8 padomi par dzīvesveidu, lai palīdzētu dabiski mainīt prediabētu

Saturs

• 1. Ēdiet “tīru” diētu
• 2. Regulāri vingrojiet
• 3. Zaudēt lieko svaru
• 4. Pārtrauciet smēķēšanu
• 5. Ēd mazāk ogļhidrātu
• 6. Ārstējiet miega apnoja
• 7. Dzeriet vairāk ūdens
• 8. Strādājiet ar dietologu dietologu
• Vai zāles var palīdzēt, ja Jums ir prediabēts?
• Kad jāapmeklē ārsts
• Apakšējā līnija

Prediabēts ir tas, kur cukura līmenis asinīs ir augstāks nekā parasti, bet nav pietiekami augsts, lai to diagnosticētu kā 2. tipa diabētu.

Precīzs prediabēta cēlonis nav zināms, bet tas ir saistīts ar rezistenci pret insulīnu. Tas ir tad, kad jūsu šūnas pārstāj reaģēt uz hormona insulīnu.

Aizkuņģa dziedzeris ražo insulīnu, kas ļauj cukuram (glikozei) iekļūt jūsu šūnās. Kad ķermenis pareizi neizmanto insulīnu, cukurs var uzkrāties asinīs.

Prediabēts ne vienmēr izraisa simptomus, lai gan dažiem cilvēkiem kļūst tumšāka āda ap padusēm, kaklu un elkoņiem.

Ar vienkāršu asins analīzi var diagnosticēt prediabētu. Tas ietver glikozes līmeni tukšā dūšā (FPG) plazmā. Rezultāti no 100 līdz 125 var norādīt uz prediabētu.

Jūsu ārsts var arī izmantot A1C testu, kas 3 mēnešu laikā uzrauga cukura līmeni asinīs. Testa rezultāti no 5,7 līdz 6,4 procentiem var arī norādīt uz prediabētu.

Tomēr prediabēta diagnoze nenozīmē, ka jums attīstīsies 2. tipa cukura diabēts. Daži cilvēki ir veiksmīgi mainījuši prediabētu, mainot savu uzturu un dzīvesveidu.

1. Ēdiet “tīru” diētu

Viens prediabēta riska faktors ir diēta ar augstu pārstrādātu pārtiku, kurā pievienoti tauki, kalorijas un cukurs bez uzturvērtības. Uzturs ar augstu sarkanās gaļas daudzumu arī palielina jūsu risku.

Ēdot “tīru” diētu, kas sastāv no veselīgākas izvēles, var palīdzēt atjaunot normālu cukura līmeni asinīs. Tas var mainīt prediabētu un palīdzēt novērst 2. tipa cukura diabētu.

Iekļaujiet uzturā pārtikas produktus ar zemu tauku saturu un zemu kaloriju daudzumu. Tie ietver:

• augļi ar sarežģītiem ogļhidrātiem
• dārzeņi
• liesa gaļa
• pilngraudi
• veselīgi tauki, piemēram, avokado un zivis

2. Regulāri vingrojiet

Fizisko aktivitāšu trūkums ir vēl viens prediabēta riska faktors.

Vingrojumi ir lieliski piemēroti ne tikai enerģijai un garīgai veselībai, bet arī paaugstinot cukura līmeni asinīs, palielinot jutību pret insulīnu. Tas ļauj ķermeņa šūnām efektīvāk izmantot insulīnu.

Saskaņā ar Amerikas Diabēta asociācijas (ADA) datiem, vingrinājumi var samazināt cukura līmeni asinīs līdz 24 stundām pēc treniņa.

Ja sākat jaunu vingrinājumu rutīnu, sāciet lēni. 15 vai 20 minūtes nodarbojieties ar vieglām fiziskām aktivitātēm un pēc tam pēc dažām dienām pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti un ilgumu.

Ideālā gadījumā jūs vēlaties, lai vismaz 5 dienas nedēļā būtu 30 līdz 60 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes. Vingrinājumi var ietvert:

• staigāšana
• riteņbraukšana
• skriešana
• peldēšana
• aerobika
• sportojot

3. Zaudēt lieko svaru

Viens regulāras fiziskās slodzes ieguvums ir tas, ka tas palīdz nomest lieko svaru.

Faktiski, zaudējot tikai 5 līdz 10 procentus ķermeņa tauku, var uzlabot cukura līmeni asinīs un palīdzēt mainīt prediabētu. Dažiem cilvēkiem tas ir apmēram 10 līdz 20 mārciņas.

Insulīna izturība palielinās arī tad, ja jums ir lielāks vidukļa izmērs. Sievietēm tas ir 35 collas vai vairāk un vīriešiem - 40 collas vai vairāk.

Veselīga ēšana un regulāra fiziskā slodze ir svara zaudēšanas atslēga. Jūs varat arī veikt citas darbības. Tas var ietvert sporta zāles abonementa iegūšanu, darbu ar personīgo treneri vai atbildības drauga, piemēram, drauga vai ģimenes locekļa, iegūšanu.

Turklāt tas varētu palīdzēt ēst piecas vai sešas mazākas maltītes visas dienas garumā, nevis trīs lielas maltītes.

