Vienīgais treniņš, kas nepieciešams, lai trenētos šķēršļu skrējienam
Saturs
- 1. Dēļu secība
- 2. Piespiedieties pie pleca
- 3. Pull-Up
- 4. Varžu tupus vilces spēks
- 5. Medicine Ball Slam
- Pārskats par
Šķēršļu skrējieni, piemēram, Grūtais Muders, Rugged Maniac un Spartan Race, ir radījuši revolūciju cilvēku domās par spēku, neatlaidību un smiltīm. Lai gan 10 km skriešana prasa apņēmību, šķēršļu stila sacensības rodas no cita garīgās izturības celma un izaicina muskuļus, par kuriem nekad nezinājāt. (Ja jūs joprojām esat nožēlojami, lai pieteiktos kādai no šīm sacensībām, šeit ir vēl daži iemesli, kāpēc jums vajadzētu iekost lodi un sagatavoties sasmērēšanai.)
Šie notikumi atdzīvina primāro sportistu sevī (jūs) zināt jums slepeni patīk netīrīties), tāpēc jūsu apmācībai jābūt tikpat mežonīgai. Vidēja ātruma skriešana uz skrejceliņa to nesamazinās.
"Lielākā kļūda, ko jūs varētu pieļaut, gatavojoties šķēršļu joslas sacensībām, nav 360 grādu pieeja, kas sagatavo jūsu ķermeni netradicionālām rāpošanām, pakāršanai, vilkšanai un šķēršļu stumšanai," saka "Anytime Fitness" trenere Reičela Prērija.
Šeit ir viņas pieci būtiski soļi, lai fiziski un garīgi sagatavotos, lai iekarotu uguni, sienas, dubļus un pērtiķu stieņus.
Kā to izdarīt: Pabeigt šo 30 minūšu piecu gājienu treniņu vismaz divas reizes nedēļā, kopā ar regulārām HIIT nodarbībām un putu rullēšanu, lai noskaidrotu kinkus. Ja jūs atdosit visu, kas jums ir, jūs gūsit veiklības, ātruma un mobilitātes priekšrocības uz pusi no 60 minūšu skrejceļa skriešanas laika, un jūs strādāsit ar vairākām muskuļu grupām. Kad pienāks sacensību diena, tas jutīsies tuvāk spēlēšanai dubļos nekā ciešanām cauri duci netīriem šķēršļiem.
Kas jums būs nepieciešams: Hanteles (vai stienis), pievilkšanas stienis (vai tamlīdzīgi), zāļu bumba
1. Dēļu secība
"Šķēršļu trases skrējieni balstās uz ķermeņa svara apgūšanu," saka Prērija, tāpēc viņa saka, ka katru treniņu jāsāk ar šo dēļu secību, kas stiprina muskuļus, ko izmanto ātrai rāpošanai.
- Dēlis ar potītes pieskārienu: Sāciet dēļu stāvoklī. Pavelciet labo celi pie krūtīm un piesitiet kreiso roku labās potītes iekšpusei. (Gandrīz kā jogā jūs nonākat baložu pozā.) Atgriezieties kāju uz grīdas un atkārtojiet pretējā pusē, pieskaroties labajai rokai pret kreiso potīti. Turpiniet mainīt malas. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē.
- High Plank ar Arm Sasniedzamība: Paceliet labo roku no zemes un sniedzieties tieši uz priekšu vienā līnijā ar plecu. (Līdzīgi kā putna suņa stāvoklī, arī nepaceļot kāju.) Novietojiet roku atpakaļ uz grīdas. Atkārtojiet pretējā pusē, paceliet kreiso roku no zemes. Turpiniet mainīt malas. Pabeigt 10 atkārtojumus katrā pusē.
- Gurnu kritiens apakšdelmā: Sākot ar apakšdelma dēli, nolaidiet labo gurnu pret zemi, virzoties tieši virs grīdas. Pirms kreisā gūžas nolaišanas novietojiet gurnus neitrālā stāvoklī, lai virzītos virs grīdas. Atkārtojiet modeli. Pabeidziet 10 atkārtojumus katrā pusē. Nometieties līdz apakšdelmiem un ļaujiet labajam gurnam nokrist zemē, lidinot tieši virs grīdas. Atgrieziet gurnus neitrālā stāvoklī un nometiet uz kreiso pusi. Atkārtojiet 10 atkārtojumus katrā pusē.
