15 noderīgi padomi pārmērīgas ēšanas pārvarēšanai

Saturs

• 1. Novietojiet diētu
• 2. Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas
• 3. Praktizējiet modrību
• 4. Palieciet hidratēts
• 5. Izmēģiniet jogu
• 6. Ēdiet vairāk šķiedrvielu
• 7. Iztīriet virtuvi
• 8. Sāciet sist sporta zālē
• 9. Katru dienu ēd brokastis
• 10. Pietiekami gulēt
• 11. Saglabājiet ēdienu un garastāvokļa žurnālu
• 12. Atrodiet kādu, ar ko parunāties
• 13. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu
• 14. Plānojiet maltītes
• 15. Meklējiet palīdzību
• Apakšējā līnija

Binge ēšanas traucējumi (BED) tiek uzskatīti par visbiežāk sastopamajiem barošanas un ēšanas traucējumiem Amerikas Savienotajās Valstīs ().

GULTA ir vairāk nekā pārtika, tas ir atzīts psiholoģisks stāvoklis. Tas nozīmē, ka cilvēkiem ar traucējumiem, iespējams, būs nepieciešams ārstēšanas plāns, ko izstrādājis medicīnas speciālists, lai to pārvarētu.

Cilvēki, kuriem diagnosticēta GED, piedzīvo neparasti lielu daudzumu ēšanas pat tad, ja viņi nav izsalkuši. Pēc epizodes viņi var sajust spēcīgu vainas vai kauna izjūtu.

Regulāras iedzeršanas epizodes var izraisīt svara pieaugumu, kas var veicināt tādu veselības stāvokli kā diabēts un sirds slimības.

Par laimi, ir daudz stratēģiju, kuras varat izmēģināt gan mājās, gan ar profesionāļa palīdzību, lai mazinātu pārmērīgas ēšanas epizodes.

Šeit ir 15 padomi, kas palīdzēs pārvarēt pārmērīgu ēšanu.

1. Novietojiet diētu

Iedomātā diēta bieži var būt ļoti neveselīga, un pētījumi liecina, ka pārāk ierobežojošas ēšanas metodes var izraisīt pārmērīgas ēšanas epizodes.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 496 pusaudžu meitenes, tika konstatēts, ka badošanās ir saistīta ar lielāku iedzeršanas risku ().

Līdzīgi vēl viens pētījums, kurā piedalījās 103 sievietes, pamanīja, ka atteikšanās no noteiktiem pārtikas produktiem izraisīja vēlēšanos un palielināja pārēšanās risku ().

Tā vietā, lai ievērotu diētas, kas vērstas uz visu pārtikas grupu izgriešanu vai ievērojami samazinātu kaloriju daudzumu, lai ātri zaudētu svaru, koncentrējieties uz veselīgu izmaiņu veikšanu.

Ēdiet vairāk veselu, neapstrādātu pārtiku, piemēram, augļus, dārzeņus un pilngraudu produktus, un mērenāk lietojiet gardumus, nevis pilnībā izslēdziet tos no diētas. Tas var palīdzēt samazināt pārmērīgu ēšanu un veicināt labāku veselību.

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka badošanās vai atsevišķu pārtikas produktu izslēgšana no diētas var būt saistīta ar palielinātu tieksmi un pārēšanās. Koncentrējieties uz veselīga ēdiena ēšanu, nevis diētas ievērošanu vai atsevišķu pārtikas produktu pilnīgu izgriešanu.

2. Izvairieties no ēdienreižu izlaišanas

Regulāra ēšanas grafika iestatīšana un pieturēšanās pie tā ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā pārvarēt pārmērīgu ēšanu.

Maltīšu izlaišana var veicināt tieksmi un palielināt pārēšanās risku.

Viens neliels, divu mēnešu pētījums parādīja, ka, ēdot vienu lielu maltīti dienā, cukura līmenis asinīs un bada stimulējošā hormona grelīna līmenis palielinājās vairāk nekā trīs ēdienreizes dienā ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 38 cilvēki, atklāja, ka parastā ēšanas režīma ievērošana ir saistīta ar samazinātu ēšanas biežumu ().

Mēģiniet iestatīt regulāru ēšanas grafiku un pieturēties pie tā.

