Kā veikt vilces vingrinājumu ar lielisku formu

Saturs

• Kas ir vilces vingrinājums?
• Kā veikt trustrus
• Kā izdarīt stienis
• Kā veikt hanteles vilcēju
• Kā izveidot Kettlebell Thruster
• Kā veikt vienas rokas vilci
• Kā veikt medicīniskās bumbas vilci
• Vai ir iespējams atvieglot dzinēja vingrinājumu?
• Kā treniņā iekļaut vilcējus
• Pārskats par

Joka laiks: kas izklausās pēc dejas kustībām ar PG-13, ko tētis apkaunojoši izpļāpā jūsu kāzās, taču patiesībā tas ir slepkavīgs visa ķermeņa vingrinājums? Dzinējs!

Jums nav jābūt CrossFitter, lai apgūtu šo fantastisko vingrinājumu no galvas līdz kājām, saka ASV svarcēlāja, tējkannu trenere un personīgā trenere Rebeka Rūza. "Ikviens, kurš vēlas iemācīties pareizi veikt dzinēja vingrinājumu, var to paveikt (un gūt no tā labumu), " viņa saka. Vai tas esi tu? Tas būs tad, kad izlasīsit par visām pārcelšanās priekšrocībām! *Velna emocijzīmes*. 💪

Lasiet tālāk, lai uzzinātu tieši tā kas ir dzinējs un ko jūs iegūsit, tos darot. Turklāt uzziniet, kā veikt dzinējus ar hanteles, tējkannām un stieņiem.

Kas ir vilces vingrinājums?

Prasīga. Brutāls. Pilns ķermenis. Nosvīdis. Tie ir tikai daži īpašības vārdi, ko fizioterapeits Greisons Vikhems, D.P.T., C.S.C.S., Movement Vault dibinātājs, lieto, lai aprakstītu dzirnaviņas.

Bet kas tas ir? Stūres dzinējs apvieno priekšējo pietupienu un spiedienu virs galvas vienā nemanāmā kustībā, "kas rada lielu pieprasījumu pēc visiem galvenajiem ķermeņa muskuļiem un locītavām," viņš saka.

Tā ir taisnība – dzinēji neatstāj nevienu muskuļu grupu bez uzmanības, saka Rouse. Un pieskaršanās tik daudzām ķermeņa daļām nozīmē nopietnus rezultātus. Pēc viņas teiktā, dzinējspēks dod labumu zemāk esošajiem muskuļiem:

• Glutes
• Hamstrings
• Kvadracikli
• Teļi
• Galvenā muskulatūra
• Pleci
• Lāpstiņas stabilizatori
• Lats
• Slazdi
• Tricepss
• Bicepss
• Apakšdelmi

Ja strādājat biroja darbu vai nedēļas nogales aktivitātēs spēlējat Animal Crossing uz dīvāna, Vikems saka, ka dzinējspēks ir īpaši izdevīgs. "Jūsu ķermenis pielāgojas pozīcijām, kurās pavadāt visvairāk laika," viņš saka, "un, kad jūs visu dienu sēžat, tas ietekmē noteiktus muskuļus un locītavas, īpaši aizmugurējā ķēdē un krūšu kurvja mugurkaulā."

Šo muskuļu pārvietošana un darbināšana (kā to dara dzinējs) palīdz novērst kaitīgo ietekmi, ko rada visas dienas sēdēšana, uzlabojot spēku un mobilitāti, saka Vikhems. "Ilgtermiņā tas galu galā palīdz izvairīties no ievainojumiem un graciozāk novecot," viņš saka. Mīlu to. (Saistīts: Kāpēc jums vajadzētu rūpēties par mugurkaula krūšu kurvja mobilitāti).

Vēl viena muskuļu grupa, kuras dzinējspēks darbojas lieliski? Kodols. (Un nē, ne tikai tie seši plecu muskuļi-arī jūsu šķērseniskie vēdera muskuļi, kas palīdz uzturēt jūs stabilus un atbalstīt muguru.) "Lai veiktu vilces spēku, ir nepieciešama liela koordinācija un stabilitāte. būt saderinātam visu laiku," saka Vikhems. Ļaujiet savai būtībai pat uz vienu sekundi, un jūs riskējat zaudēt kontroli pār svaru vai zaudēt savu impulsu. "Kustieties labi un ar labu formu, un jūs strādāsit labāk nekā vairums klasisko abs kustību," viņš saka. (Skatoties uz tevi, kraukšķ).

