30 augstas olbaltumvielu uzkodas, kas ir veselīgas un pārnēsājamas

Saturs

• 1. Džerijs
• 2. Taku sajaukums
• 3. Turcijas pievienošanās
• 4. Grieķu jogurta parfīts
• 5. Dārzeņus un jogurtu iemērciet
• 6. Tuncis
• 7. Cieti vārītas olas
• 8. Zemesriekstu sviesta selerijas nūjas
• 9. Enerģijas kodumi bez cepšanas
• 10. Siera šķēles
• 11. Sauja mandeļu
• 12. Grauzdēti aunazirņi
• 13. Hummus un veggies
• 14. Biezpiens
• 15. Ābols ar zemesriekstu sviestu
• 16. Liellopu nūjas
• 17. Olbaltumvielu stieņi
• 18. Konservēts lasis
• 19. Chia pudiņš
• 20. Pašdarināta granola
• 21. Ķirbju sēklas
• 22. Riekstu sviests
• 23. Olbaltumvielu satricina
• 24. Edamame
• 25. Avokado un vistas salāti
• 26. Augļu un riekstu batoniņi
• 27. Lēcu salāti
• 28. Uz nakti auzu pārslu
• 29. Olu smalkmaizītes
• 30. Sierīgais popkorns
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Kad jūs dzīvojat aizņemtu dzīvesveidu, uzkodas var būt noderīgas, kad rodas izsalkums, un jums nav laika sagatavot maltīti.

Tomēr daudzos mūsdienās pieejamos uzkodas satur daudz rafinētu ogļhidrātu un cukura, kas var izraisīt neapmierinātību un vēlmi pēc vairāk pārtikas.

Galvenais ir pārliecināties, vai jūsu uzkodas ir barojošas un satur olbaltumvielas.

Olbaltumvielas veicina pilnīgumu, jo signalizē par apetīti nomācošo hormonu izdalīšanos, palēnina gremošanu un stabilizē cukura līmeni asinīs (1, 2, 3, 4).

Šeit ir 30 veselīgas un pārnēsājamas uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, lai jūs varētu tās izbaudīt pat atrodoties ceļā.

1. Džerijs

Saraustīta ir gaļa, kas sagriezta taukos, sagriezta sloksnēs un žāvēta. Tas padara lielisku un ērtu uzkodu.

Tajā ir ļoti daudz olbaltumvielu, un tas satur iespaidīgus 9 gramus uz unci (28 gramus) (5).

Liellopu gaļa, vistas gaļa, tītars un lasis bieži tiek pagatavoti saraustīti. To var atrast lielākajā daļā pārtikas preču veikalu, taču ņemiet vērā, ka veikalos nopirktajās versijās parasti ir daudz pievienotā cukura un mākslīgās sastāvdaļas.

Vislabākais ir padarīt pats saraustītu, izmantojot tikai gaļu un dažus garšvielas.

2. Taku sajaukums

Taku sajaukums ir žāvētu augļu un riekstu kombinācija, kas dažreiz tiek kombinēta ar šokolādi un graudiem. Tas ir labs olbaltumvielu avots, kas nodrošina 8 gramus 2 unces porcijā (6).

Jūs varat palielināt olbaltumvielu daudzumu taku sajaukumā, izmantojot mandeles vai pistācijas, kurās ir nedaudz vairāk olbaltumvielu nekā citos riekstos, piemēram, valriekstos vai Indijā (7, 8, 9, 10).

Žāvēti augļi un rieksti taku maisījumā padara to par ļoti kaloriju, tāpēc ir svarīgi vienlaikus neēst pārāk daudz. Sauja ir saprātīga porcija.

3. Turcijas pievienošanās

Tītara sautējumi ir garšīga un barojoša uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu, kas sastāv no siera un veggies, kas ietīta tītara krūtiņas šķēlēs.

Tās būtībā ir sviestmaize bez maizes.

Ir pierādīts, ka uzkodas, kurās ir daudz olbaltumvielu un maz ogļhidrātu, piemēram, tītara ruļļi, uzlabo cukura līmeni asinīs, kas ir svarīgs apetītes regulēšanas faktors (11, 12, 13).

