Mājasdarbs

Saturs

• Pārskats par

Ja jums tiktu lūgts pārskatīt savu ķermeni, iespējams, jūs sāktu grauzt visas lietas, kas jums tajā nepatīk. Jūsu jiggly rokas, roll jūsu vidukļa, un tad ir šie augšstilbi. Pat neejiet tur, saka Vicki Dellaverson, Ph.D., Sieviešu psiholoģijas pētījumu centra prezidents un Losandželosas psihologs, kurš uzskata, ka fiziskā sagatavotība ir svarīga ķermeņa pašapziņas veidošanai. Tā vietā, lai attiektos uz savu ķermeni kā šo nepilnīgo attēlu spogulī, viņa saka, dzīvojiet savā ķermenī un iemācieties to novērtēt.

Šo mācību vislabāk var sasniegt ar spēka treniņiem, kas, kā liecina pētījumi, palīdz uzlabot sievietes ķermeņa tēlu labāk nekā staigāšana. "Spēka stiprināšana dod iespēju," skaidro Dellaversons. "Tas palīdz sievietēm mainīt veidu, kā viņi redz savu ķermeni." Tiklīdz sieviete atpazīst savas ķermeņa spējas, saka Dellaversone, viņa to var uzskatīt par spēcīgu sabiedroto, nevis ienaidnieku. Sasniedzot šo pieņemšanas punktu ar savu ķermeni, "tiek ietaupīts daudz enerģijas".

Mājas spēka treniņu rutīnu, kuru mēs šeit iepazīstinām, ir izstrādājusi Šerila Milsone, Losandželosas vingrošanas fizioloģe, kura māca daudziem Dellaversona klientiem iekļaut spēka treniņus savā dzīvē. "Šī rutīna efektīvi un lietderīgi attīsta pamata muskuļu grupas," saka Milsons. "Tas palīdzēs uzlabot stāju un palielināt ķermeņa pārliecību un izpratni, kā arī stiprināt spēku un spēku."

Katrs vingrinājums beidzas ar fokusa punktu. "Koncentrējoties uz formu, jūs vairāk saskaņosit savu ķermeni," skaidro Milsons, un tas ļaus pacelt smagākus svarus un iegūt kvalitatīvāku treniņu. Sievietēm, kuras domā, ka, trenējoties svarā, viņas izskatīsies kā Hulks Hogans, Milsons saka: "Mums vienkārši nav testosterona." Padomājiet par šo mērķtiecīgo treniņu kā jaunu veidu, kā trenēties, un jaunu attiecību sākumu ar savu ķermeni: novērtējiet to, ko tas var darīt jūsu labā. Būt savā ķermenī un koncentrēties uz kustību ir pirmais solis, lai to novērtētu.

Plāns: Šis treniņš ir efektīvs neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs svara treniņos vai veca roka ar hanteles. Lai maksimāli izmantotu šo programmu, izmantojiet 2 dažāda svara komplektus jebkur no 5 līdz 15 mārciņām. (Tā, piemēram, jums var būt 5 s un 10 s.) Izmantojiet pēc iespējas lielāku svaru, vienlaikus saglabājot labu formu, lai pabeigtu visus atkārtojumus un komplektus.

Kā lietot programmu: Veiciet visus 8 vingrinājumus norādītajā secībā 3 reizes nedēļā pārmaiņus. Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, mainiet treniņa veidu šādi: divas dienas nedēļā veiciet 2-3 komplektus pa 8-12 atkārtojumiem katram vingrinājumam, atpūtieties 1 minūti starp komplektiem. Mēģiniet izmantot vieglākus svarus: pareizi veiciet 1 komplektu no visiem 8 vingrinājumiem. Mērķējiet 8-12 atkārtojumus katram vingrinājumam un izmantojiet lielāku svaru. Pēc tam atkārtojiet ķēdi vēl 1 vai 2 reizes. Lai progresētu: (1) palieliniet izmantotā svara daudzumu, (2) samaziniet atpūtas laiku dienās, kad veicat vairākus komplektus, vai (3) pievienojiet trešo komplektu, ja veicat tikai 2 komplektus.

Iesildīšanās: Sāciet ar 5 minūšu zemas intensitātes aktivitāti. Piemēram, jūs varētu lēkt ar virvi, izmantojot boksera sajaukšanos, kāpt augšup un lejup pa kāpnēm, staigāt strauji, staigāt pa māju vai uzlikt mūziku un dejot.

Nomierinies: Pabeidziet šo treniņu, izstiepjot visas galvenās muskuļu grupas. Turiet katru stiepi vismaz 20 sekundes, neatlecot.

Kardio treniņš: Neaizmirstiet kardio! Izvēlieties sev tīkamu vingrinājumu un kustieties vismaz 30 minūtes 3–5 dienas nedēļā. Lai iegūtu vislabākos rezultātus, mainiet laiku,

Pārskats par