Kā novērst depresijas spirāli karantīnā

Saturs

• 1. Atzīt, ka izolācijai var būt negatīva ietekme
• 2. rutīnas izveide var palīdzēt
• 3. Jums joprojām ir atļauts iet ārā
• 4. Uzņemies projektu, kas sagādā prieku
• 5. Pārdomājiet, ko nozīmē sabiedriska dzīve
• 6. Jūsu mājas videi ir īpašas izmaiņas
• 7. Terapija joprojām ir iespēja ar tālruņa un tiešsaistes pakalpojumiem
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Mēs esam pelnījuši aizsargāt savu fizisko veselību, neziedojot garīgo veselību.

Gadalaiki mainās. Saule iznāk. Un daudziem no mums šis ir gadalaiks, kad sezonālā depresija sāk mazināties, un mēs beidzot jūtamies kā vēlreiz devušies pasaulē.

Izņemot šo gadu, lielākā daļa no mums paliek mājās, ievērojot patvēruma vietas rīkojumus, lai palēninātu COVID-19, jaunās koronavīrusa slimības, izplatīšanos.

Tas ir neveiksmīgs laiks - un ne tikai tāpēc, ka COVID-19 sabojā mūsu sociālo dzīvi. Tas ir arī izaicinājums, jo sociālā izolācija faktiski var pasliktināt jūsu depresiju.

Kāda neveiksme gada laikā, kas parasti varētu paaugstināt jūsu garastāvokli.

Personīgi, tas nav mans pirmais rodeo, kurā tiek izveidots un izvairīts no sociālās mijiedarbības.

Man, tāpat kā daudziem cilvēkiem, pašizolācija var būt gan depresijas rezultāts, gan cēlonis.

Kad jūtos slikti, es baidos socializēties, pārliecinu sevi, ka neviens mani nevēlas, un atkāpjos sevī, lai man nebūtu jāriskē par neaizsargātību, ja kādam varu pateikt, kā es jūtos.

Bet tad es izbeidzos justies vientuļš, atvienots no cilvēkiem, kurus mīlu, un baidos pēc tik ilga izvairīšanās panākt vajadzīgo atbalstu.

Es vēlētos, lai es varētu teikt, ka esmu iemācījies savu mācību un izvairījies no pašizolācijas kārdinājuma, taču, pat ja tas būtu taisnība, tagad man nav citas izvēles kā palikt mājās, lai izvairītos no COVID-19 attīstības vai izplatīšanas.

Bet es atsakos ticēt, ka mans pilsoniskais pienākums ir ļaut depresijai mani pārņemt.

Es esmu pelnījis aizsargāt savu fizisko veselību, neziedojot garīgo veselību. Un jūs arī darāt.

Jūs rīkojaties pareizi, praktizējot fizisku distancēšanos. Bet neatkarīgi no tā, vai esat mājās kopā ar ģimeni, istabas biedriem, partneri vai pats, dienu no dienas atrodoties mājā, jūs varat izjust savu labsajūtu.

Šeit ir dažas idejas, lai pārliecinātos, ka CDC ieteiktais sociālās izolācijas periods nepārvēršas par nomācošas depresijas epizodi.

1. Atzīt, ka izolācijai var būt negatīva ietekme

Vienīgais veids, kā risināt problēmu, ir atzīt, ka tā pastāv.

Kad es nepārbaudu kāpēc Es jūtos tā, kā jūtos, šķiet, it kā man vienkārši tā būtu jājūtas.

Bet, ja es spēju atpazīt jūtu iemeslu, tas nejūtas tik neizbēgams, un es varu uzlauzties, kaut ko darot ar to.

Tāpēc jāņem vērā daži pierādījumi:

• ka sociālā izolācija un vientulība ir saistīta ar pasliktinātu garīgo veselību, kā arī ar fiziskās veselības problēmām, tostarp sirds un asinsvadu problēmām, un lielāku agrīnas nāves risku.
• A gados vecāki pieaugušie parādīja, ka vientulība un sociālā izolācija var ietekmēt miega kvalitāti.
• Citi ir atklājuši sociālo nesaistīšanos, depresiju un trauksmi.