Jūs varat veikt sagriešanos, uz šķīvja ievietojot četras tītara krūšu šķēles un pēc tam katru izklājot ar tējkaroti krējuma siera. Uz tītara novietojiet marinētu gurķu vai gurķu sloksni un tomātu šķēli un izrullējiet tos iesaiņojumos.

Katrā iesaiņojumā ir aptuveni 5 grami olbaltumvielu no tītara un siera, kā arī dažas papildu barības vielas un šķiedras no tomāta un gurķa.

4. Grieķu jogurta parfīts

Grieķu jogurts ir ideāla veselīga uzkoda ar augstu olbaltumvielu daudzumu un 20 gramus olbaltumvielu uz vienu glāzi (224 grami). Ir pierādīts, ka tas vairāk piepilda nekā jogurti ar zemāku olbaltumvielu saturu (14, 15).

Papildus tam, ka grieķu jogurts ir lielisks olbaltumvielu avots, tajā ir daudz kalcija, kas ir svarīgs kaulu veselībai (16).

Lai padarītu jogurtu vēl garšīgāku un pildījumu, jūs varat pagatavot parfitu, apvienojot vienu tasi jogurta ar granolu un slāņos sajauktām ogām.

Granola pievienošana jogurtam nodrošina vēl 4 gramus olbaltumvielu uz unci. Tomēr ņemiet vērā, cik daudz jūs lietojat, jo granolā ir daudz kaloriju un to ir viegli pārēst. Pietiekams porcijas lielums ir viena ēdamkarote vai divas (17).

5. Dārzeņus un jogurtu iemērciet

Dārzeņi ir lieliski uzkodas, taču tie paši par sevi nav tik daudz olbaltumvielu. Jūs varat palielināt olbaltumvielu daudzumu, sapārot tos ar jogurta mērci.

Jogurta iegremdēšanu parasti gatavo, kombinējot jogurtu ar zaļumiem un aromatizētājiem, piemēram, dillēm un citronu sulu, kā norādīts šajā receptē. Lai iegūtu vairāk olbaltumvielu, vislabāk ir izmantot grieķu jogurtu, kas kā parastais jogurts satur gandrīz divreiz vairāk olbaltumvielu (18, 14).

Ērtības labad pirms laika pagatavojiet partijas jogurtu un iemērciet to uzkodu lieluma traukos, lai jūs varētu to satvert, kad tas jums nepieciešams.

6. Tuncis

Tuncis ir piekrauts ar olbaltumvielām, un tas rada ļoti veselīgas un ērtas uzkodas. Vienā tasē ir iespaidīgi 39 grami olbaltumvielu, padarot to par papildu pildījumu (19).

Turklāt tunzivs satur daudz citu uzturvielu, piemēram, B vitamīnus un selēnu, un satur ievērojamu daudzumu omega-3 taukskābju (19).

7. Cieti vārītas olas

Olas nenoliedzami ir veselīgas, to sastāvā ir gandrīz visas barības vielas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim. Tajos ir īpaši daudz B vitamīnu un mikroelementu (20).

Tie ir ne tikai barojoši, bet arī daudzpusīgi. Cieti vārītas olas ir lieliska pārnēsājama uzkoda.

Viena cieti vārīta ola sastāv no 6 gramiem olbaltumvielu, kas līdz nākamajai maltītei uzturēs jūs pilnīgu un apmierinātu. To pilnīgumu veicinošās īpašības var arī samazināt patērēto kaloriju skaitu vēlāk dienā (20, 21).

8. Zemesriekstu sviesta selerijas nūjas

Selerijas nūjiņas, kas izklātas ar 1–2 ēdamkarotēm zemesriekstu sviesta, dod gardu un ērtu uzkodu. Tie satur pienācīgu daudzumu olbaltumvielu no zemesriekstu sviesta, kas nodrošina 4 gramus olbaltumvielu ēdamkaroti (32 grami) (22).

Zemesriekstu sviests un zemesrieksti ir zināmi kā tie, kas palīdz justies pilnvērtīgai, un ir pierādīts, ka tie veicina pilnības sajūtu, ja tos lieto starp ēdienreizēm (23., 24.).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka zemesriekstu sviests ir vairāk pildījums nekā veseli rieksti, piemēram, mandeles vai kastaņi (23).

