Exercise Break: Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai zaudētu muskuļu masu?

Saturs

• Cik ilgi ir par ilgu?
• Apmācīti sportisti
• Muskuļu spēks
• Sirdsdarbība
• Bez sportistiem
• Muskuļi pret sirds
• Vecums un dzimums
• Fitnesa atgūšana
• Apakšējā līnija

Cik ilgi ir par ilgu?

Kad esat iesaistījies fitnesa rutīnā, jūs varētu uztraukties par progresa zaudēšanu, ja atņemat laiku. Tomēr dažu dienu atvaļinājums no vingrošanas jums patiešām ir noderīgs un var palīdzēt sasniegt fitnesa mērķus ilgtermiņā.

No otras puses, pārāk ilgs pārtraukums nozīmē, ka jūs sākat zaudēt iegūto muskuļu un kardio formu. Cik ātri šis zaudējums notiek, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tostarp no jūsu fitnesa līmeņa pirms pārtraukuma.

Vairumā gadījumu jūs nezaudēsiet daudz spēka, ja izmantojat trīs līdz četras nedēļas ilgu atvaļinājumu, taču dažu dienu laikā jūs varat sākt zaudēt sirds izturību.

Apmācīti sportisti

Vājā “sportista” definīcija ir tā, kura vairāk nekā gadu ir vingrojusi piecas līdz sešas reizes nedēļā. Dažos gadījumos par sportistiem tiek uzskatīti arī cilvēki, kuri vingro tikai dažas reizes nedēļā, bet to dara jau gadiem ilgi.

Muskuļu spēks

Sportisti var sākt zaudēt muskuļu spēku apmēram trīs nedēļu laikā, ja viņi nedarbojas, saskaņā ar pētījumu. Sportisti pārtraukuma laikā parasti zaudē mazāku muskuļu spēku nekā citi.

Kopumā jūs varat lietot, neredzot ievērojamu spēka veiktspējas kritumu.

Sirdsdarbība

Nesenajā pētījumā tika apskatīti 21 skrējēji, kuri piedalījās 2016. gada Bostonas maratonā un pēc tam samazināja savu vingrinājumu. Viņi katrs gāja no apmēram 32 jūdzes nedēļā līdz 3 vai 4 jūdzēm nedēļā. Pēc četrām nedēļām pēc šī samazinātā režīma skrējēju sirdsdarbība bija ievērojami samazinājusies.

Pētnieki atzīmēja, ka skrējēji būtu redzējuši lielāku kritumu, ja viņi pilnībā pārtrauktu sportot. Trīs vai četru jūdžu skriešana nedēļā viņiem palīdzēja uzturēt zināmu kardio fitnesa līmeni.

Ja jūs esat sportists, kuram laika ierobežojumu vai traumu dēļ ir jāsamazina vingrinājumi, minimālā aktivitātes līmeņa ievērošana varētu novērst visu sirdsdarbības iespēju zaudēšanu.

Bez sportistiem

Ja jūs nedarbojaties apmēram piecas reizes nedēļā vai ilgstoši neesat regulāri vingrojis, jūs, iespējams, ietilpstat ne sportistu kategorijā.

Kā 2012. gada pētījumā, tāpat kā sportisti, jūs varat ņemt apmēram trīs nedēļas ilgu atvaļinājumu, neredzot ievērojamu muskuļu spēka kritumu. Jums tomēr nevajadzētu pacelties ilgāk par to, ja tomēr varat no tā izvairīties. Nesportisti biežāk nekā sportisti zaudē progresu neaktivitātes periodos.

Labās ziņas? 2010. gada pētījums atklāja, ka gan sportisti, gan citi sportisti pēc pārtraukuma var sasniegt savu augstāko fitnesa līmeni ātrāk nekā tad, kad viņi pirmo reizi sāka trenēties.

Muskuļi pret sirds

Mūsu ķermenis labi spēj saglabāt kopējo spēku. Ja jūs izmantojat dažas nedēļas ilgu atvaļinājumu no vingrinājumiem, jūsu muskuļu spēks neuzņems lielu rezultātu.

Mēs zinām, ka skeleta muskuļu spēks mēneša laikā, kad neveic vingrinājumus, paliek aptuveni tāds pats. Tomēr, kā minēts iepriekš, sportisti var sākt zaudēt muskuļus pēc trīs nedēļu neaktivitātes.