Kopsavilkums Ievērojot regulāru ēšanas paradumu, var samazināt pārēšanās risku, un tas var būt saistīts ar zemāku grelīna līmeni un cukura līmeni tukšā dūšā.

3. Praktizējiet modrību

Mindfulness ir prakse, kas ietver ķermeņa klausīšanos un uzmanību tam, kā jūs šobrīd jūtaties.

Šis paņēmiens var novērst pārēšanās, palīdzot cilvēkam iemācīties atpazīt, kad vairs nejūt izsalkumu.

Vienā 14 pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka uzmanības meditācijas praktizēšana samazināja pārmērīgas ēšanas un emocionālās ēšanas biežumu ().

Vēl viens neliels pētījums parādīja, ka uzmanības apvienošana ar kognitīvo uzvedības terapiju var uzlabot ēšanas uzvedību un pašapziņu ().

Mēģiniet klausīties ķermeni, lai atpazītu, kad izsalkums samazinās. Turklāt mēģiniet ēst lēnām un baudīt ēdienu, lai veicinātu veselīgu ēšanas paradumus.

Kopsavilkums Uzmanības praktizēšana var palīdzēt atpazīt, kad jūs vairs neesat izsalcis, un tas var uzlabot jūsu ēšanas paradumus un samazināt pārmērīgas ēšanas biežumu.

4. Palieciet hidratēts

Dzeramais daudz ūdens visas dienas garumā ir vienkāršs, tomēr efektīvs veids, kā ierobežot tieksmi un pārtraukt pārēšanās.

Faktiski pētījumi rāda, ka palielinātu ūdens daudzumu varētu saistīt ar samazinātu bada un kaloriju daudzumu.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 24 vecāki pieaugušie, tika konstatēts, ka dzerot 17 unces (500 ml) ūdens pirms ēšanas, samazinājās patērēto kaloriju skaits par 13%, salīdzinot ar kontroles grupu ().

Līdzīgi cits pētījums ar vecākiem pieaugušajiem parādīja, ka dzerot 13–17 unces (375–500 ml) ūdens 30 minūtes pirms ēdienreizes, ievērojami samazinājās bada un kaloriju daudzums, vienlaikus palielinot sāta sajūtu dienas laikā ().

Citi pētījumi liecina, ka dzerot vairāk ūdens var palielināt vielmaiņu un svara zudumu (,).

Katram cilvēkam katru dienu dzeramā ūdens daudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem. Tādējādi vislabāk ir klausīties savu ķermeni un dzert, kad jūtaties izslāpis, lai pārliecinātos, ka uzturaties labi hidratēts.

Kopsavilkums Dzerot vairāk ūdens, jūs varat justies pilnvērtīgi, lai samazinātu kaloriju daudzumu un novērstu pārmērīgu ēšanu.

5. Izmēģiniet jogu

Joga ir prakse, kas ietver gan ķermeni, gan prātu, izmantojot īpašus elpošanas vingrinājumus, pozas un meditāciju, lai mazinātu stresu un uzlabotu relaksāciju.

Pētījumi liecina, ka joga var palīdzēt veicināt veselīgus ēšanas paradumus un samazināt emocionālās ēšanas risku.

Viens neliels pētījums, kurā piedalījās 50 cilvēki ar BED, parādīja, ka jogas nodarbošanās 12 nedēļu laikā ievērojami samazināja bingingu ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 20 meitenes, atklāja, ka, apvienojot jogu ar ambulatoro ēšanas traucējumu ārstēšanu, samazinājās depresija, trauksme un ķermeņa tēla traucējumi - tas viss varētu būt emocionālās ēšanas faktors ().

Pētījumi arī parāda, ka joga var samazināt stresa hormonu, piemēram, kortizola līmeni, lai kontrolētu stresu un novērstu pārmērīgu ēšanu (,).

Mēģiniet pievienoties vietējai jogas studijai, lai sāktu šāda veida vingrinājumus pievienot savai rutīnai. Varat arī izmantot tiešsaistes resursus un videoklipus, lai trenētos mājās.

Kopsavilkums Joga var palīdzēt novērst pārmērīgu ēšanu un var mazināt tādus izplatītus faktorus kā stress, depresija un trauksme.