9. Enerģijas kodumi bez cepšanas

Enerģijas kodieni ir garšīga uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu, kas pagatavota, apvienojot dažādas sastāvdaļas, piemēram, riekstu sviestu, auzas un sēklas, un pēc tam tās ripinot bumbiņās.

Lielākā daļa par enerģijas kodumiem ir tā, ka tie nav nepieciešami cepšanai. Jūs varat pagatavot partiju uz priekšu, lai jums būtu pieejama uzkoda, kad nepieciešams to paķert un aiziet.

Šeit ir zemesriekstu sviesta enerģijas kodumu recepte, kas nodrošina 5 gramus olbaltumvielu vienā porcijā.

10. Siera šķēles

Papildus sieram ir ātra un ērta uzkoda, kas ir neticami veselīgs un pildījums. Tas ir lielisks kalcija, fosfora un selēna avots, un tas satur nelielu daudzumu daudzu citu barības vielu (25).

Turklāt siers ir bagāts ar olbaltumvielām. Tikai viena Čedaras siera šķēle nodrošina 7 gramus šīs barības vielas, kas var palīdzēt nomākt apetīti (25, 26).

Vienā pētījumā ar vīriešiem ar lieko svaru kaloriju patēriņš samazinājās par 9% pēc tam, kad viņi patērēja sieru uzkodām (26).

Citā pētījumā atklājās, ka bērniem, kuri uzkodam ēda siera un dārzeņu kombināciju, vajadzēja ievērojami mazāk kaloriju, lai padarītu tos pilnus, salīdzinot ar tiem, kuri ēda kartupeļu čipsus (27).

Saprātīgs siera porcijas lielums ir aptuveni 1–2 unces (28–57 grami). Tā kā tas satur ievērojamu daudzumu kaloriju, vislabāk to patērēt mērenībā.

11. Sauja mandeļu

Ēdot nedaudz mandeles vai cita veida riekstus uzkodām, ir vienkāršs olbaltumvielu piepildīšanas veids.

Viena unce mandeļu nodrošina 6 gramus olbaltumvielu, turklāt lielā daudzumā E vitamīna, riboflavīna, mikroelementu un veselīgu tauku (28).

Regulāra našķošana ar mandelēm ir saistīta ar daudziem citiem veselības ieguvumiem un var pat palīdzēt jums kontrolēt savu svaru (29, 30).

Mandelēs ir arī daudz kaloriju, tāpēc ir svarīgi ievērot ieteikto porcijas lielumu. Sauja ir ekvivalenta apmēram 22 mandelēm.

12. Grauzdēti aunazirņi

Aunazirņi jeb garbanzo pupiņas ir pākšaugi ar iespaidīgu uzturvielu profilu. Tie ir arī lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots.

Pusglāzes porcija (82 grami) satur 7,5 gramus olbaltumvielu un 6 gramus šķiedrvielu, papildus nodrošinot gandrīz visu vitamīnu un minerālu. Tajos ir īpaši daudz folātu, dzelzs, magnija, fosfora, vara un mangāna (31).

Šķiedrvielu un barības vielu kombinācija aunazirnēs var palīdzēt samazināt vairāku apstākļu, piemēram, sirds slimības, 2. tipa diabēta un dažu vēža risku (32).

Viens garšīgs veids, kā pagatavot aunazirņus, ir, apcepot tos ar pamata garšvielām un olīveļļu. Grauzdēti aunazirņi ir kraukšķīgi un pārnēsājami, tāpēc tos varat ņemt līdzi un baudīt, kad iestājas izsalkums.

13. Hummus un veggies

Hummus gatavo no vārītām un biezenī sagrieztām aunazirnēm, kuras sajauktas ar tahini vai olīveļļu, pēc tam tiek izmantotas kā iemērc vai izplatītas.

1/3 glāzes porcija (82 grami) satur 4 gramus olbaltumvielu, padarot to par uzkodu, kurā ir arī daudz citu barības vielu (33).

