Kā rīkoties, lai tupētu pareizajā veidā

Saturs

• Kāda jēga?
• Vai ir kāds, kurš to vajadzētu izlaist?
• Kā tas atšķiras no tradicionālā stienis tupēt?
• Kā tu to dari?
• Kā jūs to varat pievienot savai rutīnai?
• Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?
• Jūsu kāju novietojums
• Pārāk smagi iet pārāk ātri
• Kādas variācijas varat izmēģināt?
• Reverse kapāt tupēt
• Šaurs kapāt tupēt
• Ko darīt, ja vēlaties izmantot stienis?
• Kādas alternatīvas varat izmēģināt?
• Kāju presēšanas mašīna
• Ķermeņa svars tupēt
• Apakšējā līnija

Vai meklējat slepkavas spēles? Nepalaidiet uzmanību hack tupam, kas var nodrošināt tikai to, kas jums nepieciešams.

Haketa tupēšana iedarbojas uz visu apakšējo ķermeni - ieskaitot glutes, šūpoles, četriniekus un teļus -, kā arī uz galveno. Uzsvars uz četrgalviem nozīmē, ka jūsu kāju priekšpuse to izjutīs pēc tam.

Kāda jēga?

Hack tups ir lieliski piemērots stiprināšanai kājās, it īpaši, ja esat tupēšanas iesācējs.

Ar leņķisko mašīnu jūs stāvat stāvoklī, droši atbalstot svaru, kamēr paļaujaties uz kājām, lai vadītu kustību.

Ja jūsu kāju, it īpaši četrkāju, celtniecība ir tas, ko jūs plānojat darīt, noteikti iekļaujiet hack tupus savā ikdienā.

Vai ir kāds, kurš to vajadzētu izlaist?

Ja jums ir sāpes muguras lejasdaļā vai ceļgalā, parasti trieciena tupēšana nav laba izvēle.

Lai arī mašīna sniedz palīdzību stabilizācijas jomā, šuves joprojām būs saspringtas, kas varētu saasināt visas esošās problēmas.

Kā tas atšķiras no tradicionālā stienis tupēt?

Lai gan gan hack tupēšana, gan tradicionālā stienis tupēšana koncentrējas uz četriniekiem, pastāv dažas atšķirības.

Stienis tupēšanu parasti veic statīvā ar stieni, kas iekrauts plecos aiz galvas. Kustība ir perpendikulāra zemei.

No mašīnas stabilizācijas ziņā netiek sniegta nekāda palīdzība - kā tas būtu gadījumā ar kapāt tupus - tāpēc stienis tupēšanai nepieciešama ķermeņa augšdaļa, gurni un pamatne, lai veiktu vairāk darba.

Tas parasti nozīmē, ka jūs varēsit pacelt mazāk nekā jūs varētu uz kapāt tupēšanas mašīnu.

Hack tupēšana var būt labs ievads tradicionālajam stienis tupēšanai.

Tiklīdz jūs jūtaties spēcīgs un stabils kustībā, kas nepieciešama hakeru tupēšanai - spiežot pa papēdi un virzot muguru atpakaļ - izmēģiniet stienis tupēt.

Ja jums jau ir ērti ar stienis tupēt, izmantojiet kapāt tupus, lai sasniegtu svara ierobežojumus.

Kā tu to dari?

Hack squat nepieciešama mašīna, tāpēc jums, iespējams, vajadzēs atrasties sporta zālē.

Lai sāktu kustēties:

1. Iekraujiet mašīnu ar vēlamo svara daudzumu. Kā iesācējam ieteicams pirms ķekara šķīvju pievienošanas iepazīties ar mašīnas kustību.
2. Iekāpt mašīnā, novietojot kājas plecu platumā, plecus un muguru pret spilventiņiem.
3. Atlaidiet drošības rokturus, ieelpojiet un nolaidiet uz leju, saliekot ceļus, līdz tie sasniedz 90 grādu leņķi.
4. Pauzējiet šeit, pēc tam spiediet uz augšu caur pēdu aizmuguri, lai kājas atkal izietu sākuma stāvoklī.

Sāciet ar 2 komplektiem ar 10–12 atkārtojumiem, pēc tam strādājiet līdz 3 komplektiem. Kad esat to viegli paveicis, pievienojiet vēl lielāku svaru.

Kā jūs to varat pievienot savai rutīnai?

Pievienojiet hack tupus jebkuram ķermeņa apakšdaļas treniņam, kas ir lielisks papildinājums tupus un strupceļus. Savienojiet to ar trim līdz pieciem papildu kāju vingrinājumiem, un jūs nekavējoties sportosit ar spēcīgāku, vienkāršāku kāju pāri.

Pirms iegremdēšanās treniņā pārliecinieties, ka esat pareizi iesildījies. Veiciet 5 līdz 10 minūtes zemas vai vidējas intensitātes kardio, kam seko dinamiska stiepšanās.

