Kāpēc diēta ar zemu cukura saturu vai bez cukura varētu būt patiešām slikta ideja

Saturs

• Treniņa nepilnība
• Laiks ir galvenais
• Bet nē, jūs nevarat iet visu cūku
• Pārskats par

Cukurs ir kļuvis par uztura publisko ienaidnieku numur viens-pārāk daudz ēst, cita starpā, tiek vainotas sirds slimības, diabēts, aptaukošanās un Alzehimers-tieši tāpēc visi, ko jūs zināt, iet uz leju, cenšoties to atmest. Bet, ja jūs esat aktīva sieviete, stāsts ir atšķirīgs, un atbrīvošanās no uztura no cukura nav tikai nevajadzīga, tā faktiski var sabotēt jūsu fitnesa mērķus, saka eksperti.

Jūs varat un jums vajadzētu ēst cukuru pirms treniņa, tā laikā vai tūlīt pēc treniņa, jo jūsu smadzenēm un muskuļiem tas ir vajadzīgs degvielai, īpaši, ja veicat intensīvas vai ilgstošas ​​nodarbības. Bez tā jūs nevarēsit spiest tik smagi vai iet tik ilgi, skaidro Lorēna Antonuči, R.D.N., sporta diētas ārste un New York Road Runners uztura konsultante. "Aktīvām sievietēm cukurs nav velns," viņa saka. "Tas ir kaut kas, ko varat izmantot savā labā, lai kļūtu ātrāks un spēcīgāks." (Lūk, kā kļūt gudrākam attiecībā uz cukuru.)

Treniņa nepilnība

Jūsu ķermenis uzglabā ogļhidrātus, tostarp cukuru, kā glikogēnu jūsu muskuļos un aknās; kad jūs vingrojat, tas tos sadala, lai sniegtu jums enerģiju, skaidro Marni Sumbal, R.D.N., Trimarni Coaching and Nutrition līdzdibinātājs. Ja trenējaties ilgāk par stundu, īpaši ar augstu intensitāti, šie ogļhidrātu krājumi var pazemināties pārāk zemā līmenī, padarot jūs nogurušu un nestabilu. Tieši tad jums var palīdzēt viegli sagremojamie cukuri sporta uztura produktos, piemēram, želejās un dzērienos. Piemērs: saskaņā ar žurnālā publicēto pētījumu pārskatu viņi palīdzēja futbola spēlētājiem saglabāt izturību, it īpaši spēles otrajā pusē, kad iestājās nogurums. Uzturvielas. Palielinājums, ko iegūstat no cukura, var arī uzlabot jūsu prasmes, palielinot precizitāti. Taču ieguvumus gūst ne tikai sportisti: citi pētījumi atklāj, ka cukura ēšana tieši pirms treniņa palīdz tavai ikdienai justies vieglāk.

Bez atbilstošas ​​degvielas jūsu treniņš cietīs-un arī jūsu veselība, saka Sumbal. Kad jūsu ogļhidrātu krājumi tiek izsmelti, jūsu stresa hormonu līmenis, piemēram, kortizols, palielinās. Laika gaitā tas liks jums justies nomāktam un var vājināt jūsu imūnsistēmu. Sporta dzēriens var palīdzēt: skrējējiem, kuri to patērēja, netika novērots kortizola līmeņa paaugstināšanās nekā tiem, kuri dzēra placebo, un viņu imunitāte saglabājās spēcīga, publicēts pētījumā. Stiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls rāda. Secinājums: cukura patēriņš var pasargāt jūs no saslimšanas un ļauj ātrāk un efektīvāk atgūties no fiziskās slodzes. (BTW šādi jūsu ķermenis fiziski reaģē uz cukuru.)

Laiks ir galvenais

Triks ir ieplānot cukura patēriņu noteiktos laikos, lai iegūtu vislabāko labumu. Šeit ir jūsu spēles plāns:

• Pirms vingrošanas. "Ja jūs neesat ēdis dažas stundas, cukura līmenis asinīs būs nedaudz zems, un jūs nevarēsit tik intensīvi vingrot," saka Sumbals. Vispirms paēdiet kaut ko ar viegli sagremojamiem cukuriem, piemēram, banānu vai pat gabaliņu tumšās šokolādes.
• Jūsu treniņa laikā. Ja vingrojat 75 līdz 90 minūtes vai ilgāk (vai patiešām smagi, piemēram, stundu garā sacīkstē), mērķējiet uz 30 līdz 60 gramiem ogļhidrātu stundā. 20 unces Gatorade dos jums 36 gramus; paciņā Clif Shot enerģijas želejas ir 24 grami. "Šie produkti ir izstrādāti tā, lai tiem būtu ideāls cukura un elektrolītu līdzsvars," saka Sumbal.
• Jūsu atdzišanas laiks: Jūs zināt, ka jums vajadzētu ēst olbaltumvielas, lai atveseļotos, taču arī ogļhidrāti ir ļoti svarīgi. Tie papildina jūsu glikogēna krājumus un izraisa insulīna pieaugumu, kas palīdz jūsu muskuļu šūnās pārvietot aminoskābes, olbaltumvielu celtniecības blokus. Savienojiet ēdienu ar cukuru, piemēram, augļiem, ar olbaltumvielu avotu, piemēram, olām vai riekstiem, un ēdiet to 30–60 minūšu laikā pēc atdzišanas. Efektīva arī atveseļošanai: dzerot šokolādes pienu, kas satur olbaltumvielas un cukuru.

Bet nē, jūs nevarat iet visu cūku

Starp treniņiem un atpūtas dienās samaziniet pievienoto cukuru un pārstrādātās pārtikas daudzumu, lai efektīvāk ēst, saka Antonucci. Ir labi, ja reizēm kaut kas nogaršojas (galu galā, sevis palutināšana ir veselīga uztura noslēpums Nr. 1), bet pārāk daudz pārstrādātas pārtikas izspiež svarīgus olbaltumvielu, veselīgu tauku un antioksidantu avotus, piemēram, liesu gaļu, riekstus un augļi un dārzeņi — un tie uztur jūsu enerģijas un hormonu līmeni stabilu un jūsu imūnsistēmu veselīgu. Pats par sevi saprotams, bet, kad vien iespējams, izvēlieties svaigu, veselīgu pārtiku.

Pārskats par