Vai zemesriekstu sviests ir labs vai slikts jūsu veselībai?

Saturs

• Kas ir zemesriekstu sviests?
• Tas ir labs olbaltumvielu avots
• Zems ogļhidrātu līmenis
• Augsts veselīgu tauku līmenis
• Zemesriekstu sviests ir diezgan bagāts ar vitamīniem un minerālvielām
• Tas ir bagāts ar antioksidantiem
• Potenciāls aflatoksīnu avots
• Grunts līnija

Zemesriekstu sviests ir viens no populārākajiem sprediem pasaulē.

Tas garšo garšīgi, tekstūra ir vienkārši pārsteidzoša, un veids, kā tas pielīp pie tavas mutes jumta, pirms tas izkūst, ir brīnišķīgs. Vismaz tas ir tik, cik daudzi pazinēji to aprakstītu.

Protams, ne visi var baudīt zemesriekstus. Dažiem cilvēkiem ir alerģija, un nelielai daļai iedzīvotāju viņi var burtiski nogalināt (1).

Bet vai zemesriekstu sviests ir neveselīgs atlikušajiem 99% cilvēku? Noskaidrosim.

Kas ir zemesriekstu sviests?

Zemesriekstu sviests ir samērā nepārstrādāts ēdiens.

Pamatā tas ir tikai zemesrieksti, bieži grauzdēti, samalti, līdz tie pārvēršas pastā.

Tomēr tas neattiecas uz daudziem zemesriekstu sviesta tirdzniecības zīmoliem, kas satur dažādas pievienotas sastāvdaļas, piemēram, cukuru, augu eļļas un pat transtaukus.

Ēdot pārāk daudz pievienotā cukura un transtauku, tas ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, piemēram, sirds slimībām (2, 3).

Nevis pērciet nevēlamo ēdienu, bet izvēlieties īstu zemesriekstu sviestu. Tajā nedrīkst būt nekas cits kā zemesrieksti un varbūt mazliet sāls.

Kopsavilkums Zemesriekstu sviests pamatā ir pasta, kas izgatavota no zemesriekstiem. Daudzi zemākas kvalitātes produkti satur arī pievienotu cukuru un augu eļļas.

Tas ir labs olbaltumvielu avots

Zemesriekstu sviests ir diezgan līdzsvarots enerģijas avots, kas piegādā visus trīs makroelementus. 100 g zemesriekstu sviesta porcijas ir (4):

• Ogļhidrāti: 20 grami ogļhidrātu (13% kaloriju), no kuriem 6 ir šķiedrvielas.
• Olbaltumvielas: 25 grami olbaltumvielu (15% kaloriju), kas ir diezgan daudz, salīdzinot ar lielāko daļu citu augu ēdienu.
• Tauki: 50 grami tauku, kopā aptuveni 72% kaloriju.

Kaut arī zemesriekstu sviests ir diezgan bagāts ar olbaltumvielām, tajā ir maz aminoskābes metionīna.

Zemesrieksti pieder pākšaugu saimei, kurā ietilpst arī pupas, zirņi un lēcas. Pākšaugu olbaltumvielu daudzums metionīnā un cisteīnā ir daudz zemāks nekā dzīvnieku olbaltumvielās.

Tiem, kas paļaujas uz zemesriekstu sviestu vai pupiņām kā galveno olbaltumvielu avotu, metionīna nepietiekamība ir reāls risks.

No otras puses, tiek izvirzīta hipotēze arī par zemu metionīna uzņemšanu, kas varētu sniegt zināmu labumu veselībai. Pētījumi liecina, ka tas var pagarināt žurku un peļu dzīves ilgumu, taču nav skaidrs, vai tas darbojas tāpat kā cilvēki (5, 6).

Attiecībā uz citiem augu pārtikas produktiem, kas bagāti ar olbaltumvielām, apskatiet šo rakstu par 17 labākajiem olbaltumvielu avotiem vegāniem un veģetāriešiem.