Pabeidziet 3 vai 4 komplektus ar 60 sekundēm atpūties starpbrīžos.
2. Piespiedieties pie pleca
Šī visa ķermeņa kustība palielina spēku un, ja to ātri izpilda īsos pārrāvumos, veido ātri raustāmas muskuļu šķiedras, kas var palielināt kopējo šķēršļu joslas sacīkšu ātrumu. "Ja jums ir jālec, lai kaut ko satvertu sacensībās, jūsu muskuļi atlaistos ātrāk," saka Prairie. Padomājiet: satveriet debesīs augstu pērtiķu stieņu rokturus.
- Izmantojot vieglu hanteļu komplektu vai stieni (satveriet stieni nedaudz platāk par pleciem), novietojiet svaru saspiestā stāvoklī pie krūtīm plecu augstumā un apsēdieties zemā pietupienā. Izspiediet papēžus un virziet svaru tieši virs galvas, kad sākat stāvēt, saspiežot sēžas muskuļus, ceļoties. Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ saspiestā stāvoklī un atkārtojiet kustību.
Pabeigt 3 līdz 4 komplektus ar 20 atkārtojumiem.
3. Pull-Up
Šķēršļi, kuriem nepieciešama pievilkšanās kustība, "būs grūtākā lieta, ko jūs darāt šķēršļu joslas sacensībās," saka Prairie. Turklāt, ja ir iesaistīti dubļi, ūdens un sviedri, satvert stieni, virvi, kāpnes utt. Varētu būt vēl grūtāk. Par laimi, ja jums ir grūtības, komandas biedrs vai izpalīdzīgs sacīkšu biedrs var jums palīdzēt, tāpēc neuztraucieties, ja pats vēl nevarat veiksmīgi veikt pievilkšanos. Tomēr šie triki var palīdzēt jums iegūt spēku, lai tur nokļūtu. Neatkarīgi no tā, vai jūs sākat ar balstiekārtas trenažieri vai cilpu pār stieņiem, lai sniegtu jums stimulu, Prairie saka, ka "ir ļoti svarīgi praktizēt kustību atkal un atkal". Lūk, kā.
- Izmantojot gredzenus, stieņus, pērtiķu stieņus vai piekares trenažieri, satveriet ar abām rokām. Izmantojot muguru, krūtis, abs un rokas, pavelciet ķermeni uz augšu, paceliet krūtis un ideālā gadījumā zodu virs stieņa. Lēnām, ar kontroli, atgriezieties mirušā pakārienā. Atkārtojiet.
Pabeidziet pēc iespējas vairāk atkārtojumu 10 līdz 15 minūšu laikā, atpūtieties vai modificējiet pēc vajadzības.
4. Varžu tupus vilces spēks
Ar šo vienu kustību veidojiet izturību un atdariniet sirdsdarbības sirdsdarbības efektu. Ja jūs zināt sajūtu, ka vēlaties atmest, kad darāt šo divdesmito burpeju, tad jūs atpazīsiet garīgo spēku, kas nepieciešams, lai izietu cauri šiem pietupieniem, un jums būs nepieciešama šī garīgā izturība sacensību laikā. "Daļa šķēršļu joslas sacensību ir garīgi sagatavota, lai atbrīvotos no diskomforta un sāpēm," saka Prairie.
- Sāciet ar stāvēšanu. Ātri novietojiet plaukstas uz grīdas sev priekšā un lēcieties vai atkāpieties augstā dēļā. Neceļot plaukstas, lēkt vai soli pēdas plati līdz roku ārpusei un, izmantojot kājas, ātri piecelties un lēkt augšā. Atkārtojiet kustību, dodoties uz ātrumu.
Pabeigt 3 10 atkārtojumu komplektus.
5. Medicine Ball Slam
Šis ir vēl viens slikta ķermeņa vingrinājums, kas vienlaikus izšauj jūsu kodolu. "Šis vingrinājums palīdzēs jums palikt stabilam un spēcīgam uz nelīdzenām virsmām, šūpolēm, riņķiem un smilšu maisiem," saka Prairie. Šis vingrinājums jāveic ar maksimālu piepūli.
- Turot vidēji smagu zāļu bumbiņu, stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu attālumu. Pacelieties līdz pirkstiem ar bumbu virs galvas. Iesit bumbu pēc iespējas spēcīgāk starp kājām. Pietupieties, lai paceltu bumbu un atkārtojiet kustību.
Pabeigt 3 10 atkārtojumu komplektus.