Cik daudz dzelzs jums dienā nepieciešams?

Saturs

• Dzelzs - kas tas ir un kāpēc tas ir svarīgi?
• Sekss un vecums ietekmē jūsu vajadzības
• Zīdaiņi un bērni (līdz 13 gadu vecumam)
• Pusaudži (14–18)
• Pieaugušie vīrieši
• Pieaugušas sievietes
• Transpersonu pusaudži un pieaugušie
• Dzelzs nepieciešams grūtniecības un zīdīšanas laikā
• Dzelzs vajadzībām pārskats
• Iegūstiet tikai pareizo summu
• Pārāk daudz dzelzs
• Nepietiek dzelzs
• Simptomi, kas jāmeklē
• Citi apstākļi, kas ietekmē dzelzs vajadzību
• Diētas aizliegumi
• Noteikti medikamenti
• Pastāvīgie veselības apstākļi
• Kā uzturā iegūt pietiekami daudz dzelzs
• Piedevas
• Apakšējā līnija

Pārāk daudz vai par maz dzelzs uzturā var izraisīt tādas veselības problēmas kā aknu darbības traucējumi, dzelzs deficīta anēmija un sirds bojājumi (1).

Protams, jums var rasties jautājums, cik daudz dzelzs ir ideāls daudzums. Šeit tas ir nedaudz sarežģīti.

Kaut arī vispārināti ieteikumi sniedz dažus norādījumus, jūsu īpašās vajadzības pēc dzelzs ietekmē daudzi faktori, ieskaitot vecumu, dzimumu un uzturu.

Šajā rakstā ir apskatīts, cik daudz dzelzs jums var būt nepieciešams, faktorus, kas ietekmē šīs vajadzības, un to, kā noteikt, vai nesaņemat pareizo daudzumu.

Dzelzs - kas tas ir un kāpēc tas ir svarīgi?

Dzelzs ir barības viela, kurai ir būtiska loma skābekļa transportēšanā. Tas saistās ar hemoglobīnu, īpašu olbaltumvielu, un palīdz tam pārnēsāt sarkanās asins šūnas no jūsu plaušām uz citiem ķermeņa audiem (1).

Dzelzs ir dabiski pieejams ēdienos, ko ēdat, un ir divi galvenie veidi - hema un nonheme dzelzs.

Termins “heme” ir atvasināts no grieķu vārda, kas brīvi tulko kā “asinis”. Šis dzelzs veids nāk no dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, mājputniem, zivīm un liellopu gaļas.

No otras puses, nonheme dzelzs nāk no augu avotiem, ieskaitot pākšaugus, lapu zaļumus un riekstus.

Hēma dzelzs ir visvieglāk absorbējams jūsu ķermenī, un jaukta tipa uzturā tas ir 14–18%. Nonheme dzelzs, kas ir dzelzs avots veģetārajā uzturā, bioloģiskā pieejamība ir 5–12% (2).

Dzelzs ir būtiska barības viela. Cilvēka uzturā ir sastopami divu veidu dzelzs - hema dzelzs nāk no dzīvnieku olbaltumvielām, savukārt nonheme dzelzs nāk no augiem. Jūsu ķermenis vieglāk absorbē dzelzs dzelzi.

Sekss un vecums ietekmē jūsu vajadzības

Dzelzs vajadzības mainās atkarībā no dzimuma un vecuma.

Zīdaiņi un bērni (līdz 13 gadu vecumam)

Zēnu un meiteņu vajadzība pēc dzelzs jau kopš bērnības un vēlīnā bērnībā ir identiska. Tas notiek tāpēc, ka menstruācijas parasti nesākas pirms 13 gadu vecuma (3).

Jaundzimušajiem bērniem uzturā ir nepieciešams vismazākais dzelzs daudzums. Viņi ir dzimuši dzelzs krātuvē, ko dzemdes laikā absorbē mātes asinis.

Adekvāta uzņemšana (AI) zīdaiņiem no dzimšanas līdz pirmajiem 6 mēnešiem ir 0,27 mg dienā. AI ir vienkārši vidējais rādītājs tam, ko parasti patērē veseli bērni, kas baro bērnu ar krūti. Tādējādi viņu vajadzības tiek apmierinātas, barojot bērnu tikai ar krūti vai izmantojot (4) formulu.

