7 efektīvi veidi, kā paaugstināt D vitamīna līmeni

Saturs

• Kas ir D vitamīns?
• Cik daudz tev vajag?
• 1. Pavadiet laiku saules gaismā
• Ādas tonis un vecums
• Ģeogrāfiskais novietojums un sezona
• Sauļošanās un apģērbs
• 2. Lietojiet treknas zivis un jūras veltes
• 3. Ēdiet vairāk sēņu
• 4. Iekļaujiet uzturā olu dzeltenumus
• 5. Ēdiet stiprinātus ēdienus
• 6. Paņemiet papildinājumu
• Devas
• Vegānu piedevu iespējas
• 7. Izmēģiniet UV lampu
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

D vitamīns ir būtiska barības viela, kas jūsu ķermenim nepieciešama daudziem dzīvībai svarīgiem procesiem, ieskaitot stipru kaulu veidošanu un uzturēšanu.

Zems D vitamīna patēriņš visā pasaulē tiek uzskatīts par galveno sabiedrības veselības problēmu. Faktiski tiek lēsts, ka D vitamīna deficīts ietekmē 13% pasaules iedzīvotāju (1).

Šeit ir 7 efektīvi veidi, kā palielināt D vitamīna līmeni.

Kas ir D vitamīns?

D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, kas galvenokārt palīdz kalcija absorbcijai, veicinot kaulu augšanu un mineralizāciju. Tas ir iesaistīts arī dažādās jūsu imūno, gremošanas, asinsrites un nervu sistēmu funkcijās (1).

Topošie pētījumi liecina, ka D vitamīns var palīdzēt novērst dažādas slimības, piemēram, depresiju, diabētu, vēzi un sirds slimības. Tomēr D vitamīna saistība ar šiem stāvokļiem joprojām ir slikti izprotama (1).

Cik daudz tev vajag?

Zinātnieku aprindās notiek nozīmīgas debates par to, cik daudz D vitamīna jūsu ķermenim vajag.

Kamēr ASV Nacionālā medicīnas akadēmija uzskata, ka lielākajai daļai iedzīvotāju ir pietiekami 600–800 SV ikdienas D vitamīna, ASV Endokrīno zāļu biedrība iesaka 1500–2000 SV dienā (2, 3).

Pamatojoties uz ASV Nacionālās medicīnas akadēmijas ieteikumiem (2), atsauces dienas deva (RDI) pašlaik ir noteikta 600–800 SV D vitamīna pieaugušajiem.

D vitamīna optimālais līmenis asinīs nav precīzi noteikts, bet, iespējams, no 20 līdz 50 ng / ml (4, 5, 6).

ASV Nacionālā medicīnas akadēmija turklāt norāda, ka lielākajai daļai cilvēku dienā D vitamīna deva līdz 4000 SV dienā ir droša, kaut arī īslaicīgi var būt vajadzīgas daudz lielākas devas, lai paaugstinātu asins līmeni dažiem cilvēkiem (4).

Lai gan toksicitāte ir reti sastopama, vislabāk ir izvairīties no ilglaicīgām D vitamīna devām, kas pārsniedz 4000 SV, bez kvalificēta veselības aprūpes speciālista uzraudzības.

D vitamīns ir nepieciešams kalcija absorbcijai un kaulu veselībai. Kamēr nav noteiktu norādījumu, devu ieteikumi svārstās no 600 līdz 2000 SV dienā - tomēr dažiem cilvēkiem var būt vajadzīgas lielākas devas, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu asins līmeni.

1. Pavadiet laiku saules gaismā

D vitamīnu bieži sauc par “saules vitamīnu”, jo saule ir viens no labākajiem šīs barības vielas avotiem.

Jūsu āda ir tāda veida holesterīns, kas darbojas kā D vitamīna priekštecis. Kad šo savienojumu pakļauj saules UV-B starojumam, tas kļūst par D vitamīnu.