Kopsavilkums Zemesriekstu sviests satur apmēram 25% olbaltumvielu, padarot to par lielisku augu olbaltumvielu avotu. Tomēr tajā ir maz aminoskābes metionīna.

Zems ogļhidrātu līmenis

Tīrā zemesriekstu sviestā ir tikai 20% ogļhidrātu, tāpēc tas ir piemērots diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.

Tas izraisa arī ļoti zemu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un ir lielisks risinājums cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu (7).

Viens novērošanas pētījums parādīja, ka sievietēm, kuras ēda zemesriekstu sviestu 5 reizes nedēļā vai vairāk, bija 21% samazināts 2. tipa diabēta risks (8).

Šīs priekšrocības daļēji ir attiecināmas uz oleīnskābi, kas ir viens no galvenajiem zemesriekstu taukiem. Tam var būt nozīme arī antioksidantiem (9, 10).

Kopsavilkums Zemesriekstos ir maz ogļhidrātu un tie ir piemēroti cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai tiem, kas ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.

Augsts veselīgu tauku līmenis

Tā kā zemesriekstu sviestā ir ļoti daudz tauku, 100 gramu porcijā ir dūšīga 588 kaloriju deva.

Neskatoties uz augsto kaloriju daudzumu, svara samazināšanas diētas gadījumā lieliski der ēst nelielu daudzumu tīra zemesriekstu sviesta vai veselus zemesriekstus (11).

Pusi no zemesriekstu sviestā esošajiem taukiem veido oleīnskābe - veselīgs mononepiesātināto tauku veids, kas lielā daudzumā atrodams arī olīveļļā.

Oleīnskābe ir saistīta ar vairākiem veselības ieguvumiem, piemēram, uzlabotu jutību pret insulīnu (9).

Zemesriekstu sviests satur arī nedaudz linolskābes, neaizvietojamu omega-6 taukskābi, kas ir bagāta lielākajā daļā augu eļļu.

Daži pētījumi liecina, ka liels omega-6 taukskābju patēriņš, salīdzinot ar omega-3, var palielināt iekaisumu un hroniskas slimības risku (12).

Tomēr ne visi zinātnieki ir pārliecināti. Kvalitatīvāki pētījumi liecina, ka linolskābe nepaaugstina iekaisuma marķieru līmeni asinīs, liekot šaubīties par šo teoriju (13, 14).

Kopsavilkums Tīrs zemesriekstu sviests ir labs veselīgu tauku avots. Lai gan daži cilvēki ir noraizējušies par tā omega-6 linolskābes saturu, ierobežotie pierādījumi viņu bažas attaisno.

Zemesriekstu sviests ir diezgan bagāts ar vitamīniem un minerālvielām

Zemesriekstu sviests ir diezgan barojošs. 100 gramu zemesriekstu sviesta porcija nodrošina daudz vitamīnu un minerālvielu (4):

• E vitamīns: 45% no RDA
• B3 vitamīns (niacīns): 67% no RDA
• B6 vitamīns: 27% no RDA
• Folāts: 18% no RDA
• Magnijs: 39% no RDA
• Varš: 24% no RDA
• Mangāns: 73% no RDA

Tas satur arī daudz biotīna un satur pienācīgu daudzumu B5 vitamīna, dzelzs, kālija, cinka un selēna.

Tomēr ņemiet vērā, ka tas ir paredzēts 100 gramu porcijai, kurā kopumā ir 588 kalorijas. Kaloriju daudzums, zemesriekstu sviests nav tik barojošs, salīdzinot ar zemu kaloriju augu pārtiku, piemēram, spinātiem vai brokoļiem.

Kopsavilkums Kaut arī zemesriekstu sviestā ir daudz daudz veselīgu vitamīnu un minerālvielu, tas satur arī ievērojamu daudzumu kaloriju.

Tas ir bagāts ar antioksidantiem

Tāpat kā vairums reālu ēdienu, zemesriekstu sviests satur ne tikai pamata vitamīnus un minerālvielas. Tas satur arī daudz citu bioloģiski aktīvu barības vielu, kurām var būt daži ieguvumi veselībai.

