Vai augļi ir noderīgi vai slikti jūsu veselībai? Saldā patiesība

Saturs

• Pārmērīgs cukurs ir slikts, bet tā ietekme ir atkarīga no konteksta
• Augļi satur arī šķiedrvielas, ūdeni un ievērojamu košļājamību
• Augļi satur daudz šķiedrvielu, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus
• Lielākā daļa pētījumu parāda ieguvumus veselībai
• Augļu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru
• Kad jāizvairās no augļiem
• Augļu sulām un žāvētiem augļiem jābūt ierobežotiem
• Apakšējā līnija

"Ēd vairāk augļu un dārzeņu."

Tas, iespējams, ir pasaulē izplatītākais veselības ieteikums.

Visi zina, ka augļi ir veselīgi - tie ir īsti, veseli ēdieni.

Lielākā daļa no tiem ir arī ļoti ērti. Daži cilvēki tos sauc par “dabas ātrās uzkodas”, jo tos ir tik viegli nēsāt un pagatavot.

Tomēr augļos ir salīdzinoši daudz cukura, salīdzinot ar citiem veseliem pārtikas produktiem.

Šī iemesla dēļ jūs varētu domāt, vai viņi tomēr ir patiesi veseli. Šis raksts nedaudz izskaidro šo tēmu.

Pārmērīgs cukurs ir slikts, bet tā ietekme ir atkarīga no konteksta

Daudzi pierādījumi liecina, ka pārmērīga pievienotā cukura uzņemšana ir kaitīga (,,).

Tas ietver galda cukuru (saharozi) un augstas fruktozes kukurūzas sīrupu, kas abi ir apmēram puse glikozes, puse fruktozes.

Viens no iemesliem, kāpēc pārmērīga pievienotā cukura uzņemšana ir kaitīga, ir fruktozes negatīvā metaboliskā ietekme, ja to lieto lielā daudzumā.

Daudzi cilvēki tagad uzskata, ka tā kā pievienotie cukuri ir slikti, tas pats jāattiecina arī uz augļiem, kas satur arī fruktozi.

Tomēr tas ir nepareizs priekšstats. Fruktoze ir kaitīga tikai lielos daudzumos, un no augļiem ir grūti iegūt pārmērīgu fruktozes daudzumu.

Pierādījumi liecina, ka fruktoze, lietojot to pārmērīgi, var nodarīt kaitējumu. Tomēr augļos nav pietiekami daudz fruktozes, lai radītu bažas.

Augļi satur arī šķiedrvielas, ūdeni un ievērojamu košļājamību

Ēdot veselus augļus, gandrīz neiespējami patērēt pietiekami daudz fruktozes, lai nodarītu kaitējumu.

Augļi ir piepildīti ar šķiedrvielām, ūdeni un tiem ir ievērojama košļājamā izturība.

Šī iemesla dēļ lielākajai daļai augļu (piemēram, ābolu) ir nepieciešams laiks ēst un sagremot, tas nozīmē, ka fruktoze lēnām nonāk aknās.

Turklāt augļi ir neticami sātīgi. Lielākā daļa cilvēku jutīsies apmierināti, apēduši vienu lielu ābolu, kas satur 23 gramus cukura, no kuriem 13 ir fruktoze (4).

Salīdziniet to ar 16 unces koksa pudeli, kas satur 52 gramus cukura, no kuriem 30 ir fruktoze un kam nav uzturvērtības (5).

Viens ābols ļautu justies diezgan sātīgam un mazāk tendētam ēst vairāk pārtikas. Un otrādi, sodas pudelei ir ievērojami slikta sāta sajūta, un cilvēki nekompensē cukuru, ēdot mazāk pārtikas ().

Kad fruktoze ātri un lielos daudzumos nonāk jūsu aknās, kā tas notiek dzerot soda, laika gaitā tam var būt nelabvēlīga ietekme uz veselību.

Tomēr, kad tas lēnām un mazos daudzumos nonāk jūsu aknās, kā tas ir gadījumā, ja ēdat ābolu, jūsu ķermenis ir labi pielāgots, lai viegli metabolizētu fruktozi.

Kaut arī liela pievienotā cukura daudzuma ēšana ir kaitīga lielākajai daļai cilvēku, tas pats neattiecas uz augļiem.

Veseliem augļiem ir nepieciešams laiks, lai tos košļātu un sagremotu. Tādēļ jūs jūtaties pilnīgāks, un jūsu ķermenis var viegli panest nelielu daudzumu fruktozes.

Augļi satur daudz šķiedrvielu, vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus

Protams, augļi ir ne tikai ūdeņaini fruktozes maisiņi.

