Optimāls ēdienreižu biežums - cik daudz ēdienu vajadzētu ēst dienā?

Saturs

• Vai biežākas maltītes palielina vielmaiņas ātrumu?
• Vai biežāk ēdot tiek līdzsvarots cukura līmenis asinīs un samazināta tieksme?
• Ēst brokastis vai neēst brokastis
• Laiku pa laikam izlaižot maltītes, ir ieguvumi veselībai
• Apakšējā līnija

Ir daudz neskaidru padomu par “optimālo” maltīšu biežumu.

Pēc daudzu ekspertu domām, brokastu lēciena ēšana sāk tauku sadedzināšanu, un 5-6 mazas maltītes dienā novērš vielmaiņas palēnināšanos.

Bet pētījumi faktiski rāda atšķirīgus rezultātus, un nav skaidrs, ka biežākas maltītes palīdz zaudēt svaru.

Šajā rakstā ir izpētīts, cik daudz ēdienu jums vajadzētu ēst, un apspriesta maltīšu biežuma vispārējā nozīme veselībai.

Vai biežākas maltītes palielina vielmaiņas ātrumu?

Vielmaiņas ātrums ir kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis sadedzina noteiktā laika periodā.

Ideja, ka ēšanas biežākas, mazākas maltītes palielina vielmaiņas ātrumu, ir pastāvīgs mīts.

Ir taisnība, ka ēdienreizes sagremošana nedaudz paaugstina vielmaiņu, un šī parādība ir pazīstama kā pārtikas termiskā iedarbība. Tomēr tas ir kopējais patērētās pārtikas daudzums, kas nosaka gremošanas laikā iztērētās enerģijas daudzumu.

Ēdot 3 ēdienreizes, kurās ir 800 kalorijas, radīs tādu pašu termisko efektu kā 6 ēdienreizes, kurās ir 400 kalorijas.Burtiski nav atšķirības.

Vairākos pētījumos ir salīdzināts daudz mazāku un mazāk lielu ēdienu ēšana un secināts, ka nav būtiskas ietekmes ne uz vielmaiņas ātrumu, ne uz kopējo zaudēto tauku daudzumu (,).

Biežāka ēšana nepalielina vielmaiņas ātrumu vai dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.

Vai biežāk ēdot tiek līdzsvarots cukura līmenis asinīs un samazināta tieksme?

Viens arguments, ko es redzu daudz, ir tāds, ka cilvēkiem vajadzētu ēst bieži, lai līdzsvarotu cukura līmeni asinīs.

Tiek uzskatīts, ka lielu ēdienu ēšana izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos un pazemināšanos, savukārt, ēdot mazākas un biežākas maltītes, dienas laikā jāstabilizē cukura līmenis asinīs.

Tomēr zinātne to neatbalsta. Pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd mazāk, lielākas maltītes, vidēji ir zemāks glikozes līmenis asinīs (3).

Viņiem var būt lielāks cukura līmeņa pieaugums asinīs, bet kopumā to līmenis ir daudz zemāks. Tas ir īpaši svarīgi cilvēkiem ar cukura līmeni asinīs, jo paaugstināts cukura līmenis asinīs var izraisīt visdažādākās problēmas.

Ir arī pierādīts, ka retāka ēšana uzlabo sāta sajūtu un mazina izsalkumu, salīdzinot ar biežākām ēdienreizēm ().

Šķiet, ka attiecībā uz cukura līmeņa kontroli asinīs ir nozīme arī brokastīm. Pētījumi rāda, ka, ēdot lielāko maltīti dienā no rīta vai dienas sākumā, pazeminās vidējais dienas cukura līmenis asinīs ().

Mazāk un lielākas maltītes pazemina vidējo dienas cukura līmeni asinīs. Lielākā daļa kaloriju no rīta un mazāk ēst pēcpusdienā un vakarā, šķiet, arī samazina vidējo cukura līmeni asinīs.

Ēst brokastis vai neēst brokastis

"Brokastis ir vissvarīgākā maltīte dienā ..." vai tā ir?

Parastā gudrība nosaka, ka brokastis ir nepieciešamība, tās lecot sāk vielmaiņu šajā dienā un palīdz zaudēt svaru.

Turklāt novērojumu pētījumi konsekventi parāda, ka brokastu meistari, visticamāk, ir aptaukošanās nekā cilvēki, kuri ēd brokastis ().