Zīdaiņiem, kuri mazāk laika pavadīja dzemdē, piemēram, priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem, ir nepieciešams vairāk dzelzs nekā pilngadīgiem zīdaiņiem. Tas pats attiecas uz zīdaiņiem ar mazu dzimšanas svaru.

Tomēr AI priekšlaicīgi dzimušiem un mazu dzimšanas svaru zīdaiņiem nav noteikta. Šajos gadījumos vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par jūsu mazuļa nepieciešamību pēc dzelzs (1).

Otrajos 6 dzīves mēnešos 7- līdz 12 mēnešus veciem zīdaiņiem vajadzētu saņemt ievērojami vairāk dzelzs, lietojot 11 mg dienā, saskaņā ar ieteicamo uztura pabalstu (RDA) (4).

Tas ir saistīts ar viņu strauji augošajām smadzenēm un asinsapgādes vajadzībām. Dzelzim ir izšķiroša nozīme pareizā smadzeņu attīstībā.

Tā kā bērni kļūst mazuļi vai vecumā no 1 līdz 3 gadiem, jūsu bērna vajadzība pēc dzelzs ir 7 mg dienā. Pēc tam no 4 līdz 8 gadu vecumam zēniem un meitenēm no uztura katru dienu jāsaņem 10 mg dzelzs.

Vēlākā bērnībā, vecumā no 9 līdz 13 gadiem, bērniem katru dienu nepieciešami 8 mg uztura dzelzs (3).

Pusaudži (14–18)

No 14 līdz 18 gadu vecumam zēnu RPD dzelzs daudzumam ir 11 mg. Tas palīdz atbalstīt šajā vecumā izplatītos augšanas stimulus (3).

Pusaudžiem meitenēm ir nepieciešams vairāk dzelzs nekā zēniem viņu vecumā - 15 mg dienā. Tas ir tāpēc, ka viņiem ir ne tikai jāatbalsta augšana, bet arī jākompensē dzelzs, kas zaudēta menstruāciju laikā (5, 6, 7).

Pieaugušie vīrieši

Ievērojama fiziskā un smadzeņu augšana ir palēninājusies līdz 19 gadu vecumam. Tādējādi vīrieša dzelzs vajadzības pieaugušā vecumā stabilizējas.

Neatkarīgi no tā, vai ir 19 vai 99, gan jaunākiem, gan vecākiem pieaugušiem vīriešiem veselības uzturēšanai nepieciešami 8 mg dienā (3).

Ļoti aktīviem vīriešiem, piemēram, izturības sportistiem, var būt nepieciešams vairāk nekā šī summa, jo jūsu ķermenis sviedru dēļ zaudē dzelzi (1).

Pieaugušas sievietes

Parasti pieaugušie - vīrieši vai sievietes - organismā uzkrāj 1–3 gramus dzelzs. Tajā pašā laikā apmēram 1 mg tiek zaudēts katru dienu ādas un gļotādas virsmu, piemēram, zarnu oderes, dēļ.

Sievietēm, kuras menstruē, ir nepieciešams vairāk dzelzs. Tas ir tāpēc, ka asinis satur apmēram 70% jūsu ķermeņa dzelzs. Menstruālā cikla sākumā organisms zaudē apmēram 2 mg dienā, jo asinis izplūst no dzemdes gļotādas (3, 5, 6, 7).

Vecumā no 19 līdz 50 gadiem sievietēm nepieciešami 18 mg dzelzs dienā. Sportistēm sievietēm ir augstāka vajadzība uzskaitīt dzelzs daudzumu, kas zaudēts svīšana.

Vecāka gadagājuma sievietēm, sākot no 51 gada vecuma, nepieciešami 8 mg dzelzs dienā. Tas norāda uz menopauzes sākumu, ko raksturo menstruāciju beigas (3).

Transpersonu pusaudži un pieaugušie

Lai arī oficiāli ieteikumi nav pieejami, pieaugušajiem transpersonu vīriešiem, kuri ir pārgājuši medicīniski, bieži tiek ieteikts ievērot dzelzs ieteikumu - 8 mg dienā vīriešiem ar cisternām, kad menstruācijas ir beigušās.