Faktiski no saules iegūtais D vitamīns var cirkulēt divreiz ilgāk nekā D vitamīns no pārtikas vai piedevas (1).

Tomēr D vitamīna daudzums, ko var iegūt jūsu ķermenis, ir atkarīgs no vairākiem mainīgiem lielumiem.

Ādas tonis un vecums

Cilvēkiem ar tumšāku ādu ir jāpavada vairāk laika saulē, lai iegūtu D vitamīnu, nekā cilvēkiem ar gaišāku ādu. Tas ir tāpēc, ka tumšākā ādā ir vairāk melanīna - savienojuma, kas var kavēt D vitamīna veidošanos (7).

Arī vecumam var būt ietekme. Kļūstot vecākam, D vitamīna ražošana jūsu ādā kļūst mazāk efektīva (8).

Ģeogrāfiskais novietojums un sezona

Jo tuvāk dzīvojat ekvatoram, jo ​​vairāk D vitamīna jūs varēsit ražot visu gadu, jo jūs esat fiziski tuvu saules stariem.

Un otrādi - jūsu iespējas iegūt adekvātu saules iedarbību proporcionāli samazinās, jo tālāk no ekvatora jūs dzīvojat (9).

Sauļošanās un apģērbs

Atsevišķi apģērba un saules aizsarglīdzekļu veidi var kavēt D vitamīna ražošanu (ja tas nav pilnībā bloķēts) (1).

Lai gan ir ļoti svarīgi pasargāt sevi no ādas vēža, izvairoties no pārmērīgas saules gaismas iedarbības, jūsu ķermenim ir nepieciešams ļoti maz neaizsargāta saules starojuma, lai sāktu ražot D vitamīnu.

Lai arī oficiālu ieteikumu nav, avoti norāda, ka ar iedarbību līdz 8–15 minūtēm pietiek, lai iegūtu daudz D vitamīna cilvēkiem ar gaišāku ādu. Tiem ar tumšāku ādu var būt nepieciešams vairāk laika (10).

Jūsu āda pati var radīt lielu daudzumu D vitamīna, ja tā ir pakļauta saules UV-B stariem. Tomēr daudzi faktori ietekmē šo procesu.

2. Lietojiet treknas zivis un jūras veltes

Treknās zivis un jūras veltes ir vieni no bagātākajiem dabīgajiem D vitamīna avotiem.

Faktiski 3,5 unces (100 grami) laša konservu porcija var nodrošināt līdz 386 SV D vitamīna - apmēram 50% no RDI (11).

Precīzs D vitamīna saturs jūras veltēs var atšķirties atkarībā no attiecīgā veida un sugas. Piemēram, daži pētījumi liecina, ka saimniecībās audzēts lasis var saturēt tikai 25% no savvaļā noķerta laša daudzuma (12).

Citu veidu zivis un jūras veltes, kas bagātas ar D vitamīnu, ietver:

• tuncis
• skumbrija
• austeres
• garneles
• sardīnes
• anšovi

Daudzi no šiem pārtikas produktiem ir bagāti ar sirdij veselīgām omega-3 taukskābēm (13).

Treknās zivis un jūras veltes ir vieni no pārtikas produktiem, kuros ir visvairāk D vitamīna, lai gan precīzs vitamīnu saturs var atšķirties atkarībā no attiecīgā ēdiena veida un avota.

3. Ēdiet vairāk sēņu

Sēnes ir vienīgais pilnīgi uz augu balstītais D vitamīna avots.

Tāpat kā cilvēki, arī sēnes var radīt savu D vitamīnu, pakļaujot to ultravioletajam gaisam. Cilvēki ražo D vitamīna formu, kas pazīstama kā D3 vai holekalciferols, savukārt sēnes ražo D2 vai ergokalciferolu.(14).

Abas šī vitamīna formas var paaugstināt cirkulējošā D vitamīna līmeni, lai gan pētījumi liecina, ka D3 var paaugstināt līmeni daudz efektīvāk un efektīvāk nekā D2 (15).

