Infografika par izmēru pasniegšanu jūsu iecienītākajiem veselīgajiem ēdieniem

Saturs

• Pārskats par

Pat ja jūs ēdat barojošu pārtiku, jūs, iespējams, neēdat gudri. Kad mēs zinām, ka ēdiens ir veselīgs, mums ir tendence domāt, ka nav svarīgi, cik daudz mēs ēdam, saka Paige Smathers, R.D.N., uztura speciāliste, kas atrodas netālu no Soltleiksitijas, Jūtas štatā.Tā kā nepareizs porcijas lielums var būt tikpat kaitīgs jūsu uzturam kā nepareizs ēdiens, šeit ir pareizais veids, kā pasniegt 10 veselīgas, bet viltīgas uzkodas. (Un vai mēs varētu ieteikt šīs jaunās un uzlabotās mazkaloriju uzkodas, lai pieradinātu alkas? Mēs tās visas pārbaudījām, un tās ir garšīgi.)

Graudaugi

Ja jūs no rīta uzpildāt parasto bļodu ar graudaugiem, jūs, iespējams, nokritīsit apmēram divas tases, saka Ketrīna Isaka, R.D., uztura speciāliste, kas atrodas netālu no Boulder, Kolorādo. Šī kļūda ir izplatīta: "Cilvēkiem patiešām nav roktura attiecībā uz graudaugu porcijas lielumu," saka Isaks. Pārbaudiet porciju izmērus savās iecienītākajās kastēs-tās parasti ir 3/4 tases līdz vienai tasītei. Ja jūs ēdat vairāk nekā vienu bļodu, kā to dara daudzi cilvēki, tā ir vēl lielāka problēma, pat ja tā nav cukurotā versija. "Veselīgākās pārslas ar augstu šķiedrvielu saturu var kļūt par ļoti kalorijām un ogļhidrātiem bagātas brokastis, ja jūs pārēdat," saka Isaks. Viņa iesaka iegādāties nelielu bļodu, kas der tikai krūzei. Aizpildiet to, izbaudiet to un dariet. (Pasniedziet vienu no veselīgākajām graudaugu izvēlēm, lai palīdzētu jums dzīvot ilgāk.)

Apelsīnu sula

Pirmā problēma ar sulu ir tā, ka tā ir zemāka par visu augli. Apelsīniem ir šķiedrvielas, un, iespējams, tie satur vairāk antioksidantu nekā pārstrādātā, šķidrā veidā, saka Isacks. (Uzziniet visu stāstu sadaļā Kas ir veselīgāks, apelsīni vai apelsīnu sula?) Tomēr, ja nevarat iedomāties brokastis bez dzēriena, šī ir vēl viena reize, kad pārkalibrēt savu vietu. Lielākā daļa cilvēku piepilda un izlej 7 unču glāzi vai, vēl ļaunāk, 12 unces, pēdējā no kurām ir 175 kalorijas un 31 grams cukura! Pērciet mazāko sulas glāzi, ko varat atrast, un piepildiet to 3/4 no ceļa, saka Isacks. Ideāls porcijas lielums, lai saglabātu ogļhidrātu un kaloriju daudzumu saprātīgā zonā, ir 4 unces.

Siers

Lai gan siers ir pildīts ar kalciju un olbaltumvielām un patiesībā ir ļoti barojošs, tas ir kalorijām bagāts. Piemēram, pusglāze sasmalcināta Čedara satur 229 kalorijas. Siers var būt īpaši problemātisks sievietēm, kuras ir samazinājušas gaļas patēriņu un izmanto sieru kā aizstājēju, saka Isacks. "Viņi ēdīs 3 unces siera, lai iegūtu galveno proteīnu, un viņi saņem varbūt divreiz vai trīskāršāk vairāk kaloriju nekā tad, ja viņiem būtu liesa cūkgaļas fileja vai vistas krūtiņa," viņa saka. Viņas padoms: domājiet par sieru kā aromatizētāju un izvēlieties drosmīgas šķirnes, piemēram, kazas vai zilo sieru, lai nelielos daudzumos (apmēram unce) apkaisītu olas un citus ēdienus (piemēram, 10 labākās siera receptes, lai apmierinātu jūsu alkas). Tādā veidā jūs iegūsit tikpat daudz garšas ar mazāku kaloriju daudzumu. Uzkodām iegādājieties siera nūjas, lai novērstu minējumus par vienas unces nogriešanu no bloka.