Ak, un ne tikai stiprina muskuļus, bet arī var izmantot kardio izaicinājumu. "Ieprogrammējiet kustības ar augstu atkārtojumu shēmām vai kā daļu no CrossFit vielmaiņas kondicionēšanas treniņa vai HIIT treniņa, un jūs patiešām uzlabosit savu sirds un asinsvadu kapacitāti," saka Vikhems. (Vai zinājāt, ka ir trīs kardio treniņu veidi?)

Kā veikt trustrus

Neatkarīgi no izmantotā aprīkojuma, dzinēja vingrinājums *vienmēr* apvieno pietupienu priekšpusē ar spiedienu augšpusē vienā plūstošā kustībā. Bet "atšķirīgs aprīkojums maina ķermeņa pieprasījumu no spēka, mobilitātes un stabilitātes viedokļa," saka Vikhems.

Viņa ieteikums ir iekļaut treniņā visus tālāk minētos dzinēju veidus (ja aprīkojums to atļauj). "Ilgtermiņā palielināta mainība padarīs jūs stiprāku un mobilāku," viņš saka.

Kā izdarīt stienis

Ja jūs nekad iepriekš neesat izmēģinājis dzenskrūvi, jūs varētu pieņemt, ka stienis ir visgrūtākā dzinēja variācija, bet patiesībā tā nav taisnība! Protams, lai paceltu iesācējus (apsveicam ar jūsu nesenajiem centieniem!), var paiet nedaudz laika, lai ērti turētu un lietotu stieni. Bet saskaņā ar Vikhema teikto, stieņu dzinējs patiesībā ir labākā vieta, kur sākt cilvēkiem, kuriem tas ir pieejams. (Vai zinājāt, ka ir arī 15 mārciņu stieņi un 2 unces „izspēles stieņi”?)

Lai veiktu dzinekli, vispirms ir nepieciešams ar spēku notīrīt svaru līdz priekšējā bagāžnieka pozīcijai (kad turat stieni paralēli grīdai uz plecu priekšpuses) — tas ir izskaidrots A-B darbībās tālāk. Pēc tam soļi C-E sniedz norādījumus par to, kā veikt pašu dzinēju.

A. Stāviet ar kājām plecu platumā, stienis piespiests pie apakšstilbiem. Bikšturi viduslīnija, eņģes pie gurniem, lai satvertu stieni ar satvērienu, roku īkšķi-attālums no gurniem.

B. Saglabājot lepnu krūtis un stingru rumpi, notīriet stieni priekšējā statīva pozīcijā: pavelciet stieni gar kājām, un, kad stienis iet gar augšstilbiem, sprādzienbīstami atveriet gurnus (ļaujiet kājām atstāt zemi) un velciet elkoņus pēc iespējas augstāk. Kad stienis šķērso krūškurvja augstumu, pagrieziet elkoņus zemāk, lai noķertu stieni priekšējā statīva pozīcijā (rokas tieši ārpus pleciem, elkoņi tieši pret stieni, tricepss paralēli grīdai), kājas gurnu platumā, ceturtdaļas tupus. Stāvēt. Šī ir jūsu sākuma pozīcija.

C. Aktivizējiet serdi un nospiediet kājas grīdā. Turot elkoņus uz augšu, apsēdieties un salieciet ceļus tupus.

D. Kad gurni nokrīt zemāk par ceļiem, nekavējoties izbrauciet cauri pēdām, lai eksplodētu no pietupiena apakšas. Pieceļoties stāvus, nospiediet stieni virs galvas, pilnībā aizslēdzot rokas.

E. Vienlaicīgi atgrieziet stieni priekšējā statīva pozīcijā, sēžot gurnus atpakaļ tupusī, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Kā veikt hanteles vilcēju

Vai nevarat dabūt rokās stieni? Iet uz priekšu un aizstājiet divas hanteles vai tējkannas. Taču esiet brīdināts: saskaņā ar Rouse teikto, dubultais hanteles dzinējs patiesībā ir grūtāks kustības variants. Atšķirībā no stienis, kas ļauj jūsu pusēm strādāt kopā (un kompensē viens otru), dubultās hanteles laikā "katra puse darbojas neatkarīgi no otras," saka Rouse. "Šā iemesla dēļ dubultajiem hanteles un tējkanna dzinējiem ir nepieciešama plaša ķermeņa kontrole un izpratne."

