15 veselīgi iemērc un izplatās

Saturs

• 1. Rančo grieķu jogurta iegremdēšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 2. Medus sinepes
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 3. Citronzāļu balto pupiņu iegremdēšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 4. Zemesriekstu sviesta augļu iegremdēšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 5. Ķiploku avokado izplatība
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 6. Bifeļu vistas iegremdēšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 7. Ar garšvielām piestiprināta butternut skvoša iemērkšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 8. Dienvidrietumu melno pupiņu iegremdēšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 9. Viss hummus
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 10. Kūpinātas paprikas lēcu iegremdēšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 11. Ābolu pīrāga biezpiena iemērkšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 12. Zirņu biezeni izklāj
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 13. Cilantro-laima avokado iemērc
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 14. Šokolādes indijas izplatība
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• 15. Ķirbju rikotas iemērkšana
• Sastāvs:
• Norādījumi:
• Apakšējā līnija

Iemērcot un uzklājot, tiek pagatavoti lieliski garšvielas, uzkodas un viesību ēdieni.

Tomēr dažreiz tie ir piekrauti ar daudz kaloriju sastāvdaļām, sāli, cukuru un citām piedevām.

Tomēr jums nav jāpaļaujas uz veikalā iegādātiem produktiem. Mājās varat izmantot veselus ēdienus, lai pagatavotu savas šķirnes, kas ir tikpat garšīgas, bet daudz barojošākas.

Šeit ir 15 veselīgi iemērc un izplatīti - ar receptēm.

1. Rančo grieķu jogurta iegremdēšana

Grieķu jogurta izmantošana par pamatni ir vienkāršs veids, kā uzlabot uzkodu barības vielas.

Jo īpaši grieķu jogurta kauliņos ir daudz vairāk olbaltumvielu nekā tie, kas pagatavoti ar skābo krējumu. Ir pierādīts, ka ēšana ar olbaltumvielām bagātu pārtiku palīdz palielināt pilnīgumu un metabolismu, kas var palīdzēt svara zudumam (1, 2, 3, 4).

Šajā receptē ir pagatavotas apmēram 4 porcijas un tā garša ir līdzīga rančo mērcei. Jūs to varat pasniegt ar seleriju un burkānu nūjiņām.

Sastāvs:

• 1 glāze (225 grami) vienkārša grieķu jogurta
• 1/2 tējkarotes ķiploku pulvera
• 1/2 tējkarotes sīpolu pulvera
• 1/2 tējkarotes žāvētu diļļu
• 1/2 tējkarotes žāvētu pētersīļu
• sāls pēc garšas

Norādījumi:

1. Nelielā bļodiņā saputojiet grieķu jogurtu, ķiploku pulveri, sīpolu pulveri, dilles un pētersīļus.
2. Pēc garšas pievienojiet sāli pēc vēlēšanās un baudiet.

• Kalorijas: 48
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Ogļhidrāti: 2,5 grami
• Tauki: 2 grami

2. Medus sinepes

Medus sinepes lieliski garšo sviestmaizes un fantastiski iemērc vistas un dārzeņus.

Turklāt pagatavot to mājās ir neticami viegli - un jūs varat novērst neveselīgās sastāvdaļas, kuras satur veikalos nopirktas šķirnes.

Kā pamats jums būs jāizmanto sinepes, tāpēc noteikti meklējiet šķirnes, kurām nav nekādu piedevu. Alternatīvi, jūs varat padarīt savu.

Apvienojiet 2 ēdamkarotes (6 gramus) veselu sinepju sēklu ar 1/4 glāzes (25 grami) maltu sinepju, 1/2 tējkarotes sāls, 1/4 tase (60 ml) ūdens un 1 ēdamkaroti (15 ml) sinepju. baltais etiķis. Pirms baudīšanas pārklājiet un uzglabājiet 2 dienas istabas temperatūrā.

Medus sinepju receptē zemāk ir aptuveni 4 porcijas.