Zemesriekstu sviests ir diezgan bagāts ar antioksidantiem, piemēram, p-kumarīnskābi, kas var mazināt artrītu žurkām (15).

Tas satur arī nedaudz resveratrola, kas ir saistīts ar zemāku sirds slimību un citu hronisku slimību risku dzīvniekiem (16, 17).

Resveratrolam ir daudz citu potenciālu ieguvumu, kaut arī pierādījumi par cilvēku joprojām ir ierobežoti.

Kopsavilkums Zemesriekstu sviests ir bagāts ar antioksidantiem, ieskaitot p-kumarīnu un resveratrolu. Šie augu savienojumi ir saistīti ar dažādiem ieguvumiem veselībai dzīvniekiem.

Potenciāls aflatoksīnu avots

Kaut arī zemesriekstu sviests ir diezgan barojošs, tajā var būt arī vielas, kas var būt kaitīgas.

Saraksta augšdaļā ir tā sauktie aflatoksīni (18).

Zemesrieksti aug pazemē, kur tos mēdz kolonizēt visuresoša veidne, ko sauc Aspergillus. Šī pelējuma avots ir aflatoksīni, kas ir ļoti kancerogēni.

Kaut arī cilvēki ir diezgan izturīgi pret aflatoksīnu īstermiņa iedarbību, tas, kas notiek pa līniju, šobrīd nav pilnībā zināms.

Dažos pētījumos ar cilvēkiem aflatoksīnu iedarbība ir saistīta ar aknu vēzi, bērnu aizkavētu augšanu un garīgu atpalicību (19., 20., 21., 22.).

Bet ir dažas labas ziņas. Saskaņā ar viena avota datiem zemesriekstu pārstrāde zemesriekstu sviestā samazina aflatoksīnu līmeni par 89% (23).

Turklāt USDA uzrauga aflatoksīnu daudzumu pārtikā un pārliecinās, ka tie nepārsniedz ieteiktās robežas.

Lai iegūtu papildinformāciju par pārtikas veidnēm, skatiet šo rakstu.

Kopsavilkums Zemesriekstu sviestā var būt dažāda līmeņa aflatoksīni, kas ir toksiski savienojumi, ko veido noteikta veida pelējums. Tie ir bijuši saistīti ar paaugstinātu aknu vēža risku.

Grunts līnija

Par zemesriekstu sviestu ir daudz labu lietu, bet arī dažas negatīvas lietas.

Tas ir diezgan bagāts ar barības vielām un pienācīgu olbaltumvielu avotu. Tas ir arī piepildīts ar šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām, lai gan tas nešķiet tik ievērojams, ja ņem vērā lielo kaloriju daudzumu.

No otras puses, tas ir potenciāls aflatoksīnu avots, kas ilgtermiņā ir saistīts ar kaitīgu iedarbību.

Kaut arī diētā nevajadzētu izmantot zemesriekstu sviestu kā dominējošu pārtikas avotu, iespējams, ir lieliski ēst ik pa laikam nelielos daudzumos.

Bet galvenā zemesriekstu sviesta problēma ir tā, ka tam ir tik neticami grūti pretoties.

Ja vienlaikus ēdat tikai nelielu daudzumu, tas, iespējams, neradīs nekādu kaitējumu. Tomēr var būt gandrīz neiespējami apstāties pēc tam, kad ēdis tikai pilnu karoti.

Tātad, ja jums ir tendence uzpīpēt zemesriekstu sviestu, vislabāk ir no tā izvairīties. Ja jūs vienmēr varat to saglabāt mēreni, ik pa laikam turpiniet baudīt zemesriekstu sviestu.

Mērens zemesriekstu sviesta patēriņš diez vai radīs būtiskas negatīvas sekas, ja vien jūs izvairīsities no patiesi šausmīgiem ēdieniem, piemēram, cukurotās sodas, transtaukskābēm un citiem ļoti pārstrādātiem nevēlamiem pārtikas produktiem.