Dārzeņi ir fantastiski, barības vielās blīvi ēdieni, lai savienotos pārī ar hummu. Lai baudītu šo uzkodu, atrodoties ceļā, vienkārši ievietojiet dažus burkānu vai seleriju nūjas vertikāli pārnēsājamā traukā ar hummu apakšā.

14. Biezpiens

Biezpiens ir pazīstams ar augstu olbaltumvielu daudzumu. Tā ir pildījuma uzkoda, ko var ēst, atrodoties ceļā.

Pusi tasītē (113 grami) biezpiena ir 14 grami olbaltumvielu, kas ir 69% no tā kopējā kaloriju daudzuma (34).

Biezpiens ir arī labs citu svarīgu uzturvielu avots, ieskaitot kalciju, fosforu, selēnu, B12 vitamīnu un riboflavīnu (34).

Biezpienu varat baudīt atsevišķi vai apvienot ar augļiem un riekstiem, lai iegūtu garšīgu uzkodu.

15. Ābols ar zemesriekstu sviestu

Āboli un zemesriekstu sviests lieliski garšo kopā un rada uzkodas ar barības vielām ar augstu olbaltumvielu saturu, kas sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Ābolos esošās šķiedras un antioksidanti var uzlabot zarnu veselību un samazināt sirds slimību risku, savukārt zemesriekstu sviests palielina ABL (labo) holesterīnu un samazina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un triglicerīdus (35, 36, 37, 29).

Neskatoties uz zemesriekstu sviesta pozitīvo ietekmi uz jūsu veselību, tajā ir diezgan daudz kaloriju, tāpēc to vislabāk patērē mērenībā.

Uzkoda no vidēja ābola ar 1 ēdamkaroti zemesriekstu sviesta nodrošina 4 gramus olbaltumvielu, kā arī dažas barības vielas, piemēram, C vitamīnu un kāliju (22, 38).

16. Liellopu nūjas

Liellopu gaļas nūjas ir lieliska olbaltumvielu un portatīvo uzkodu sastāvdaļa, taču ir svarīgi izvēlēties pareizo veidu.

Jūsu patērētajiem liellopu gaļas nūjiņām vajadzētu sastāvēt tikai no liellopa gaļas un sāls, un varbūt kādām garšvielām. Ideālā gadījumā tie būtu jāgatavo no liellopu gaļas, kas barota ar zāli, jo tajā ir vairāk veselīgu omega-3 taukskābju nekā ar graudu barotu liellopu gaļu (39).

Lielākajā daļā liellopu gaļas nūjiņu ir apmēram 6 grami olbaltumvielu uz unci (28 grami) (40).

17. Olbaltumvielu stieņi

Olbaltumvielu stieņi ir vienkāršs veids, kā patērēt ievērojamu daudzumu olbaltumvielu.

Tie ir daudz veselīgāki, ja tos gatavojat paši, jo veikalos nopirktajās versijās bieži ir daudz pievienotā cukura un citu nevajadzīgu sastāvdaļu.

Primal Kitchen padara populāru olbaltumvielu batoniņu, kas izgatavots no minimālām sastāvdaļām.

Iegādājieties primātu virtuves bārus tiešsaistē.

Alternatīvi, jūs varat viegli pagatavot partiju pats, ievērojot šo recepti, kurā izmantoti rieksti, datumi un žāvēti augļi.

18. Konservēts lasis

Laša konservi ir lieliska uzkoda ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko varat ņemt līdzi, lai kur jūs dotos. Tikai viena unce nodrošina 8 gramus olbaltumvielu un lielu daudzumu dažu citu uzturvielu, ieskaitot niacīnu, B12 vitamīnu un selēnu (41).

Lasis nodrošina arī omega-3 taukskābes, kas ir pretiekaisuma un var samazināt sirds slimību, depresijas un demences risku (42, 43, 44).

Jūs varat ēst konservētu lasi atsevišķi vai pievienot nedaudz aromāta ar nedaudz sāls un pipariem. Tas lieliski garšo, ja to sautē kopā ar krekeriem vai sasmalcinātām veggies.

19. Chia pudiņš

Chia pudiņš pēdējos gados ir kļuvis par iecienītu uzkodu - un laba iemesla dēļ. Papildus tam, ka tajā ir daudz olbaltumvielu, tas ir arī garšīgs un veselīgs.

