10 vingrinājumi, kas atbrīvosies no gūžas locītavas

Saturs

• Kas ir gūžas kauliņi?
• Kas izraisa gūžas locītavas iegurni?
• Vingrinājumi, kas samazina gūžas novirzi
• 1. Gurnu sānu atvērēji (ugunsdzēsības hidranti)
• 2. Pastāvīgas atsitiena lunges
• 3. Stāvošu sānu kāju pacēlāji
• 4. Squats
• 5. Stāvīgi tupi no vienas puses uz otru
• 6. Sānu lunges
• 7. Sānu saspringtās lunges
• 8. Glute tilti
• 9. Kāju atsitieni
• 10. Guļot sānu kāja paceļas
• Dzīvesveida izmaiņas, kas var atbrīvoties no gūžas kaula
• Apakšējā līnija

Kas ir gūžas kauliņi?

Gurnu nolaišanās ir iekšēja depresija gar ķermeņa sāniem, tieši zem gūžas kaula. Daži cilvēki tos sauc par vijoles gurniem. Gurnu ārējo malu vietā, kas seko šādām izliekumiem, kas izskatās tā, it kā tās būtu uzzīmētas, izmantojot proraktoru, tām ir iegriezumi. Šie ievilkumi var būt nelieli un tik tikko pamanāmi, vai arī tie varētu būt diezgan pamanāmi. Tās ir normāla ķermeņa struktūra.

Kas izraisa gūžas locītavas iegurni?

Gūžas kaula daļas rodas, ja āda ir piesieta vai piestiprināta augšstilba kaula dziļākajai daļai, ko sauc par trochanteru. Dažiem cilvēkiem šie ievilkumi ir pamanāmāki. Tas ir saistīts ar tauku un muskuļu daudzumu un sadalījumu ķermeņa struktūrā.Gurnu kauli var būt vairāk vai mazāk pamanāmi atkarībā no gurnu platuma un iegurņa formas, kā arī no ķermeņa tauku sadalījuma. Tās var būt arī pamanāmākas, ja valkā noteikta veida apģērbu.

Vingrinājumi, kas samazina gūžas novirzi

Ja vēlaties samazināt gūžas kaulaudu izskatu, varat veikt noteiktus vingrinājumus. Tie var palīdzēt jums veidot muskuļus un zaudēt taukus.

Paskatieties uz sevi spogulī, lai pārliecinātos, ka jūs pareizi rīkojaties. Vingrinājumiem, kas veic vienu pusi vienlaikus, sāciet ar savu vājāko vai mazāk elastīgo kāju. Tādā veidā jūs sākat ar to pusi, kas ir mazliet grūtāka, un otrā puse šķitīs vieglāka.

Sāciet ar 1 līdz 2 komplektiem dienā un pakāpeniski palieliniet. Jūs varētu vēlēties veikt dažādus vingrinājumus dažādās dienās. Mēģiniet pavadīt vismaz 20 minūtes dienā, veicot šos vingrinājumus, un mēģiniet tos veikt 4–6 reizes nedēļā.

Šie vingrinājumi darbojas, lai tonizētu un stiprinātu jūsu muskuļus:

• gurniem
• augšstilbi
• vēdera
• sēžamvieta

1. Gurnu sānu atvērēji (ugunsdzēsības hidranti)

Šīs kustības ir vērstas uz augšstilbiem, gurniem un sānu sēžamvietām. Pārliecinieties, lai jūsu svars būtu vienmērīgi sadalīts starp rokām un ceļgaliem. Šim vingrinājumam ar paaugstinātām grūtībām varat izmantot hanteli aiz ceļa.

1. Nāciet četrrāpus tā, it kā jūs domātu Cat-Cow. Pārliecinieties, ka rokas ir tieši zem pleciem, bet ceļgali - tieši zem gurniem.
2. Ieelpojiet, paceļot vienu kāju uz augšu, lai tā izveidotu 90 grādu leņķi no otras kājas. Saglabājiet ceļgalu saliektu.
3. Lēnām nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Pirms atkārtotas pacelšanas neļaujiet ceļgalam pieskarties grīdai.
4. Veiciet šo kustību 15 reizes. Pēc pēdējā atkārtojuma pirms nolaišanas 10 reizes pulsējiet kāju augšējā stāvoklī.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.

2. Pastāvīgas atsitiena lunges

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots ķermeņa līdzsvara un stabilitātes nodrošināšanai. Tas darbojas jūsu augšstilbiem un sēžamvietām. Pārliecinieties, ka priekšējā kāja un pēda ir saderināta. Iesaistiet savu kodolu visā pozā.