Jogurts

Pērkot jogurtu lielā traukā, ir viegli izvilkt pārāk daudz. Mērķējiet apmēram 6 unces vai 3/4 tases vienlaikus, saka Smathers. Izmēriet to vismaz pirmo reizi. "Uzņemiet garīgu priekšstatu par to, kā tas izskatās, un pēc tam katru reizi, kad ēdat jogurtu, tiekties uz šo porcijas lielumu," saka Smathers. Protams, nozīme ir arī jogurta veidam. Vienmēr sasniedziet vienkāršu grieķu jogurtu-jums nav jāuztraucas par cukuru, un jums nebūs jābūt tikpat piesardzīgam par porcijām (apēdot 9 unces, nevis 6 pilnas tauku šķirnes, maksās tikai aptuveni 80 kalorijas) ). Bet pat ar labu ēdienu ir svarīgi kontrolēt porciju lielumu, lai jūs varētu aizpildīt savu uzturu ar dažādām barības vielām, saka Smathers. (Izmēģiniet vienu no šīm 10 garšīgajām grieķu jogurta receptēm.)

Popkorns

Tas ir atkarīgs no tā, vai ēdat Netflix vai IMAX priekšā. Ideāls popkorns ir mājās gatavots, izmantojot gaisa spiedpogu, nevis iebērts sviestā vai cukurā. Tad jūs varat ēst 3 vai 4 tases, nekas liels, saka Smathers. (Tas jums izmaksās tikai aptuveni 100 kalorijas.) Jūs varat arī izvairīties, ēdot mazkaloriju mikroviļņu krāsnī lietojamo popkornu. Kinoteātris tomēr ir cits stāsts. "Jums ir jādomā par to, kas ir uzklāts uz popkorna, un tas maina saprātīgas porcijas lielumu," viņa saka. Pat mazākā soma Carmike Cinemas, piemēram, ir 530 kalorijas. Ja jūs patiešām to vēlaties, iegādājieties mazāko opciju un sadaliet to ar dažiem draugiem. Ierobežojiet savu daļu līdz apmēram 2 tasēm un nepadariet to par regulāru notikumu, saka Smathers. (Piešķiriet savam popkornam garšas uzlabojumu, izmantojot kādu no šīm veselīgā popkorna receptēm ar viltotiem piedevām.)

Avokado

Svētā guakamole! Lai gan vidējais amerikānis apēd aptuveni pusi avokado vienlaikus, saskaņā ar CDC datiem ieteicamais porcijas lielums ir tikai 1/5 no augļiem. Bet neuztraucieties pārāk daudz par 20 procentu šķēles sagriešanu. "Es domāju, ka labs veids, kā pietuvoties avokado, ir no ceturtdaļas līdz pusei vienlaikus," saka Smathers. Avokado veselīgie tauki palīdzēs justies sātīgiem, vienlaikus nodrošinot krēmveida, apmierinošu tekstūru pēc jūsu garšas kārpiņām. Problēma ar visu augļu ēšanu? Tas ir vairāk nekā 300 kalorijas. (Mainiet to ar 10 pikantām avokado receptēm (kas nav gvakamole).)

Makaroni un rīsi

Daudzi cilvēki piepilda pusi vai vairāk šķīvja ar šīm cietes malām. Tā ir problēma, jo makaroniem vai rīsiem vajadzētu aizņemt tikai ceturto daļu no šī nekustamā īpašuma, saka Smathers. Tā kā mēs zinām, ka šie pārtikas produkti nav gudrākie, ir viegli sev pateikt, ka ēdiet vai dodieties mājās. Tā ir problēma, jo, apēdot šķīvīti spageti, jūs zaudējat vairāk kaloriju un ogļhidrātu nekā nepieciešams. Turklāt jūs nesaņemat pietiekami daudz olbaltumvielu un augļu un dārzeņu. "Ja vispirms uzliekat makaronus, visticamāk, nepaliks daudz vietas vairāk kā pāris brokoļu zariem," saka Sietlas uztura speciāliste Marlene Maltby, R.D.N. (Izlaidiet vainu: 15 zemas kaloritātes makaronu receptes veselīgām itāļu vakariņām.)