Vienā uncijā chia sēklu ir 4 grami olbaltumvielu, un tie nodrošina dažas citas barības vielas, piemēram, kalciju, fosforu un mangānu (45).

Turklāt tās ir ievērojamas ar augstu omega-3 taukskābju saturu, kas sniedz vairākus ieguvumus veselībai (46).

Piemēram, uzkodas pie chia sēklām var palīdzēt pazemināt triglicerīdu līmeni, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku (47).

Lai pagatavotu chia pudiņu, dažas stundas iemērciet chia sēklas pienā, līdz tā iegūst pudiņam līdzīgu konsistenci. Pēc tam pievienojiet aromatizētājus, piemēram, vaniļas un kakao, kā norādīts šajā receptē.

20. Pašdarināta granola

Granola ir cepta uzkoda, kas sastāv no auzu pārslām, riekstiem un tāda saldinātāja kā medus. No tā olbaltumvielu satura dēļ tiek pagatavota pildījuma uzkoda. Lielākā daļa granola veidu nodrošina vismaz 4 gramus olbaltumvielu uz unci (17).

Veikalos nopērkamā granolā parasti ir daudz pievienotā cukura, no kā var izvairīties, mājās pagatavojot savu granolu. Viss, kas jums jādara, ir kopā cept auzas, žāvētus augļus un sēklas, piemēram, šajā receptē.

Lai arī granola ir veselīga mērenībā, tajā ir diezgan daudz kaloriju. Viena glāze nodrošina gandrīz 600 kalorijas, tāpēc ir viegli to pārspīlēt. Lai kontrolētu uzņemto daudzumu, pieturieties pie porcijas, kas ir apmēram 1/4 glāzes.

21. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir lieliski piemērotas ātrai uzkodai, un tajās ir daudz olbaltumvielu un dažu citu vērtīgu uzturvielu.

Viena uncija ķirbju sēklu satur 5 gramus olbaltumvielu, kā arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, magnija, cinka un polinepiesātinātās taukskābes. Tie nodrošina arī antioksidantus slimību apkarošanai, ieskaitot E vitamīnu un karotinoīdus (48).

Daži pierādījumi liecina, ka ķirbju sēklu ēšana var palīdzēt novērst noteiktus vēža gadījumus, savukārt to veselīgais tauku saturs var dot labumu sirds veselībai (49, 50).

Turklāt to olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs padara tos par lielisku uzkodu, lai mazinātu izsalkumu, līdz jūs varēsit ēst pilnu maltīti. Tos var ēst neapstrādātus vai arī varat mēģināt tos apcept ar kādām garšvielām. Piemērots porcijas lielums ir apmēram 1/4 tase (16 grami).

22. Riekstu sviests

Riekstu sviests ir lieliski piemērots, kad nepieciešama ātra un pārnēsājama uzkoda ar augstu olbaltumvielu saturu.

Amerikas Savienotajās Valstīs jūs varat atrast vienas porcijas riekstu sviesta iepakojumus. Tie bieži sastopami riekstu sviesta sadaļā vai daudzu pārtikas preču veikalu kasēs.

Viens izplatīts zīmols ir Wild Friends. Viņu vienas porcijas mandeļu sviesta iepakojumi satur 7 gramus olbaltumvielu un ir izgatavoti tikai no divām sastāvdaļām - grauzdētām mandelēm un jūras sāls.

Iegādājieties Wild Friends zemesriekstu sviesta pakas tiešsaistē.

Riekstu sviesti ir diezgan blīvi ar barības vielām, nodrošinot ievērojamu daudzumu veselīgu tauku, B grupas vitamīnu, E vitamīna, magnija, fosfora un mikroelementu (22, 51).

23. Olbaltumvielu satricina

Kaut arī olbaltumvielu iegūšana no veseliem pārtikas avotiem ir ideāla, olbaltumvielu satricinājumi padara to par vieglu uzkodu, kas uzturā iekļūs nedaudz olbaltumvielu un citu barības vielu.

Tos var pagatavot ar vairāku veidu olbaltumvielu pulveri, ieskaitot sūkalu, olu baltumu, sojas un zirņu olbaltumvielas.