Pieaugušām transpersonu sievietēm, kuras ir pārgājušas medicīniski, vajadzētu saņemt arī 8 mg dienā.

Ja neesat lietojis hormonus vai veicis citus pasākumus medicīniskajai pārejai, jūsu dzelzs vajadzības var atšķirties.

Tāpat pusaudžu transpersonu - gan medicīniski pārejošo, gan to, kam nav - dzelzs vajadzības var atšķirties no pieaugušo vajadzībām.

Tāpēc, ja esat transpersonisks, vislabāk ir pārrunāt dzelzs vajadzības ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tās var palīdzēt noteikt pareizo devu jūsu individuālajām vajadzībām (8, 9).

Dzelzs nepieciešams grūtniecības un zīdīšanas laikā

Grūtniecības laikā jūsu dzelzs vajadzība palielinās līdz 27 mg, lai atbalstītu augļa vajadzības (3).

Ja jūs galvenokārt barojat bērnu ar krūti, dzelzs vajadzība pazeminās no tā, kas nepieciešama grūtniecības laikā. Šādos apstākļos sievietēm atkarībā no vecuma ir nepieciešami 9–10 mg dzelzs. Šie līmeņi atbilst pašas sievietes vajadzībām, kā arī mazuļa (3) vajadzībām.

Zīdīšana ražo hormonu prolaktīnu, kas var kavēt menstruācijas. Tāpēc šajos zemākajos ieteikumos tiek pieņemts, ka menstruāciju laikā dzelzs netiek zaudēta (3, 10).

Dzelzs vajadzībām pārskats

Šeit ir vizuāls kopsavilkums par ikdienas dzelzs vajadzību pēc bioloģiskā dzimuma un vecuma (1, 3, 4):

Dzelzs vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem ir plašs dzelzs vajadzību klāsts. Pieaugušo vīriešu vajadzības ir stabilākas, savukārt sieviešu svārstības notiek atkarībā no vecuma un neatkarīgi no tā, vai viņas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.

Iegūstiet tikai pareizo summu

Interesanti, ka veids, kādā jūsu ķermenis metabolizē dzelzi, ir unikāls, jo tas neizdala šo minerālu, tā vietā to pārstrādājot un saglabājot (1).

Tādējādi rūpes var radīt pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs.

Pārāk daudz dzelzs

Dzelzs ir koncentrēts cilvēka asinīs. Tādēļ cilvēkiem, kuri saņem regulāru asins pārliešanu, piemēram, tiem, kas ārstē vēzi, var būt risks iegūt pārāk daudz dzelzs (7).

Šis nosacījums ir pazīstams kā dzelzs pārslodze. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis nevar atbrīvoties no dzelzs krājumiem, pirms asins pārliešanas viņam tiek piešķirta vēl vairāk.

Kaut arī ir nepieciešams dzelzs, pārāk daudz tas var būt toksisks un sabojāt aknas, sirdi un citus dzīvībai svarīgus orgānus.

Tomēr dzelzs pārslodze neuztraucas, ja jūsu dzelzs nāk tikai no diētas - ja vien jums nav tāda stāvokļa kā hemochromatosis, kas izraisa paaugstinātu dzelzs uzsūkšanos gremošanas traktā.

Atcerieties, ka pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis (UL) - visaugstākais daudzums, ko varat droši patērēt - atkarībā no dzimuma un vecuma (40) ir 40–45 mg dienā dzelzs.

Nepietiek dzelzs

Dzelzs deficīta risku visvairāk apdraud grūtnieces, zīdaiņi, izturības sportisti un pusaudžu meitenes (2, 6, 7, 12).

Zīdaiņiem, kuri nesaņem pietiekamu daudzumu dzelzs, svara pieaugums var būt lēns. Viņi var arī likties bāli, noguruši, viņiem trūkst apetītes, biežāk slimo un var būt aizkaitināmi.

Dzelzs deficīts var izraisīt arī sliktu koncentrēšanos, īsu uzmanības koncentrāciju un negatīvu ietekmi uz bērnu akadēmiskajiem rezultātiem (4).

Nepietiekams dzelzs daudzums var izraisīt arī dzelzs deficīta anēmiju, kas ir visizplatītākais uztura deficīts pasaulē (2, 6, 7).

