15 ēdieni, kas veicina imūnsistēmu

Saturs

• Imūnsistēmas pastiprinātāji
• Svarīga piezīme
• 1. Citrusaugļi
• 2. Sarkanās paprikas
• 3. Brokoļi
• 4. Ķiploki
• 5. Ingvers
• 6. Spināti
• 7. Jogurts
• 8. Mandeles
• 9. Saulespuķu sēklas
• 10. Kurkuma
• 11. Zaļā tēja
• 12. Papaija
• 13. Kivi
• 14. Mājputni
• 15. Gliemenes
• Vairāk veidu, kā novērst infekcijas

Imūnsistēmas pastiprinātāji

Dažu pārtikas produktu barošana ar ķermeni var palīdzēt saglabāt jūsu imūnsistēmu.

Ja jūs meklējat veidus, kā novērst saaukstēšanos, gripu un citas infekcijas, vispirms jums vajadzētu apmeklēt vietējo pārtikas veikalu. Plānojiet maltītes, iekļaujot šos 15 spēcīgos imūnsistēmas pastiprinātājus.

Svarīga piezīme

Neviens papildinājums neizārstēs un nenovērsīs slimības.

Ar 2019. gada koronavīrusa COVID-19 pandēmiju ir īpaši svarīgi saprast, ka neviens papildinājums, diēta vai citas dzīvesveida izmaiņas, izņemot fizisku distancēšanos, ko sauc arī par sociālo distancēšanos, un pareiza higiēnas prakse nevar pasargāt jūs no COVID-19.

Pašlaik neviens pētījums neatbalsta neviena papildinājuma izmantošanu, lai īpaši aizsargātu pret COVID-19.

1. Citrusaugļi

Pēc saaukstēšanās lielākā daļa cilvēku vēršas tieši pie C vitamīna. Tas ir tāpēc, ka tas palīdz veidot imūnsistēmu.

Tiek uzskatīts, ka C vitamīns palielina balto asins šūnu ražošanu, kas ir galvenais cīņā pret infekcijām.

Gandrīz visos citrusaugļos ir augsts C vitamīna daudzums. Izvēloties šādu šķirni, jebkurai maltītei ir viegli pievienot šī vitamīna izspiestu.

Populāri citrusaugļi ietver:

• greipfrūti
• apelsīni
• klementīni
• mandarīni
• citroni
• kaļķi

Tā kā jūsu ķermenis to neražo un neglabā, ikdienas uzturēšanai ir nepieciešams C vitamīns. Ieteicamā dienas summa lielākajai daļai pieaugušo ir:

• 75 mg sievietēm
• 90 mg vīriešiem

Ja izvēlaties piedevas, izvairieties no vairāk nekā 2000 miligramu (mg) dienā.

Ņemiet vērā arī to, ka, lai gan C vitamīns var palīdzēt ātrāk atgūties no saaukstēšanās, vēl nav pierādījumu, ka tas būtu efektīvs pret jauno koronavīrusu SARS-CoV-2.

2. Sarkanās paprikas

Ja jūs domājat, ka citrusaugļos ir visvairāk C vitamīna no visiem augļiem vai dārzeņiem, padomājiet vēlreiz. Unce par unci, sarkanajos bulgāru piparos ir gandrīz 3 reizes vairāk C vitamīna () nekā Floridas apelsīnā (). Tie ir arī bagātīgs beta karotīna avots.

Papildus imūnsistēmas uzlabošanai C vitamīns var palīdzēt saglabāt veselīgu ādu. Beta karotīns, ko jūsu ķermenis pārvērš A vitamīnā, palīdz saglabāt jūsu acis un ādu veselīgu.

3. Brokoļi

Brokoļi tiek papildināti ar vitamīniem un minerālvielām. Brokoļi, kas ir pildīti ar A, C un E vitamīniem, kā arī šķiedrvielām un daudziem citiem antioksidantiem, ir viens no veselīgākajiem dārzeņiem, ko varat likt uz šķīvja.

Galvenais, lai saglabātu tā spēku neskartu, ir gatavot to pēc iespējas mazāk - vai vēl labāk - nemaz. ir parādījis, ka tvaicēšana ir labākais veids, kā uzturā uzturēt vairāk barības vielu.

4. Ķiploki

Ķiploki ir sastopami gandrīz visās pasaules virtuvēs. Tas pievieno nedaudz zing pārtikai, un tas ir nepieciešams jūsu veselībai.

Agrīnās civilizācijas atzina tās vērtību cīņā pret infekcijām. Ķiploki var arī palēnināt artēriju sacietēšanu, un ir vāji pierādījumi, ka tas palīdz pazemināt asinsspiedienu.

Ķiploku imunitāti stimulējošās īpašības, šķiet, rodas no sēru saturošu savienojumu, piemēram, alicīna, lielas koncentrācijas.

5. Ingvers

Ingvers ir vēl viena sastāvdaļa, pie kuras daudzi vēršas pēc saslimšanas. Ingvers var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas var palīdzēt mazināt iekaisis kakls un iekaisuma slimības. Ingvers var palīdzēt arī nelabuma gadījumā.

Lai gan ingveru lieto daudzos saldos desertos, ingvers nedaudz uzkarsē kapsaicīna radinieka gingerola veidā.

Ingvers var arī būt un pat varētu būt.

6. Spināti

Spināti padarīja mūsu sarakstu ne tikai tāpēc, ka tajā ir daudz C vitamīna, bet arī daudz antioksidantu un beta karotīna, kas gan var palielināt mūsu imūnsistēmas spēju cīnīties ar infekcijām.

Līdzīgi brokoļiem, spināti ir veselīgākie, ja tie tiek pagatavoti pēc iespējas mazāk, lai tie saglabātu barības vielas. Tomēr viegla vārīšana atvieglo A vitamīna uzsūkšanos un ļauj citām barības vielām izdalīties no skābeņskābes, antinutrienta. Pārbaudiet dažas spinātu receptes šeit.

7. Jogurts

Meklējiet jogurtus, kuru etiķetē ir iespiesta frāze “dzīvas un aktīvas kultūras”, piemēram, grieķu jogurtu. Šīs kultūras var stimulēt jūsu imūnsistēmu, lai palīdzētu cīnīties ar slimībām.

Centieties iegūt vienkāršus jogurtus, nevis tādus, kas ir aromatizēti un pildīti ar cukuru. Jūs varat saldināt vienkāršu jogurtu pats ar veselīgiem augļiem un medus pilienu.

Jogurts var būt arī lielisks D vitamīna avots, tāpēc mēģiniet izvēlēties zīmolus, kas bagātināti ar šo vitamīnu. D vitamīns palīdz regulēt imūnsistēmu, un tiek uzskatīts, ka tas veicina mūsu ķermeņa dabisko aizsardzību pret slimībām.

Klīniskie pētījumi pat tiek veikti, lai izpētītu tā iespējamo ietekmi uz COVID-19.

8. Mandeles

Kas attiecas uz saaukstēšanās novēršanu un apkarošanu, E vitamīnam ir tendence uz C vitamīna aizmuguri. Tomēr šis spēcīgais antioksidants ir veselīgas imūnsistēmas atslēga.

Tas ir taukos šķīstošs vitamīns, kas nozīmē, ka tas prasa tauku klātbūtni, lai to pareizi absorbētu. Rieksti, piemēram, mandeles, ir pildīti ar vitamīnu, un tajos ir arī veselīgi tauki.

Pieaugušajiem katru dienu nepieciešams tikai apmēram 15 mg E vitamīna. Pusi tasi porcijas mandeļu, kas ir apmēram 46 veselas, lobītas mandeles, nodrošina ieteicamo dienas daudzumu.

9. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas ir pilnas ar uzturvielām, ieskaitot fosforu, magniju un vitamīnus B-6 un E.

E vitamīns ir svarīgs imūnsistēmas darbības regulēšanai un uzturēšanai. Citi pārtikas produkti ar lielu daudzumu E vitamīna ir avokado un tumši lapu zaļumi.

Arī saulespuķu sēklās ir neticami daudz selēna. Tikai 1 unce satur selēnu, kas vidēji pieaugušajam nepieciešams katru dienu. Dažādos pētījumos, kas pārsvarā veikti ar dzīvniekiem, ir apskatīts tā potenciāls apkarot vīrusu infekcijas, piemēram, cūku gripu (H1N1).

10. Kurkuma

Jūs, iespējams, zināt kurkumu kā galveno sastāvdaļu daudzos karijos. Šo spilgti dzelteno, rūgto garšvielu jau gadiem ilgi lieto arī kā pretiekaisuma līdzekli gan osteoartrīta, gan reimatoīdā artrīta ārstēšanā.

parāda, ka augsta kurkumīna koncentrācija, kas piešķir kurkumai raksturīgo krāsu, var palīdzēt samazināt vingrinājumu izraisītos muskuļu bojājumus. Kurkumīns ir apsolīts kā imūnsistēmas pastiprinātājs (pamatojoties uz pētījumu rezultātiem ar dzīvniekiem) un pretvīrusu līdzeklis. Nepieciešams vairāk pētījumu.

11. Zaļā tēja

Gan zaļās, gan melnās tējas ir pildītas ar flavonoīdiem, antioksidantu veidu. Zaļā tēja patiešām ir izcila epigallokatechīna gallāta (EGCG), vēl viena spēcīga antioksidanta, līmenī.

Pētījumos ir pierādīts, ka EGCG uzlabo imūno darbību. Fermentācijas procesā notiek melnā tēja, kas iznīcina daudz EGCG. Savukārt zaļā tēja tiek tvaicēta un nav raudzēta, tāpēc EGCG tiek saglabāta.

Zaļā tēja ir arī labs aminoskābes L-teanīna avots. L-teanīns var palīdzēt baktēriju apkarošanas savienojumu ražošanā jūsu T šūnās.

12. Papaija

Papaija ir vēl viens auglis, kas piesātināts ar C vitamīnu. Vienu vidēja augļa dienā ieteicamo C vitamīna daudzumu varat atrast. Papaijās ir arī gremošanas enzīms, ko sauc par papainu, kam ir pretiekaisuma iedarbība.

Papaijās ir pienācīgs daudzums kālija, magnija un folātu, kas visi ir noderīgi jūsu vispārējai veselībai.

13. Kivi

Tāpat kā papaijas, kivi ir dabiski pilns ar tonnu būtisku uzturvielu, ieskaitot folātus, kāliju, K vitamīnu un C vitamīnu.

C vitamīns veicina balto asins šūnu apkarošanu ar infekciju, savukārt kivi citas uzturvielas uztur pārējo ķermeņa daļu pienācīgu darbību.

14. Mājputni

Kad esat slims un ķeraties pie vistas zupas, jūs jūtaties labāk nekā tikai placebo efekts. Zupa var palīdzēt mazināt iekaisumu, kas varētu uzlabot saaukstēšanās simptomus.

Mājputniem, piemēram, vistas gaļā un tītarā, ir daudz B-6 vitamīna. Apmēram 3 unces vieglās tītara vai vistas gaļas satur gandrīz vienu trešdaļu no ikdienas ieteicamā B-6 daudzuma.

B-6 vitamīns ir svarīgs spēlētājs daudzās ķīmiskajās reakcijās, kas notiek organismā. Tas ir ļoti svarīgi arī jaunu un veselīgu sarkano asins šūnu veidošanai.

Krājumi vai buljoni, kas pagatavoti, vārot vistas kaulus, satur želatīnu, hondroitīnu un citas barības vielas, kas noder zarnu dziedēšanai un imunitātei.

15. Gliemenes

Gliemenes nav tas, kas nāk prātā daudziem, kuri cenšas uzlabot savu imūnsistēmu, taču daži vēžveidīgo veidi ir pildīti ar cinku.

Cinks nepievērš tik daudz uzmanības kā daudzi citi vitamīni un minerālvielas, taču tas ir vajadzīgs mūsu ķermenim, lai mūsu imūnās šūnas varētu darboties kā paredzēts.

Vēžveidīgo šķirnes, kurās ir daudz cinka, ir:

• austeres
• krabis
• omārs
• mīdijas

Paturiet prātā, ka nevēlaties, lai uzturā būtu vairāk par ikdienas ieteicamo cinka daudzumu:

• 11 mg pieaugušiem vīriešiem
• 8 mg lielākajai daļai pieaugušo sieviešu

Pārāk daudz cinka faktiski var kavēt imūnsistēmas darbību.

Vairāk veidu, kā novērst infekcijas

Daudzveidība ir pareizas uztura atslēga. Ēdot tikai vienu no šiem pārtikas produktiem nebūs pietiekami, lai palīdzētu cīnīties pret gripu vai citām infekcijām, pat ja jūs to pastāvīgi ēdat. Pievērsiet uzmanību porciju lielumiem un ieteicamajai dienas devai, lai jūs nesaņemtu pārāk daudz viena vitamīna un pārāk maz citu.

Pareiza ēšana ir lielisks sākums, un ir arī citas lietas, ko varat darīt, lai pasargātu jūs un jūsu ģimeni no gripas, saaukstēšanās un citām slimībām.

Sāciet ar šiem gripas profilakses pamatiem un pēc tam izlasiet šos 7 padomus, kā pasargāt savu gripu no mājām. Varbūt vissvarīgākais ir iegūt ikgadējo gripas vakcīnu, lai pasargātu sevi un citus.