Vai sāls jums faktiski ir slikta?

Saturs

• Sāls spēlē svarīgu lomu organismā
• Augsts sāls patēriņš ir saistīts ar kuņģa vēzi
• Samazināts sāls daudzums var pazemināt asinsspiedienu
• Zems sāls daudzums nedrīkst samazināt sirds slimību vai nāves risku
• Zems sāls daudzums var radīt negatīvas blakusparādības
• Kā samazināt sāls jutīgus simptomus
• Grunts līnija

Sāls ir dabiski sastopams savienojums, ko parasti izmanto ēdiena gatavošanai.

Papildus garšas palielināšanai to lieto arī kā pārtikas konservantu un var palīdzēt apturēt baktēriju augšanu (1).

Tomēr dažās pēdējās desmitgadēs tas ir ieguvis sliktu reputāciju un ir saistīts ar tādiem apstākļiem kā paaugstināts asinsspiediens, sirds slimības un pat kuņģa vēzis.

Faktiski jaunākās amerikāņu uztura pamatnostādnes iesaka ierobežot nātrija uzņemšanu zem 2 300 mg dienā (2).

Paturiet prātā, ka sāls ir tikai aptuveni 40% nātrija, tāpēc šis daudzums ir vienāds ar apmēram 1 tējkaroti (6 grami).

Tomēr daži pierādījumi liecina, ka sāls var ietekmēt cilvēkus atšķirīgi un, iespējams, tam nav tik lielas ietekmes uz sirds slimībām, kā kādreiz ticēts.

Šajā rakstā tiks dziļāk apskatīts pētījums, lai noteiktu, vai sāls jums tiešām ir slikta.

Sāls spēlē svarīgu lomu organismā

Sāls, pazīstama arī kā nātrija hlorīds, ir savienojums, kas sastāv no aptuveni 40% nātrija un 60% hlorīda - divām minerālvielām, kurām ir svarīga loma veselībā.

Nātrija koncentrāciju ķermenis rūpīgi regulē, un svārstības rada negatīvas blakusparādības (3).

Nātrijs ir iesaistīts muskuļu kontrakcijās, un sviedru vai šķidruma zudumi var izraisīt muskuļu krampjus sportistiem (4).

Tas arī uztur nervu darbību un stingri regulē gan asins daudzumu, gan asinsspiedienu (5, 6).

Hlorīds, no otras puses, ir otrais visbagātākais elektrolīts asinīs pēc nātrija (7).

Elektrolīti ir ķermeņa šķidrumā atrodami atomi, kas veic elektrisko lādiņu un ir nepieciešami visam, sākot no nervu impulsiem līdz šķidruma līdzsvaram.

Zems hlorīda līmenis var izraisīt stāvokli, ko sauc par elpceļu acidozi un kurā asinīs uzkrājas oglekļa dioksīds, kā rezultātā asinis kļūst skābākas (8).

Kaut arī abi šie minerāli ir svarīgi, pētījumi rāda, ka cilvēki uz nātriju var reaģēt atšķirīgi.

Lai gan dažus cilvēkus var neietekmēt diēta ar lielu sāls daudzumu, citiem var būt paaugstināts asinsspiediens vai vēdera uzpūšanās, palielinoties nātrija daudzumam (9).

Tie, kas izjūt šo iedarbību, tiek uzskatīti par jutīgiem pret sāli, un viņiem var nākties rūpīgāk uzraudzīt nātrija uzņemšanu nekā citiem.

Kopsavilkums: Sāls satur nātriju un hlorīdu, kas regulē muskuļu kontrakcijas, nervu darbību, asinsspiedienu un šķidruma līdzsvaru. Daži cilvēki var būt jutīgāki pret diētas ar lielu sāls daudzumu iedarbību nekā citi.

Augsts sāls patēriņš ir saistīts ar kuņģa vēzi

Daži pierādījumi liecina, ka palielinātu sāls patēriņu varētu saistīt ar paaugstinātu kuņģa vēža risku.

Tas var būt tāpēc, ka tas palielina Helicobacter pylori, baktēriju veids, kas saistīts ar lielāku kuņģa vēža risku (10).

Vienā 2011. gadā veiktajā pētījumā piedalījās vairāk nekā 1000 dalībnieku un parādījās, ka lielāka sāls uzņemšana ir saistīta ar lielāku kuņģa vēža risku (11).

Citā apjomīgā pārskatā, kurā piedalījās 268 718 dalībnieki, tika atklāts, ka tiem, kuriem ir augsts sāls patēriņš, bija par 68% lielāks kuņģa vēža risks nekā tiem, kuriem ir mazs sāls patēriņš (12).

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šie pētījumi parāda tikai saistību starp kuņģa vēzi un lielu sāls daudzumu uzturā. Nepieciešami vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai diēta ar augstu sāls daudzumu veicina tās attīstību.