Ja vēlaties viņiem izmēģināt, neesiet egomaniaks. "Sāciet patiešām viegli," saka Rouse. K?

Tāpat kā ar stienis, lai veiktu dzinēju ar hanteles, jums ir jānovieto svars priekšējā statīva pozīcijā (aprakstīts A un B darbībā).

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā. Turiet hanteli katrā rokā blakus augšstilbiem, plaukstas vērstas uz iekšu.

B. Nostipriniet viduslīniju, pēc tam salieciet gurnus atpakaļ, nolaidiet hanteles līdz augšstilba vidum. Pēc tam vienlaikus iztaisnojiet kājas un velciet hanteles vertikāli uz augšu, apakšā pagriežot elkoņus, lai noķertu hanteles plecu augstumā ceturtdaļas pietupienā. Stāvēt. Šī ir sākuma pozīcija.

C. Turot kodolu cieši, elkoņus augstu un krūtis uz priekšu, sēdiet glutes atpakaļ uz zemes pusi.

D. Pietupiena apakšā nospiediet papēžus zemē, lai iztaisnotu kājas, vienlaikus nospiežot hanteles virs galvas. Atkārtojums ir pabeigts, kad kājas ir taisnas un hanteles atrodas tieši virs pleciem, bicepss piespiests pie ausīm.

E. Nolaidiet hanteles atpakaļ uz pleciem, nolaižoties tupus, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Kā izveidot Kettlebell Thruster

Tējkanna dzinēji nedaudz atšķiras no hanteles dzinējiem. "Tējkanna dzinēja mehānika ir gandrīz identiska hantelei, taču tējkanna roktura stāvokļa dēļ jums ir jāpievērš nedaudz lielāka uzmanība iestatījumam un priekšējā bagāžnieka pozīcijai," saka Rouse. Tātad, ja jūs esat jauns šīs kustības dalībnieks un jums ir (pārvaldāmu) hanteles, sāciet ar to, pirms pāriet uz tehnisku tējkannas dzinēju.

Piezīme: "Ir ļoti svarīgi saglabāt stingru priekšējā statīva stāvokli, sēžot pietupiena apakšā," uzsver Rūzs. Ja kādā brīdī tējkannas sāk attālināties no ķermeņa, kamēr atrodaties šajā tupusī, tas novieto muguras lejasdaļu apdraudētā stāvoklī. Yikes. (Saistīts: Biežākie muguras sāpju cēloņi. Turklāt, kā tos pēc iespējas ātrāk nomierināt).

Turpmāk A un B darbība izskaidro pareizo veidu, kā tējkannu noslaucīt ar strāvu sākuma stāvoklī, savukārt C un D darbība paskaidro, kā veikt tējkannas vilces spēku.

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, katrā rokā turot tējkannu gurnu priekšā, plaukstas vērstas uz iekšpusi. Eņģu gurni atpakaļ un dažus collas nolaidiet zvanus, pēc tam notīriet zvaniņus priekšējā statīva pozīcijā.

B. Divreiz pārbaudiet priekšējā statīva stāvokli: zvana rokturim jāatrodas plaukstas centrā, tējkanna bumbiņai jāatrodas apakšdelma aizmugurē, un rokai jābūt cieši pie ķermeņa. Bicepsam jābūt ievilktam blakus krūšu kauliem, un elkoņiem jābūt vērstiem pret grīdu, nevis uz sāniem.

C. Saglabājot ciešu kodolu un neitrālu plaukstas locītavu (pazīstams arī kā bez pārtraukuma starp roku un roku), atsēdieties pietupienā. Nospiediet caur papēžiem, lai paceltos stāvus, vienlaikus nospiežot zvanus vertikāli virs galvas.