Sastāvs:

• 1/4 tase (60 ml) medus
• 1/4 glāzes (60 grami) vienkārša beztauku grieķu jogurta
• 1/4 glāzes (60 grami) Dižonas sinepju (mājās gatavotu vai veikalā nopirktu)
• 1 ēdamkarote (15 ml) citrona sulas

Norādījumi:

1. Nelielā bļodā saputojiet medu, grieķu jogurtu, Dižonu un citronu sulu.
2. Pasniedziet tūlīt vai pirms pasniegšanas dažas stundas uzglabājiet hermētiskā traukā ledusskapī.

• Kalorijas: 86
• Olbaltumvielas: 1 grams
• Ogļhidrāti: 18 grami
• Tauki: 0 grami

3. Citronzāļu balto pupiņu iegremdēšana

Baltās pupiņas padara to par lielisku pamatni iemērcot to gludās, krēmīgās tekstūras dēļ.

Tajos ir arī daudz augu izcelsmes olbaltumvielu un šķiedrvielu, kas var uzturēt pilnvērtīgumu un veicināt labu gremošanas sistēmu (4, 5, 6).

Pasniedziet šo citronu un zaļumu balto pupiņu mērci ar sasmalcinātām veggies, piemēram, burkāniem, redīsiem un papriku, vai izmantojiet to kā uzklājumu veģetāro ietīšanai un sviestmaizēm. Recepte veido 6 porcijas.

Sastāvs:

• 2 tases (520 grami) balto pupiņu, iztukšotas un izskalotas (apmēram 1 kanna)
• 1 ēdamkarote (15 ml) citrona sulas
• 1 tējkarote svaiga rozmarīna, sasmalcināta
• 1/8 tējkarotes maltu melno piparu
• 1/4 tase (60 ml) olīveļļas

Norādījumi:

1. Pievienojiet visas sastāvdaļas, izņemot olīveļļu, virtuves kombainā vai blenderī ar lielu jaudu.
2. Pulsē vai sablenderē, vienmērīgi ielejot olīveļļā, līdz sastāvdaļas izlīdzinās.
3. Pievienojiet vairāk olīveļļas vai nelielu daudzumu ūdens, ja nepieciešams.

• Kalorijas: 147
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Tauki: 10 grami

4. Zemesriekstu sviesta augļu iegremdēšana

Augļi ir veselīga, vienkārša uzkoda, un, pasniedzot tos ar paniņu, var iegūt vēl vairāk barības vielu.

Šajā zemesriekstu sviesta mērcē ir olbaltumvielas, šķiedrvielas un veselīgie tauki, un tā sagatavošana prasa tikai dažas minūtes (7).

Tas pagatavo 4 porcijas un lieliski garšo ar āboliem, banāniem, vīnogām un bumbieriem.

Sastāvs:

• 1/2 tase (128 grami) krēmveida zemesriekstu sviesta
• 1/4 tase (60 grami) nesaldināta mandeļu piena
• 2 tējkarotes (15 ml) medus
• 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta

Norādījumi:

1. Pievienojiet visas sastāvdaļas nelielā maisīšanas traukā.
2. Saputojiet līdz gludai.

• Kalorijas: 208
• Olbaltumvielas: 7 grami
• Ogļhidrāti: 10 grami
• Tauki: 17 grami

5. Ķiploku avokado izplatība

Šo krēmīgo, barojošo uzklājumu var izmantot uz sviestmaizēm, iesaiņojumiem un pat kā picas pamatni.

Avokado ir lielisks mononepiesātināto taukskābju avots, kas var uzlabot sirds veselību. Tie nodrošina arī C un E vitamīnus, divus antioksidantus, kas palīdz cīnīties ar pamata šūnu bojājumiem un atbalsta veselīgu ādu (8).

Šī recepte pagatavo 2 porcijas.

Sastāvs:

• 1 avokado, mizu un sēkliņu noņem, sagrieztu kubiņos
• 3 ķiploku daiviņas, maltas
• sāls un pipari pēc garšas

Norādījumi:

1. Sajauciet avokado nelielā bļodā ar dakšiņu.
2. Pievienojiet ķiploku krustnagliņas un samaisiet izplatībā, ja vēlaties, pārkaisa ar sāli un pipariem.