Jo īpaši sūkalu olbaltumvielas var būt labvēlīgas pilnībai. Vienā pētījumā vīrieši, kuri patērēja uzkodu bāru, kas satur sūkalu olbaltumvielas, patērēja ievērojami mazāk kaloriju nekā tie, kuri ēda uzkodas ar zemāku olbaltumvielu daudzumu (12, 52).

Citā pētījumā jogurta uzkoda ar pievienotu sūkalu olbaltumvielu samazināja apetīti vairāk nekā uzkodas, kas bagātas ar ogļhidrātiem, ar tādu pašu kaloriju daudzumu (53).

Parasti olbaltumvielu pulvera kausiņš nodrošina apmēram 20 gramus olbaltumvielu, kas noteikti uzturēs jūs pilnu līdz nākamajai maltītei (54).

Lai pagatavotu olbaltumvielu satricinājumu, pēc vēlēšanās vienkārši apvienojiet 1 kausiņu olbaltumvielu pulvera, 1 glāzi piena vai sulas, 1 glāzi ledus un augļus. Tad ielejiet to pārnēsājamā traukā, lai jūs varētu to ņemt līdzi visur, kurp dodaties.

24. Edamame

Edamame pupiņas ir nenobriedušas sojas pupas, kas joprojām atrodas pāksts. Tajos ir daudz olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu, un tie ļauj ātri un ērti uzkodas.

Viena glāze edamama nodrošina gandrīz visu nepieciešamo barības vielu, ieskaitot 17 gramus olbaltumvielu, 52% no ikdienas nepieciešamības pēc K vitamīna un vairāk nekā 100% no ikdienas nepieciešamības pēc folātiem (55).

Parasti edamame tiek pasniegts kā tvaicēts ēdiens. Daudzi veikali piedāvā iepriekš termiski apstrādātas un saldētas šķirnes, kuras jāuzsilda mikroviļņu krāsnī. Viss, kas jums jādara, ir novietot apsildāmu edamame pārnēsājamā traukā, lai jūs varētu to baudīt, atrodoties ceļā.

Lai pastiprinātu edamame aromātu, pievienojiet garšvielas un garšvielas pēc jūsu izvēles.

25. Avokado un vistas salāti

Avokado un vistas salāti ir garšīga, pildoša un pārnēsājama uzkoda. Vistas olbaltumvielu un avokado veselīgo tauku kombinācija noteikti nodrošinās jūs pilnīgu un apmierinātu.

Turklāt avokado satur daudz svarīgu uzturvielu, ieskaitot K vitamīnu, E vitamīnu, kāliju un folātu (56).

Lai padarītu šos viegli salātus, vienkārši apvienojiet vārītu vistas krūtiņu un avokado ar dažām garšvielām un sasmalcinātām veggies, piemēram, šajā receptē, kurā ir 22,5 grami olbaltumvielu.

26. Augļu un riekstu batoniņi

Augļu un riekstu batoniņi ir kraukšķīga un daudz olbaltumvielu uzkoda, ko var ēst ceļā.

Parasti tie ir fasēti, kas ne vienmēr ir veselīgākā iespēja. Tomēr daži zīmoli izmanto dabiskas sastāvdaļas bez pievienota cukura.

Daudzos augļu un riekstu batoniņos ir pievienoti cukuri, kas jāierobežo jebkurā veselīgā uzturā. GoRaw sadīgušie batoniņi, Larabars un RX batoniņi tiek saldināti tikai ar datumiem un vienā porcijā satur 5–12 gramus olbaltumvielu.

27. Lēcu salāti

Lēcu salāti ir lieliska uzkoda. Tas ir ļoti barojošs un lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Faktiski 1 glāze nodrošina 18 gramus olbaltumvielu, kā arī lielu daudzumu dzelzs, folātu un mangāna (57).

Turklāt lēcas nodrošina vairāk nekā 50% no jūsu ieteicamās ikdienas šķiedrvielu devas. Īpašais šķiedru tips, kas atrodams lēcās, var veicināt veselīgu zarnu darbību, jo tas palīdz barot labo resnās zarnas baktērijas (58).