D. Atgrieziet zvaniņus priekšējā statnes pozīcijā, vienlaikus nolaižoties pietupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Kā veikt vienas rokas vilci

Nekļūdieties: viena svara izmantošana divu vietā nenozīmē kustību puse tikpat smagi. Gluži pretēji, Rouse saka, ka, veicot pareizi, vienpusējas kustības stiprina jūsu kodolu vairāk nekā divpusēji vingrinājumi. "Ja ir noslogota tikai viena ķermeņa puse, pretējā pusē esošie muskuļi ir ļoti pieņemti darbā, lai palīdzētu jums saglabāt stabilitāti," viņa skaidro. Lai gan slodzi nes tikai viena ķermeņa puse, viss ķermenis strādā kopā, lai sekmīgi veiktu kustību. (Skatīt vairāk: Kas ir vienpusēja apmācība un kāpēc tā ir tik svarīga?)

Turklāt "lielākā daļa cilvēku nav vienādi spēcīgi, mobili un elastīgi abās ķermeņa pusēs," saka Rouse. Viņa saka, ka jebkāda veida vienpusēja darba veikšana ir noderīga, lai identificētu un labotu šīs asimetrijas, kas var arī palīdzēt novērst ievainojumus un rehabilitāciju. Prieks par ilgmūžību!

Ja jūs izskatāties patiešām nepatīkams, jūs, iespējams, darāt to nepareizi. "Tā kā jums ir tikai viens svars, ļaudis, veicot šo kustību, parasti izskatās greizi," saka Vikhems. "Tas nav ideāli." Labojums: turiet savu kodolu bloķētu, lai gurni un pleci būtu kustīgi visas kustības laikā. Atkal, A un B darbība apraksta svara tīrīšanu līdz priekšējā plaukta pozīcijai.

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, vienā rokā turot hanteles, karājoties augšstilba priekšā.

B. Eņģu gurni, nolaižot hanteles kaut kur virs ceļiem. Izspiediet caur kājām, vienlaikus velkot svaru gar ķermeni. Kad zvans iet gar gurniem, paraustiet plecus uz priekšu esošā statīva pozīcijā, pirms stāvēšanas noķerot ceturtdaļas tupus. Šī ir sākuma pozīcija.

C. Ieelpojiet un pievelciet serdi, pēc tam apsēdieties, līdz muca salūst paralēli, un tad virziet uz augšu, izelpojot, vienlaikus uzsitot svaru virs galvas. Pabeidziet atkārtojumu, iztaisnojot kājas un roku, saspiežot bicepsu pie auss.

D. Lēnām velciet hanteli atpakaļ pie pleca un nolaidiet gurnus, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Kā veikt medicīniskās bumbas vilci

Vispārīgi runājot, tik daudzpusīgā medicīnas bumba ir viens no sporta zālē visvairāk neizmantotajiem aprīkojuma veidiem, uzskata Vikshems. Papildus sienas bumbiņām, medicīniskās bumbiņas tupēšana, bumbiņu sitieni, krievu pagriezieni un zāļu bumbiņu V-ups, dzinēju bumbiņas var izmantot dzinējiem. (Saistīts: Kāpēc jums jāsāk tīrīt zāles ar bumbiņām, statistika)

"Medicīnas bumbiņu dzinēji ir lieliska iespēja cilvēkiem, kuri nejūtas ērti, izmantojot stieni," saka Vikhems. "Tas parasti ir vieglāks un drošāks, un lodveida rīks parasti ir pazīstamāks."

Viņš piebilst, ka, tā kā zāļu bumbiņas parasti ir vieglākas, tā ir lieliska iespēja vieglajiem, augstāka atkārtojuma treniņiem, kas ir vērsti uz sirds un asinsvadu kapacitātes palielināšanos (aka elpas trūkuma un tikai spēka celšanas). A un B solis apraksta, kā tīrīt bumbu līdz priekšējā statīva stāvoklim.

A. Stāviet ar kājām gurnu platumā, turot abas zāļu bumbiņas puses ar pirkstu galiem uz leju.

B. Bikses kodols un eņģes gurnos, lai nolaistu bumbu līdz augšstilbu augšdaļai. Vienā kustīgā kustībā iztaisnojiet kājas, velkot bumbu augšup pa ķermeni, raustot plecus uz augšu pret ausīm, pagriežot elkoņus, lai ceturtdaļas tupus satvertu bumbu priekšējā statīva pozīcijā. Stāviet līdz galam. Šī ir sākuma pozīcija.