• Kalorijas: 189
• Olbaltumvielas: 4 grami
• Ogļhidrāti: 13 grami
• Tauki: 15 grami

6. Bifeļu vistas iegremdēšana

Buffalo vistas gaļa ir garšīga uzkoda ballītēm un spēļu dienām.

Šajā klasiskās iemērkšanas versijā krējuma siera vietā tiek izmantots grieķu jogurts, kā arī citas pilnvērtīgas sastāvdaļas.

Pasniedziet to ar selerijas nūjiņām vai ceptām tortiljas skaidiņām. Šī recepte nodrošina 4 porcijas.

Sastāvs:

• 1 glāze (225 grami) vienkārša grieķu jogurta (vesels, ar zemu tauku saturu vai beztauku)
• 1/4 tase (60 ml) karstas mērces, vairāk pēc garšas
• 1/2 tējkarotes ķiploku pulvera
• 2 tases (280 grami) sasmalcinātas vistas krūtiņas, vārītas
• 2 ēdamkarotes (6 grami) svaigu maurloku, vairāk pēc garšas

Norādījumi:

1. Maisīšanas traukā saputojiet grieķu jogurtu, karstu mērci un ķiploku pulveri.
2. Pievienojiet sasmalcinātu vistu un samaisiet, līdz pārklājums. Pasniedziet aukstu, papildinātu ar svaigu maurloku.
3. Alternatīvi, iegremdēšanu var pārvietot uz trauku, kas ir drošs cepeškrāsnī, un karsēt temperatūrā 300 ° F (150 ° C) līdz uzsildīšanai (10–15 minūtes) vai mikroviļņu krāsnī uz 2–3 minūtēm.

• Kalorijas: 122
• Olbaltumvielas: 12 grami
• Ogļhidrāti: 8 grami
• Tauki: 5 grami

7. Ar garšvielām piestiprināta butternut skvoša iemērkšana

Šis uz skvoša bāzes pagatavotais dubultā ir veselīgs un garšīgs deserts.

To var viegli izplatīt uz maizes vai izmantot kā mērci veggies. Lai iegūtu viegli saldu griezienu, pasniedziet to ar ābolu šķēlītēm vai kanēļa pita čipsiem.

Butternut skvošs ir noslogots ar vairākām barības vielām, ieskaitot C vitamīnu, kas ir būtisks pareizai imūno funkcijai un brūču dzīšanai (9, 10).

Šī recepte pagatavo 4 porcijas.

Sastāvs:

• 2 tases (480 grami) Butternut skvoša biezeni vai Butternut squash biezeni
• 3 ēdamkarotes (45 ml) olīveļļas
• 1/4 tējkarotes kanēļa
• 1/8 tējkarotes muskatriekstu
• 1 tējkarote svaiga rozmarīna, sasmalcināta
• sāls pēc garšas

Norādījumi:

1. Apvienojiet visas sastāvdaļas virtuves kombainā vai blenderī ar lielu jaudu. Sablenderē līdz gludai.
2. Pēc garšas pievienojiet vēl citas garšvielas, ja vēlaties.

• Kalorijas: 140
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 13 grami
• Tauki: 11 grami

8. Dienvidrietumu melno pupiņu iegremdēšana

Šis pildījums, aromātiskais iemērciens sanāk kopā dažu minūšu laikā un ir bagāts ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Melnās pupiņas ir arī lielisks folātu avots - B vitamīns, kas nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai (11, 12).

Šī recepte pagatavo 4 porcijas. Pasniedz ar ceptiem tortiljas vai dārzeņu čipsiem.

Sastāvs:

• 2 tases (520 grami) melno pupiņu, iztukšotas un izskalotas (apmēram 1 kārba)
• 1 glāze (250 grami) kukurūzas, svaigas vai atkausētas
• 1 paprika, sagriezta kubiņos
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• 1/2 tējkarotes čili pulvera
• 1 tējkarote laima sulas

Norādījumi:

1. Nelielā bļodiņā pievienojiet melnās pupiņas, kukurūzu, papriku un ķiplokus.
2. Pievienojiet čili pulveri un laima sulu, pēc tam samaisiet līdz pārklājumam.