Jūs vēlaties, lai jūsu kājas un locītavas būtu jaukas un mobilas, pirms sākat svara palielināšanu.

Kādas ir visbiežāk pieļautās kļūdas?

Kaut arī hack squat ir iesācējiem draudzīga kustība, ir dažas lietas, no kurām jāuzmanās.

Jūsu kāju novietojums

Jūs vēlaties pārliecināties, ka jūsu kājas atrodas plecu platumā un nav pārāk augstas uz pēdu plāksnes.

Var rasties kārdinājums novietot kājas augstāk un platāk, lai stiprāk sittu pret četriniekiem, bet pieturieties ar plecu platumu.

Pārāk smagi iet pārāk ātri

Galvenais ar kapāt tupus ir panākt, lai jūsu ceļgali būtu 90 grādu leņķī. Ja mašīnai ir pārāk liels svars, jums būs grūti sasniegt šo dziļumu.

Vispirms koncentrējieties uz pareizo formu, pēc tam pievienojiet vairāk svara.

Kādas variācijas varat izmēģināt?

Hack tupam ir divas variācijas, kuras varat izmēģināt, lai iegūtu nedaudz atšķirīgu pieredzi.

Reverse kapāt tupēt

Apgrieztā hakera tupēšanā jūs nokļūsit mašīnā, kas ir vērsta pret spilventiņiem.

Jūs vēlaties, lai jūsu krūtis būtu pret aizmugurējo spilventiņu un pleci - zem plecu spilventiņiem.

Izmantojot to pašu pēdu novietojumu plecu platumā, nolaidiet uz leju, līdz jūsu augšstilbi ir paralēli, pēc tam spiediet pa papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Šis gājiens vairāk akcentē glutes.

Šaurs kapāt tupēt

Šaurā kapātās tupēšanas režīmā jūs uzstādīsit mašīnā tāpat, kā parasto tupēšanas gadījumā.

Tā vietā, lai kājas atpūstos plecu platumā, satuviniet tās, lai pabeigtu kustību. Jums joprojām vajadzētu virzīties pa papēžiem uz pacelšanos.

Šī kustība vēl vairāk uzsver četriniekus.

Ko darīt, ja vēlaties izmantot stienis?

Lai gan kapāt tupēšanas mašīna ir iesācējiem draudzīga opcija šim vingrinājumam, ir dažādi hake tupēšanas varianti, kurus varat izpildīt ar stieni.

Šī kustība ir nedaudz progresīvāka. Jums būs nepieciešams ķermeņa augšdaļas spēks, lai atbalstītu pietiekamu svaru, lai izaicinātu jūsu ķermeņa augšdaļu. Iesācējiem tas var būt grūts piedāvājums.

Lai sāktu, izvēlieties vieglu stieni.

Lai sāktu kustēties:

1. Turiet stieni pie rokas garumu aiz muguras. Jūsu satvērienam un kājām jābūt plecu platumā.
2. Turot krūtīs augšup, sāciet tupēt uz priekšu un uz leju, apstājoties, kad augšstilbi ir paralēli zemei ​​un ļaujot dzeloņstieram nolaisties lejā, ejot.
3. Caur papēžiem virzieties atpakaļ uz sākuma stāvokli.

Kādas alternatīvas varat izmēģināt?

Ja hack tupēšanas mašīna jums nav pieejama vai jūs meklējat kādus alternatīvus vingrinājumus, izmēģiniet kāju presēšanas mašīnu vai tradicionālo tupēšanu.

Abi šie vingrinājumi koncentrējas uz četriniekiem, līdzīgi kā kapāt tupus.

Kāju presēšanas mašīna

Kāju prese ļauj ķermeņa augšdaļai mazliet atslābināties, koncentrējoties uz ķermeņa apakšdaļu.

Ķermeņa svars tupēt

Tradicionālā tupēšana prasa vairāk aktivizēt ķermeņa augšdaļu un serdi, nevis gan kapāt tupus, gan kāju presi, tāpēc jūs varēsit pacelt mazāk, bet būsiet ieguvums, lai citi muskuļi tiktu stiprināti.

Apakšējā līnija

Hack squat ir izdevīgs vingrinājums, lai iegūtu spēku kājās, īpaši četriniekos. Ir arī vairākas variācijas, kuras varat izmēģināt, lai sniegtu vēl lielākas priekšrocības. Pievienojiet hack squats kāju dienai un neatskatieties atpakaļ.

Nicole Davis ir rakstniece, kura atrodas Madisonā, WI, personīgā trenere un grupas fitnesa instruktore, kuras mērķis ir palīdzēt sievietēm dzīvot stiprāku, veselīgāku un laimīgāku dzīvi. Kad viņa nestrādā kopā ar savu vīru vai nedzenas pa jauno meitu, viņa skatās noziedzības apraides TV raidījumus vai no nulles gatavo skābu maizi. Atrodi viņu Instagram fitnesa uzlabojumiem, #momlife un citam.