C. Ieelpojiet, nostipriniet vidusdaļu, pēc tam turiet elkoņus augstu, sēdiet gurnus atpakaļ un salieciet ceļus, lai nolaistos tupus.

D. Brauciet caur papēžiem stāvēt, vienlaikus nospiežot bumbu virs galvas.

Vai ir iespējams atvieglot dzinēja vingrinājumu?

Ienīst to jums, bet pat visattīstītākajiem sportistiem dzinēji nav pastaiga pa parku. Patiesībā, ja jums kādreiz šķiet, ka viņi ir viegli, jūs, iespējams, darāt tos nepareizi. Pēc konstrukcijas saliktie vingrinājumi ir grūti, jo tie vienlaikus strādā tik daudz dažādu muskuļu grupu un locītavu, norāda Vikhems. (Skatīt vairāk: Kas ir saliktie vingrinājumi un kāpēc tie ir tik svarīgi?)

Ja iepriekš minētās piedziņas variācijas jums nav iespējamas, Vikems iesaka sadalīt kustību atsevišķās daļās (pietupiens un prese) un strādāt pie vājās vietas.

Ja tas ir grūti, jo tu nevari izlauzties paralēli pietupienā? Apgūstiet gaisa pietupienus. Viņš saka, ka tiklīdz jūs varat pietupieni ar gaisu līdz dziļumam ar labu formu, pievienojiet svaru, veicot pietupienu ar kausu vai priekšējo pietupienu ar stieni. Ja tas ir grūti, jo jūsu augšējā pozīcija ir tik-tik? Strādājiet pie pleca stipruma, izmantojot dažus spiedienus un turēšanu virs galvas, kā arī šīs plecu palielināšanas mobilitātes kustības.

Vai tas ir grūti kustību ritma dēļ? Nolaidiet svaru un palēniniet kustību līdz priekšējam pietupienam, lai to nospiestu, iesaka Vikhems. Tas nozīmē, ka jūs apstāsies priekšējā pietupiena augšdaļā, pirms nospiežat svaru virs galvas.

Kā treniņā iekļaut vilcējus

Ja jūs tikai apgūstat dzinēja vingrinājumu, sāciet viegli. "Apgūstiet kustību tādā svarā, ar kādu nevarat pārtraukt ar 15 un 20 atkārtojumiem ar labu formu," saka Vikhems.

Pēc tam pielāgojiet svara un atkārtojumu shēmu, pamatojoties uz jūsu individuālajiem fitnesa mērķiem. "Dzireņus var izmantot, lai uzlabotu jaudu, spēku vai izturību atkarībā no tā, kā jūs noslogojat kustību," saka Rouse. Ja jūsu mērķis ir spēks, veltiet laiku iesildīšanai un svara palielināšanai. Pēc tam veiciet 5 x 5 dzinēju komplektu, cik vien iespējams smagu ar labu formu, atpūtieties 2 minūtes starp komplektiem. Pikants.

Ja jūsu mērķis ir izturība vai sirds un asinsvadu spējas, veiciet dzinēju treniņu ar lieliem atkārtojumiem. Jūs varētu izmēģināt CrossFit WOD Fran, kas apvieno 45 dzinēju atkārtojumus un 45 pievilkšanas atkārtojumus. Vai arī izmēģiniet CrossFit WOD Kalsu, kas nozīmē, ka pēc iespējas ātrāk ir jāizpilda 100 dzinēju, vienlaikus veicot piecus apgriezienus katras minūtes sākumā. (Buh-buy elipses, sveiki CrossFit thruster treniņi.)

Un, ja jūsu mērķis ir vispārējā fiziskā sagatavotība, Rouse iesaka veikt 3 komplektus no 8 līdz 12 atkārtojumiem ar 90 sekunžu atpūtu starp komplektiem.

Patiešām, neatkarīgi no tā, kā jūs iekļaujat dzinējus savā treniņu rutīnā, jūs būsit tam piemērotāks un stiprāks. Protams, šī kustība nepadarīs jūs (vai jūsu popus) labākus dejot, bet tas noteikti dos jums kājas un plaušas, kas jums nepieciešamas, lai boogie visu. nakts. garš.

Pārskats par