• Kalorijas: 153
• Olbaltumvielas: 9 grami
• Ogļhidrāti: 29 grami
• Tauki: 1 grams

9. Viss hummus

Šis mājās gatavotais humms ir krēmīgs un aromatizēts ar visu, kas pagatavots pēc bageļa.

Jūs varat to izplatīt uz sviestmaizēm vai iesaiņojumiem un izmantot kā svaigu dārzeņu un augļu mērci. Šī recepte dod 4 porcijas.

Sastāvs:

• 2 tases (500 grami) aunazirņu, iztukšotas un izskalotas (apmēram 1 bundža)
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• 1/4 tase (60 ml) olīveļļas
• 1 ēdamkarote (9 grami) sezama sēklu
• 1 tējkarote magoņu sēklu
• 1 tējkarote sīpolu pulvera
• sāls pēc garšas

Norādījumi:

1. Pievienojiet aunazirņus, ķiplokus un olīveļļu virtuves kombainā vai blenderī ar lielu jaudu. Pulsējiet vai samaisiet līdz vienmērīgai masai un, ja nepieciešams, pievienojiet vairāk olīveļļas vai ūdens, lai to atšķaidītu.
2. Pārlejam bļodā un pievienojam sezama sēklas, magoņu sēklas un sīpolu pulveri. Pirms pasniegšanas samaisiet.

• Kalorijas: 241
• Olbaltumvielas: 7 grami
• Ogļhidrāti: 18 grami
• Tauki: 18 grami

10. Kūpinātas paprikas lēcu iegremdēšana

Šis mērcis iesaiņo dūmu perforatoru un ir lieliski piemērots pilngraudu pitas čipsiem. Tas arī padara labu iesaiņojuma pildījumu.

Turklāt lēcas ir uzlādētas ar augu izcelsmes olbaltumvielām, šķiedrām un dzelzi - minerālu, kas veicina asins veselību un palīdz transportēt skābekli visā ķermenī (13, 14).

Ar šo iegremdēšanu tiek izgatavotas apmēram 4 porcijas.

Sastāvs:

• 2 tases (280 grami) lēcu, vārītas
• 2 ķiploka daiviņas, maltas
• 2 tējkarotes (5 grami) kūpinātas paprikas
• 1 ēdamkarote (15 ml) citrona sulas
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• sāls pēc garšas

Norādījumi:

1. Apvienojiet bļodā lēcas un ķiplokus.
2. Atsevišķā traukā saputojiet papriku, citronu sulu un olīveļļu. Pārlej ar lēcām un samaisa, līdz pārklājas.

• Kalorijas: 151
• Olbaltumvielas: 9 grami
• Ogļhidrāti: 21 grami
• Tauki: 4 grami

11. Ābolu pīrāga biezpiena iemērkšana

Šī veselīgā deserta mērce ir salda, augļaina un dekadenta.

Tā biezpienā ir 24 grami olbaltumvielu vienā glāzē (226 grami), padarot to par neticami piepildošu uzkodu (15).

Pasniedziet ar ābolu šķēlītēm, pilngraudu krekeriem vai pitas čipsiem. Šī recepte pagatavo 2 porcijas.

Sastāvs:

• 1 glāze (225 grami) biezpiena
• 1/2 tase (252 grami) nesaldinātas ābolu mērces
• 1/2 tējkarotes kanēļa

Norādījumi:

1. Sajauc visas sastāvdaļas bļodā.

• Kalorijas: 119
• Olbaltumvielas: 12 grami
• Ogļhidrāti: 13 grami
• Tauki: 3 grami

12. Zirņu biezeni izklāj

Šī dinamiskā zirņu uzkoda lieliski garšo uz grauzdiņiem, sviestmaizēm, iesaiņojumiem un pat ar veģetārām picām.

Zirņi ir arī piepildīti ar barības vielām, ieskaitot kāliju, kalciju un magniju, kas regulē asinsspiedienu un var samazināt jūsu sirds slimību risku (16, 17).

Šī recepte dod 4 porcijas.