Ja jums ir šis stāvoklis, jūsu ķermenim nav pietiekami daudz dzelzs, lai veidotu jaunas sarkanās asins šūnas. To parasti izraisa vai nu diēta, kurā trūkst dzelzs, vai hroniski asins zudumi (6).

Simptomi, kas jāmeklē

Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz dzelzs, jūs varat justies vājš, noguris un viegli sasitums. Jūs varat būt bāls, justies nemierīgi, kā arī ar aukstām rokām un kājām vai trausliem nagiem. Var rasties arī neparasta tieksme, piemēram, vēlme ēst augsni - stāvoklis, kas pazīstams kā pica (13).

Pārmaiņus, ja rodas locītavu sāpes vai mainās ādas tonis, vai, ja slimojat viegli, iespējams, saņemat pārāk daudz dzelzs. Īpaši pakļauts riskam, ja regulāri saņemat asins pārliešanu (14).

Ja jums ir bažas, ka saņemat par daudz vai par maz dzelzs, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Pārāk daudz dzelzs var satraukt cilvēki, kuri regulāri saņem asins pārliešanu, un tas var izraisīt toksicitāti. Zems dzelzs daudzums var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju.

Citi apstākļi, kas ietekmē dzelzs vajadzību

Jūsu dzelzs vajadzību var ietekmēt citi apstākļi, piemēram, uztura ierobežojumi, medikamenti un veselības apstākļi.

Diētas aizliegumi

Lai gan Rietumu diēta parasti satur 7 mg dzelzs uz katrām 1000 kalorijām, jūsu ķermenis absorbēs tikai aptuveni 1-2 mg dzelzs (6).

Cilvēkiem, kas ievēro vegānu diētu, nepieciešama 1,8 reizes lielāka RDA, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri ēd gaļu. Tas ir saistīts ar faktu, ka nonheme dzelzs jūsu ķermenim nav tik viegli pieejams kā heme iron (3, 15).

Piemēram, veselai pieaugušai sievietei vecumā no 19 līdz 50 gadiem, kas regulāri ēd dzīvnieku olbaltumvielas, var būt nepieciešami 18 mg dzelzs dienā. Ja viņa ievēros vegānu diētu, viņai vajadzēs apmēram 32 mg.

Noteikti medikamenti

Daži medikamenti var samazināt vai mijiedarboties ar dzelzi. Tas var mainīt jūsu vajadzības pēc dzelzs.

Piemēram, dzelzs piedevas ietekmē Levodopa, parasto Parkinsona slimības ārstēšanai paredzēto zāļu, kā arī levotiroksīna, ko lieto vairogdziedzera vēža un goiteru ārstēšanai, efektivitāti (16, 17).

Protonu sūkņa inhibitori, piemēram, tie, kurus lieto kuņģa refluksa ārstēšanai, nelabvēlīgi ietekmē dzelzs uzsūkšanos. Lietojot tos konsekventi vairākus gadus, var palielināties jūsu dzelzs vajadzība (18).

Ja lietojat kādu no šīm zālēm, konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noteiktu optimālo dzelzs daudzumu.

Pastāvīgie veselības apstākļi

Atsevišķi veselības apstākļi var ietekmēt jūsu dzelzs vajadzības.

Piemēram, ja rodas čūlas vai vēzis no kuņģa un zarnu trakta, papildu asins zudums var nozīmēt, ka jums ir nepieciešams papildu dzelzs. Regulāri veicot nieru dialīzi, palielinās arī nepieciešamība pēc dzelzs (6).

Turklāt, ja trūkst A vitamīna, tas var traucēt jūsu spējai efektīvi absorbēt dzelzi. Tas var palielināt jūsu vajadzību pēc dzelzs (2).

Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, ja jūtat, ka no uztura jums, iespējams, nesaņem pietiekamu daudzumu dzelzs.

Medikamenti, veselības apstākļi un visi uztura ierobežojumi var ietekmēt to, cik daudz dzelzs jums vajadzētu saņemt katru dienu. Piemēram, vegāniem un veģetāriešiem katru dienu vajadzētu saņemt 1,8 reizes lielāku RDA par dzelzi.

Kā uzturā iegūt pietiekami daudz dzelzs

Hēma dzelzs ir visbagātākais un visefektīvāk absorbētais tips.Tas visvairāk koncentrēts vēžveidīgajos, orgānu gaļā, mājputnu gaļā un olās.