Tomēr korelācija nav vienāda ar cēloņsakarību. Šie dati nav pierādīt ka brokastis palīdz zaudēt svaru, tieši tas, ka brokastu ēšana ir saistīta ar mazāku aptaukošanās risku.

Tas, visticamāk, ir tāpēc, ka brokastu kapteiņi parasti mazāk apzinās veselību, iespējams, izvēlas virtuli darbā un pēc tam pusdienojot ietur lielu maltīti McDonald’s.

Ikviens "zina", ka brokastis jums ir noderīgas, tāpēc cilvēki, kuriem kopumā ir veselīgi ieradumi, visticamāk ēd brokastis.

Tomēr nav pierādījumu, ka brokastu “lēciens sāk” vielmaiņu un liek zaudēt svaru.

Neskatoties uz to, brokastu ēšana var dot labumu noteiktiem veselības aspektiem. Šķiet, ka ķermeņa cukura līmeņa asinīs kontrole ir labāka no rīta ().

Tāpēc, ņemot brokastis ar augstu kaloriju daudzumu, cukura līmenis asinīs vidēji dienā ir zemāks nekā ēdot augstas kalorijas vakariņas ().

Arī viens pētījums cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu atklāja, ka badošanās līdz pusdienlaikam palielināja cukura līmeni asinīs pēc pusdienām un vakariņām ().

Šos efektus ietekmē ķermeņa pulkstenis, kas pazīstams arī kā diennakts ritms, taču, lai zinātnieki varētu pilnībā saprast, kā tas darbojas, ir nepieciešami vairāk pētījumu.

Cilvēkiem ar cukura diabētu un tiem, kurus uztrauc cukura līmenis asinīs, jāapsver veselīgu brokastu ēšana.

Bet kā vispārīgu padomu: ja no rīta neesat izsalcis, izlaidiet brokastis. Vienkārši pārliecinieties, ka pārējā dienas laikā ēdat veselīgi.

Nav pierādījumu, ka brokastu izlaišana būtu kaitīga veselīgiem cilvēkiem. Tomēr diabēta slimniekiem dienas sākumā vajadzētu apsvērt iespēju ēst veselīgas brokastis vai iegūt lielāko daļu kaloriju.

Laiku pa laikam izlaižot maltītes, ir ieguvumi veselībai

Pārtraukta badošanās mūsdienās ir moderns uztura temats.

Tas nozīmē, ka jūs stratēģiski atturaties no ēšanas noteiktā laikā, piemēram, katru dienu izlaižot brokastis un pusdienas vai katru nedēļu veicot divus ilgākus 24 stundu gavēņus.

Saskaņā ar parasto gudrību šī pieeja jūs nostādītu „bada režīmā” un zaudētu dārgo muskuļu masu.

Tomēr tas tā nav.

Pētījumi par īstermiņa badošanos liecina, ka vielmaiņas ātrums sākumā var faktiski palielināties. Tikai pēc ilgstošas ​​badošanās tas iet uz leju (,).

Turklāt gan cilvēku, gan dzīvnieku pētījumi liecina, ka intermitējošai tukšā dūšai ir dažādi ieguvumi veselībai, tostarp uzlabota jutība pret insulīnu, zemāka glikozes, zemāka insulīna un dažādi citi ieguvumi ().

Pārtraukta badošanās arī izraisa šūnu attīrīšanas procesu, ko sauc par autofāgiju, kur ķermeņa šūnas attīra atkritumus, kas uzkrājas šūnās un veicina novecošanos un slimības ().

Maltīšu izlaišana ik pa brīdim palīdz zaudēt svaru un laika gaitā var uzlabot cukura līmeni asinīs.

Apakšējā līnija

Ēdot biežāk, veselībai nav nekādu labumu. Tas nepalielina sadedzināto kaloriju skaitu un nepalīdz zaudēt svaru.

Ēšana biežāk arī neuzlabo cukura līmeni asinīs. Ja kas, tad ēst mazāk ēdienreižu ir veselīgāk.

Šķiet pilnīgi skaidrs, ka mīts par biežām, mazām maltītēm ir tieši tāds - mīts.

Tāpēc es ierosināšu radikāli jaunu ideju par jūsu maltīšu laiku:

1. Kad esi izsalcis, ēd
2. Kad esat pilns, apstājieties
3. Atkārtojiet bezgalīgi