Visaptverošs rokasgrāmata treniņiem mājās

Saturs

• Kā sagatavoties treniņiem mājās
• Ziniet savu mērķi.
• Uzzīmējiet savu vietu.
• Izveidojiet grafiku.
• Uzkrājiet pareizo pārnesumu.
• Fitnesa aprīkojums un aprīkojums treniņiem mājās
• Budžetam draudzīgs, pamata aprīkojums
• Mājas svarcelšanas aprīkojums
• Atkopšanas rīki
• Augsto tehnoloģiju aprīkojums un mājas fitnesa iekārtas
• Labākie mājas treniņi jūsu mērķiem
• YouTube treniņu video:
• Treniņu lietotnes:
• Tiešsaistes straumēšanas iespējas:
• Ķermeņa svars (bez aprīkojuma):
• Kardio:
• Vingrinājumi vēdera lejasdaļā:
• CrossFit:
• Riteņbraukšana:
• Augstas intensitātes intervālu apmācība:
• Tējkanna apmācība:
• Tabata:
• Joga:
• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, cik daudz dezinfekcijas salvešu jūs izmantojat, lai notīrītu aprīkojumu, sporta zāle var justies kā Petri trauciņš pret katru iedomājamo slimību. Slāpējošs mitrums, sasalšanas temperatūra un slikti laika apstākļi dažkārt var padarīt nepanesamus āra skrējienus, pārgājienus un treniņus. Un uzņemiet to pietiekami, un fitnesa studijas modes preču nodarbību izmaksas būs tādas pašas kā jūsu ikmēneša īres maksa. Tā kā tik daudzi faktori darbojas pret jums, šķiet, ka nav iespējams saglabāt konsekventu, budžetam draudzīgu fitnesa rutīnu.

Atbilde? Mājas treniņi. Sviedru sesijas viesistabā ir ne tikai bez maksas (un jūtas daudz higiēniskākas), bet arī ir pieejamas un pieejamas masām - tā ir svarīga īpašība, ņemot vērā to, ka vairāk nekā 80 procenti amerikāņu pieaugušo neatbilst abiem ieteiktajām vadlīnijām. aerobikas un muskuļus stiprinošas aktivitātes, norāda ASV Veselības un cilvēkresursu departaments.

Bet, ja jums nav maksas par vēlu atcelšanu, lai jūs sauktu pie atbildības, pastāvīga parādīšanās treniņā 1: 1 - ar sevi - var būt izaicinājums. Par laimi, nedaudz sagatavojoties, jūs varat sagatavoties panākumiem. Mēs palīdzēsim jums sagatavoties, izmantojot šo rokasgrāmatu, lai izveidotu mājas treniņu rutīnu (un telpu), par kuru jūs patiesībā būsit sajūsmā. (Saistīts: 10 padomi, kā atkal iemīlēties, strādājot, kad kādu laiku neesat sēdējis vagonā)

Kā sagatavoties treniņiem mājās

Ja domājat, ka jūs vienkārši atritināsit jogas paklājiņu un pāriesit uz ideāli izstrādātu treniņu režīmu mājās, jūs varētu būt pārsteigts, ka tas vēl nav viss ka viegli. Jums ir nepieciešams spēles plāns, pretējā gadījumā jūs skatīsities uz savu veco, izstiepto pretestības joslu klāstu un šo vienīgo putekļaino hanteli, nezinot, ar ko sākt.

Ziniet savu mērķi.

Numurs viens uzdevumu sarakstā: nosakiet, ko vēlaties gūt no treniņiem mājās. Vai vēlaties pilnībā pamest sporta zāli un pieturēties pie metodēm tikai mājās? Vai arī ērtības labad vēlaties papildināt savu sporta zāli vai studijas ar dažām ikdienas procedūrām mājās? Tas ietekmēs jūsu izvēlēto treniņu stilu un ilgumu, to izpildes laiku un nepieciešamo aprīkojumu. Piemēram, ja vēlaties atcelt savu CrossFit dalību un sākt darīt tāda paša veida WOD mājās, jums, iespējams, būs jāatbrīvo nedaudz vairāk vietas jūsu mājās un laiks jūsu grafikā, kā arī jāiegādājas mājas sporta zāle ar tādas lietas kā stieņi un pievilkšanas stieņi. Bet, ja tā vietā dažas straumēšanas nodarbības maināt divas barre klases nedēļā, jums būs lielāka elastība attiecībā uz pārnesumu (ja jums tas pat ir nepieciešams), laiku un atrašanās vietu. (Saistīts: es atcēlu dalību sporta zālē un saņēmu savas dzīves labāko formu)

Uzzīmējiet savu vietu.

