5 veidi, kā izstiept gluteus medius

Saturs

• Iesildīšanās
• Iesildīšanās idejas
• 1. Krustām šķērsām izstiepta glute
• Padomi
• Variācijas
• 2. Z-sēdēt
• Padoms
• Variācijas
• 3. 4. attēls stiept
• Padoms
• Variācijas
• 4. Stāvošs sānu saliekums
• 5. Masējiet glutes
• Priekšrocības sēžamvietām
• Līdzņemšana
• 3 jogas pozas saspringtiem gurniem

Gluteus medius ir viegli neievērojams muskulis. Mediuss, kas pārklājas ar lielāko gluteus maximus muskuļu, veido jūsu dibena augšējo un sānu daļu.

Gluteus medius ir muskulis, kas ir atbildīgs par kājas nolaupīšanu (attālināšanu) no ķermeņa.

Piešķirt laiku, lai izstieptu šo muskuli, ir daudz priekšrocību, tostarp stingru gurnu atbrīvošana.

Stingri gurni var ierobežot jūsu kustību amplitūdu un pat izraisīt hroniskas muguras sāpes.

Izmantojot šos gluteus medius posmus, kas dubultojas kā gurnu atvērēji, jūs parādīsit glutei (un gurniem!) Kādu mīlestību.

Iesildīšanās

Pirms muskuļu izstiepšanas ir svarīgi sasildīt muskuļus, īpaši, ja tie ir saspringti. Stiepšanās sesija var lūgt daudz jūsu muskuļu, piemēram, jebkuru dinamisku vingrinājumu.

Jums var būt arī vieglāk iedziļināties dažos posmos.

Iesildīšanās idejas

Ar atkārtotām kustībām varat iesaistīties vieglā sirdsdarbībā:

• skriešana
• staigāšana
• lekt domkrati

Vēl viena ideja ir izstiepties drīz pēc karstas dušas vai vannas.

Nekad nav ieteicams izstiepties, kamēr muskuļi ir „auksti”. Vispirms iesildoties, tas palīdz novērst ievainojumus vai sasprindzinājumu.

1. Krustām šķērsām izstiepta glute

Sāciet ar šo vienkāršo posmu, lai viss notiktu. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sēdi uz zemes šķērsām, kreiso kāju iebāzusi labajā augšstilbā. Jūsu labā kāja būtu jūsu kreisā apakšstilba priekšā.
2. Ar izstieptām rokām viegli nolieciet rumpi uz priekšu pār sakrustotajām kājām.
3. Turiet stiept 30 sekundes.
4. Atkārtojiet stiepšanos ar labo kāju, kas iespiests kreisajā augšstilbā.

Padomi

Ja vēlaties padziļināt stiepšanos, vēl vairāk nolieciet ķermeni pret kājām. Jūs varat arī izstiept rokas tālāk.

Lai padarītu šo stiepšanos nedaudz vieglāku, nenolaidieties tik tālu. Vai arī izmantojiet bloku, lai ērti atpūstos.

Variācijas

Lai veiktu dziļāku cirkšņa izstiepšanos, sēdiet kājas tauriņa stāvoklī.

Tas ietver sēdēšanu ar saspiestām kāju zolēm un ceļgaliem no abām pusēm, ārējiem augšstilbiem sniedzoties pret zemi.

2. Z-sēdēt

Līdzīgi kā Pigeon Pose, kuru izstiepšanā bieži ieteicams iesaistīt gluteus medius, Z-sit noņem daudz diskomfortu, ko cilvēki var izjust Pigeon Pose, taču tas joprojām ir lielisks gurnu atvērējs.

Lūk, kā to izdarīt:

1. Sāciet ērti sēdēt uz zemes.
2. Novietojiet kreiso ceļgalu 90 grādu stāvoklī ķermeņa priekšā (cik vien ķermenis to atļauj).
3. Dariet to pašu ar labo kāju, pret ķermeņa aizmuguri.
4. Šajā pozā varat sēdēt taisni vai nolieciet rumpi uz priekšu pret savu priekšējo kāju.
5. Turiet pozu 30 sekundes un pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

Padoms

Lai iegūtu šo pozu, izmantojiet elpu, lai virzītos dziļāk stiept.

