5 kustības, lai apkarotu krūštura izliekumu un tonizētu muguru

Saturs

• Jūtieties ērti savā krūšturī
• Nesot muguriņu, muguru bez izliekumiem
• Dariet to trīs reizes:
  
• Kā veikt katru vingrinājumu
• Pievilkšanās
• Liektas hanteles rindas
• Supermens
• Pilates prese virs galvas
• Roku slaids
• Pēdējais pārbaudījums

Jūtieties ērti savā krūšturī

Mums visiem ir tāds apģērbs - tas, kurš sēž mūsu skapī un gaida debiju uz mūsu dzimušajiem siluetiem. Un pēdējais, kas mums vajadzīgs, ir jebkurš iemesls, piemēram, pārsteiguma krūštura izliekums, kas grauj mūsu uzticību un liek mums izvairīties no spēcīgas un skaistas sajūtas.

Lai gan mērķauditorijas atlase, šķiet, šķiet, ka viss ir saistīts ar smokinga izskatu apģērbā, tas patiešām ir arī ieguvums jūsu veselībai. Jūsu mugura ir daļa no jūsu kodola (tāpat kā jūsu abs) un ir vitāli svarīga ikdienas kustībai un labas, veselīgas dzīves uzturēšanai. Tātad šo nostiprinošo vingrinājumu praktizēšana var palīdzēt uzlabot jūsu stāju, stabilitāti un līdzsvaru, kā arī apkarot jostas sāpes.

Ko tad jūs gaidāt? Paņemiet paklāju, dažus hanteles un divus mazus dvieļus, pēc tam ieplānojiet šo rutīnu savā kalendārā.

Nesot muguriņu, muguru bez izliekumiem

Pēc kardio sesijām nospiediet svaru. Izmēģiniet šos piecus vingrinājumus, izpildot 3 10 atkārtojumu komplektus katram vingrinājumam, pēc tam pārejiet pie nākamā.

Dariet to trīs reizes:

• 10 pullups
• 10 saliektas hanteles rindas
• 10 apgriezta rinda
• 10 Pilates prese virs galvas
• 10 roku slaidi

Atvadīšanās no spītīgiem muguras taukiem nav ātrs risinājums, taču rezultāti var radīt pavasara prieku pēc tam, kad esat atklājis savus nesen tonizētos muskuļus.

Mēs vēlamies, lai jūs varētu pamanīt visu, kas lūkojas apkārt no jūsu krūštura, bet tas vienkārši nav iespējams! Lai tonizētu visas vietas, kurām pieskaras krūšturis, un samazinātu kopējo tauku daudzumu, ir nepieciešams arī sabalansēts uzturs un regulāra sirdsdarbība.

Kā veikt katru vingrinājumu

Pievilkšanās

Pullup ir viens no visgrūtākajiem ķermeņa svara vingrinājumiem, ko varat veikt. Tas darbojas visā jūsu mugurā, proti, jūsu latos, kas atrodas zem šī nepatīkamā krūštura izliekuma. Pārlēkt uz atbalstīto pullup mašīnu, lai uzkrātu spēkus un kļūtu par pullup pro.

Nepieciešamais aprīkojums: Palīdzības mašīna

1. Sāciet, karājoties no pievilkšanas stieņa ar taisnām rokām un rokām plecu platumā.
2. Pavelciet sevi uz augšu, saliekot elkoņus un pavelkot tos uz grīdas. Kad zods iet garām joslai, nolaidiet muguru uz leju līdz sākumam.

Ja jums nav piekļuves pullup mašīnai, varat izmēģināt arī kādu no rokasgrāmatas alternatīvām šajā rokasgrāmatā.

Liektas hanteles rindas

Vēl viens vingrinājums, kura mērķis ir jūsu lati, saliektās hanteles rindas, iespējams, būs nedaudz vieglāk nekā pullups, taču neļaujiet tam sevi mānīt - jūs joprojām saņemsiet daudz sprādziena par savu naudu.

Nepieciešamais aprīkojums: 2 hanteles, sākot ar 10 mārciņām, ja esat iesācējs

1. Satveriet katrā rokā hanteli un eņģes jostasvietā, lai ķermeņa augšdaļa būtu saliekta 45 grādu leņķī pret zemi. Rokām vajadzētu karāties sev priekšā, perpendikulāri zemei.
2. Turot galvu un kaklu neitrālu, taisnu muguru un stabilizējot kodolu, salieciet elkoņus un paceliet hanteles uz augšu uz sāniem, turot elkoņus tuvu ķermenim.
3. Kad hanteles ietriecas jostasvietā, apstājieties un saspiediet muguras muskuļus (latus un romboīdus), pirms lēnām atlaidat rokas uz leju sākuma stāvoklī.