Rieksti

Riekstu veselīgie tauki ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai. Tomēr viņu labā reputācija var radīt problēmas: tā kā cilvēki domā par riekstiem kā "labu" ēdienu, viņi domā, ka viņi var ēst tik daudz, cik vēlas, saka Smathers. Ceturtdaļa tases vai neliela sauja ir gudra porcija. Lai palīdzētu jums to ievērot, iegādājieties neapstrādātus nesālītus riekstus, iesaka Smathers. Mūsu ķermenis ir ieprogrammēts alkt sāli, tāpēc ir grūti nolikt sāļus riekstus. Ar nesālītiem riekstiem ir vieglāk kontrolēt, jo pēc kāda laika jūs patiešām saslimstat ar garšu. Tā vietā, lai atstātu riekstus kārbā vai lielapjoma konteinerā, sadaliet riekstus mazos maisiņos, lai jums vienmēr būtu gatava pareiza pasniegšana. Savienojiet tos ar svaigiem augļiem vai dārzeņiem, lai palīdzētu jums piepildīties, nepalielinot kalorijas, iesaka Maltby.

Riekstu sviests

Kaudzes karotes nav tavs draugs. Tāpat kā rieksti, arī riekstu sviests var būt barojošs, taču tajā ir daudz kaloriju un tie samazinās pat vieglāk nekā rieksti. Izmēriet 2 ēdamkarotes riekstu sviesta, lai jūs varētu redzēt, kā tas patiesībā izskatās. Mērķējiet uz to katru reizi, kad to ēdat, saka Smathers. (Šeit ir 40 veidi, kā ēst riekstu sviestu "Betcha to nekad nav mēģinājusi".)

Trail Mix

Ir neticami viegli apēst pārāk daudz taku maisījumu. Patiesībā tik daudz, ka Smathers parasti iesaka taku kombināciju klientiem, kuri vēlas iegūt svars. Ja tas neesat jūs, pieturieties pie 1/4 līdz 1/2 tases, kas ievietota plastmasas maisiņos ar rāvējslēdzēju, lai jūs nevarētu pārkāpt. Tipiski taku maisījuma komponenti parasti satur daudz kaloriju (piemēram, riekstus) vai ogļhidrātus (piemēram, žāvēti augļi un konfekšu gabali). Lai iegūtu augstu olbaltumvielu maisījumu, Smathers sajauc kopā kokosriekstu pārslas, neapstrādātus riekstus un žāvētas dzērvenes (tas ir The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothies pudelēs

Pārbaudiet etiķeti: bieži vien šiem produktiem ir vairāki porciju izmēri. Ja jūs visu uztverat, jūs samazināsit daudz ogļhidrātu un kaloriju, bet, iespējams, ne pārāk daudz tauku un olbaltumvielu. "Problēma ir tā, ka ogļhidrāti patiesībā nedod jums ilgstošu enerģiju," Smathers. "Tas sniedz jums tūlītēju enerģiju, bet jūs ātri to satriecat, un jūs drīz kļūstat izsalcis, un tas var novest pie ēšanas vairāk." Smathers saka, ka labāk mājās pagatavojiet 12-unču smūtiju ar augļiem un tīru grieķu jogurtu ar pilnu tauku saturu. (Mainiet savu parasto recepti, izmantojot vienu no šīm 14 neparedzēto smūtiju un zaļās sulas sastāvdaļām.) Tomēr pudelēs pildītā smūtija ērtības piešķir tai īpašu vietu jūsu uzturā-atrodoties ceļā, lidostā utt. un savienojiet to ar kaut ko, kas bagāts ar olbaltumvielām un taukiem.

Pārskats par