Cik daudz kaloriju sadedzina peldēšana?

Saturs

• Peldēšanas priekšrocības
• Cik daudz kaloriju sadedzina peldēšana?
• Kādi faktori jūsu kalorijās tika sadedzināti peldoties
• Kā sadedzināt vairāk kaloriju peldēšanas laikā
• Pārskats par

Ja kādreiz esat ielēcis baseinā, lai veiktu kardio treniņu, jūs zināt, cik daudz grūtāk var būt peldēšana, salīdzinot ar skriešanu un riteņbraukšanu. Iespējams, tas šķita viegli, kad bijāt bērns, nometnē veicot apļus; tagad ir pārsteidzoši, cik vējains jūs varat justies pēc dažām minūtēm.

Peldēšanas priekšrocības

"Peldēšana ir viens no labākajiem treniņiem," saka Rochelle Baxter, Aaptiv galvenais treneris, AFAA sertificēts personīgais treneris un triatlonists. "Tas palīdz sadedzināt taukus, zaudēt svaru, veidot spēku un uzlabot vispārējo veselību." Nemaz nerunājot par to, ka peldēšanai ir neliela ietekme, tāpēc tā ir lieliska iespēja aktīvai atveseļošanai un traumu profilaksei.

Iemesls tam, ka peldēšana jums ir tik laba, ir tas, ka katru reizi, kad velkat, spārdat vai veicat sitienu, jūs stiepjaties pret ūdens pretestību, kas ir ievērojami blīvāka nekā gaiss.

"Tas veido muskuļus un sadedzina galvenās kalorijas," saka Baksters. "Kamēr jūs sadedzināt šīs kalorijas, jūs veidojat arī liesos muskuļus, kas nozīmē, ka jūs turpināsit dedzināt kalorijas visas dienas garumā." (Šeit ir vairāk par zinātni par to, kā muskuļu veidošana palīdz sadedzināt taukus.)

Cik daudz kaloriju sadedzina peldēšana?

Lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt peldēšanas laikā, vispirms jums ir jāsaprot, kā zinātnieki novērtē enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis izmanto fizisko aktivitāšu laikā. Izmantoto vienību sauc par MET (vai vielmaiņas ekvivalentu), un tā mēra, cik smagi jūsu ķermenis strādā salīdzinājumā ar atpūtu. Kad jūs slinkojat uz dīvāna (pazīstams arī miera stāvoklī), jūsu ķermenis sadedzina 1 MET, kas atbilst 1 kalorijai uz kilogramu ķermeņa svara stundā.

Ja zināt, cik MET darbība "maksā", un zināt, cik daudz jūs sverat, varat aprēķināt kaloriju skaitu, ko esat sadedzinājis, veicot šo darbību. Labas ziņas: matemātika nav nepieciešama. Lai ērti noteiktu kaloriju sadedzināšanu, varat izmantot tiešsaistes kalkulatoru, kurā ņemts vērā jūsu svars un vingrinājuma ilgums.

Peldēšanas laikā jūsu ķermenis sadedzina no 3,5 MET (223 kalorijas stundā), ejot ūdeni ar mērenām pūlēm; līdz 8,3 MET (528 kalorijas stundā) vidēja ātruma, enerģiskai piepūlei; un 13,8 MET (878 kalorijas stundā) tauriņa gājienam. (Šie aprēķini attiecas uz 140 mārciņu pieaugušo.)

Salīdzinājumam, skriešana būtu salīdzināma ar 7 MET (446 kalorijas stundā) un riteņbraukšana ar 7,5 MET (477 kalorijas stundā), lai gan MET un kaloriju sadedzināšana šīm aktivitātēm atšķiras arī atkarībā no intensitātes.(Informācijai, arī citi ūdens sporta veidi, piemēram, smaiļošana un airēšana stāvus, sadedzina kalorijas!)

Kādi faktori jūsu kalorijās tika sadedzināti peldoties

Bet neaizraujieties ar šiem skaitļiem. Tas, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt peldoties, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, saka Bianka Beldini, D.P.T., fizioterapeite, ASV triatlona sertificēta trenere un sertificēta Schwinn riteņbraukšanas instruktore.

Tavs ķermenis:"Kāds, kurš sver vairāk, iztērēs vairāk kaloriju nekā kāds, kurš sver mazāk, jo ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai pārvietotu lielāku ķermeni nekā mazāku," viņa saka. (Kas, jā, tiek ņemts vērā MET formulā.) "Bet lielāks ķermenis arī radīs lielāku virsmas laukumu ūdenī, tādējādi radot lielāku pretestību pret vilkmi. Lielāka pretestība nozīmē, ka ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai izietu pretestību, tādējādi palielinot sirdsdarbības ātrumu un tādējādi palielinot kaloriju patēriņu."