1. Liecieties stāvošā stāvoklī ar rokām priekšā krūtīm lūgšanu pozā.
2. Ieelpojiet un paceliet labo ceļgalu līdz krūtīm.
3. Izelpojiet un paceliet rokas līdzās ausīm ar plaukstām viens pret otru, vienlaikus paceļot labo kāju atpakaļ.
4. Iegrimst labo ceļgalu lejā. Palieciet uz muguras pēdas bumbiņas un turiet pirkstus uz priekšu.
5. Ieelpojiet, lai paceltu labo ceļgalu atpakaļ līdz krūtīm. Tajā pašā laikā atgrieziet rokas lūgšanas stāvoklī.
6. Dariet 12 pusdienas. Pēc pēdējā atkārtojuma turiet kāju atpakaļ un 12 reizes pulsējiet uz augšu un uz leju.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

3. Stāvošu sānu kāju pacēlāji

Stāvošie kāju pacēlāji palīdz veidot muskuļus gar gurniem un muca. Jūs varat sajust arī augšstilba stiepšanos. Pārliecinieties, ka kustība ir vienmērīga un kontrolēta. Neuzraujieties un nesteidzieties ar kustību un mēģiniet turēt ķermeni taisni. Neliecieties uz abām pusēm.

Jūs varat veikt šo vingrinājumu, izmantojot potītes svarus, lai radītu papildu grūtības.

1. Stāviet uz priekšu ar kreiso pusi pie galda, krēsla vai sienas.
2. Izmantojot kreiso roku līdzsvara un atbalsta iegūšanai, iesakņojiet kreisajā kājā un nedaudz paceliet labo kāju no grīdas.
3. Ieelpojiet un lēnām paceliet labo kāju uz sāniem.
4. Lēnām nolaidiet uz izelpas un šķērsojiet pretējo kāju.
5. Veiciet 12 kāju pacelšanu abās pusēs.

4. Squats

Squats ir lielisks veids, kā tonizēt augšstilbus, gurnus un muca. Pārliecinieties, lai jūsu mugura būtu taisna un pirksti būtu vērsti uz priekšu. Iesaistiet vēdera muskuļus, lai iegūtu papildu atbalstu. Veicot šos tupus, varat turēt hanteli.

1. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par gurniem.
2. Izelpojot, lēnām nolaižoties, it kā sēdētu krēslā.
3. Ieelpojiet un stāviet atpakaļ uz augšu.
4. Atkārtojiet to 12 reizes.
5. Pēc pēdējā atkārtojuma turiet apakšējo pozu un 12 reizes pulsējiet uz augšu un uz leju.

5. Stāvīgi tupi no vienas puses uz otru

Šie tupus apstrādā jūsu kāju, sēžamvietas un gurnu malas. Šajos squats laikā turiet muca zemu. Katru reizi, kad jūsu kājas sanāk kopā, tupiet mazliet zemāk. Pārvietojoties, jūs varat nākt klajā ar mazliet, bet ne visu laiku nākt klajā. Jūs varat arī izdarīt šos squats, izmantojot potīšu svarus.

1. Sāciet stāvošā stāvoklī ar kājām tuvu.
2. Nāciet zemu uz tupus stāvokli.
3. Pārvietojiet labo kāju pa labi.
4. Pēc tam nogādājiet kreiso kāju, lai sasniegtu labo.
5. Tālāk pagariniet kreiso pēdu pa kreisi.
6. Novietojiet labo kāju pāri, lai sasniegtu kreiso pēdu.
7. Veiciet 10 no šiem squats katrā pusē.

6. Sānu lunges

Sānu lunges darbojas visu jūsu kāju. Viņi palīdz noteikt jūsu gurnus un sēžamvietu. Pārliecinieties, vai abu pēdu pirksti ir vērsti uz priekšu. Veicot šīs lunges, varat arī turēt hanteli.

1. Stāviet ar kājām tieši zem gurniem.
2. Sakņojiet labo kāju, pakāpjot kreiso pēdu pa kreisi.
3. Stādiet kāju uz zemes un pēc tam nolaidiet muca uz leju. Jūsu kreisā kāja būs saliekta, un labā kāja būs taisna.
4. Turpiniet spiest abās pēdās.
5. Piecelieties un abas pēdas atkal salieciet kopā.
6. Veiciet 12 lunges katrā pusē.

7. Sānu saspringtās lunges

Šī poza ietekmē jūsu augšstilbus un sēžamvietu. Centieties visu laiku atrasties zemā līmenī. Turiet priekšējās pēdas pirkstus uz priekšu. Pārliecinieties, vai jūs patiešām dodaties uz sāniem. Jūs varat arī veikt šīs lunges, turot hanteli.

1. Sāciet ar stāvēšanu kopā ar kājām.
2. Paceliet labo kāju un atlieciet to aiz kreisās kājas.
3. Nometiet labo ceļgalu lejā, kur atrodas greizs ceļš.
4. Novietojiet labo kāju kreisās pēdas priekšā.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.
6. Veiciet 15 lunges katrā pusē.