Citiem vārdiem sakot, ja jūs jūtaties vairāk nomākts, jo ilgāk uzturaties mājās, jūs neesat viens, un tas nav nekas, par ko būtu jākaunas.

2. rutīnas izveide var palīdzēt

Šajās dienās ir pārāk viegli ļaut manām dienām asiņot, kamēr man vairs nav ne jausmas, kāda ir šī diena vai laiks.

Kopumā es zinu, ka tas varētu būt vienpadsmit trīsdesmit pēcpusdienā Twiday, 42. maijā, un mēs arī varētu šo depresiju nosaukt par pulksteni.

Zaudējot laika izjūtu, es zaudēju arī izpratni par to, kā noteikt prioritāti pašapkalpošanās vajadzībām.

Rutīnas izveide var palīdzēt vairākos veidos, tostarp:

• Atzīmējot laika ritējumu, lai es katru rītu varētu atpazīt kā svaigas jaunas dienas sākumu, nevis emocionāli sarežģītas dienas justos bezgalīgas.
• Atbalstot veselīgus ieradumus, piemēram, pilnvērtīgu nakts miegu un regulāru ķermeņa izstiepšanu.
• Dodot man kaut ko gaidīt, piemēram, klausoties enerģisku mūziku, kamēr es eju dušā.

3. Jums joprojām ir atļauts iet ārā

Fiziskās distancēšanas vadlīnijas iesaka palikt mājās un turēt vismaz 6 pēdu attālumā no citiem cilvēkiem, taču tas nenozīmē, ka jūs nevarat iet ārpus mājas netālu.

Tā ir laba ziņa, ņemot vērā, ka dabiskā gaisma ārpus telpām ir lielisks D vitamīna avots, kas var jums palīdzēt.

Pat tikai dažas minūtes ārpus dienas katru dienu var izjaukt monotoniju, kad dienu no dienas skatāties uz tām pašām mājas iekštelpu sienām.

Jūs pat varat iekļaut ārlaiku savā rutīnā, iestatot trauksmi pusdienu pastaigai vai vakara āra meditācijai.

Noteikti ievērojiet vietējos patversmes likumus un ieteikumus par veselību un neuztraucieties pārāk tālu no mājām. Bet ziniet, ka ir iespējams saglabāt attālumu, nepaliekot telpās visu diennakti.

Ir arī iespējams saņemt veselīgu D vitamīna devu, ja jūs nevarat izkļūt ārpusē - labi avoti ir arī gaismas kastes vai SAD lampas un pārtikas produkti, piemēram, olu dzeltenumi.

4. Uzņemies projektu, kas sagādā prieku

Ieslodzījumam mājās nav viss slikti. Patiesībā tā var būt iespēja ienirt mājas projektos, jaunos vai sen aizmirstos vaļaspriekos un citās aktivitātēs, kas jūs izgaismo.

Dārzkopībai, amatniecībai un mākslas radīšanai var būt potenciāls garīgās veselības ieguvums, piemēram, nomierinošs stress.

Šeit ir dažas idejas, kā sākt darbu:

• Izmantojiet krāsu terapijas principus, lai jūsu mājām pievienotu krāsu krāsu, izmantojot DIY krāsošanas, šūšanas vai celtniecības projektus.
• Piegādājiet jaunu augu un iemācieties par to rūpēties. Šeit ir 5 vienkāršas iespējas.
• Cepiet kūku un izrotājiet to, pirms ļaujat sevi.
• Krāsa pieaugušo krāsojamā grāmatā.

Varat atrast bezmaksas DIY apmācības vietnē YouTube vai izmēģināt pakalpojumu, piemēram, Skillshare vai Craftsy, lai izpētītu savu amatu.

5. Pārdomājiet, ko nozīmē sabiedriska dzīve

Lai saglabātu sabiedrisko attieksmi, jums nav jādodas uz vēlām brokastīm un bāriem.

Ir pienācis laiks izmantot daudzās dažādās digitālās saziņas iespējas, tostarp video Hangouts sesijas, Netflix ballītes un labu vecmodīgu tālruņa zvanu.

Plānojot regulārus laikus, lai faktiski pulcētos kopā ar draugiem, var palīdzēt izvairīties no pārāk tālu izolācijas.