6. Ēdiet vairāk šķiedrvielu

Šķiedra lēnām pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, ilgāk saglabājot pilnīgas sajūtas ().

Daži pētījumi liecina, ka palielināta šķiedrvielu uzņemšana varētu samazināt tieksmi, samazināt apetīti un uzturu.

Viens neliels, divu nedēļu pētījums atklāja, ka divreiz dienā papildinot šķiedrvielu veidu, kas atrodams dārzeņos, samazinājās izsalkums un kaloriju daudzums, vienlaikus palielinot pilnību ().

Vēl viens pētījums, kurā piedalījās 10 pieaugušie, parādīja, ka, lietojot katru dienu 16 gramus prebiotisko šķiedrvielu, palielinājās specifisko hormonu līmenis, kas ietekmē sāta sajūtu un ievērojami samazināja bada sajūtu ().

Augļi, dārzeņi, pākšaugi un veseli graudi ir tikai daži ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, kas var dot jums sāta sajūtu.

Kopsavilkums Šķiedra var palīdzēt jums justies pilnam, lai samazinātu kaloriju daudzumu un bada sajūtu.

7. Iztīriet virtuvi

Ja virtuvē ir daudz neveselīgas pārtikas vai pārtikas produktu, tas var padarīt daudz vieglāk ēst.

Un otrādi, veselīgu ēdienu turēšana pie rokas var samazināt emocionālās ēšanas risku, ierobežojot neveselīgu iespēju skaitu.

Sāciet, iztīrot pārstrādātus uzkodu ēdienus, piemēram, čipsus, konfektes un iepriekš iesaiņotus pārtikas produktus, un nomainiet tos pret veselīgākām alternatīvām.

Virtuves krājumi ar augļiem, dārzeņiem, ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, pilngraudu graudiem, riekstiem un sēklām var uzlabot jūsu uzturu un samazināt neveselīgas pārtikas ēšanas risku.

Kopsavilkums Neveselīgu pārtikas produktu izņemšana no virtuves un veselīgu alternatīvu uzkrāšana var uzlabot uztura kvalitāti un apgrūtināt ēst.

8. Sāciet sist sporta zālē

Pētījumi liecina, ka vingrinājumu pievienošana savai rutīnai var novērst pārmērīgu ēšanu.

Piemēram, viens sešu mēnešu pētījums, kurā piedalījās 77 cilvēki, parādīja, ka pieaugošais iknedēļas vingrinājumu biežums pārtrauca pārmērīgu ēšanu 81% dalībnieku ().

Citā pētījumā, kurā piedalījās 84 sievietes, tika konstatēts, ka kognitīvās uzvedības terapijas apvienošana ar regulāru vingrošanu ievērojami efektīvāk samazināja pārmērīgas ēšanas biežumu nekā tikai terapija ().

Turklāt citi pētījumi liecina, ka vingrinājumi var samazināt stresa līmeni un uzlabot garastāvokli, lai novērstu emocionālu ēšanu ().

Pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un sporta spēles ir tikai daži dažādi fiziskās aktivitātes veidi, kas var palīdzēt mazināt stresu un mazināt pārmērīgu ēšanu.

Kopsavilkums Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var samazināt pārmērīgas ēšanas risku un samazināt stresa līmeni.

9. Katru dienu ēd brokastis

Sākot katru brīvo dienu ar veselīgām brokastīm, var samazināt pārmērīgas ēšanas risku vēlāk dienā.

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka regulāra ēšanas režīma uzturēšana ir saistīta ar mazāku ēšanas daudzumu un zemāku grelīna līmeni, hormonu, kas stimulē bada sajūtu (,).

Turklāt, iepildot pareizos pārtikas produktus, jūs varat justies pilnībā piepildīts, lai ierobežotu tieksmi un mazinātu izsalkumu visas dienas garumā.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 15 cilvēki, tika konstatēts, ka, ēdot brokastis ar augstu olbaltumvielu saturu, grelīna līmenis samazinājās vairāk nekā ēdot brokastis ar augstu ogļhidrātu saturu ().

Tikmēr tika pierādīts, ka citā pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki () ar šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātu auzu pārslu ēšana uzlabo ēstgribas kontroli un veicina pilnību.