Kaut arī D vitamīna saturs ir atkarīgs no sēņu veida, dažas šķirnes - piemēram, savvaļas maitake sēnes - nodrošina līdz 2348 SV uz 3,5 unces (100 gramu) porcijas. Tas ir gandrīz 300% no RDI (11, 16).

Saules gaismas ietekmē savvaļas sēnēs parasti ir vairāk D vitamīna nekā komerciāli audzētos. Tomēr jūs varat iegādāties arī sēnes, kas apstrādātas ar UV gaismu.

Tomēr jums vienmēr ir jārūpējas par to, lai savvaļas sēnes būtu precīzi identificētas vai iegādātos no uzticama piegādātāja - piemēram, pārtikas preču veikalā vai zemnieku tirgū - lai izvairītos no indīgu šķirņu iedarbības.

Līdzīgi kā cilvēki, sēnes rada D vitamīnu, ja tās tiek pakļautas UV gaismai. Savvaļas sēnēm - vai komerciāli audzētām, kuras apstrādā ar UV gaismu - ir vislielākais D vitamīna līmenis.

4. Iekļaujiet uzturā olu dzeltenumus

Olu dzeltenumi ir vēl viens D vitamīna avots, kuru jūs varat viegli pievienot ikdienas gaitām.

Tāpat kā daudziem citiem dabīgiem pārtikas avotiem, dzeltenumiem ir mainīgs D vitamīna saturs.

Parasti audzētās vistas, kurām nav piekļuves ārā, parasti ražo tikai olas, kas satur 2–5% no RDI (17).

Tomēr daži pētījumi norāda, ka ganībās audzētu cāļu vai brīvās turēšanas cāļu olas piedāvā līdz pat 4 reizēm vairāk - vai līdz 20% no RDI - atkarībā no tā, cik daudz laika visti pavada ārpus mājas (17).

Vistas barība var ietekmēt arī D vitamīna saturu olās. Tie, kas baroti ar D vitamīnu bagātinātos graudos, var radīt dzeltenumus, kuru lielums pārsniedz 100% no RDI (18).

Brīvi turētas un ganībās turētas olas ir lielisks D vitamīna avots, jo cāļi, kuriem ir pieejama saules gaisma, olās ražo vairāk D vitamīna nekā tie, kas paliek telpās.

5. Ēdiet stiprinātus ēdienus

Tā kā daži pārtikas produkti dabiski satur augstu D vitamīna līmeni, šī barības viela bieži tiek pievienota štāpeļšķiedrām procesā, ko sauc par stiprināšanu.

Tomēr jums jāpatur prātā, ka D vitamīna stiprinātu pārtikas produktu pieejamība dažādās valstīs ir atšķirīga, un pārtikas produktiem pievienotais daudzums var atšķirties atkarībā no zīmola un veida.

Dažas parasti stiprinātas preces ietver:

• govs piens
• augu bāzes piena alternatīvas, piemēram, sojas, mandeļu un kaņepju piens
• apelsīnu sula
• gatavas graudaugi
• noteikta veida jogurts
• tofū

Ja neesat pārliecināts, vai kāds pārtikas produkts ir stiprināts ar D vitamīnu, pārbaudiet tā sastāvdaļu sarakstu.

D vitamīnu bieži pievieno pārtikas skavām - piemēram, pienam un brokastu pārslām -, lai palielinātu šīs barības vielas uzņemšanu.

6. Paņemiet papildinājumu

Daudziem cilvēkiem D vitamīna piedevas lietošana var būt labākais veids, kā nodrošināt pietiekamu uzņemšanu.

D vitamīns pastāv divās galvenajās bioloģiskajās formās - D2 (ergokalciferols) un D3 (holekalciferols). Parasti D2 nāk no augiem un D3 no dzīvniekiem (15).

Pētījumi liecina, ka D3 var būt daudz efektīvāks vispārējā D vitamīna līmeņa paaugstināšanā un uzturēšanā nekā D2, tāpēc meklējiet papildinājumu ar šo formu (15).

