Kā olbaltumvielas var palīdzēt jums zaudēt svaru dabiski

Saturs

• Olbaltumvielas maina vairāku svaru regulējošo hormonu līmeni
• Proteīna sagremošana un metabolisms sadedzina kalorijas
• Olbaltumvielas liek sadedzināt vairāk kaloriju (palielina kaloriju daudzumu)
• Olbaltumvielas samazina apetīti un liek ēst mazāk kaloriju
• Olbaltumvielu samazinājums alkst un samazina vēlmi naktīm naktī uz nakti
• Olbaltumvielas liek jums zaudēt svaru pat bez apzināta kaloriju ierobežojuma
• Olbaltumviela palīdz novērst muskuļu zaudēšanu un metabolisma palēnināšanos
• Cik daudz olbaltumvielu ir optimāls?
• Kā iegūt vairāk olbaltumvielu diētā
• Olbaltumvielas ir vieglākais, vienkāršākais un visgardākais veids, kā zaudēt svaru
• Vai pārāk daudz olbaltumvielu ir kaitīgs?

Olbaltumvielas ir vissvarīgākā barības viela svara zaudēšanai un labāka izskata ķermenim.

Liels olbaltumvielu patēriņš veicina metabolismu, samazina apetīti un maina vairākus svara regulēšanas hormonus (1, 2, 3).

Olbaltumvielas var palīdzēt jums zaudēt svaru un vēdera taukus, un tas darbojas, izmantojot vairākus dažādus mehānismus.

Šis ir detalizēts pārskats par olbaltumvielu ietekmi uz svara zaudēšanu.

Olbaltumvielas maina vairāku svaru regulējošo hormonu līmeni

Jūsu smadzenes aktīvi regulē jūsu svaru, it īpaši apgabalu, ko sauc par hipotalāmu (4).

Lai jūsu smadzenes varētu noteikt, kad un cik daudz ēst, tās apstrādā vairāku dažādu veidu informāciju.

Daži no vissvarīgākajiem signāliem smadzenēm ir hormoni, kas mainās, reaģējot uz barošanu (5).

Lielāks olbaltumvielu daudzums faktiski palielina sāta (apetīti samazinošo) hormonu GLP-1, peptīda YY un holecistokinīna līmeni, vienlaikus samazinot bada hormona grelīna līmeni (6, 7, 8, 9, 10).

Aizstājot ogļhidrātus un taukus ar olbaltumvielām, jūs samazināt izsalkuma hormonu un palielināt vairākus sāta hormonus.

Tas noved pie ievērojama bada samazināšanās un ir galvenais iemesls, kāpēc olbaltumvielas palīdz zaudēt svaru. Tas var likt jums ēst mazāk kaloriju automātiski.

Grunts līnija: Olbaltumvielas samazina bada hormona ghrelīna līmeni, bet palielina apetīti samazinošos hormonus GLP-1, peptīdu YY un holecistokinīnu. Tas noved pie automātiskas kaloriju samazināšanas.

Proteīna sagremošana un metabolisms sadedzina kalorijas

Pēc ēšanas dažas kalorijas tiek izmantotas pārtikas sagremošanai un metabolizēšanai.

To bieži sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).

Lai gan ne visi avoti ir vienisprātis par precīziem skaitļiem, ir skaidrs, ka olbaltumvielām ir a daudz augstāk termiskais efekts (20-30%), salīdzinot ar ogļhidrātiem (5-10%) un taukiem (0-3%) (11).

Ja mēs runājam par olbaltumvielu termisko efektu 30%, tas nozīmē, ka 100 olbaltumvielu kalorijas beidzas tikai kā 70 izmantojamās kalorijas.

Grunts līnija: Apmēram 20-30% olbaltumvielu kaloriju tiek sadedzinātas, kamēr ķermenis sagremo un metabolizē olbaltumvielas.

Olbaltumvielas liek sadedzināt vairāk kaloriju (palielina kaloriju daudzumu)

Sakarā ar augsto termisko iedarbību un vairākiem citiem faktoriem, lielam olbaltumvielu daudzumam ir tendence palielināt metabolismu.

Tas liek jums sadedzināt vairāk kaloriju visu diennakti, ieskaitot miegu (12, 13).

Ir pierādīts, ka liels olbaltumvielu daudzums veicina metabolismu un palielina sadedzināto kaloriju daudzumu par aptuveni 80 līdz 100 dienā (14, 15, 16).

Šis efekts ir īpaši izteikts pārmērīgas barošanas laikā vai ēšanas laikā ar kaloriju pārpalikumu. Vienā pētījumā pārmērīga barošana ar diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu palielināja kaloriju daudzumu, kas sadedzināts par 260 dienā (12).