Lai izvairītos no pārēšanās, mēģiniet apvienot dažus šķiedrvielām bagātus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus vai pilngraudus, ar labu olbaltumvielu avotu.

Kopsavilkums Ēdot šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātas brokastis var novērst vēlēšanos un apmierināt visu rītu.

10. Pietiekami gulēt

Miegs ietekmē jūsu izsalkuma līmeni un apetīti, un miega trūkums var būt saistīts ar pārmērīgu ēšanu.

Faktiski vienā pētījumā, kurā piedalījās 146 cilvēki, tika konstatēts, ka tie, kuriem ir BED, ziņoja par ievērojami vairāk bezmiega simptomiem nekā cilvēki, kuriem iepriekš nebija šī stāvokļa ().

Vēl viens liels pētījums parādīja, ka īsāks miega ilgums bija saistīts ar lielāku bada hormona grelīna līmeni un zemāku leptīna līmeni - hormonu, kas ir atbildīgs par pilnības veicināšanu.

Turklāt gulēšana mazāk nekā 8 stundas naktī bija saistīta ar lielāku ķermeņa svaru ().

Mēģiniet izspiest vismaz 8 stundas naktī, lai saglabātu apetīti un samazinātu pārēšanās risku.

Kopsavilkums BED var būt saistīts ar paaugstinātiem bezmiega simptomiem. Ir pierādīts, ka miega trūkums maina hormonu līmeni, kas ietekmē badu un apetīti.

11. Saglabājiet ēdienu un garastāvokļa žurnālu

Ēdiena un garastāvokļa žurnāla uzturēšana, kurā tiek izsekots, ko ēdat un kā jūtaties, var būt efektīvs līdzeklis. Tas var palīdzēt identificēt potenciālos emocionālos un pārtikas izraisītājus un veicināt veselīgākus ēšanas paradumus.

Viens pētījums, kurā piedalījās 17 cilvēki, parādīja, ka tiešsaistes pašpalīdzības programmas izmantošana, kas ietvēra pārtikas dienasgrāmatas uzturēšanu, bija saistīta ar mazāk pašapziņotu pārmērīgas ēšanas epizožu ().

Vairāki citi pētījumi arī liecina, ka uzņemšanas izsekošana var būt saistīta ar palielinātu svara zudumu un palīdz ilgtermiņā kontrolēt svaru (,,).

Lai sāktu, vienkārši sāciet ierakstīt to, ko ēdat un kā jūtaties katru dienu, izmantojot žurnālu vai lietotni.

Kopsavilkums Pārtikas un garastāvokļa žurnāli var palīdzēt noteikt ierosinātājus iespējamo problēmu risināšanai. Pētījumi liecina, ka pārtikas dienasgrāmatas lietošana ir saistīta ar mazāk pārmērīgas ēšanas epizodēm, kā arī palielinātu svara zudumu.

12. Atrodiet kādu, ar ko parunāties

Runājot ar draugu vai vienaudžiem, kad jums šķiet, ka gribētos iedzīt, var samazināt pārēšanās iespēju.

Viens pētījums, kurā piedalījās 101 pusaudzis, kam tika veikta piedurknes gastrektomija, parādīja, ka uzticams sociālais atbalsts bija saistīts ar mazāku ēšanas daudzumu ().

Cits pētījums, kurā piedalījās 125 sievietes ar aptaukošanos, atklāja, ka labāks sociālais atbalsts bija saistīts ar samazinātu pārmērīgas ēšanas smagumu ().

Tiek uzskatīts, ka laba sociālā atbalsta sistēma samazina stresa ietekmi, kas var palīdzēt samazināt citu pārvarēšanas paradumu, piemēram, emocionālās ēšanas, risku (,).

Nākamreiz, kad jums rodas vēlēšanās pārmērīgi ēst, paņemiet tālruni un piezvaniet uzticamam draugam vai ģimenes loceklim. Ja jums nav ar ko parunāties, ēdināšanas traucējumu palīdzības tālruņi ir pieejami bez maksas.

Kopsavilkums Laba sociālā atbalsta sistēma var būt saistīta ar pārmērīgu ēšanas un stresa samazināšanos.

13. Palieliniet olbaltumvielu daudzumu

Paaugstinot olbaltumvielām bagātu ēdienu devu, jūs varat justies pilnvērtīgi un palīdzēt kontrolēt apetīti.

