Glikomannāns - vai tas ir efektīvs svara zaudēšanas papildinājums?

Saturs

• Kas ir glikomannāns?
• Kā glikomannāns palīdz svara zudumam?
• Vai tas tiešām darbojas?
• Citi ieguvumi veselībai
• Devas un blakusparādības
• Vai jums vajadzētu izmēģināt glikomannānu?

Svara zaudēšana ne vienmēr ir vienkārša, un ilgtermiņa panākumiem ir nepieciešama centība un neatlaidība.

Neskaitāmas piedevas un uztura plāni tiek tirgoti kā efektīvas svara zaudēšanas stratēģijas, apgalvojot, ka tas padara lietas vieglāku.

Vienu no tiem sauc par glikomannānu - dabisko šķiedrvielu, kas tiek reklamēta kā efektīvs svara samazināšanas papildinājums.

Šajā rakstā ir sīki apskatīta zinātne, kas ir glikomannāna pamatā, un tas, vai tas ir kaut kas, kas jums būtu jāņem.

Kas ir glikomannāns?

Glikomannāns ir dabiska, ūdenī šķīstoša diētiskā šķiedra, kas iegūta no ziloņu jamss saknēm, pazīstama arī kā konjac.

Tas ir pieejams kā papildinājums dzērienu maisījumos un tiek pievienots arī pārtikas produktiem, piemēram, makaroniem un miltiem. Tā ir arī shirataki nūdeļu galvenā sastāvdaļa.

Glikomannāns satur 40% no sausā svara ziloņa jamss, kas sākotnēji nāk no Dienvidaustrumu Āzijas. Tam ir sena lietošanas vēsture augu maisījumos un tādos tradicionālos ēdienos kā tofu, nūdeles un konjac želeja.

Papildus tam, ka to pārdod kā uztura bagātinātāju, to izmanto arī kā pārtikas piedevu - emulgatoru un biezinātāju, kas apzīmēts ar E numuru E425-ii.

Glikomannānam ir izcila spēja absorbēt ūdeni, un tā ir viena no viskozākajām diētiskajām šķiedrām, kas zināma.

Tas absorbē tik daudz šķidruma, ka neliels glikomannāna daudzums, kas pievienots glāzei ūdens, visu saturu pārvērš gēlā. Tiek uzskatīts, ka šīs unikālās īpašības pastarpina tā ietekmi uz svara zaudēšanu.

Kopsavilkums Glikomannāns ir ūdenī šķīstoša šķiedra, ko iegūst no ziloņu jamss saknēm. Tas ir guvis ievērojamu uzmanību kā svara zaudēšanas papildinājums.

Kā glikomannāns palīdz svara zudumam?

Glikomannāns ir ūdenī šķīstoša šķiedrviela.

Tiek uzskatīts, ka, tāpat kā citas šķīstošās šķiedras, svara zaudēšanu veicina vairākos veidos (1):

• Tas ir ļoti maz kaloriju.
• Tas aizņem vietu jūsu kuņģī un veicina pilnības sajūtu (sāta sajūtu), samazinot ēdiena uzņemšanu nākamajā ēdienreizē.
• Tas aizkavē kuņģa iztukšošanos, veicinot sāta palielināšanos (2).
• Tāpat kā citas šķīstošās šķiedras, tas samazina olbaltumvielu un tauku uzsūkšanos (3).

Tas arī baro draudzīgās baktērijas jūsu zarnās, kas pārvērš tās par īsās ķēdes taukskābēm, piemēram, butirātiem, kas dažos pētījumos ar dzīvniekiem ir aizsargāti pret tauku palielināšanos (4, 5).

Zarnu baktēriju barošanai var būt arī citas priekšrocības. Daži pētījumi parādīja korelāciju starp mainītām zarnu baktērijām un ķermeņa svaru (6, 7).

Glikomannāns atšķiras no vairuma citu šķīstošo šķiedru, jo ir ārkārtīgi viskozs, padarot to īpaši efektīvu svara zaudēšanai.

Kopsavilkums Tāpat kā citas šķīstošās šķiedras, glikomannāns absorbē ūdeni jūsu kuņģī un veicina pilnības sajūtu. Turklāt tas citos veidos var veicināt samazinātu kaloriju daudzumu un svara zudumu.

Vai tas tiešām darbojas?

Vairākos randomizētos kontrolētos pētījumos ir pētīta glikomannāna ietekme uz svara zaudēšanu. Šie pētījumu veidi ir zinātnisko pētījumu zelta standarts cilvēkiem.

Lielākajā pētījumā 176 veseliem, bet cilvēkiem ar lieko svaru, kas uzturā lietoja ierobežotu kaloriju daudzumu, pēc nejaušības principa tika nozīmēts vai nu glikomannāna papildinājums, vai placebo (8).