Kopsavilkums: Palielināts sāls patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu kuņģa vēža risku, lai gan, lai izprastu šīs attiecības, ir nepieciešami turpmāki pētījumi.

Samazināts sāls daudzums var pazemināt asinsspiedienu

Augsts asinsspiediens var radīt papildu slodzi sirdij, un tas ir viens no sirds slimību riska faktoriem.

Vairāki lieli pētījumi ir parādījuši, ka zemu sāls diēta var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, īpaši tiem, kam ir augsts asinsspiediens.

Vienā pārskatā, kurā piedalījās 3 230 dalībnieki, tika atklāts, ka mērens sāls patēriņa samazinājums izraisīja nelielu asinsspiediena pazemināšanos, izraisot sistoliskā asinsspiediena pazemināšanos vidēji par 4,18 mmHg un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos par 2,06 mmHg.

Lai gan tas samazināja asinsspiedienu cilvēkiem ar paaugstinātu un normālu asinsspiedienu, šis efekts bija lielāks tiem, kuriem bija augsts asinsspiediens.

Faktiski cilvēkiem ar normālu asinsspiedienu sāls samazināšana sistolisko asinsspiedienu pazemināja tikai par 2,42 mmHg un diastolisko asinsspiedienu par 1,00 mmHg (13).

Citā apjomīgā pētījumā bija līdzīgi atklājumi, atzīmējot, ka samazināta sāls uzņemšana izraisīja asinsspiediena pazemināšanos, īpaši tiem, kuriem ir augsts asinsspiediens (14).

Atcerieties, ka daži cilvēki var būt jutīgāki pret sāls ietekmi uz asinsspiedienu (15).

Tie, kuri ir jutīgi pret sāli, biežāk redz asinsspiediena pazemināšanos, ievērojot diētu ar zemu sāls saturu, savukārt tie, kuriem ir normāls asinsspiediens, var neredzēt lielu ietekmi.

Tomēr, kā apspriests turpmāk, nav skaidrs, cik izdevīga var būt šī asinsspiediena pazemināšanās, jo zems sāls patēriņš nav bijis saistīts ar samazinātu sirds slimību vai nāves risku.

Kopsavilkums: Pētījumi rāda, ka, samazinoties sāls patēriņam, var samazināties asinsspiediens, īpaši tiem, kuri ir jutīgi pret sāli vai kuriem ir augsts asinsspiediens.

Zems sāls daudzums nedrīkst samazināt sirds slimību vai nāves risku

Ir daži pierādījumi, kas liecina, ka liels sāls patēriņš var būt saistīts ar paaugstinātu noteiktu slimību, piemēram, kuņģa vēža vai paaugstināta asinsspiediena, risku.

Neskatoties uz to, ir vairāki pētījumi, kas parāda, ka samazināta sāls līmeņa diēta faktiski nevar samazināt sirds slimību vai nāves risku.

Lielā 2011. gada pārskatā, kas sastāvēja no septiņiem pētījumiem, tika atklāts, ka sāls samazināšanai nebija ietekmes uz sirds slimību vai nāves risku (16).

Cits pārskats, kurā piedalījās vairāk nekā 7000 dalībnieku, parādīja, ka samazināta sāls uzņemšana neietekmēja nāves risku un bija tikai vāja saistība ar sirds slimību risku (17).

Tomēr dažās grupās sāls ietekme uz sirds slimību un nāves risku var būt atšķirīga.

Piemēram, viens liels pētījums parādīja, ka uzturs ar zemu sāls daudzumu bija saistīts ar samazinātu nāves risku, bet tikai cilvēkiem ar lieko svaru (18).

Tikmēr cits pētījums faktiski atklāja, ka diēta ar zemu sāls daudzumu palielina nāves risku par 159% tiem, kam ir sirds mazspēja (19).

Skaidrs, ka ir nepieciešami turpmāki pētījumi, lai noteiktu, kā samazināts sāls patēriņš var ietekmēt dažādas populācijas.

Bet var droši teikt, ka sāls patēriņa samazināšana automātiski nesamazina sirds slimību vai ikviena nāves risku.

Kopsavilkums: Pētījumi rāda, ka uzturs ar zemu sāls daudzumu nemazina sirds slimību vai nāves risku vispārējiem iedzīvotājiem, lai gan dažas grupas uz sāls iedarbību var reaģēt atšķirīgi.

Zems sāls daudzums var radīt negatīvas blakusparādības

Kaut arī augsts sāls patēriņš ir saistīts ar vairākiem apstākļiem, pārāk maz sāls uzturā var būt arī negatīvas blakusparādības.

Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka samazināta sāls līmeņa diētas varētu būt saistītas ar paaugstinātu holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs.

Tās ir asinīs atrodamas taukskābes, kas var uzkrāties artērijās un palielināt sirds slimību risku (20).