Olbaltumvielu, šķiedrvielu un ogļhidrātu kombinācija lēcās ir īpaši noderīga, lai veicinātu pilnīgumu, un to regulāra lietošana var palīdzēt kontrolēt diabētu un samazināt sirds slimību un dažu vēža veidu risku (59, 60, 61).

Lai pagatavotu lēcu salātus, apvienojiet vārītas lēcas ar sasmalcinātām veggies, garšvielām un jūsu izvēlētu mērci. Tas lieliski garšo, ja papildināts ar balzamiko etiķi un olīveļļu, piemēram, šajā receptē.

28. Uz nakti auzu pārslu

Uz nakti auzu pārslu ir viegli pagatavot, pārnēsājama un ļoti barojoša.

Auzās ir daudz olbaltumvielu un tās satur daudz vitamīnu un minerālvielu. Turklāt 1 glāzes (234 gramu) porcija nodrošina 16% no jūsu ieteicamās ikdienas šķiedrvielu daudzuma (62).

Vairākos pētījumos ir pierādīts, ka auzas veicina pilnīgumu. Tas, iespējams, ir saistīts ar veselīgu šķiedrvielu un olbaltumvielu kombināciju (63, 64, 65).

Vienā pētījumā auzas izraisīja lielāku pilnības sajūtu un mazāku vēlmi ēst, salīdzinot ar gatavām labībām ar tādu pašu kaloriju daudzumu (63).

Citā pētījumā tika salīdzināts uztvertais izsalkums un ēdiena uzņemšana pēc auzu vai apelsīnu patērēšanas. Tie, kas ēda auzu pārslu, tūlīt pēc ēšanas piedzīvoja mazāku izsalkumu un vēlāk dienā patērēja mazāk pārtikas (65).

Lai pagatavotu auzu pārslu nakti, sajauciet 1/2 tase piena un 1/2 tase auzu. Lai iegūtu papildu garšu, pievienojiet nedaudz zemesriekstu sviesta, chia sēklas vai augļus, kā norādīts šajā receptē. Ievietojiet uz nakti pārklātā burkā, un tas būs gatavs baudīt kā veselīgu uzkodu nākamajā dienā.

29. Olu smalkmaizītes

Olu smalkmaizītes ir super veselīga uzkoda ar daudz olbaltumvielu.

Tie ir izgatavoti, sajaucot olas ar dārzeņiem un garšvielām, ielejot maisījumu smalkmaizītes alvā un pēc tam cepot smalkmaizītes.

Tie ir arī ļoti ērti, jo tos var ēst karstu vai aukstu. Jūs varat palielināt to uzturvielu saturu, padarot tos ar veggies un pievienojot vairāk olbaltumvielu, papildinot tos ar 1–2 ēdamkarotēm siera.

Šī olu smalkmaizītes recepte apvieno olas ar brokoļiem, sīpoliem un papriku.

30. Sierīgais popkorns

Popkorns ir populārs un veselīgs našķis, kas nodrošina dažus B vitamīnus, magniju, fosforu, cinku un mangānu. Tas satur arī ievērojamu daudzumu šķiedrvielu ar 4 gramiem uz unci (66).

Turklāt daži pētījumi liecina, ka popkorns ir īpaši piepildoša uzkoda. Vienā pētījumā tie, kas ēda popkornu, bija mazāk izsalkuši un ēda mazāk nekā tie, kas ēda kartupeļu čipsi (67).

Neskatoties uz popkorna pildījumu, tas pats par sevi nav neticami augsts olbaltumvielu daudzums. Jūs varat ievērojami palielināt tā olbaltumvielu saturu, pievienojot Parmesan sieru, kas nodrošina 10 gramus olbaltumvielu uz unci (68).

Lai baudītu sieraino popkornu kā uzkodu, vienkārši apvienojiet 3 tases popkorna ar 2 ēdamkarotēm Parmesan siera.

Apakšējā līnija

Uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir svarīgi ieturēt badu starp ēdienreizēm, jo ​​tās uztur jūs piepildītu un apmierinātu.

Lai gan daudzas uzkodas var būt neveselīgas, ir daudz veselīgu un pārnēsājamu iespēju, kuras varat baudīt pat tad, kad esat saraukis laiku.