HIIT: kas tas ir, ieguvumi un kā to izdarīt mājās

Saturs

• HIIT priekšrocības
• Kā veikt HIIT vingrinājumus
• HIIT mājās
• 1. Squat
• 2. Burpee
• 3. Lecošais Džeks
• 4. Skriešana uz vietas ar ceļa pacelšanu

HIIT, pazīstams arī kā Augstas intensitātes intervāla apmācība vai augstas intensitātes intervāla treniņš ir apmācības veids, kas tiek veikts ar mērķi paātrināt vielmaiņu un tādējādi veicināt tauku sadedzināšanu, turklāt tas ir arī treniņš, kas veicina fiziskās sagatavotības uzlabošanos.

HIIT spēj nodrošināt vairāk rezultātu mazāk treniņu laikā, jo vingrinājums jāveic ar lielu intensitāti. Turklāt ir svarīgi, lai apmācība tiktu veikta fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, lai mazinātu traumu risku, un ir svarīgi, lai persona ievērotu mērķim atbilstošu diētu, jo ir iespējams iegūt labākus rezultātus. un vairāk priekšrocību.

HIIT priekšrocības

Lai gūtu HIIT priekšrocības, ir svarīgi, lai persona ievērotu atpūtas un aktivitāšu laiku un veiktu darbību vismaz divas reizes nedēļā. Galvenie šāda veida darbības ieguvumi ir:

• Paaugstināta vielmaiņa;
• Veicināt tauku sadedzināšanas procesu, samazinot ķermeņa tauku procentuālo daudzumu;
• Fiziskās kondicionēšanas uzlabošana;
• Kardiorespirācijas spējas uzlabošana;
• Regulē asinsspiedienu;
• Palielināta skābekļa uzņemšana.

Turklāt, tāpat kā citas fiziskās aktivitātes, arī HIIT veicina labsajūtu, paaugstina garastāvokli, uzlabo muskuļu izturību, mazina stresu un trauksmi un veicina imūnsistēmas stiprināšanu. Atklājiet citas fiziskās aktivitātes priekšrocības.

Kā veikt HIIT vingrinājumus

HIIT apmācība var mainīties atkarībā no personas mērķa, tāpēc arī komplektu skaits, izpildes un atpūtas laiks var būt atšķirīgs. Parasti tiek norādīts, ka vingrinājums, kas tiek veikts ar lielu intensitāti, jāveic apmēram 30 sekundes līdz 1 minūte, un pēc tam personai vajadzētu atpūsties tikpat ilgi, kas var būt pasīvs, tas ir, apturēts vai aktīvs, kurā tas pats vingrinājumu kustība tiek veikta, bet ar zemāku intensitāti.

HIIT vingrinājumi jāveic fiziskās audzināšanas speciālista vadībā, jo ir svarīgi, lai tas tiktu veikts ar atbilstošu sirdsdarbības ātrumu, kas ir no 80 līdz 90% no maksimālās frekvences, jo tādā veidā ķermenim ir jāķer vairāk skābekļa veikt darbību, kuras rezultātā palielinās vielmaiņa. Neskatoties uz to, ka HIIT tiek vairāk izmantots aerobos treniņos, galvenokārt skriešanā un riteņbraukšanā, HIIT var piemērot arī anaerobiem vingrinājumiem, piemēram, svara treniņiem.

Turklāt HIIT var piemērot funkcionālajai apmācībai, kurā vingrinājumi vienlaikus strādā ar visiem muskuļiem, tiek veikti ar lielāku intensitāti un uzlabo fizisko sagatavotību. Vēl viens vingrinājumu veids, kurā tiek izmantoti HIIT pamati, ir crossfit, jo vingrinājumi tiek veikti ar lielu intensitāti pārmaiņus aktivitātes un atpūtas periodos un kuru mērķis ir uzlabot sirds un elpošanas spēju un fizisko sagatavotību. Uzziniet vairāk par crossfit.

HIIT mājās

Neskatoties uz to, ka to praktizē galvenokārt sporta zālēs, HIIT var veikt arī mājās, ja to pareizi vada fiziskās audzināšanas speciālists, jo tādējādi ir iespējams samazināt traumu risku.

Mājās ir interesanti veikt vingrinājumus, kas tiek veikti ar ķermeņa svaru, piemēram, tupus, burpee, lekt domkrati un skriet, piemēram, uz vietas. Lai iegūtu ieguvumus, ir svarīgi, lai vingrinājums tiktu veikts ar lielu intensitāti un tiktu ievērota aktivitāte un atpūtas laiks. Tādējādi daži no vingrinājumiem, kurus var veikt, ir:

1. Squat

Squat ir vienkāršs vingrinājums, ko var viegli veikt mājās ar lielu intensitāti. Lai pareizi izdarītu tupēšanu, jums jānovieto kājas uz priekšu, plecu platumā un jāveic kustība, it kā jūs sēdētu uz ķēdes vai sola.

Lai palielinātu vingrinājuma intensitāti, ir nepieciešams, lai persona maksimālos atkārtojumus veiktu, piemēram, 30 sekundēs. Pēc tam jums vajadzētu atpūsties tikpat ilgi un atkārtot vingrinājumu, mēģinot veikt tādu pašu pietupienu daudzumu kā iepriekš.

2. Burpee

Burpee ir arī vienkāršs vingrinājums, ko var veikt mājās, neizmantojot aprīkojumu. Šis vingrinājums sastāv no ātras gulēšanas un piecelšanās kustības, ir svarīgi pievērst uzmanību ceļam, lai nerastos traumu risks, ieteicams to darīt apmēram 30 sekundes līdz 1 minūte, atpūsties tajā pašā laikā un atkārtojiet vingrinājumu vēlreiz.

Tādējādi, lai veiktu vingrinājumu, personai jāstāv un pēc tam jānolaiž ķermenis uz grīdas, balstot rokas uz grīdas un atmetot kājas. Tad personai vajadzētu palikt dēļu stāvoklī un pacelt no grīdas, veicot nelielu lēcienu un izstiepjot rokas uz augšu. Ir svarīgi, lai šis vingrinājums tiktu veikts ātri un nepārtraukti, bet nezaudējot kustības kvalitāti.

3. Lecošais Džeks

Šis vingrinājums, kas pazīstams arī kā lekt domkrati, palīdz palielināt sirdsdarbības ātrumu, kas ir lielisks vingrinājums HIIT. Lai veiktu lekt domkratus, cilvēkam jāstāv, aizvērtām kājām un rokām pret augšstilbu, un tad jāatver un jāaizver kājas vienlaikus, kad rokas ir paceltas virs galvas un jāatgriežas sākuma stāvoklī. Lai veiktu šo kustību, personai ir jāveic neliels lēciens.

4. Skriešana uz vietas ar ceļa pacelšanu

Skriešana uz vietas var aizstāt skriešanu ārpus telpām vai uz skrejceliņa, kad nevarat atstāt māju. Lai veiktu šāda veida skriešanu, jums vienkārši jāstāv vienā vietā un jāveic skrējiena kustības, taču bez pārvietošanās. Turklāt ir svarīgi pacelt ceļus, jo tādā veidā notiek intensīvāka fiziskā slodze, palielināta sirdsdarbība, palielināta skābekļa uzņemšana un paātrināta vielmaiņa.

Šis vingrinājums jāveic 30 sekundes līdz 1 minūte, vienmēr saglabājot to pašu ritmu, un pēc tam jāatpūšas to pašu periodu un pēc tam jāsāk kustība no jauna.