Liels 2012. gada pētījums parādīja, ka uzturs ar zemu sāls līmeni paaugstināja holesterīna līmeni asinīs par 2,5% un triglicerīdu līmeni asinīs - par 7% (21).

Citā pētījumā arī atklājās, ka uzturs ar zemu sāls daudzumu paaugstināja “sliktā” ZBL holesterīna līmeni par 4,6% un triglicerīdu līmeni asinīs par 5,9% (22).

Citi pētījumi ir atklājuši, ka sāls ierobežošana var izraisīt rezistenci pret insulīnu - hormonu, kas ir atbildīgs par cukura transportēšanu no asinīm uz šūnām (23, 24, 25).

Rezistence pret insulīnu izraisa insulīna mazāk efektīvu darbību un paaugstina cukura līmeni asinīs, kā arī palielina diabēta risku (26).

Diēta ar zemu sāls saturu var izraisīt arī stāvokli, ko sauc par hiponatriēmiju vai zemu nātrija līmeni asinīs.

Ar hiponatriēmiju jūsu ķermenis pieturas pie papildu ūdens zemā nātrija līmeņa, pārmērīga karstuma vai pārmērīgas hidratācijas dēļ, izraisot tādus simptomus kā galvassāpes, nogurums, slikta dūša un reibonis (27).

Kopsavilkums: Zems sāls patēriņš var būt saistīts ar zemu nātrija līmeni asinīs, triglicerīdu vai holesterīna līmeņa paaugstināšanos asinīs un lielāku insulīna rezistences risku.

Kā samazināt sāls jutīgus simptomus

Neatkarīgi no tā, vai vēlaties samazināt ar sāli saistītu vēdera uzpūšanos vai jāsamazina asinsspiediens, ir vairāki vienkārši veidi, kā to izdarīt.

Pirmkārt, nātrija uzņemšanas samazināšana var būt izdevīga tiem, kam rodas simptomi ar lielu sāls daudzumu.

Jūs varētu domāt, ka vienkāršākais veids, kā samazināt nātriju, ir pilnīgi izsviest sāls kratītāju, bet tas ne vienmēr tā ir.

Galvenais nātrija avots uzturā ir pārstrādāti pārtikas produkti, kuru vidējā diētā ir milzīgi 77% nātrija (28).

Lai iegūtu lielāko nātrija devu, mēģiniet apmainīt pārstrādātus pārtikas produktus pret veseliem ēdieniem. Tas ne tikai samazinās nātrija uzņemšanu, bet arī palīdzēs veicināt veselīgāku uzturu, kas bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un būtiskām barības vielām.

Ja jums vēl vairāk jāsamazina nātrijs, samaziniet restorānu un ātrās ēdināšanas pakalpojumus. Izvēlieties konservētu dārzeņu un zupu šķirnes ar zemu nātrija saturu un, lai arī jūs varat turpināt garšvielu pievienošanu sālim, lai pievienotu aromātu, saglabājiet to mērenībā.

Papildus nātrija uzņemšanas samazināšanai ir arī vairāki citi faktori, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.

Magnijs un kālijs ir divi minerāli, kas palīdz regulēt asinsspiedienu. Palielinot šo uzturvielu uzņemšanu, izmantojot tādus pārtikas produktus kā lapu zaļumi un pupiņas, var palīdzēt samazināt asinsspiedienu (29).

Daži pētījumi arī parādīja, ka zemu ogļhidrātu diēta varētu būt efektīva asinsspiediena pazemināšanā (30).

Kopumā mērens nātrija patēriņš, ievērojot veselīgu uzturu un dzīvesveidu, ir vienkāršākais veids, kā mazināt dažus efektus, kas var rasties ar jutīgumu pret sāli.

Kopsavilkums: Ēdot mazāk pārstrādātu pārtikas produktu un palielinot magnija un kālija uzņemšanu, tas var palīdzēt mazināt sāls jutības simptomus.

Grunts līnija

Sāls ir svarīga uztura sastāvdaļa, un tā sastāvdaļām ir būtiska loma jūsu ķermenī.

Tomēr dažiem cilvēkiem pārāk daudz sāls var būt saistīts ar tādiem stāvokļiem kā paaugstināts kuņģa vēža risks un paaugstināts asinsspiediens.

Neskatoties uz to, sāls ietekmē cilvēkus atšķirīgi, un tas, iespējams, nerada nelabvēlīgu ietekmi uz veselību visiem.

Ja ārsts ir ieteicis samazināt sāls daudzumu, turpiniet to darīt.

Pretējā gadījumā šķiet, ka tie, kuri ir jutīgi pret sāli vai kuriem ir paaugstināts asinsspiediens, visticamāk gūst labumu no diētas ar zemu sāls saturu. Lielākajai daļai nātrija uzņemšana ap ieteicamo vienu tējkaroti (6 grami) dienā ir ideāla.