Variācijas

Ja jūtaties ērti ar modernāku iespēju, jūs vienmēr varat pāriet uz Pigeon Pose.

3. 4. attēls stiept

Šajā stiept ir tik daudz variāciju, kas padara to par perfektu šī muskuļa izvēli. Lūk, kā to izdarīt:

1. Sāciet sēdēt vertikālā stāvoklī, mugurkauls neitrāls.
2. Sakrustojiet kreiso kāju pāri labajai. Atbalstiet vienu roku uz ceļa un otru uz potītes.
3. Nolieciet rumpi uz priekšu ērtā stāvoklī.
4. Turiet šo pozīciju 5 elpas.
5. Atlaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē.

Padoms

Atcerieties atslābināt muskuļus, kad jūs stiepjat. Jūs, iespējams, nezināt, ka jūs tos sasprindzināt.

Variācijas

Jūs varat veikt šo vingrinājumu guļus stāvoklī (guļus stāvoklī). Tas būtu lielisks laiks, lai izmantotu siksnu ap saliekto vai pacelto kāju, lai palīdzētu jums stiept.

Jūs varat arī atvieglot pozu, novietojot kāju uz sienas. To darot, mirdziet uz sienas tik ērti, cik vien iespējams, līdz gurni ir tieši pāri ceļgaliem.

Ja vēlaties izaicināt līdzsvaru, mēģiniet stāvēt. Novietojiet kājas 4. attēlā un pēc tam nolieciet ceļus uz leju, it kā jūs sēdētu neredzamā krēslā.

4. Stāvošs sānu saliekums

Šis gājiens izstieps arī ķermeņa augšdaļu. Lūk, kā to izdarīt:

1. Balansēšanai izmantojiet sienu, stāvot ar vienu ķermeņa pusi pret sienu.
2. Sakrustojiet kāju vistālāk no sienas otra priekšā.
3. Novietojiet vienu roku uz sienas, bet otru - uz gurna. Tad nolieciet ķermeņa augšdaļu prom no sienas un pabīdiet gurnu pret sienu.
4. Turiet 20 līdz 30 sekundes, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.

5. Masējiet glutes

Rūpējieties par sēžamvietām, veicot masāžu vai izmantojot putu veltni, lai iemasētu muskuļus šajā zonā.

Lai mērķētu uz gluteus medius ar putu veltni, sēžot uz putu veltņa, nedaudz pagrieziet ķermeņa apakšdaļu uz pakaļgala sāniem un augšējo daļu.

Ja jums nav putu veltņa, varat izmantot tenisa vai lakrosa bumbu.

Priekšrocības sēžamvietām

Laika pavadīšana, lai izstieptu gluteus medius, var palīdzēt mazināt sāpes:

• muguras lejasdaļa
• gurni
• ceļgaliem

Ja pakauši netiek aktivizēti ilgstošas ​​neaktivitātes vai pārmērīgas slodzes dēļ, citas vietas var uzņemties glutes darbu, stabilizējot gurnus.

Tā kā stingri gurni var apgrūtināt noteiktas jogas pozas, tas jums palīdzēs arī jogas praksē.

Līdzņemšana

Jūs izmantojat glutes gandrīz visam: staigāšanai, skriešanai un daudz ko citu. Tas var viegli izraisīt gurnu sasprindzinājumu.

Šie posmi lieliski papildina jebkuru atdzišanu. Papildus gluteus medius izstiepšanai tie palīdz arī atbrīvot stingrus gurnus. Tā rezultātā tiek panākts labāks kustību diapazons un var mazināt hroniskas muguras sāpes.

Tas var arī palīdzēt atvieglot noteiktas jogas pozas.

Vienkārši atcerieties, nestaipiet savu ķermeni pārāk stipri pārāk ātri. Šādi rīkojoties, var gūt traumas.

3 jogas pozas saspringtiem gurniem