Vai jūtaties noraizējies par pirmo soli uz socializāciju? Padomājiet par to šādi: Vienu reizi visi pārējie atrodas tieši tajā pašā laivā kā jūs.

Arī jūsu draugi un paziņas ir iestrēguši mājās, un dzirdēšana no jums varētu būt tieši tas, kas viņiem nepieciešams, lai labāk justos situācijā.

Šī ir arī iespēja pavadīt laiku kopā ar mūsu pūkainajiem, spalvainajiem un zvīņainajiem draugiem, jo ​​mājdzīvnieki var piedāvāt lielisku sabiedrību un atvieglot stresu, kad nevarat iegūt nepieciešamo cilvēcisko saikni.

6. Jūsu mājas videi ir īpašas izmaiņas

Paskaties apkārt tagad. Vai jūsu mājas izskats ir haotisks vai nomierinošs? Vai tas liek justies ieslodzītam vai ērti?

Tagad vairāk nekā jebkad agrāk jūsu telpas stāvoklis var mainīt jūsu garīgo veselību.

Jums nav obligāti jāsaglabā jūsu mājas izskats nevainojams, taču pat daži nelieli soļi ceļā uz laukuma samazināšanu var palīdzēt jūsu telpai justies siltai un viesmīlīgai, nevis vietai, no kuras vēlaties aizbēgt.

Mēģiniet paņemt vienu lietu vienlaikus, piemēram, vienu dienu notīriet drēbju kaudzi no savas gultas, bet nākamajā - tīrus traukus.

Noteikti ņemiet vērā, cik atšķirīgi jūs jūtaties ar katru soli - neliela pateicība var palīdzēt sasniegt labu pašsajūtu un lepoties ar pašaprūpes paradumiem.

7. Terapija joprojām ir iespēja ar tālruņa un tiešsaistes pakalpojumiem

Neatkarīgi no tā, cik daudz pūļu jūs ieguldījāt, joprojām var būt grūti patstāvīgi novērst un tikt galā ar depresijas epizodēm.

Nepieciešama papildu palīdzība.

Joprojām ir iespējams saņemt profesionālu palīdzību, neapmeklējot terapeita biroju. Daudzi terapeiti piedāvā atbalstu, izmantojot īsziņu sūtīšanu, tiešsaistes tērzēšanu, video un tālruņa pakalpojumus.

Pārbaudiet šīs iespējas:

• Talkspace salīdzinās jūs ar licencētu terapeitu, kuram varat piekļūt tieši caur tālruni vai datoru.
• Tērzēšanas roboti, piemēram, Woebot, izmanto cilvēku un AI komponentu kombināciju, lai reaģētu uz jūsu vajadzībām.
• Garīgās veselības lietotnēs, piemēram, Headspace un Calm, nav tieša kontakta ar terapeitu, taču tās var palīdzēt jums izveidot veselīgus pārvarēšanas mehānismus, piemēram, uzmanību.
• Ja vērsieties pie vietējiem garīgās veselības dienestiem, iespējams, ka viņi pielāgojas attālinātības pasaulei, piedāvājot savus pakalpojumus pa tālruni vai internetu.

Līdzņemšana

Pilnīgi iespējams, ka visa šī sociālā izolācija iegūs jūsu depresiju. Bet tam nav jābūt neizbēgamam.

Šī ir dīvaina jauna pasaule, kurā mēs dzīvojam, un mēs visi tikai cenšamies saprast, kā orientēties jaunajos noteikumos, vienlaikus saglabājot savu garīgo veselību.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat virtuālos savienojumus vai maksimāli izmantojat savu laiku, veltiet laiku, lai justos lepns par līdz šim paveikto.

Jūs sevi pazīstat vislabāk, tāpēc pat tad, ja esat viens, savā pusē esat ieguvis īstu ekspertu.

Maisha Z. Džonsone ir rakstniece un aizstāv vardarbībā izdzīvojušos cilvēkus, krāsainus cilvēkus un LGBTQ + kopienas. Viņa dzīvo ar hroniskām slimībām un tic, ka jāievēro katra cilvēka unikālais ceļš uz dziedināšanu. Atrodiet Maisha viņas vietnē, Facebook un Twitter.