Tika pārbaudīti trīs dažādi glikomannāna piedevas ar atšķirīgām devām. Daži saturēja arī citas šķiedras.

Šie bija rezultāti pēc 5 nedēļām:

Kā redzat, svara zudums bija ievērojami lielāks starp tiem, kuri papildināja ar glikomannānu.

Vairāki citi pētījumi piekrīt šiem rezultātiem. Glikomannāns izraisīja nelielu svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru un cilvēkiem ar lieko svaru, tos regulāri lietojot pirms ēšanas (9, 10, 11).

Tas ir īpaši efektīvs, ja to apvieno ar svara samazināšanas diētu.

Tas pats attiecas uz visām svara zaudēšanas metodēm - tās vislabāk darbojas kombinācijā.

Kopsavilkums Lietojot pirms ēšanas, glikomannāns var izraisīt nelielu svara zudumu cilvēkiem ar lieko svaru, galvenokārt radot pilnības sajūtu un samazinot uzņemto kaloriju daudzumu.

Citi ieguvumi veselībai

Papildus svara zaudēšanas veicināšanai glikomannāns var uzlabot dažus sirds slimību riska faktorus.

Saskaņā ar sistemātisku 14 pētījumu pārskatu glikomannāns var pazemināt (10):

• Kopējais holesterīna līmenis par 19 mg / dL (0,5 mmol / L).
• “Sliktā” ZBL holesterīna līmenis par 16 mg / dL (0,4 mmol / L).
• Triglicerīdi par 11 mg / dL (0,12 mmol / L).
• Tukšā dūšā cukura līmenis asinīs par 7,4 mg / dL (0,4 mmol / L).

Tas galvenokārt samazina holesterīna līmeni asinīs, samazinot holesterīna uzsūkšanos zarnās.

Saskaņā ar šiem pētījumiem, pievienojot glikomannānu savam uzturam, iespējams, varētu samazināties sirds slimību un 2. tipa diabēta attīstības risks.

Glikomannāns kā ūdenī šķīstoša šķiedra ir veiksmīgi izmantots arī aizcietējumu ārstēšanai (12, 13).

Kopsavilkums Glikomannāns var uzlabot vairākus svarīgus sirds slimību riska faktorus, ieskaitot kopējo holesterīna līmeni, “sliktā” ZBL holesterīna līmeni, triglicerīdus un cukura līmeni tukšā dūšā.

Devas un blakusparādības

Svara zaudēšanai pietiek ar devu 1 gramu 3 reizes dienā (14).

Sajaukts ar ūdeni, glikomannāns izplešas un var absorbēt līdz pat 50 reizes lielāku svaru. Tāpēc ieteicamā glikomannāna deva ir mazāka salīdzinājumā ar citiem šķiedrvielu piedevām.

Glikomannāns neietekmē svara zudumu, ja vien to nelieto pirms ēšanas. Laika ieteikumi ir no 15 minūtēm līdz 1 stundai pirms ēšanas (14, 8).

Glikomannāns ir labi panesams un parasti tiek uzskatīts par drošu.

Tomēr, ja glikomannāns izplešas pirms nokļūšanas kuņģī, tas var izraisīt kakla vai barības vada, caurulītes, kas pārtiku no mutes pārvieto uz vēderu, aizrīšanos vai aizsprostojumu.

Lai to novērstu, tas jānomazgā ar 1–2 glāzēm ūdens vai citu šķidrumu.

Dažiem cilvēkiem var būt vieglas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanās, vēdera uzpūšanās, mīksti izkārnījumi vai caureja, taču šī negatīvā ietekme ir retāka.

Glikomannāns var arī samazināt iekšķīgi lietojamu medikamentu, piemēram, sulfonilurīnvielas, absorbciju, kas ir diabēta zāles. To var izvairīties, lietojot zāles vismaz četras stundas pēc vai stundu pirms glikomannāna ieņemšanas.

Kopsavilkums Glikomannāns parasti tiek uzskatīts par drošu. Ieteicamā deva ir 1 grams, lietojot 3 reizes dienā ar ūdeni. Pārliecinieties, ka lietojat to pirms ēšanas, jo pretējā gadījumā tas neietekmē svara zudumu.

Vai jums vajadzētu izmēģināt glikomannānu?

Spriežot pēc pierādījumiem, glikomannāns ir efektīvs svara zaudēšanas papildinājums. Bet tāpat kā jebkura svara zaudēšanas stratēģija, tā nedarbojas izolēti.

Vienīgais zināmais veids, kā ilgtermiņā zaudēt svaru, ir pastāvīgi mainīt dzīvesveidu.

Glikomannāns var palīdzēt to atvieglot, taču tas pats par sevi nedarbosies ar brīnumiem.