Jūs zaudējat kardio vai aerobos spēkus ātrāk nekā muskuļu spēks, un tas var sākties tikai dažās dienās. Saskaņā ar 2012. gada pētījumu ar sportistiem izturība samazinās no 4 līdz 25 procentiem pēc 3 līdz 4 nedēļu pārtraukuma sirdsdarbībā. Iesācējiem pēc četru nedēļu pārtraukuma viņu aerobā sagatavotība var atgriezties pie nulles.

Vecums un dzimums

Jūsu vecumam un dzimumam var būt nozīme arī tajā, cik ātri jūs zaudējat fizisko sagatavotību.

Kad mēs novecojam, tas kļūst par muskuļu masas un spēka uzturēšanu. Pārtraukumā vecākiem cilvēkiem ir lielāks fiziskās sagatavotības kritums.

Vienā pētījumā no 2000. gada dalībnieki tika sagrupēti pēc vecuma (20 līdz 30 gadus veci un 65 līdz 75 gadus veci), un viņiem visiem tika piemērots viens un tas pats vingrinājumu režīms un neaktivitātes periods. Sešu mēnešu pārtraukumā vecāki dalībnieki zaudēja spēkus gandrīz divreiz ātrāk nekā jaunākie.

Pētījumā netika konstatētas būtiskas atšķirības spēka zaudēšanā starp vīriešiem un sievietēm vienā vecuma grupā. Tomēr vecākās sievietes bija vienīgās, kas pēc sešu mēnešu pārtraukuma atgriezās sākotnējā fitnesa līmenī, tas nozīmē, ka viņas bija zaudējušas visus panākumus.

Menopauze, visticamāk, ir vecāku sieviešu dzimuma dalībnieku spēka zaudēšanas cēlonis. 2009. gada pētījums atklāja, ka tas izraisa estrogēna samazināšanos, kas samazina muskuļu masu un spēku.

Fitnesa atgūšana

Pēc treniņa pārtraukuma sportisti spēj ātrāk atgriezties pie iepriekšējās fiziskās sagatavotības līmeņa nekā citi sportisti, liecina 2010. gada pētījums.

Sportisti muskuļu atmiņas dēļ ātrāk atgūst bijušo muskuļu spēku. Nesenais pētījums liecina, ka tas notiek ģenētiskā līmenī.

Pētnieki atklāja, ka muskuļu augšanu “atceras” skarto muskuļu gēni. Atkārtoti atsākot trenēt šos muskuļus, pat pēc ilga pārtraukuma, gēni reaģē ātrāk nekā iepriekš neizmantoto muskuļu gēni.

Ja jūs neesat sportists, jums būs arī muskuļu atmiņa no iepriekšējām aktivitātēm, taču jūsu gēni nebūs tik ātri, lai atcerētos jūsu bijušo vingrinājumu, ja tas nebija ļoti konsekvents. Jūs joprojām varēsiet atgriezties pie iepriekšējās fiziskās sagatavotības līmeņa ātrāk, nekā tas bija vajadzīgs pirmo reizi, taču tas notiks, nekā tas ir sportistam.

Jo labāka forma bija treniņa laikā, jo ātrāk varēsiet atgriezties šajā līmenī.

Apakšējā līnija

Vairāki faktori ietekmē to, cik ilgi jums būs nepieciešams zaudēt un atjaunot savu fizisko sagatavotību, ja paņemat pārtraukumu. Tas ir atkarīgs arī no tā, kāda veida vingrinājumu jūs veicat.

Jūs varat atkāpties no spēka treniņa ilgāku laiku, neredzot lielas neveiksmes. Ja nodarbojaties ar izturības sporta veidiem, piemēram, skriešanu vai peldēšanu, sirdsdarbības ātruma samazināšanās būs ātrāka.

Secinājums ir tāds, ka, ņemot dažas brīvas dienas vai daudzos gadījumos pat dažas nedēļas, tas nopietni nenovērsīs jūsu progresu. Atcerieties, ka arī pēc pārtraukuma jūs varēsiet sasniegt savu fizisko sagatavotības līmeni ātrāk nekā tad, kad sākāt trenēties.

Ja jums ir jāsamazina vingrinājums, bet jums tas nav pilnībā jāpārtrauc, pat minimāls spēks vai kardio aktivitāte var traucēt zaudēt visu progresu.

Ja jūs cenšaties palikt pareizā stāvoklī ar fitnesa plānu, saruna ar personīgo treneri var palīdzēt. Viņi var izveidot jums plānu, kurā ņemts vērā jūsu dzīvesveids, fitnesa līmenis, mērķi un visas traumas.

Pareizās rutīnas atrašana var palīdzēt izbaudīt vingrinājumus un turēties pie tā ilgtermiņā.