Sastāvs:

• 2 tases (290 grami) svaigu vai atkausētu zaļo zirnīšu
• 1/2 tase (112 grami) fetas siera
• 2 ēdamkarotes (30 ml) olīveļļas
• 1 ēdamkarote (15 ml) citrona sulas

Norādījumi:

1. Ielieciet zirņus maisīšanas traukā un samaisiet ar dakšiņu.
2. Pievienojiet fetas sieru, olīveļļu un citrona sulu, pēc tam samaisiet.

• Kalorijas: 169
• Olbaltumvielas: 7 grami
• Ogļhidrāti: 12 grami
• Tauki: 11 grami

13. Cilantro-laima avokado iemērc

Biezenī sautēts avokado lieliski iemērc dārzeņus, pilngraudu vai sēklu krekerus un ceptas tortilla čipsi. Tā ir arī smalka sviestmaize.

Lai padarītu garšvielu jūsu avokado mērcē, mēģiniet pievienot svaigu koriandru un laima sulu.

Šī recepte ir pietiekami 2 cilvēkiem.

Sastāvs:

• 1 avokado, āda un sēklas noņemtas, sagrieztas kubiņos
• 1 kaļķis, sulīgs
• 2 ēdamkarotes (6 grami) svaiga koriandra
• jūras sāls pēc garšas

Norādījumi:

1. Bļodā sajauciet avokado ar dakšiņu.
2. Pievienojiet laima sulu, koriandru un sāli, pēc tam samaisiet, līdz tie ir apvienoti.

• Kalorijas: 148
• Olbaltumvielas: 2 grami
• Ogļhidrāti: 17 grami
• Tauki: 11 grami

14. Šokolādes indijas izplatība

Indijas var sajaukt bez piena pieniņos un izkaisīt, lai tās būtu sātīgas un krēmīgas.

Tie nodrošina arī tādas barības vielas kā kālijs un nepiesātinātie tauki, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni (18, 19).

Šis šokolādes izstrādājums lieliski garšo ar ābolu šķēlēm vai pitas čipsiem. Zemāk sniegtā recepte pagatavo 4 porcijas.

Sastāvs:

• 1 glāze (112 grami) neapstrādātu sakņu
• 1/4 tase (20 grami) nesaldināta kakao pulvera
• 1 ēdamkarote (15 ml) kļavu sīrupa
• 1 ēdamkarote (15 ml) kokosriekstu eļļas, izkususi

Norādījumi:

1. Apvienojiet indijas, kakao pulveri un kļavu sīrupu virtuves kombainā vai lielas enerģijas maisītājā. Pulsējiet vai samaisiet līdz vienmērīgai. Jums var būt nepieciešams izmantot lāpstiņu, lai tik bieži noskrāpētu malas.
2. Maisot vai pulsējot, ielejiet kokosriekstu eļļu.

• Kalorijas: 252
• Olbaltumvielas: 6 grami
• Ogļhidrāti: 18 grami
• Tauki: 20 grami

15. Ķirbju rikotas iemērkšana

Lai iegūtu saldu un sātīgu ēdienu ar vienkāršām sastāvdaļām, izmēģiniet šo siera ķirbju iegremdēšanu.

Ķirbis ir lielisks A provitamīna avots, kas nepieciešams pareizai imūno funkcijai, savukārt rikotas siers ir pildīts ar apmierinošiem proteīniem (20, 21, 22).

Jūs varat pasniegt šo garšīgo iegremdēšanu ar āboliem, bumbieriem, pitas čipsiem vai svaigām veggies. Recepte dod 6 porcijas.

Sastāvs:

• 2 tases (492 grami) daļēji nokrejota ricotta siera
• 1 glāze (240 grami) ķirbju biezeni
• 2 tējkarotes (10 ml) kļavu sīrupa
• 1/2 tējkarotes kanēļa

Norādījumi:

1. Mazā bļodā sajauc visas sastāvdaļas.

• Kalorijas: 134
• Olbaltumvielas: 10 grami
• Ogļhidrāti: 9 grami
• Tauki: 7 grami

Apakšējā līnija

Veselīgi iemērc un pasniedz ne tikai lieliskas uzkodas, desertus un garšvielas, bet arī veicina uztura uzlabošanos.

Ar pilnvērtīgām, garšīgām sastāvdaļām šī saraksta mērces ir barojošas un viegli pagatavojamas.