8. Glute tilti

Šis vingrinājums darbosies jūsu sēžamvietā un augšstilbā. Iesaistiet vēderu. Tas palīdzēs jums atbalstīt ķermeni un trenēt vēdera muskuļus.

1. Apgulties uz muguras ar rokām līdzās ķermenim ar saliektiem ceļiem.
2. Padariet kājas nedaudz platākas par gurniem.
3. Ieelpojiet un lēnām paceliet gurnus un muca.
4. Izelpojot, nolaižoties lejup.
5. Atkārtojiet 15 reizes. Pēc pēdējā atkārtojuma turiet augšējo pozu vismaz 10 sekundes.
6. Tad uzmanīgi salieciet ceļus kopā un atdaliet tos desmit reizes.

9. Kāju atsitieni

Šis vingrinājums palīdz pacelt muca. Lai pasargātu muguras lejasdaļu, turiet to ieslodzītu. Veiciet kustības lēnām. Šiem vingrinājumiem varat izmantot potīšu svarus.

1. Nāciet četrrāpus, kā jūs darītu Cat-Cow.
2. Turiet rokas zem pleciem un ceļus zem gurniem.
3. Izstiepiet labo kāju taisni. Pēc tam lēnām paceliet kāju uz augšu tik augstu, cik tā ies.
4. Nolaidiet kāju atpakaļ līdz grīdai, bet neļaujiet tai pieskarties.
5. Veiciet 15 atkārtojumus. Pēc pēdējā atkārtojuma kāju paceliet tā, lai tā būtu paralēla grīdai. Pulsējiet kāju uz augšu un uz leju 15 reizes.
6. Atkārtojiet pretējā pusē.

10. Guļot sānu kāja paceļas

Šīs kājas paceļ mērķa virzienā uz augšstilbu un muca. Pārliecinieties, ka kustību veikšanai izmantojat muskuļus gurnos un muca. Šiem vingrinājumiem varat izmantot potīšu svarus.

1. Apgulieties labajā pusē, pārliecinoties, ka ķermenis atrodas vienā taisnā līnijā.
2. Salieciet labo elkoni un izmantojiet roku, lai atbalstītu galvu, vai arī turiet roku uz grīdas.
3. Turiet kreiso roku uz grīdas sev priekšā, lai saņemtu atbalstu.
4. Lēnām paceliet kreiso kāju gaisā.
5. Nolaidiet kāju uz leju, neļaujot tai pieskarties labajai kājai.
6. Veiciet 20 atkārtojumus. Pēc pēdējā atkārtojuma turiet kāju augšpusē un veiciet 20 impulsus.
7. Atkārtojiet pretējā pusē.

Dzīvesveida izmaiņas, kas var atbrīvoties no gūžas kaula

Dariet visu iespējamo, lai izdarītu nepieciešamos pasākumus veselīga dzīvesveida izveidošanai. Vingrojiet, labi paēdiet un parasti labi rūpējieties par sevi, lai jūs justos labi.

Palieliniet ūdens daudzumu un pārliecinieties, ka saņemat pietiekami daudz kaloriju. Ogļhidrāti var dot jums papildu enerģiju, lai maksimāli palielinātu treniņu laiku. Ēšana liesu olbaltumvielu var palīdzēt veidot jūsu muskuļu masu. Iekļaujiet daudz veselīgu tauku, kalcija un šķiedrvielu. Izvairieties no pārstrādātiem nevēlamiem ēdieniem, cukura un alkohola. Izdariet pārdomātu ēdienu izvēli, taču atcerieties, ka ir pareizi ik pa laikam paļauties.

Jūs varat līdzsvarot savu fizisko sagatavotību, izstrādājot arī citas ķermeņa daļas. Lai pārveidotu savu ķermeni, ir svarīgi veikt dažādus vingrinājumus. Ietveriet rutīnā arī cita veida kardio treniņus. Esiet veltīts treniņu kārtībai un pievienojiet fiziskām aktivitātēm ikdienas gaitas. Konsultējieties ar ārstu, dietologu vai fitnesa speciālistu.

Apakšējā līnija

Ņemiet vērā, ka rezultāti var būt pakāpeniski. Var paiet nedēļas vai mēneši, pirms redzat pamanāmas izmaiņas. Esiet pēc iespējas pozitīvāks par savu ķermeni. Izmantojiet pozitīvas sarunas un koncentrējieties uz to, kas jums patīk jūsu ķermenī.

Pieturieties pie ikdienas vai labsajūtas plāna, kas liek justies labi. Nosakiet sev īstermiņa un ilgtermiņa mērķus. Mērķu sasniegšana palīdzēs jums justies un izskatīties labāk. Pirmie soļi sākas tagad.