Palīdzot sadedzināt vairāk kaloriju, diētām ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir “metabolisma priekšrocības” salīdzinājumā ar diētām, kurās ir mazāk olbaltumvielu.

Grunts līnija: Liels olbaltumvielu patēriņš var likt dienā sadedzināt par 80–100 vairāk kaloriju, vienā pētījumā parādot 260 kaloriju pieaugumu pārmērīgas barošanas laikā.

Olbaltumvielas samazina apetīti un liek ēst mazāk kaloriju

Olbaltumvielas var samazināt izsalkumu un apetīti, izmantojot vairākus dažādus mehānismus (1).

Tas var novest pie automātiskas kaloriju samazināšanas.

Citiem vārdiem sakot, jūs galu galā ēdat mazāk kaloriju, neņemot vērā kalorijas vai apzināti kontrolējot porcijas.

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka tad, kad cilvēki palielina olbaltumvielu daudzumu, viņi sāk ēst mazāk kaloriju.

Tas darbojas atkarībā no ēdienreizes, kā arī nodrošina ilgstošu kaloriju patēriņa samazinājumu katru dienu, kamēr tiek uzturēts augsts olbaltumvielu daudzums (17, 18).

Vienā pētījumā olbaltumvielas 30% kaloriju lika cilvēkiem automātiski samazināt kaloriju daudzumu par 441 kalorija dienā, kas ir milzīgs daudzums (19).

Diētām ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir ne tikai metabolisma priekšrocības - tām ir arī “apetītes priekšrocības”, padarot to daudz vieglāk samazināt kalorijas salīdzinājumā ar zemākām olbaltumvielu diētām.

Grunts līnija: Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu ir ļoti piesātinātas, tāpēc tās samazina izsalkumu un apetīti salīdzinājumā ar zemākām olbaltumvielu diētām. Tas ļauj daudz vieglāk ierobežot kalorijas diētā ar augstu olbaltumvielu daudzumu.

Olbaltumvielu samazinājums alkst un samazina vēlmi naktīm naktī uz nakti

Alkas ir diētas sliktākais ienaidnieks.

Tie ir viens no lielākajiem iemesliem, kāpēc cilvēki mēdz piedzīvot diētas.

Vēl viena liela problēma ir uzkodas vēlu naktī. Daudzi cilvēki, kuriem ir tendence svarā, alkst naktī, tāpēc viņi uzkodas vakarā. Šīs kalorijas tiek pievienotas virsū no visām kalorijām, ko viņi ēda dienas laikā.

Interesanti, ka olbaltumvielas var spēcīgi ietekmēt gan alkas, gan vēlmi našķoties naktī.

Šī diagramma ir no pētījuma, kurā salīdzināta diēta ar augstu olbaltumvielu saturu un normāla olbaltumvielu diēta vīriešiem ar lieko svaru (20):

Grupa ar augstu olbaltumvielu saturu ir zilā josla, savukārt normāla olbaltumvielu grupa ir sarkanā josla.

Šajā pētījumā olbaltumvielas, kas satur 25% kaloriju, samazināja alkas par 60% un uz pusi samazināja vēlmi pēc vakara uzkodas!

Brokastis var būt vissvarīgākā ēdienreize, lai uzlādētu olbaltumvielas. Vienā pētījumā ar pusaudžu meitenēm brokastis ar augstu olbaltumvielu daudzumu ievērojami samazināja alkas (21).

Grunts līnija: Ēdot vairāk olbaltumvielu, var ievērojami samazināties alkas un vēlme uzkodas vēlu vakarā. Šīm izmaiņām vajadzētu daudz vieglāk ievērot veselīgu uzturu.

Olbaltumvielas liek jums zaudēt svaru pat bez apzināta kaloriju ierobežojuma

Olbaltumvielas darbojas vienādojuma "kalorijas pret kaloriju daudzumu" abās pusēs. Tas samazina kaloriju daudzumu un palielina kaloriju daudzumu.

Šī iemesla dēļ nav pārsteidzoši redzēt, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu izraisa svara zudumu, pat ar nolūku neierobežojot kalorijas, porcijas, taukus vai ogļhidrātus (22, 23, 24).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 19 cilvēki ar lieko svaru, olbaltumvielu patēriņa palielināšana līdz 30% no kalorijām izraisīja ievērojamu kaloriju patēriņa kritumu (19):

Šajā pētījumā dalībnieki 12 nedēļu laikā zaudēja vidēji 11 mārciņas. Paturiet prātā, ka tikai viņi pievienots olbaltumvielu uzturā, viņi neko ar nodomu neierobežoja.

Lai gan rezultāti ne vienmēr ir tik dramatiski, lielākā daļa pētījumu parāda, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu izraisa ievērojamu svara zudumu (25).

