Kaņepju olbaltumvielu pulveris: labākais augu proteīns?

Saturs

• Pilnīga olbaltumviela
• Viegli sagremojams
• Labs šķiedru avots
• Satur nepiesātinātos taukus
• Bagāts ar minerāliem un antioksidantiem
• Zemes gaume
• Ieteicamās devas
• Blakusparādības un piesardzības pasākumi
• Grunts līnija

Olbaltumvielu pulveri ir populāri uztura bagātinātāji, ko izmanto sportisti, kultūristi un tie, kas cenšas iegūt svaru vai palielināt muskuļu masu.

Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir viena no populārākajām šķirnēm, ko ražo, sasmalcinot izspiestas kaņepju sēklas smalkā pulverī.

Tam ir zemes un riekstu garša, un to bieži pievieno kokteiļiem vai kokteiļiem, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu.

Kaņepes ir augstas kvalitātes vegānu olbaltumvielas, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kā arī šķiedrvielas, veselīgos taukus un minerālvielas.

Šajā rakstā ir apskatīti kaņepju olbaltumvielu pulvera plusi un mīnusi un noteikts, vai tas ir labākais pieejamais augu izcelsmes olbaltumvielu pulveris.

Pilnīga olbaltumviela

Kaņepes ir pilnīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kuras cilvēkiem jāsaņem no pārtikas.

Tomēr ir sajaukti pētījumi par precīzu šo aminoskābju daudzumu, ko tā satur.

Vienā pētījumā atklājās, ka kaņepju olbaltumvielu aminoskābju profils ir līdzīgs olu baltumiem un sojai, kas abi ir augstas kvalitātes olbaltumvielu avoti (1).

Tomēr citi pētījumi ir parādījuši, ka kaņepēm ir salīdzinoši zems neaizvietojamās aminoskābes lizīna līmenis, padarot to par sliktāku šīs barības vielas kvalitātes izvēli (2, 3).

1/4 tases (30 gramu) kaņepju olbaltumvielu pulvera porcija satur apmēram 120 kalorijas un 15 gramus olbaltumvielu, atkarībā no zīmola (4, 5).

Tas ir mazāk olbaltumvielu vienā porcijā nekā sojas vai zirņu olbaltumvielu pulveri, kas ir vairāk rafinēti un satur līdz 90% olbaltumvielu (6).

Tomēr tiem, kas dod priekšroku mazāk pārstrādātiem olbaltumvielu avotiem, kaņepes ir laba izvēle.

Kopsavilkums Kaņepju olbaltumviela ir pilnīgs proteīns, kas satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, taču ir jāveic vairāk pētījumu par tā kvalitāti. Katrā 1/4 tase (30 gramu) porcijā ir 15 grami olbaltumvielu.

Viegli sagremojams

Kopumā dzīvnieku olbaltumvielas ir vieglāk sagremojamas nekā augu olbaltumvielas, taču pētījumi liecina, ka 91–98% olbaltumvielu zemes kaņepju sēklās ir sagremojamas (2, 7).

Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis var izmantot gandrīz visas kaņepju olbaltumvielu pulverī esošās aminoskābes svarīgām ķermeņa funkcijām, piemēram, labošanai un uzturēšanai.

Pētnieki uzskata, ka kaņepes ir tik viegli sagremot, jo tās satur olbaltumvielas edestīnu un albumīnu, kuras jūsu ķermenis var ātri sadalīt (3).

Tomēr citos pētījumos, kuros spriež par olbaltumvielām, pamatojoties gan uz sagremojamību, gan uz aminoskābju saturu, kaņepju proteīni tiek uzskatīti par mērenas kvalitātes - aptuveni līdzīgi kā ar lēcām (2).

Pētījumos atklāts, ka termiskā apstrāde var samazināt kaņepju olbaltumvielu sagremojamību par aptuveni 10%, tāpēc meklējiet kaņepju olbaltumvielu pulverus, kas izgatavoti no auksti presētām sēklām (2).

Kopsavilkums Kaņepju olbaltumvielas ir ļoti viegli sagremojamas, taču augstākās kvalitātes meklējiet auksti spiestas kaņepju olbaltumvielas.

Labs šķiedru avots

Diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu ir saistītas ar daudziem ieguvumiem veselībai, ieskaitot uzlabotu cukura līmeni asinīs, veselīgākas zarnu baktērijas un samazinātu zarnu vēža risku (8, 9, 10).

Sievietēm un vīriešiem vajadzētu patērēt attiecīgi 25 gramus un 38 gramus šķiedrvielu dienā, taču pētījumi liecina, ka mazāk nekā 5% pieaugušo amerikāņu ievēro šos ieteikumus (11, 12).

Pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu daudzumu, piemēram, kaņepju proteīns, var palīdzēt novērst šo plaisu.

Kaņepju olbaltumvielu pulveri var saturēt dažādus šķiedrvielu daudzumus atkarībā no tā, vai tie ir izgatavoti no lobītām vai nelobītām kaņepju sēklām un no tā, vai ir pievienota papildu šķiedra.

Lielākā daļa kaņepju olbaltumvielu pulveru satur 7–8 gramus šķiedrvielu uz 1/4 glāzes (30 grami) un nodrošina 18–28% no ieteicamās šķiedrvielu dienas devas (RDI) vīriešiem un sievietēm (4, 5).

Salīdzinājumam, citi augu izcelsmes olbaltumvielu pulveri, piemēram, soja, zirņi un rīsi, ir ļoti rafinēti un satur ļoti maz šķiedrvielu (6, 13).

Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir lielisks veids, kā uzturā pievienot gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas, kas jūs ilgāk var justies pilnīgāku (14).

Kopsavilkums Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir labs šķiedrvielu avots, kurā vienā porcijā ir 8 grami - daudz vairāk nekā lielākajā daļā citu augu olbaltumvielu pulveru.

Satur nepiesātinātos taukus

Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir izgatavots no kaņepju sēklām, kas presētas, lai noņemtu eļļas, bet tas joprojām satur aptuveni 10% no sākotnējā tauku satura (15).

1/4 tasīšu (30 gramu) porcijā ir aptuveni 3 grami tauku, no kuriem lielākā daļa ir nepiesātināta un lieliski piemērota sirds veselībai (4, 5, 16, 17).

Turklāt kaņepju sēklas satur ideālu omega-6 un omega-3 taukskābju attiecību 3: 1 (18, 19).

Tipisks Rietumu uzturs nodrošina nesabalansētu šo tauku attiecību 15: 1, un tas ir saistīts ar daudzām hroniskām slimībām, ieskaitot sirds slimības un vēzi (20).

Pārtikas produkti, piemēram, kaņepju sēklas, kuriem ir zemāka omega-6 līdz omega-3 attiecība, var palīdzēt izlabot šo nelīdzsvarotību un var uzlabot sirds veselību (21).

Tā kā kaņepju olbaltumvielu pulveris ir mazāk rafinēts nekā citi olbaltumvielu izolāti, tas satur vairāk tauku nekā vairums olbaltumvielu pulveru.

Šis tauku saturs var būt labs cilvēkiem, kuri vēlas uzturā pievienot vairāk sirds veselībai nepiesātinātus taukus, bet tas var būt nevēlams tiem, kas meklē zemāka kaloriju proteīna pulveri.

Tā kā kaņepju olbaltumvielu pulveris satur taukus, pēc atvēršanas tas jāuzglabā ledusskapī, lai novērstu tauku sasmakšanu.

Kopsavilkums Kaņepju olbaltumvielu pulveris satur omega-6 un omega-3 taukus ideālā proporcijā 3: 1, kas veicina sirds veselību, bet kaloriju dēļ tas ir nedaudz lielāks.

Bagāts ar minerāliem un antioksidantiem

Kaņepju sēklas ir neticami bagāts minerālu avots, piemēram, fosfors, magnijs, kalcijs, dzelzs, mangāns, cinks un varš (15).

Līdz šim neviens pētījums nav izpētījis, kā sēklu pārstrāde olbaltumvielu pulverī ietekmē šo barības vielu līmeni.

Tomēr uzturvielu faktu etiķetes uz daudziem kaņepju olbaltumvielu produktiem norāda, ka tie satur līdz 80% RDI magnija un 52% dzelzs uz porciju (22).

Turklāt kaņepju sēklas satur savienojumus, ko sauc par lignanamīdiem, kuriem ir spēcīgas antioksidanta īpašības (23).

Antioksidanti aizsargā jūsu ķermeni no oksidatīviem bojājumiem, kas saistīti ar hroniskām slimībām, tai skaitā ar sirds slimībām un diabētu, tāpēc ēdot pārtikas produktus, kas satur antioksidantus, ir labs jūsu veselībai (24, 25).

Kopsavilkums Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir labs antioksidantu un minerālvielu, īpaši magnija un dzelzs, avots, kas dod labumu jūsu veselībai.

Zemes gaume

Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir brūngani zaļā krāsā, un tam ir garša, ko var raksturot kā zemes, riekstu vai zālaugu.

Kamēr daudzi cilvēki bauda kaņepju olbaltumvielu pulvera garšu, citi to uzskata par pārāk stipru.