Jūs varat to izdarīt arī nolaistā stāvoklī, lai iegūtu intensīvāku treniņu.

Supermens

Strādājot ar muguru, jūs nevarat aizmirst apakšējo daļu. Šajā 2013. gada pētījumā, kurš veica dinamisku muguras pagarinājuma vingrinājumu 3 reizes nedēļā 10 nedēļas, ievērojami palielinājās muskuļu spēks un mugurkaula pagarinājuma kustības amplitūda. Pierakstiet mūs!

Nepieciešamais aprīkojums: neviena

1. Apgulieties ar seju uz leju uz zemes, izstiepis rokas priekšā no jums, atslābināta galva un kāju augšdaļas uz zemes.
2. Lai pabeigtu kustību, vienlaikus paceliet kājas un rokas dažus centimetrus no zemes, nepaceļot galvu. Apturiet sekundes vai divas augšdaļā, pēc tam atgriezieties, lai sāktu.

Pilates prese virs galvas

Gaisa spiede strādā jūsu pleciem, kā arī muguras augšdaļai. Turklāt, tā kā šī kustība tiek veikta sēžot uz grīdas, jūs lielā mērā iesaistīsit savu kodolu.

Nepieciešamais aprīkojums: divas vieglas hanteles, katra 5 vai 10 mārciņas

1. Sāciet ar sēdēšanu uz zemes, saliektām kājām un pēdu pieskārienu priekšā.
2. Ar hanteli katrā rokā un plaukstām uz āru sāciet ar svaru, kas atrodas plecu augstumā.
3. Atbalstot savu kodolu, izvelciet rokas, virzot svaru uz augšu un prom no sevis. Jums tas jājūt latos.
4. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet.

Roku slaids

Kā mēs teicām iepriekš, jūsu mugura tiek uzskatīta par daļu no jūsu kodola, un rokas slaids ir lielisks veids, kā to strādāt. Kā norāda nosaukums, tas arī ļauj ieročiem palaist viņu naudu, tāpēc tas ir izdevīgs mūsu grāmatā.

Nepieciešamais aprīkojums: slīdņi vai līdzīgs rīks, piemēram, papīra plāksnes vai divi mazi dvieļi, kā arī paklājs

1. Pieņemiet sākuma stāvokli uz paklāja, četrrāpus ar slīdņiem zem rokām.
2. Pievelciet vēdera izeju un sāciet izstumt rokas sev priekšā, cik vien iespējams, nepieskaroties zemei.Pārliecinieties, ka jūsu kodols paliek ieslēgts un jūsu gurni nav sagriesti.
3. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī, velkot rokas atpakaļ uz krūtīm.

Pēdējais pārbaudījums

Protams, varētu būt vēl viens vaininieks krūštura izliekumam. Un tas būtu fantastisks gadījums “tas esi tu, ne es”. Tāpēc pajautājiet sev: vai es valkāju pareiza izmēra krūšturi? Izrādās, . Iegādājieties profesionālu apģērbu vai izmantojiet krūštura izmēra kalkulatoru, lai pārliecinātos, ka neapzināti neizraisa nepareiza izmēra izliekumu.

Kad esat to atstājis kvadrātā, turpiniet koncentrēties uz diētu, kardio un spēka treniņiem. Jūs teiksit, ka uz krūštura izliekšanos īsā laikā jāsaka, kas patiesībā ir tikai bonusa ieguvums, ja jums ir seksīga mugura, kas jums ir palīdzējusi justies labi, kā arī stāvēt un lepoties savā ādā.

Nikola Deivisa ir Bostonā dzīvojoša rakstniece, ACE sertificēta personīgā trenere un veselības entuziaste, kura strādā, lai palīdzētu sievietēm dzīvot spēcīgāk, veselīgāk, laimīgāk. Viņas filozofija ir aptvert jūsu līknes un radīt jūsu piemērotību - lai kas tas būtu! Viņa tika parādīta žurnāla Oxygen žurnālā “Future of Fitness” 2016. gada jūnija numurā. Sekojiet viņai tālāk Instagram.