Tajos ir daudz veselībai svarīgu uzturvielu. Tas ietver šķiedrvielas, vitamīnus un minerālvielas, kā arī pārpilnību antioksidantu un citu augu savienojumu.

Šķiedrvielām, īpaši šķīstošām šķiedrām, ir daudz priekšrocību, tostarp samazināts holesterīna līmenis, palēnināta ogļhidrātu uzsūkšanās un palielināta sāta sajūta. Turklāt pētījumi ir parādījuši, ka šķīstošās šķiedras var palīdzēt zaudēt svaru (,, 9,).

Turklāt augļos parasti ir daudz vitamīnu un minerālvielu, kuru daudziem cilvēkiem nav pietiekami daudz, ieskaitot C vitamīnu, kāliju un folātus.

Protams, “augļi” ir visa pārtikas grupa. Dabā ir tūkstošiem dažādu ēdamu augļu, un to uzturvielu sastāvs var ievērojami atšķirties.

Tāpēc, ja vēlaties maksimāli palielināt augļu ietekmi uz veselību, koncentrējieties uz tiem, kas ir bagāti ar uzturvielām. Izmēģiniet augļus ar lielāku ādu.

Augļu āda parasti ir ļoti bagāta ar antioksidantiem un šķiedrvielām. Tas ir iemesls, kāpēc ogas, kurām ir lielāks ādas daudzums, gramos uz gramiem, bieži uzskata par veselīgākām nekā lielāki augļi.

Tā ir arī laba ideja mainīt lietas un ēst dažādus augļus, jo dažādi augļi satur dažādas barības vielas.

Augļi satur lielu daudzumu svarīgu uzturvielu, ieskaitot šķiedrvielas, vitamīnus, minerālvielas un dažādus antioksidantus un augu savienojumus.

Lielākā daļa pētījumu parāda ieguvumus veselībai

Vairāki novērojumu pētījumi parādīja, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk augļu un dārzeņu, ir mazāks dažādu slimību risks.

Daudzi pētījumi apvieno augļus un dārzeņus, bet daži aplūko tikai augļus.

Vienā deviņu pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka katra patērētā augļu ikdienas daļa samazina sirds slimību risku par 7% ().

Arī pētījumā, kurā piedalījās 9665 ASV pieaugušie, atklājās, ka augļu un dārzeņu uzņemšana bija saistīta ar 46% zemāku diabēta risku sievietēm, bet vīriešiem nebija atšķirību (12).

Turklāt viens pētījums, kurā atsevišķi apskatīti augļi un dārzeņi, atklāja, ka dārzeņi bija saistīti ar samazinātu krūts vēža risku, taču tas neattiecās uz augļiem (13).

Daudzi citi pētījumi ir parādījuši, ka augļu un dārzeņu ēšana ir saistīta ar zemāku sirdslēkmes un insulta risku - diviem galvenajiem nāves cēloņiem Rietumu valstīs (,).

Vienā pētījumā tika apskatīts, kā dažādi augļu veidi ietekmē 2. tipa cukura diabēta risku. Tiem, kas visvairāk patērēja vīnogas, ābolus un mellenes, bija viszemākais risks, un spēcīgākā ietekme bija mellenēm ().

Tomēr viena novērošanas pētījumu problēma ir tā, ka viņi nevar pierādīt, ka viņu atklātās asociācijas ir tiešas cēloņsakarības.

Cilvēki, kuri ēd visvairāk augļu, vairāk apzinās veselību, mazāk smēķē un biežāk vingro.

Tas nozīmē, ka daži randomizēti kontrolēti pētījumi (reāli eksperimenti ar cilvēkiem) ir parādījuši, ka palielināta augļu uzņemšana var pazemināt asinsspiedienu, samazināt oksidatīvo stresu un uzlabot cukura diabēta slimnieku glikēmijas kontroli (17,).

Kopumā no datiem šķiet skaidrs, ka augļiem ir ievērojams ieguvums veselībai.

Daudz pierādījumu liecina, ka liela augļu uzņemšana ir saistīta ar zemāku tādu nopietnu slimību risku kā sirds slimības, insults un 2. tipa cukura diabēts.

Augļu ēšana var palīdzēt zaudēt svaru

Bieži tiek aizmirsts, ka augļi ir neticami piepildīti.

Sakarā ar to šķiedrvielu un ūdens saturu un plašo košļāšanu, kas saistīta ar to ēšanu, augļi ir ļoti piesātināti.

Piesātinājuma indekss ir mērījums tam, cik dažādi pārtikas produkti veicina sāta sajūtu.