Izvēlieties vietu, kur ir vieta vismaz jogas paklājiņam — tai vajadzētu būt pietiekami lielai vietai, lai jūs varētu izstiepties un veikt galvenos vingrinājumus — un mēģiniet glabāt aprīkojumu zem gultas vai skapī, lai atbrīvotu vietu, kad neesat. trenēties. Atkarībā no izvēlētā treniņa varat arī mainīt savu ainavu: HIIT treniņiem var būt nepieciešams nedaudz vairāk vietas un cietas virsmas, turpretī jogu vai pilates var veikt gandrīz jebkurā vietā, pat uz dzīvojamās istabas paklāja.

Dzīvokļu iemītniekiem arī jāzina trokšņa līmenis. Tā vietā, lai atskaņotu atskaņošanas sarakstu skaļrunī, ielieciet pāris bezvadu austiņas, kas netiks pieķertas jūsu lecamauklai, un jums nekad nebūs jāuztraucas par to, kā Lizzo dziesma “Labs kā ellē” ceļo kopā ar ģimeni. ar mazuli augšā. Jūs, iespējams, nevarēsit nogriezt smagas hanteles zemē pēc pēdējiem mokošajiem atkārtojumiem vai veikt pietupienus pusnakts lēcienos, taču ir daudz klusāku alternatīvu, kas strādā vienas un tās pašas muskuļu grupas (un jūtaties tikpat apmierinošas, kad beidzat).

• Nelecošs, dzīvokļiem piemērots HIIT treniņš, kas nekaitinās jūsu kaimiņus (vai jūsu ceļgalus)
• 8 muca pacelšanas vingrinājumi, kas faktiski darbojas
• 5 minūšu treniņš rokām ar hanteles
• Ultimate Resistance Band roku treniņš
• Labākais vieglais abs treniņš sievietēm

Izveidojiet grafiku.

Tagad, kad nav jāierodas velostudijā pulksten 18.00. var gadīties, ka atliekat mājas treniņus uz laimīgās stundas randiņu ar Netflix. Diezgan drīz jūs varētu vispār izlaist treniņus mājās. Tomēr ir vienkāršs risinājums: izveidojiet konsekventu grafiku, tāpat kā jūs darītu, ja reģistrētos studijas nodarbībai vai dotos uz sporta zāli.

Tādas pašas loģikas pielietošana treniņos mājās, plānojot vingrinājumus, palīdzēs labāk pieturēties pie rutīnas. "Tādā veidā, kad kāds jautā, vai varat satikties pulksten 5, jūs varat godīgi pateikt:" Atvainojiet, man ir tikšanās; kā būtu ar 4? Forma.

Un atcerieties, ka neatkarīgi no tā, kur izvēlaties trenēties, konsekvence ir atslēga rezultātu sasniegšanai: "Laika gaitā jūsu ķermenis palielinās spēku, izturību un izturību. regulāri fiziskās aktivitātes," iepriekš stāstīja Stefānija Hova, CLIF Bar ultraskrējēja ar doktora grādu uztura un vingrojumu zinātnē. Forma. "Tas ir vienīgais veids, kā progresēt, nevis plato." Lai noskaidrotu, kā vislabāk ievietot ikdienas treniņus savā ikdienā, apsveriet sev šādus jautājumus:

• Vai esat vairāk motivēts pirms rītausmas, vai arī jums patīk pasvīst pēc darba?
• Cik daudz laika jūs vēlaties veltīt treniņiem mājās?
• Vai jūs dosieties uz to viens vai kopā ar partneri vai istabas biedru?
• Vai jums ir jāstrādā, ievērojot bērna, partnera vai mājdzīvnieka grafiku?
• Ja strādājat mājās, kā nodrošināt, ka treniņš neietekmē jūsu produktivitāti?
• Vai vēlaties saņemt norādījumus (izmantojot treniņu lietotni vai tiešsaistes tvaicēšanas treniņus) vai arī jums jau ir individuāls treniņu plāns?
• Cik nosvīdis tu gribi kļūt? (Ja atbilde ir "slapja", 20 minūšu pusdienu pārtraukuma treniņš varētu nebūt labākais.)