Lielāks olbaltumvielu daudzums ir saistīts arī ar mazāk vēdera tauku, kaitīgiem taukiem, kas uzkrājas ap orgāniem un izraisa slimības (26, 27).

Neskatoties uz to, svara zaudēšana nav vissvarīgākais faktors. Tas patiešām kavē ilgtermiņā to, kas ir ļoti svarīgs.

Daudzi cilvēki var ieturēt “diētu” un zaudēt svaru, bet lielākā daļa galu galā iegūst svaru atpakaļ (28).

Interesanti, ka lielāks olbaltumvielu patēriņš var arī palīdzēt novērst svara atjaunošanos. Vienā pētījumā neliels olbaltumvielu uzņemšanas pieaugums (no 15 līdz 18% kaloriju) samazināja svara atjaunošanos pēc svara zaudēšanas par 50% (29).

Tātad olbaltumvielas var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī ilgtermiņā uzturēt to nost (3).

Grunts līnija: Diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu lietošana var izraisīt svara zudumu, pat bez kaloriju skaitīšanas, porciju kontroles vai ogļhidrātu ierobežošanas. Neliels olbaltumvielu uzņemšanas pieaugums var arī palīdzēt novērst svara atjaunošanos.

Olbaltumviela palīdz novērst muskuļu zaudēšanu un metabolisma palēnināšanos

Svara zaudēšana ne vienmēr ir vienāda ar tauku zudumu.

Zaudējot svaru, mēdz samazināties arī muskuļu masa.

Tomēr tas, ko jūs patiešām vēlaties zaudēt, ir ķermenis tauki, gan zemādas tauki (zem ādas), gan iekšējie tauki (ap orgāniem).

Zaudēt muskuļus ir svara zaudēšanas blakusparādība, ko vairums cilvēku nevēlas.

Vēl viena svara zaudēšanas blakusparādība ir tā, ka vielmaiņas ātrumam ir tendence samazināties.

Citiem vārdiem sakot, jūs galu galā sadedzināt mazāk kaloriju nekā pirms svara zaudēšanas.

To bieži sauc par "bada režīmu", un tas var sasniegt vairāki simti katru dienu sadedzināja mazāk kaloriju (30, 31).

Ēdot daudz olbaltumvielu, var samazināties muskuļu zudums, kam jāpalielina vielmaiņas ātrums, zaudējot ķermeņa tauku daudzumu (32, 33, 34, 35, 36).

Spēka treniņš ir vēl viens nozīmīgs faktors, kas, samazinot svaru, var samazināt muskuļu zaudējumu un metabolisma palēnināšanos (37, 38, 39).

Šī iemesla dēļ liels olbaltumvielu patēriņš un lielas izturības treniņš ir divas neticami svarīgas efektīva tauku zaudēšanas plāna sastāvdaļas.

Viņi ne tikai palīdz uzturēt augstu metabolismu, bet arī pārliecinās, ka tas, kas atrodas zem taukiem, tiešām izskatās labi. Bez olbaltumvielu un izturības treniņa jūs, iespējams, galu galā izskatīsieties “izdilis trekni”, nevis fit un lieki.

Grunts līnija: Ēdot daudz olbaltumvielu, tas var palīdzēt novērst muskuļu zaudēšanu, kad zaudējat svaru. Tas var arī palīdzēt uzturēt augstu vielmaiņas ātrumu, it īpaši, ja to apvieno ar smagas izturības treniņiem.

Cik daudz olbaltumvielu ir optimāls?

DRI (Diētiskās atsauces deva) olbaltumvielām ir attiecīgi tikai 46 un 56 grami vidējai sievietei un vīrietim.

Šī summa var būt pietiekama, lai novērstu deficītu, bet tā ir tālu no optimālā, ja jūs mēģināt zaudēt svaru (vai iegūt muskuļus).

Lielākajā daļā olbaltumvielu un svara zaudēšanas pētījumu tika izteikts olbaltumvielu patēriņš procentos no kalorijām.

Saskaņā ar šiem pētījumiem, kuru mērķis ir olbaltumvielu at 30% kaloriju šķiet ļoti efektīvs svara zaudēšanai.

Jūs varat atrast gramu skaitu, reizinot kaloriju daudzumu ar 0,075. Piemēram, uz 2000 kaloriju diētas jūs ēst 2000 * 0,075 = 150 gramus olbaltumvielu.

Varat arī mērķēt uz noteiktu numuru, ņemot vērā jūsu svaru. Piemēram, parasts ieteikums ir sasniegt 0,7–1 gramu olbaltumvielu uz mārciņu liesās masas (1,5–2,2 grami uz kilogramu).

Vislabāk ir sadalīt olbaltumvielu daudzumu visas dienas garumā, ēdot olbaltumvielas katrā ēdienreizē.