Augļi, piemēram, āboli un apelsīni, ir vieni no visvairāk pārbaudītajiem pārtikas produktiem, pat sātīgāki nekā liellopu gaļa un olas ().

Tas nozīmē, ka, palielinot ābolu vai apelsīnu daudzumu, jūs, iespējams, jutīsities tik piepildīts, ka automātiski ēdīsit mazāk citu pārtikas produktu.

Ir arī viens interesants pētījums, kas parāda, kā augļi var veicināt svara zudumu ().

Šajā sešu mēnešu pētījumā deviņi vīrieši ēda diētu, kas sastāv tikai no augļiem (82% kaloriju) un riekstiem (18% kaloriju).

Nav pārsteidzoši, ka šie vīrieši zaudēja ievērojamu svaru. Tie, kuriem bija liekais svars, zaudēja vēl vairāk nekā tie, kuriem bija veselīgs svars.

Kopumā, ņemot vērā augļu spēcīgo ietekmi uz sāta sajūtu, šķiet lietderīgi aizstāt citus pārtikas produktus, īpaši neveselīgus ēdienus, ar augļiem, lai palīdzētu jums zaudēt svaru ilgtermiņā.

Augļi, piemēram, āboli un apelsīni, ir vieni no vispilnīgākajiem ēdieniem, kurus varat ēst. Ēdot vairāk no tiem, vajadzētu automātiski samazināt kaloriju daudzumu un galu galā samazināt svaru.

Kad jāizvairās no augļiem

Lai arī augļi lielākajai daļai cilvēku ir veselīgi, ir daži iemesli, kāpēc citiem tiem var būt jāizvairās.

Viens no tiem ir neiecietība. Piemēram, augļu ēšana var izraisīt gremošanas simptomus cilvēkiem ar FODMAP nepanesamību.

Otrs iemesls ir uzturā uzturā ar zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu. Šo diētu galvenais mērķis ir pietiekami samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai smadzenes glikozes vietā varētu sākt galvenokārt izmantot ketona ķermeņus.

Lai tas notiktu, nepieciešams ierobežot ogļhidrātu daudzumu līdz 50 gramiem dienā, dažreiz līdz pat 20–30 gramiem.

Ņemot vērā to, ka tikai vienā augļa gabalā var būt vairāk nekā 20 grami ogļhidrātu, ir acīmredzams, ka augļi šādai diētai nav piemēroti. Pat tikai viens augļa gabals dienā varētu viegli izsist jūs no ketozes.

Galvenie iemesli, kāpēc jāizvairās no augļiem, ir attiecīga neiecietība vai diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu vai ketogēnu saturu.

Augļu sulām un žāvētiem augļiem jābūt ierobežotiem

Kaut arī veseli augļi lielākajai daļai cilvēku ir ļoti veselīgi, izvairieties no augļu sulas vai žāvētu augļu rašanās.

Daudzas no tirgū esošajām augļu sulām pat nav “īstas” augļu sulas. Tie sastāv no ūdens, kas sajaukts ar kaut kādu koncentrātu, un veselu ķekaru pievienotā cukura.

Bet pat tad, ja jūs saņemat 100% īstu augļu sulu, uzturiet savu devu mēreni.

Augļu sulā ir daudz cukura, apmēram tikpat daudz, cik dzēriens ar cukuru.

Tomēr nav šķiedrvielu un košļājamās izturības, lai palēninātu patēriņu, tāpēc ļoti viegli uzņemt lielu daudzumu cukura īsā laika periodā.

Tāpat žāvētos augļos ir ļoti daudz cukura, un tos ir viegli ēst lielos daudzumos.

Smūtiji atrodas kaut kur pa vidu. Ja blenderī ievietojat visus augļus, tas ir daudz labāk nekā dzert augļu sulu. Tomēr vislabāk ir ēst visus augļus.

Kaut arī veselīgu augļu ēšana ir ļoti veselīga, tas pats ne vienmēr attiecas uz augļu sulu un žāvētiem augļiem. Abos ir daudz cukura un viegli pārēsties.

Apakšējā līnija

Augļi ir veselīgi lielākajai daļai cilvēku.

Kaut arī pārmērīga cukura uzņemšana var būt kaitīga, tas neattiecas uz veseliem augļiem. Drīzāk tie ir “īsts” ēdiens, kurā ir daudz barības vielu un kas ir pietiekami sātīgs.

Ja jūs varat paciest augļus un neēdat zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu, visos gadījumos ēdiet augļus.

Mēģiniet ēst vairāk veselu augļu kā daļu no veselīgas, uz pārtikas produktiem balstītas diētas, lai izbaudītu to ieguvumus veselībai.