4. Pārtrauciet smēķēšanu

Daudzi cilvēki zina, ka smēķēšana palielina sirds slimību un plaušu vēža risku. Bet smēķēšana ir arī insulīna rezistences, prediabēta un 2. tipa diabēta riska faktors.

Jūs varat saņemt palīdzību, lai atmestu smēķēšanu. Izmantojiet bezrecepšu produktus, piemēram, nikotīna plāksterus vai nikotīna sveķus. Vai arī jautājiet savam ārstam par smēķēšanas atmešanas programmām vai recepšu medikamentiem, lai palīdzētu ierobežot alkas pēc nikotīna.

5. Ēd mazāk ogļhidrātu

Pat ja jūs esat apņēmies ēst veselīgi, ir svarīgi rūpīgi izvēlēties ogļhidrātus. Jūs arī vēlaties ēst mazāk noteiktu ogļhidrātu, lai palīdzētu mainīt prediabētu.

Lielākoties vēlaties ēst kompleksos ogļhidrātus, kas ir neapstrādāti ogļhidrāti. Tie ietver:

• dārzeņi
• pilngraudi
• pupiņas

Šie ogļhidrāti ir bagāti ar šķiedrvielām un nodrošina ilgāku piepildījumu. To sadalīšanās prasa arī ilgāku laiku, tāpēc tie lēnāk uzsūcas jūsu ķermenī. Tas palīdz novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

Izvairieties vai ierobežojiet vienkāršos ogļhidrātus, kas ātri uzsūcas un nekavējoties izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Vienkāršie ogļhidrāti ietver:

• konfektes
• jogurts
• mīļā
• sulas
• noteikti augļi

Arī rafinētie ogļhidrāti ir ātri iedarbīgi, un tos vajadzētu ierobežot vai no tiem izvairīties. Tie ietver:

• baltie rīsi
• baltmaize
• picas mīkla
• brokastu pārslas
• smalkmaizītes
• makaroni

6. Ārstējiet miega apnoja

Paturiet prātā arī to, ka miega apnoja ir saistīta ar rezistenci pret insulīnu.

Ar šo stāvokli elpošana atkārtojas visu nakti atkārtoti kakla muskuļu relaksācijas dēļ.

Miega apnojas pazīmes ir:

• skaļa krākšana
• elpojot pēc gaisa miega laikā
• aizrīšanās miega laikā
• pamostoties ar galvassāpēm
• dienas miegainība

Ārstēšana parasti ietver perorālas ierīces lietošanu miegā, lai rīkle būtu atvērta.

Varat arī izmantot nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) iekārtu. Tas uztur augšējo elpceļu eju atvērtu visu nakti.

7. Dzeriet vairāk ūdens

Dzeramais ūdens ir vēl viens lielisks veids, kā palīdzēt novērst prediabētu un novērst 2. tipa cukura diabētu.

Ūdens palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs, un tas ir arī veselīgs sodas un augļu sulu aizstājējs. Šajos dzērienos parasti ir daudz cukura.

8. Strādājiet ar dietologu dietologu

Zināt, ko ēst ar prediabētu, var būt sarežģīti. Pat ja ārsts iesaka uztura ieteikumus, ir noderīgi konsultēties ar reģistrētu dietologu dietologu (RDN).

RDN var sniegt norādes par uzturu un padomus par to, kurus pārtikas produktus ēst un no kuriem izvairīties.

Tie var palīdzēt jums izstrādāt maltīšu plānu, kas atbilst jūsu stāvoklim, un piedāvāt citas praktiskas stratēģijas veselīga uztura uzturēšanai. Mērķis ir stabilizēt cukura līmeni asinīs.

Vai zāles var palīdzēt, ja Jums ir prediabēts?

Kaut arī daži cilvēki mainās prediabēts, mainot dzīvesveidu, tas nav pietiekami visiem.

Ja cukura līmenis asinīs neuzlabojas un jums ir augsts diabēta attīstības risks, ārsts var izrakstīt zāles.

Zāles, kas palīdz pazemināt cukura līmeni asinīs un mainīt pretdiabētu, ir metformīns (Glucophage, Fortamet) vai līdzīgas zāles.

Ir pierādīts, ka metformīns samazina diabēta risku līdz pat. Tas var arī mazināt apetīti, kas arī var palīdzēt zaudēt svaru.

Kad jāapmeklē ārsts

Prediabēts var pāriet līdz 2. tipa diabētam. Tāpēc ir svarīgi uzraudzīt simptomus un runāt ar savu ārstu, ja Jums rodas kādas agrīnas diabēta pazīmes.

Šīs pazīmes katram cilvēkam atšķiras, bet var ietvert:

• palielināta urinēšana
• neparasts izsalkums
• neskaidra redze
• nogurums
• pastiprinātas slāpes

Apakšējā līnija

Prediabēta diagnoze nenozīmē, ka attīstīsities 2. tipa diabētu. Bet, lai mainītu stāvokli, jums būs jārīkojas ātri.

Galvenais ir panākt, lai cukura līmenis asinīs būtu veselīgs. Jūs izvairīsities ne tikai no 2. tipa cukura diabēta, bet arī no komplikācijām, kas saistītas ar šo stāvokli, piemēram, sirds slimībām, insultu, nervu bojājumiem un citām.