Jūsu peldēšanas ātrums: Tas, cik ātri jūs varat peldēt, ietekmē arī jūsu kaloriju sadedzināšanu. "Jo lēnāk jūs peldat, jo mazāk enerģijas tiek izvadīts, kā rezultātā tiek sadedzinātas mazāk kaloriju," saka Beldini. Tādējādi, jo ātrāk peldat, jo vairāk enerģijas patērējat. Izmantojot peldēšanas ierīces, piemēram, vilkšanas bojas, lāpstiņas, izpletņus un lentes, lai palielinātu pretestību vai palielinātu pretestību, palielināsies arī jūsu enerģijas izlaide, palielinot kaloriju sadedzināšanu, viņa piebilst.

Jūsu peldēšanas gājiens: Un tad, protams, ir pats insults. "Tauriņš, iespējams, ir visgrūtākais un tehniskais gājiens," saka Baksters - tāpēc tas sadedzina visvairāk kaloriju. Kad jūs veicat insultu, jūs vienlaikus veicat delfīnu sitienu, un jūsu rokas nāk pilnībā virs galvas, kas prasa nopietnu, visa ķermeņa muskuļu iesaistīšanos (īpaši jūsu kodolā un muguras augšdaļā), viņa saka. Rāpuļprogramma ir nākamā rindā pēc peldēšanas laikā sadedzināto kaloriju skaita. "Katru reizi, kad veicat insultu, jūs arī spārdat!" saka Baksters. "Tas ir ideāls maisījums galveno kaloriju dedzināšanai." Brauciens un peldējums uz muguras ir aptuveni vienāds kaloriju daudzuma ziņā. "Šie divi ir lēnāki gājieni, bet jūs joprojām varat sadedzināt kalorijas ar pareizu tehniku," viņa saka.

Skatiet zemāk dažus konkrētākus aprēķinus par sadedzināto kaloriju skaitu, peldot ar katru insulta veidu. (Aplēses ir balstītas uz 140 mārciņu pieaugušo. Pārbaudiet citus peldēšanas sitienu un ātruma MET aprēķinus šeit un izmantojiet šo peldēšanas kaloriju kalkulatoru, lai atrastu kaloriju sadedzināšanu.)

• Iekāpšana ūdenī (mērena piepūle): 3,5 MET = 223 kalorijas stundā
• Uz muguras: 4,8 MET = 305 kalorijas stundā
• Krūts: 5,3 MET = 337 kalorijas stundā
• Brīvais stils vai rāpošana (viegla vai mērena piepūle): 5,8 MET = 369 kalorijas
• Brīvais stils vai rāpošana (no vidēja līdz spēcīga piepūle): 8,3 MET = 528 kalorijas stundā
• Brīvais stils vai rāpošana (ātra vai spēcīga piepūle): 9,8 MET = 623 kalorijas stundā
• Tauriņš: 13,8 MET = 878 kalorijas stundā

Kā sadedzināt vairāk kaloriju peldēšanas laikā

Neatkarīgi no jūsu izmēra, ātruma vai gājiena, labākais veids, kā peldēšanas laikā sadedzināt vairāk kaloriju, ir veikt intensīvas pūles, kas mijas ar atveseļošanās laiku. (Saistīts: Kā iegūt vairāk no peldēšanas treniņiem)

"Parauga intervālu komplekts izskatītos šādi: 50 m sprints brīvajā stilā, kam seko 10 sekunžu atpūta, kurā sirdsdarbības ātrums atkal samazinās, un tas tiek atkārtots piecas reizes," saka Baksters. Šie augstas intensitātes centieni ar atpūtu noslogo jūsu sistēmu daudz vairāk nekā vienmērīgs treniņš — un zinātne liecina, ka HIIT sadedzina par 25 līdz 30 procentiem vairāk kaloriju, kā arī nodrošina pēcapdeguma efektu, kas sadedzina kalorijas pat pēc treniņa beigām. (P.S. Savos skriešanas treniņos varat iekļaut arī kaloriju dedzināšanas intervālus.)

Vai esat gatavs to izmēģināt? Nākamreiz, kad vēlaties sadedzināt kalorijas, neapgrūtinot ķermeni, iedziļinieties šajos peldēšanas treniņos katram fitnesa līmenim.

Pārskats par