Viens pētījums, kurā piedalījās 19 cilvēki, parādīja, ka olbaltumvielu uzņemšanas palielināšanās no 15% līdz 30% izraisīja ievērojamu ķermeņa svara un tauku masas samazināšanos, kā arī ikdienas kaloriju patēriņa samazināšanos vidēji par 441 kaloriju ().

Līdzīgi citā pētījumā tika atklāts, ka ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, tiek uzlabota vielmaiņa, veicināta pilnības sajūta un paaugstināts glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1) līmenis - hormons, kas pazīstams ar spēju nomākt apetīti (

Mēģiniet katrā ēdienreizē iekļaut vismaz vienu labu olbaltumvielu avotu, piemēram, gaļu, olas, riekstus, sēklas vai pākšaugus, un baudiet uzkodas ar augstu olbaltumvielu saturu, kad jūtaties izsalcis, lai saglabātu alkas.

Kopsavilkums Ir pierādīts, ka palielinot olbaltumvielu daudzumu, samazinās kaloriju daudzums, palielinās sāta sajūta un palielinās GLP-1 līmenis - hormons, kas var palīdzēt nomākt apetīti.

14. Plānojiet maltītes

Maltīšu plānošana var palīdzēt nodrošināt, ka jums ir veselīgas sastāvdaļas, lai pagatavotu barojošus ēdienus. Arī porciju izmēru noteikšana un pārējā ēdiena atlikšana var palīdzēt izvairīties no iedzeršanas.

Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 40 000 pieaugušo, parādīja, ka maltīšu plānošana bija saistīta ar uztura kvalitātes un daudzveidības uzlabošanos, kā arī ar zemāku aptaukošanās risku ().

Maltītes plānošana arī atvieglo ievērošanu parastā ēšanas režīmā, kas ir saistīts ar samazinātu ēšanas biežumu ().

Katru nedēļu atvēliet stundu vai divas, lai ieplānotu iknedēļas rotāciju ēdienreizēm.

Kopsavilkums Maltītes plānošana ir saistīta ar uztura kvalitātes un daudzveidības uzlabošanos. Tas var arī atvieglot ievērošanu parastajā ēšanas režīmā un nodrošināt, ka jums vienmēr ir pieejamas veselīgas sastāvdaļas.

15. Meklējiet palīdzību

Lai gan iepriekš minētās stratēģijas var būt noderīgas, bieži vien ir nepieciešams profesionāļa izstrādāts ārstēšanas plāns, lai palīdzētu pārvarēt iedzīšanu.

BED ārstēšana var ietvert dažāda veida terapiju vai medikamentus, lai palīdzētu kontrolēt iedziļināšanos un ārstētu visus cēloņus vai simptomus.

Kognitīvās uzvedības terapija, visefektīvākā terapijas forma, pēta saikni starp jūsu domām, jūtām un ēšanas paradumiem un pēc tam izstrādā stratēģijas, lai modificētu jūsu uzvedību ().

Citi terapijas veidi, ko lieto pārmērīgas ēšanas ārstēšanai, ir dialektiskā uzvedības terapija, starppersonu psihoterapija un uzvedības svara zaudēšanas terapija ().

BED ārstēšanai dažreiz tiek izmantoti arī antidepresanti, pretepilepsijas līdzekļi un daži stimulanti, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai novērtētu šo zāļu ilgtermiņa ietekmi (,).

Kopsavilkums Kognitīvās uzvedības terapija tiek uzskatīta par efektīvu pārmērīgas ēšanas ārstēšanas metodi. Var izmantot arī cita veida terapiju un noteiktus medikamentus.

Apakšējā līnija

Gulta ir atzīts psiholoģisks stāvoklis, kas ietekmē miljoniem cilvēku visā pasaulē.

Tomēr to ir iespējams pārvarēt ar pareizu ārstēšanas plānu un veselīga dzīvesveida izmaiņām.

Redaktora piezīme: Šis gabals sākotnēji tika publicēts 2018. gada 17. septembrī. Tā pašreizējais publicēšanas datums atspoguļo atjauninājumu, kas ietver Timothy J. Legg, PhD, PsyD medicīnisko pārskatu.