Bagātīgajos veģetārajos dzelzs avotos ietilpst aunazirņi, kvinoja, sēklas, pupiņas, stiprinātas labības un lapu zaļumi.

Turklāt tumšā šokolāde satur pārsteidzošu daudzumu dzelzs - 19% no dienas vērtības (DV) uz vienu unci (28 grami) porcijas (19).

Paturiet prātā, ka RDA ir raksturīgi dzimumam un vecuma grupām, savukārt produktu etiķetes parasti attiecas uz DV. DV ir fiksēts numurs, neatkarīgi no dzimuma vai vecuma. Izveidotais DV dzelzs daudzumam starp bioloģiskajiem dzimumiem un vecumu ir 18 mg (2, 3).

Turklāt ir svarīgi arī tas, ko ēdat kopā ar pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Savienojot pārtikas produktus ar augstu dzelzs saturu ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, augļiem un dārzeņiem, palielinās dzelzs uzsūkšanās (7).

Piemēram, dzerot apelsīnu sulu ar olu plāksni, ķermenis absorbē dzelzi olās.

Pretējā gadījumā, pievienojot pārtikas produktus ar augstu dzelzs saturu ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, dzeramo pienu ar olu plāksni, kavē dzelzs uzsūkšanos. Tāpēc vislabāk ir patērēt pārtiku, kas bagāta ar kalciju, atsevišķā laikā (2).

Piedevas

Ja uzskatāt, ka jums ir jāpapildina diēta, komerciālie dzelzs piedevas piegādā dzelzi dzelzs fumarāta, melnā sulfāta un melnā glikonāta veidā.

Tie satur dažādu daudzumu elementārā dzelzs. Elementārais dzelzs attiecas uz dzelzs daudzumu papildinājumā, ko jūsu ķermenis var absorbēt. Dzelzs fumarāts izdala visvairāk (33%) un vismazāk melnais glikonāts - 12% (6).

Papildināšana ar dzelzi var izraisīt aizcietējumus un diskomfortu zarnās, tāpēc vislabāk ir iegūt dzelzi no pārtikas produktiem, kad vien iespējams (20).

Parasti bērniem vai zīdaiņiem nav ieteicams lietot dzelzs piedevas un tā vietā saņemt uzturu no dzelzs. Ja jūsu bērns ir dzimis priekšlaicīgi vai ar mazu ķermeņa masu, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par viņa dzelzs vajadzībām.

Multivitamīni parasti piegādā 18 mg dzelzs jeb 100% DV. Piedevas, kas satur tikai dzelzi, var saturēt aptuveni 360% DV. Vairāk nekā 45 mg dzelzs dienā pieaugušajiem ir saistīta ar zarnu trakta traucējumiem un aizcietējumiem (21).

Regulāra ēšana, kas bagāta ar dzelzi, palīdz uzturēt jūsu dzelzs līmeni veselīgā stāvoklī, un, pārī savienojot tos ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar C vitamīnu, tiek uzlabota dzelzs absorbcija. Ja jūtat, ka saņemat par daudz vai par maz dzelzs, konsultējieties ar veselības speciālistu.

Apakšējā līnija

Dzelzs vajadzība ir visstabilākā vīriešiem. Sieviešu vajadzības svārstās atkarībā no vecuma un neatkarīgi no tā, vai viņas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.

Jūsu ideālo dzelzs daudzumu ietekmē arī citi faktori, piemēram, uztura ierobežojumi, pastāvīgās veselības problēmas un tas, vai jūs lietojat noteiktus medikamentus.

Hēma dzelzs visvieglāk uzsūcas jūsu ķermenī, un to iegūst no dzīvnieku olbaltumvielām. Dzelzs savienošana ar C vitamīnu palīdz jūsu ķermenim to vislabāk absorbēt.

Paturiet prātā, ka, ja jūs paļaujaties tikai uz nehemelo (augu bāzes) dzelzi, jums kopumā vajadzētu patērēt vairāk dzelzs.

Pārāk daudz dzelzs var izraisīt dzelzs pārslodzi, savukārt nepietiekams dzelzs deficīts var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju.

Sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir bažas par to, cik daudz dzelzs jūs saņemat.