veselību, ievērojot elastīgo diētas plānu, jums ir jābūt pašdisciplīnai, lai izdarītu veselīgu izvēli un samazinātu nevēlamo ēdienu līdz minimumam.

Ja jums ir laba izpratne par jūsu uztura vajadzībām un spēcīga paškontrole, elastīgs uzturs var būt ideāls plāns, kas palīdzēs sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķus.