Vai jūs varat ēst augļus, ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu? Tas ir atkarīgs no

Saturs

• Augļi un ogļhidrāti - dilemma
• Gudri iztērējiet savu ogļhidrātu budžetu
• Kas par fruktozi?
• Augļi parasti ir veselīgi
• Augļi ar zemu ogļhidrātu saturu
• Kā sagriezt: arbūzs
• Grunts līnija

Lielākā daļa cilvēku piekrīt, ka augļi lieliski iekļaujas veselīga dzīvesveida rutīnā.

Tomēr cilvēki, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, mēdz izvairīties no augļiem. Ir pat tie, kas pārvadā zemas automašīnas, kas nonāk galējībās un saka, ka augļi ir tieši neveselīgi.

Tikmēr lielākā daļa veselības un dzīvesveida speciālistu iesaka cilvēkiem ēst augļus katru dienu.

Tā rezultātā visu laiku rodas jautājums, vai augļi ir pieņemami diētā ar zemu ogļhidrātu saturu. Šajā rakstā ir rūpīgi apskatīti pierādījumi.

Augļi un ogļhidrāti - dilemma

Zema ogļhidrātu līmeņa diētu galvenais mērķis ir ogļhidrātu ierobežošana.

Tas nozīmē ierobežot pārtikas produktus, kas satur visvairāk ogļhidrātu, ieskaitot konfektes, saldos bezalkoholiskos dzērienus un sakņu dārzeņus, piemēram, kartupeļus, kā arī graudu produktus, piemēram, makaronus un maizi.

Bet augļi, neraugoties uz veselības halo, arī mēdz būt diezgan bagāti ar ogļhidrātiem, galvenokārt vienkāršajiem cukuriem, glikozi un fruktozi.

Šeit ir ogļhidrātu (kopējais ogļhidrātu - šķiedrvielu) skaits dažiem augļiem:

Vīnogas (1 glāze / 151 g)	26 grami
Banāns (1 vidējs)	24 grami
Bumbieris (1 vidējs)	22 grami
Apple (1 vidēja)	21 grami
Ananāsi (1 glāze / 165 g)	20 grami
Mellenes (1 glāze / 148 g)	17 grami
Apelsīni (1 vidējs)	12 grami
Kivi (1 vidējs)	9 grami
Zemenes (1 glāze / 144 g)	8 grami
Citrons (1 auglis)	6 grami

Augļos ogļhidrāti ir daudz augstāki nekā veggies ar zemu ogļhidrātu saturu, bet ogļhidrātiem ir zemāks nekā pārtikā, piemēram, maizē vai makaronos.

Kopsavilkums Augļos parasti ir daudz ogļhidrātu. Šī iemesla dēļ diēta ar zemu ogļhidrātu daudzumu jums ir jāsamazina.

Gudri iztērējiet savu ogļhidrātu budžetu

Ir svarīgi paturēt prātā, ka ne visas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir vienādas. Nav skaidras definīcijas, kas tieši veido diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tas, vai kāds cilvēks savā uzturā var vai vajadzētu iekļaut augļus, ir atkarīgs no daudzām lietām.

Tas ietver viņu pašreizējos mērķus, aktivitātes līmeni, pašreizējo metabolisma veselību un personīgās izvēles.

Cilvēks, kura mērķis ir ēst ne vairāk kā 100–150 gramus ogļhidrātu dienā, var viegli iederties vairākos augļu gabalos dienā, nepārsniedzot to robežu.

Tomēr kādam, kurš uztur ļoti ketogēnas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ar mazāk nekā 50 gramiem dienā, nav īsti daudz vietas.

Tā vietā, lai iztērētu visu ogļhidrātu budžetu 1 vai 2 augļu gabaliem, būtu labāk iztērēt, ēdot daudz dārzeņus ar zemu ogļhidrātu daudzumu, kas ir daudz barojošāki, kaloriju daudzumam.

Kopsavilkums Kaut arī daži augļi tiek uzņemti ar diētām ar zemu ogļhidrātu daudzumu, iespējams, jums būs jāizvairās no augļiem, ja mēģināt sasniegt ketozi.

Kas par fruktozi?

Augļi garšo saldi, jo tie satur fruktozes un glikozes maisījumu.

Ir daudz runāts par galda cukura un kukurūzas sīrupa ar augstu fruktozi kaitīgo iedarbību, galvenokārt tāpēc, ka tajos ir tik daudz fruktozes.

Pētījumi rāda, ka pārmērīga fruktozes uzņemšana ir saistīta ar visa veida veselības problēmām, ieskaitot aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu un metabolisma sindromu (1).

Tomēr fruktozes loma joprojām ir pretrunīga, un nav pārliecinošu pierādījumu, ka normālā daudzumā tā ir kaitīga (2).

Ir ļoti svarīgi saprast, ka fruktoze var būt kaitīga tikai noteiktā dzīvesveida kontekstā. Cilvēkiem, kuri ir neaktīvi un ēd Rietumu diētu ar lielu ogļhidrātu daudzumu, patērējot daudz fruktozes, var nodarīt kaitējumu.

Bet cilvēki, kas ir veseli, liesi un aktīvi, var atļauties ēst nedaudz fruktozes. Tā vietā, lai pārvērstos taukos, tas tiks vērsts uz glikogēna krājumu papildināšanu aknās.

Ja jūs jau ēdat veselīgu, uz ēdienu balstītu diētu ar lielu daudzumu olbaltumvielu un tauku, neliels fruktozes daudzums no augļiem neradīs kaitējumu.

Augļos arī ir šķiedra, daudz ūdens un ievērojama izturība pret košļājamo. Ir gandrīz neiespējami pārēsties fruktozi, vienkārši ēdot augļus.

Fruktozes iespējamā kaitīgā iedarbība attiecas uz fruktozi no pievienotajiem cukuriem, nevis no reāliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem.

Tomēr ar augļu sulu ir pavisam cits stāsts. Tajā faktiski nav šķiedrvielu, nav košļājamās pretestības, un tas var saturēt gandrīz tādu pašu cukura daudzumu kā bezalkoholiskais dzēriens. Augļi ir labi, augļu sula nav.

Kopsavilkums Augļi satur fruktozes un glikozes maisījumu. Pārmērīga fruktozes uzņemšana tiek uzskatīta par neveselīgu, taču tas attiecas tikai uz pievienoto cukuru pārstrādātā pārtikā.

Augļi parasti ir veselīgi

Labākais veids, kā nokļūt uztura ketozē un pilnībā izbaudīt diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, ir samazināt ogļhidrātu daudzumu, parasti zem 50 gramiem dienā. Tas ietver augļus.

Ir daudz iemeslu, kāpēc cilvēki pieņem šādu diētu. Daži to dara veselības apsvērumu dēļ, piemēram, aptaukošanās, diabēts vai epilepsija. Citi vienkārši vislabāk jūtas tieši tādā veidā.

Nav iemesla atturēt šos cilvēkus izvairīties no augļiem. Tas nesatur nevienu būtisku uzturvielu, ko nevarētu iegūt no dārzeņiem.

Lai gan daži augļi ar zemu oglekļa saturu var vislabāk ierobežot augļus, tas pats neattiecas uz citiem.

Svaigi augļi ir veselīgi, nepārstrādāti pārtikas produkti, kas ir bagāti ar šķiedrvielām, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām.

Augļi noteikti ir daudz veselīgākas iespējas nekā pārstrādātie nevēlamie ēdieni, ko cilvēki katru dienu ieliek ķermenī.

Kopsavilkums Augļu ikdienas deva parasti ir ieteicama kā veselīga uztura sastāvdaļa. Tomēr tiem, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, mērenība ir galvenā.

Augļi ar zemu ogļhidrātu saturu

Ne visos augļos ir daudz cukura un ogļhidrātu.

Daži pat tiek uzskatīti par dārzeņiem, jo ​​viņiem trūkst salduma.

Šie ir daži zemu ogļhidrātu augļu piemēri:

• Tomāti: 3,2 g uz 100 g (1 tomāts)
• Arbūzs: 7,6 g uz 100 g (viena trešdaļa ķīļa)
• Zemenes: 7,7 g uz 100 g (divas trešdaļas tasītes)
• Kantalupa: 8,2 g uz 100 g (divi mazi ķīļi)
• Avokado: 8,5 g uz 100 g (puse avokado)
• Persiki: 9,5 g uz 100 g (viens liels persiks)

Turklāt ogas parasti uzskata par pieņemamām diētā ar zemu ogļhidrātu saturu, ja vien tās ēd mērenībā.

Kopsavilkums Dažos augļos ir salīdzinoši maz ogļhidrātu un tie ir lieliski piemēroti cilvēkiem ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tajos ietilpst tomāti, arbūzs, avokado un dažādas ogas.

Kā sagriezt: arbūzs

Grunts līnija

Cilvēki, kas ievēro zemas ogļhidrātu vai ketogēnas diētas, var vēlēties izvairīties no vairuma augļu, jo tas var novērst ketozi.

Daži izņēmumi ar zemu ogļhidrātu saturu ir avokado, tomāti un dažas ogas.

Tiem, kas neievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, augļi ir veselīga pārtika, kas noteikti var būt daļa no veselīga, uz ēdienu balstīta veselīga uztura.