Ir vērts izmēģināt nelielu daudzumu kaņepju olbaltumvielu, lai redzētu, vai jums tas patīk, pirms tos pērkat vairumā.

Tā kā kaņepju proteīns ir mazāk rafinēts nekā cita veida olbaltumvielu pulveri, tā struktūra ir nedaudz kausīgāka.

Tas labi sajaucas ar kokteiļiem un kokteiļiem, bet, maisot ar ūdeni, var būt smilšains.

Kopsavilkums Kaņepju olbaltumvielu pulverim ir zemiska garša, ko bauda daudzi cilvēki. Vislabāk to patērē sajaukumā ar citām sastāvdaļām, jo ​​tā tekstūra var būt graudaināka nekā citiem augu olbaltumvielu pulveriem.

Ieteicamās devas

Pieaugušajiem katru dienu vajadzīgi vismaz 0,36 grami olbaltumvielu uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara (26).

150 mārciņu (68,2 kg) pieaugušajam tas nozīmē 55 gramus olbaltumvielu dienā.

Tomēr cilvēkiem, kuri vingro, ir nepieciešams vairāk olbaltumvielu, lai uzturētu savu muskuļu masu.

Starptautiskā sporta uztura biedrība iesaka regulāriem vingrotājiem dienā apēst 0,64–0,9 gramus svara mārciņas (1,4–2,0 grami uz kg) (27).

Cilvēkiem, kuri trenējas pretestības laikā, samazinot kalorijas, piemēram, kultūristiem un fitnesa konkurentiem, var būt nepieciešami līdz 1,4 gramiem mārciņas (3,1 grami uz kg) ķermeņa svara (27, 28).

Sportistiem vajadzētu patērēt olbaltumvielas divu stundu laikā pēc fiziskās aktivitātes, lai iegūtu maksimālu labumu no atveseļošanās. Muskuļu stiprināšanai visefektīvākās ir devas 5–7 ēdamkarotes kaņepju olbaltumvielu pulvera (26).

Lai gan veseliem pārtikas produktiem vajadzētu būt lielākajai daļai olbaltumvielu diētā, papildinājums ar olbaltumvielu pulveri var būt labs papildu olbaltumvielu avots.

Kopsavilkums Kaņepju olbaltumvielu pulveris var būt noderīgs papildu olbaltumvielu avots, īpaši sportistiem. 5–7 ēdamkarotes nodrošina ideālu olbaltumvielu daudzumu vingrojumu atjaunošanai.

Blakusparādības un piesardzības pasākumi

Kaut arī kaņepju olbaltumvielu pulveris ir drošs lielākajai daļai cilvēku, var būt iespējamās blakusparādības.

Tā kā kaņepju proteīns satur samērā lielu daudzumu šķiedrvielu, dažiem cilvēkiem var rasties gāze, vēdera uzpūšanās vai caureja, ja viņi pārāk daudz patērē pārāk ātri.

Turklāt tiem, kam ir alerģija pret kaņepēm, jāizvairās no kaņepju olbaltumvielu pulvera (29).

Daži pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka kaņepes var būt nedrošas grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem ar anēmiju un tām, kurām ir vāja imunitāte, taču nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem (30, 31).

Lai arī kaņepes atrodas tajā pašā augu ģimenē kā marihuāna, kaņepju sēklas satur ļoti maz psihoaktīvo savienojumu THC. Pētījumi liecina, ka ēšanas līdz 0,67 mārciņām vai 300 gramiem lobītu kaņepju sēklu dienā netraucē urīna zāļu testus (32).

Kopsavilkums Kaņepes ir drošas lielākajai daļai cilvēku, lai arī tās var izraisīt gremošanas problēmas. No tā vajadzētu izvairīties ikvienam, kam ir kaņepju alerģijas un daži veselības stāvokļi. Šis olbaltumvielu pulveris nesatur pietiekami daudz THC, lai ietekmētu zāļu testa rezultātus.

Grunts līnija

Kaņepju olbaltumvielu pulveris ir pilnīgs proteīns, kas iesaiņo antioksidantus, minerālus, šķiedrvielas un sirds veselībai nepiesātinātos taukus.

Tā ir laba izvēle, īpaši vegāniem, taču tā var būt mazāk barojoša nekā citi proteīni uz augu bāzes, piemēram, soja.

Lai arī tas parasti ir drošs, dažiem cilvēkiem tas var izraisīt blakusparādības vai nevēlamas reakcijas.

Lai noteiktu kaņepju olbaltumvielu pulvera kvalitāti, ir nepieciešami vairāk pētījumu, taču tā ir laba izvēle tiem, kas meklē barojošu olbaltumvielu pulveri ar šķiedrvielām un veselīgiem taukiem.