Paturiet prātā, ka šiem skaitļiem nav jābūt precīziem, kaut kam no 25 līdz 35% kaloriju vajadzētu būt efektīvam.

Sīkāka informācija šajā rakstā: Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst dienā?

Grunts līnija: Lai zaudētu svaru, optimālais mērķis varētu būt 25–35% kaloriju kā olbaltumvielas. 2000 kaloriju diētā 30% kaloriju ir 150 grami olbaltumvielu.

Kā iegūt vairāk olbaltumvielu diētā

Palielināt olbaltumvielu daudzumu ir vienkārši. Ēdiet tikai vairāk olbaltumvielām bagātu pārtiku.

Tie ietver:

• Gaļa: Vistas, tītara, liesas liellopa gaļas, cūkgaļas utt.
• Zivis: Lasis, sardīnes, pikšas, foreles utt.
• Olas: Visi veidi.
• Pienotava: Piens, siers, jogurts utt.
• Pākšaugi: Nieru pupiņas, aunazirņi, lēcas utt.
• Šajā rakstā varat atrast garu veselīgu pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu sarakstu.

Ja jūs ēdat zemu ogļhidrātu daudzumu, tad jūs varat izvēlēties fattier gaļas gabalus. Ja neveicat diētu ar zemu ogļhidrātu daudzumu, mēģiniet pēc iespējas vairāk uzsvērt liesu gaļu. Tas ļauj vieglāk uzturēt augstu olbaltumvielu daudzumu, nesaņemot pārāk daudz kaloriju.

Olbaltumvielu piedevas lietošana var būt arī laba ideja, ja jūs cenšaties sasniegt savus olbaltumvielu mērķus. Ir pierādīts, ka sūkalu olbaltumvielu pulverim ir daudz priekšrocību, tostarp palielināts svara zudums (40, 41).

Kaut arī apēst vairāk olbaltumvielu ir vienkārši, pārdomājot to, faktiski to var būt grūti integrēt savā dzīves un uztura plānā.

Iesaku sākumā izmantot kaloriju / uztura izsekotāju. Nosveriet un izmēriet visu, ko ēdat, lai pārliecinātos, ka sasniedzat olbaltumvielu mērķus.

Tas nav jādara mūžīgi, bet sākumā tas ir ļoti svarīgi, līdz iegūstat labu priekšstatu par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu.

Grunts līnija: Ir daudz pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, ko varat ēst, lai palielinātu olbaltumvielu uzņemšanu. Iesākumā ieteicams izmantot uztura izsekotāju, lai pārliecinātos, ka saņemat pietiekami daudz.

Olbaltumvielas ir vieglākais, vienkāršākais un visgardākais veids, kā zaudēt svaru

Runājot par tauku zaudēšanu un labāka izskata ķermeni, olbaltumvielas ir barības vielu karalis.

Lai gūtu labumu no lielāka olbaltumvielu daudzuma, jums nekas nav jāierobežo. Par to visu ir runa pievienojot uz diētu.

Tas ir īpaši pievilcīgi, jo arī vairumam pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu garšu ir patiešām laba. Ēst vairāk no viņiem ir viegli un apmierinoši.

Diēta ar augstu olbaltumvielu daudzumu var būt arī efektīva aptaukošanās profilakses stratēģija, nevis kaut kas tāds, ko jūs vienkārši īslaicīgi lietojat, lai zaudētu taukus.

Pastāvīgi palielinot olbaltumvielu daudzumu, jūs nododat līdzsvaru "kalorijas pret kaloriju daudzumu".

Mēnešu, gadu vai gadu desmitu laikā vidukļa līnijas atšķirība varētu būt milzīga.

Tomēr paturiet prātā, ka kalorijas joprojām tiek skaitītas. Olbaltumvielas var mazināt izsalkumu un palielināt metabolismu, taču jūs nezaudēsit svaru, ja neēdīsit mazāk kaloriju nekā sadedzināsit.

Noteikti ir iespējams pārēsties un noliegt kaloriju deficītu, ko izraisa lielāks olbaltumvielu patēriņš, īpaši, ja jūs ēdat daudz junk pārtikas.

Šī iemesla dēļ jums joprojām vajadzētu balstīt savu uzturu galvenokārt uz veseliem pārtikas produktiem ar vienu sastāvdaļu.

Lai gan šajā rakstā uzmanība tika pievērsta tikai svara zaudēšanai, olbaltumvielām ir arī daudz citu ieguvumu veselībai.

Par tiem varat lasīt šeit: 10 zinātnes atbalstīti iemesli ēst vairāk olbaltumvielu.

Vai pārāk daudz olbaltumvielu ir kaitīgs?