Uzkrājiet pareizo pārnesumu.

Pirms panikas par visu naudu, kas, jūsuprāt, ir jāiztērē, lai izveidotu mājas trenažieru zāli à la The Rock "Dzelzs paradīze", ziniet, ka jums nav nepieciešami nekādi izsmalcināti rīki, lai izveidotu efektīvu treniņu mājās. Faktiski ķermeņa svara pretestības treniņi, piemēram, kalistika, var palīdzēt jums maksimāli izmantot katru muskuļu. "Kalistēnika ietver visa ķermeņa izmantošanu un dažu muskuļu neuzsveršanu pār citiem," Tee Major, ASV militārās fitnesa instruktore un grāmatas autore. Pilsētu kalanētika, iepriekš stāstīts Forma. "Tas, par ko es runāju, ir spēks no jūsu pēdu apakšas līdz pirkstu galiem." Tieši tā, muskuļu veidošanai nav nepieciešams smagu hanteles komplekts.

Tomēr, ja vēlaties izmantot dažus mājās lietojamus fitnesa rīkus, lai paceltu savus treniņus uz nākamo līmeni vai papildinātu savu rutīnu, ir daudz pieejamu (un dažas lieliskas jaunas augsto tehnoloģiju) iespējas.

Fitnesa aprīkojums un aprīkojums treniņiem mājās

Budžetam draudzīgs, pamata aprīkojums

Visvienkāršākais rīks, kas jums var būt pie rokas: vingrinājums vai jogas paklājiņš, kas padarīs grīdas darbu un pamata vingrinājumus daudz ērtāk. Papildus tam jūs varat palielināt ķermeņa svara vingrinājumus, izmantojot pretestības lentes, lecamauklas un citus fitnesa piederumus.

• Šis 20 ASV dolāru komplekts padarīs darbu mājās daudz vieglāku
• Pieejams mājas vingrošanas aprīkojums, lai pabeigtu jebkuru treniņu mājās
• 11 Amazon pērk, lai izveidotu DIY mājas sporta zāli par mazāk nekā 250 ASV dolāriem
• Ceļojiet jogas paklājiņus, kurus varat ņemt, lai plūst visur
• 5 svērtas lēciena virves, kas sniegs jums slepkavas kondicionēšanas treniņu
• Labākās pretestības lentes jebkura veida treniņiem

Mājas svarcelšanas aprīkojums

Ja doma par treniņu, nepaceļot kaut ko smagu, liek raustīties, apsveriet iespēju ieguldīt dažās kvalitatīvās hanteles, lai jums nebūtu #SquatYourDog. Papildus pareizam atsvaru komplektam (iespējams, izmēģiniet vieglu, vidēju un smagu komplektu), varat arī apsvērt iespēju iegādāties vidēji smagu tējkannu. (Izmantojiet to šajā vienkāršajā tējkannu kompleksā iesācējiem.)

• Labākās hanteles, ko pievienot savai mājas sporta zālei
• Labākās regulējamās hanteles, lai lieliski trenētos mājās
• CrossFit aprīkojums, kas nepieciešams Badass mājas sporta zālei
• Labākais aprīkojums spēka HIIT treniņiem, saskaņā ar fitnesa profesionāļiem
• Labākie svarcelšanas cimdi

Atkopšanas rīki

Atlicināt laiku un enerģiju atveseļošanai ir tikpat svarīgi kā pats treniņš. Kāpēc? "Ja jūs neatvēlēsit pietiekami daudz laika atveseļošanai, jūs turpināsit sadalīt muskuļus un neredzēsiet ieguvumus no treniņiem," iepriekš Alissa Rumsey, CSCS, RD, personīgā trenere un uztura speciāliste Ņujorkā. stāstījaForma. Tas nozīmē, ka jāizvēlas pastaiga, nevis skriešana, astoņas minūtes stiepjas Tabatas vietā vai vienkārši jāpavada atpūtas diena. Jūs varētu arī vēlēties, lai mājās būtu nedaudz atkopšanas rīku:

• Labākie jaunie atjaunošanas rīki, kad sāp muskuļi AF
• Šis Amazon pirkums par 6 ASV dolāriem ir vienīgais labākais man piederošais atkopšanas rīks
• Labākie putu veltņi muskuļu atjaunošanai
• Theragun G3 ir atkopšanas rīks, kuru es nekad nezināju
• Šis 35 USD atkopšanas rīks ir budžetam draudzīga alternatīva masāžai pēc treniņa

Augsto tehnoloģiju aprīkojums un mājas fitnesa iekārtas

Neatkarīgi no tā, cik aprīkota ir jūsu trenažieru zāle mājās, jums joprojām var pietrūkt treneru un instruktoru apmācības, vai arī biedriem, kuri nespēj trenēties grupā. Tieši šeit ir pieejams gudrs fitnesa aprīkojums. Tādi produkti kā Mirror, Peloton velosipēds un skrejceļš, kā arī airēšanas trenažieris Hydrow sniedz personīgo klases pieredzi jūsu dzīvojamā istabā, izmantojot virtuālos trenažierus, kuri piedāvā atsauksmes un tiešraides pēc pieprasījuma. Tomēr šo lielāko biļešu preču izvēle ir vairāk kā ieguldījums. Spogulis maksā gandrīz 1500 USD plus 39 USD mēneša abonements, Peloton velosipēds abonementam atmaksās 2 245 USD un 39 USD mēnesī, un Hydrow ir 2200 USD cenu zīme ar 38 USD mēneša abonementu. Lai gan tas varētu šķist daudz tērējams iepriekš, ja esat spēlējies ar domu anulēt dalību sporta zālē vai vismaz samazināt dārgās karstās jogas ieradumus, laika gaitā tas varētu būt ieguldījuma vērts.

• Labākie skrejceļi zem 1000 USD, lai izveidotu mājas trenažieru zāli ar budžetu
• Mājas velotrenažieri, kas nodrošina slepkavas treniņu
• Elipsveida mašīnas treniņam mājās

Labākie mājas treniņi jūsu mērķiem

Tagad, kad esat uzkrājis aprīkojumu, ir pienācis laiks svīst. Par laimi, ir neskaitāmi veidi, kā iegūt virtuālas instrukcijas un iepriekš iestatītus treniņu plānus, kas ir bonuss, ja esat pieradis, ka instruktors jūs vadīs treniņā.

YouTube treniņu video:

• YouTube konti, kas jāievēro, lai iegūtu labākos treniņu videoklipus
• Ešlijas Grehemas jaunā YouTube fitnesa sērija "Paldies Bodam" ir klāt
• Mājas deju treniņi, kad vēlaties vienkārši atbrīvoties
• 10 YouTube jogas videoklipi jebkurai plūsmai, kas jums šobrīd nepieciešama
• Shape mājas treniņu YouTube atskaņošanas saraksts

Treniņu lietotnes:

• Labākās treniņu lietotnes tūlīt lejupielādei
• Labākās svara celšanas lietotnes jebkura veida spēka treniņiem
• 5 HIIT treniņu lietotnes, kuras jums vajadzētu lejupielādēt tūlīt
• ClassPass uzsāka bezmaksas audio apmācības lietotni ar nosaukumu ClassPass Go
• Labākās bezmaksas svara zaudēšanas lietotnes
• Labākās bezmaksas skriešanas lietotnes jebkura veida treniņiem
• Sagatavojieties lielākai smaguma celšanai, izmantojot jaunākos lietotnes Sweat atjauninājumus

Tiešsaistes straumēšanas iespējas:

• Šīs Boutique Fitness Studios tagad piedāvā straumēšanas nodarbības mājās
• Šī jaunā tiešraides straumēšanas fitnesa platforma mainīs veidu, kā vingrot uz visiem laikiem
• Šis futūristiskais viedais spogulis padara tiešraides treniņus daudz interaktīvākus
• Šie treneri un studijas piedāvā bezmaksas tiešsaistes treniņu nodarbības koronavīrusa pandēmijas laikā

Taču jums *nav* jāmeklē idejas un iedvesma vingrošanai nekur citur, jo mēs veiciet visus nepieciešamos treniņus mājās, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus, neatkarīgi no tā, vai tas ir galvenais spēks vai elastība. Mēģiniet sākt ar kādu no šīm dzīvojamai istabai paredzētajām rutīnām.