Turklāt ir svarīgi iegādāties augstas kvalitātes piedevas, kas ir neatkarīgi pārbaudītas. Dažas valstis, piemēram, Amerikas Savienotās Valstis, nereglamentē uztura bagātinātājus, kas var negatīvi ietekmēt papildinājumu kvalitāti.

Vislabāk ir izvēlēties papildinājumus, kuru tīrību un kvalitāti ir pārbaudījusi kāda trešā persona, piemēram, ASV Farmakopeja (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com vai Aizliegto vielu kontroles grupa (BSCG).

Devas

D vitamīna piedevas atšķiras atkarībā no devas. Tas nozīmē, ka nepieciešamais daudzums ir atkarīgs no jūsu pašreizējā D vitamīna līmeņa.

Lielākajai daļai cilvēku 1000–4000 SV tiek uzskatīta par drošu dienas devu veselīga līmeņa uzturēšanai (4).

Tomēr dažos gadījumos jums var būt nepieciešama daudz lielāka deva - un it īpaši, ja jūsu pašreizējais līmenis ir ļoti zems vai jums ir ierobežota saules iedarbība (4).

Šī iemesla dēļ ir ideāli, ja D vitamīna līmeni pārbauda ārsts, lai pārliecinātos, ka lietojat vispiemērotāko devu.

Vegānu piedevu iespējas

Lielākā daļa D vitamīna piedevu tiek iegūti no dzīvnieku izcelsmes avotiem - un tāpēc nav piemēroti vegāniem. Tomēr pastāv dažas vegānu D papildināšanas iespējas.

Tā kā D2 vitamīns ir iegūts no augiem, D2 piedevas parasti ir draudzīgas vegāniem un plaši pieejamas.

Vegāns D3 ir ievērojami retāk sastopams nekā D2, bet to var izgatavot no ķērpjiem. Jūs, visticamāk, atradīsit tos speciālos veselības veikalos vai tiešsaistē.

Piedevas bieži ir vajadzīgas, ja no pārtikas vai saules gaismas nesaņemat pietiekami daudz D vitamīna. D vitamīna līmeņa pārbaude pirms papildināšanas ir labākais veids, kā izvēlēties piemērotu devu.

7. Izmēģiniet UV lampu

Arī lampas, kas izstaro UV-B starojumu, var paaugstināt D vitamīna līmeni, kaut arī šīs lampas var būt dārgas.

Kad jūsu ādu pakļauj saules UV ultravioletajam starojumam, tā var ražot pati savu D vitamīnu. UV lampas atdarina saules iedarbību, un tās var būt īpaši noderīgas, ja jūsu saules iedarbība ir ierobežota ģeogrāfijas vai laika dēļ telpās.

UV starojums jau gadu desmitiem tiek izmantots terapeitiski dažādiem ādas stāvokļiem, bet tikai nesen tas tika laists tirgū kā veids, kā uzlabot D vitamīna līmeni (19).

Drošība ir nopietna šo ierīču problēma, jo pārāk liela iedarbība var sadedzināt jūsu ādu. Parasti tiek ieteikts ierobežot ekspozīciju, nepārsniedzot 15 minūtes vienlaikus.

Lai stimulētu D vitamīna ražošanu, varat iegādāties lampas, kas izstaro UV-B starojumu. Tomēr tie var būt dārgi un bīstami, ja tos lieto ilgāk par 15 minūtēm vienlaikus.

Apakšējā līnija

D vitamīns ir būtiska barības viela, kuras nepietiek daudziem cilvēkiem visā pasaulē.

Tomēr jūs varat palielināt D vitamīna līmeni, palielinot saules iedarbību, ēdot pārtiku, kas bagāta ar D vitamīnu, un / vai lietojot piedevas.

Ja jums ir aizdomas, ka jums ir maz šīs barības vielas, konsultējieties ar veselības speciālistu, lai pārbaudītu jūsu līmeni.