Ķermeņa svars (bez aprīkojuma):

• Labākie ķermeņa svara vingrinājumi jebkurā vietā
• Ķermeņa svars bez aprīkojuma, ko varat darīt jebkurā vietā
• Izmēģiniet šo ķermeņa svara kāpņu treniņu, kad nezināt, ko darīt sporta zālē
• Izmēģiniet Annas Viktorijas Intense Bodyweight Shred Circuit treniņu
• Aleksijas Klārkas ķermeņa svara treniņš palīdzēs jums izveidot labāku burpiju

Kardio:

• Kardio treniņš mājās, kad ir pārāk auksts doties ārā
• Šie visa ķermeņa kardio treniņi ir nepieciešami jūsu vingrinājumiem
• Kā sadedzināt 500 kalorijas 30 minūtēs
• Šī 10 minūšu shēma varētu būt visgrūtākais kardio treniņš, kādu jebkad esat darījis
• 30 dienu kardio HIIT izaicinājums, kas garantē sirdsdarbības palielināšanos

Vingrinājumi vēdera lejasdaļā:

• Intensīvais treniņš, ko jūs tik tikko veiksit
• Tie ir galīgie abs treniņu gājieni, saskaņā ar treneriem
• 9 sarežģīti vingrinājumi, kas tuvinās sešiem vēdera muskuļiem
• 30 dienu Ab izaicinājums izlīdzināt plakanus abs 4 nedēļu laikā
• 6 planka vingrinājumi stipram vēderam

CrossFit:

• Iesācējiem draudzīgs CrossFit treniņš, ko varat veikt mājās
• Ķermeņa svars bez aprīkojuma, ko varat darīt jebkurā vietā

Riteņbraukšana:

• 30 minūšu vērpšanas treniņš, ko varat veikt pats
• 20 minūšu SoulCycle treniņš, ko varat veikt ar jebkuru velosipēdu

Augstas intensitātes intervālu apmācība:

• Izmēģiniet šo zemas ietekmes HIIT treniņu rutīnu mājās
• 13 slepkavas vingrinājumi, lai iejauktos HIIT treniņā
• Šis pilna ķermeņa HIIT treniņš izmanto ķermeņa svaru, lai sadedzinātu galvenās kalorijas
• Šis ķermeņa svara HIIT treniņš pierāda, ka jums nav nepieciešami svari labai sviedram
• Nelecošs, dzīvokļiem piemērots HIIT treniņš, kas nekaitinās jūsu kaimiņus (vai jūsu ceļgalus)

Tējkanna apmācība:

• Šis Kettlebell treniņš veido* nopietnus muskuļus
• Šis 30 dienu kettlebell treniņa izaicinājums stiprinās visu jūsu ķermeni
• 5 traki efektīvi iesācēju kettlebell vingrinājumi, kurus var apgūt pat iesācēji
• Šis smagais zvana treniņš dos jums nopietnu spēku

Tabata:

• Pilna ķermeņa Tabata treniņš, ko varat veikt savā dzīvojamā istabā
• Šis traki grūtais Tabata treniņš jūs sagraus 4 minūtēs
• Labākais Tabata treniņš iesācējiem
• Šis Shaun T ķermeņa svara Tabata treniņš ir galīgā HIIT rutīna
• 30 dienu Tabatas stila treniņu izaicinājums, kas liks jums svīst tā, it kā rītdienas nebūtu

Joga:

• Būtiskās jogas pozas iesācējiem
• Izpildiet mūsu 30 dienu jogas izaicinājumu, lai sasniegtu savu rezultātu
• 5 jogas pozas Hilarija Boldvina zvēr pie centrēta prāta un veidota ķermeņa

Pārskats par