Vai ir slikti katru dienu veikt vienu un to pašu treniņu?

Saturs

• Vai jūs varat veikt vienu un to pašu kardio treniņu katru dienu?
• Vai jūs varat veikt tādu pašu spēka treniņu katru dienu?
• Pārskats par

Runājot par ikdienas treniņiem, lielākā daļa cilvēku ietilpst vienā no divām kategorijām. Dažiem patīk to sajaukt: vienu dienu HIIT, nākamo skrienot, un dažas barre nodarbības tiek iemestas labā līmenī. Citi ir ieraduma radījumi: viņu treniņi dienu no dienas, mēnesi pēc mēneša izskatās tādi paši-riteņbraukšana, svara celšana vai joga. (Godīgi sakot, abiem ir priekšrocības: Lūk, kāpēc viena rakstniece saka, ka nekad nepiedalīsies viena veida treniņos, un otra, kas saka, ka jums vajadzētu pārtraukt to visu darīt.)

Tomēr jebkurš fitnesa eksperts jums pateiks, ka tieši pirmais gūst īsto vingrinājumu labumu. Un pētījumi apstiprina faktu, ka visizdevīgākie ir treniņi, kas laika gaitā izaicina jūsu ķermeni jaunos veidos. Bet daži no populārākajiem vingrošanas veidiem: šosejas sacīkstes, airēšana un riteņbraukšana prasa treniņus, kas vairāk vai mazāk izskatās vienādi, tāpēc ir jāturpina pie viena un tā paša treniņa. jebkad laba lieta? Atbilde ir sarežģīta, tāpēc mēs iedziļinājāmies, lai izjauktu lietas. (Vai esat iestrēdzis? Izmēģiniet plato pārvarēšanas stratēģijas, lai sāktu redzēt rezultātus sporta zālē.)

Vai jūs varat veikt vienu un to pašu kardio treniņu katru dienu?

Ja jūs bieži apmeklējat iekštelpu riteņbraukšanas nodarbību trīs dienas nedēļā vai trenējaties pusmaratonam, jūs noteikti gūstat labumu no regulāras kardio, piemēram, uzlabojat sirds veselību, uzlabojat ķermeņa lejasdaļas muskuļu efektivitāti un vairāk sadedzinātu kaloriju. Kyle Stull, Nacionālās sporta medicīnas akadēmijas sertificēts treneris un snieguma uzlabošanas speciālists.

"Treniņu atkārtošana pēc būtības nav slikta ideja, it īpaši, ja jums patīk tas, ko darāt," skaidro Stull. Un pētījumi liecina, ka bauda ir viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki pieturas pie treniņa. Tiklīdz cilvēki atradīs sev tīkamu vingrinājumu-skriet, airēt vai peldēt-viņiem būs grūti izlaist dažas nodarbības, lai to “pārslēgtu”. (Vienkārši pajautājiet jebkuram skrējējam, kāpēc viņi nekad izlaidiet ikdienas skriešanu.) Turklāt, lai apgūtu jaunas prasmes, ir jāatkārto. "Ja jums ir mērķis kļūt par kaut ko labāku, tad jums tas ir jāatkārto," piebilst Stuls. Galu galā, neviens nemēģinās maratonu, pirms tam nav veicis garus skrējienus (mēs ceram).

Vienīgā problēma: cilvēka ķermenis ir adaptācijas meistars. "Neatkarīgi no tā, ko ķermenis lūdz atkārtot, tas kļūs ļoti efektīvs," skaidro Stuls. "Pēc dažiem mēnešiem jūs varat turpināt izjust psiholoģiskos ieguvumus, bet ne vienmēr fizioloģiskos ieguvumus." Tulkojums: Tas, kas kādreiz bija lielisks kaloriju dedzināšanas treniņš, var kļūt ne labāks par vidējo pastaigu, Stull saka.

Mainiet to: Lai novērstu plato un turpinātu uzlabot savu izturību, sajauciet kardio treniņu, lai katru dienu neveicat vienu un to pašu treniņu. Vienkāršākais veids, kā to izdarīt: ievērojiet F.I.T.T. princips (kas apzīmē biežumu, intensitāti, laiku un veidu), iesaka Žaklīna Krokforda, vingrinājumu fizioloģe Amerikas Vingrinājumu padomē. Veiciet vienu no šīm darbībām nedēļā.

Pirmkārt, palieliniet treniņu biežumu. Piemēram, ja esat braucis ar velosipēdu trīs dienas nedēļā, samaziniet to līdz četrām reizēm nedēļā (pārliecinieties, ka arī katru nedēļu atļaujat vienu pilnu atpūtas dienu). Pēc tam palieliniet tsesijas ilgums vai ilgums. Ja esat vingrojis 30 minūtes, pievienojiet piecas vai 10 minūtes. (Nospiežot laiku? Uzziniet, kā padarīt kardio treniņus grūtākus (ne ilgāk).)

Tālāk palieliniet iintensitāte, ko visprecīzāk var izmērīt pēc sirdsdarbības ātruma. Piemēram, ja esat strādājis ar 70 procentiem no maksimālā sirdsdarbības ātruma (MHR), palieliniet to līdz 75 procentiem. Šeit noderēs sirdsdarbības monitors, bet jūs varat arī noteikt savu mērķa sirdsdarbības ātrumu, izmantojot nelielu matemātiku:

1. Lai atrastu MHR, atņemiet savu vecumu no 220. (Ja esat 30 gadus vecs, jūsu MHR ir 190.)

2. Reiziniet šo skaitli ar 0,7 (70 procentiem), lai noteiktu mērķa zonas apakšējo robežu. Pēc tam reiziniet ar 0,85 (85 procentiem), lai noteiktu mērķa zonas augšējo galu.

3. Lai noteiktu sitienus minūtē (BPM) slodzes laikā, mēriet pulsu plaukstas locītavā, īkšķa tuvumā. Izmantojiet pirmo divu pirkstu galus, lai viegli piespiestu asinsvadus. Saskaitiet pulsu 10 sekundes un reiziniet ar sešiem, lai atrastu sitienus minūtē (BPM). Ja jūsu sitieni atbilst 70 procentu atzīmei, pielāgojiet vingrinājumu intensitāti, lai sasniegtu mērķa zonas augšējo galu.

Visbeidzot, mēģiniet pārslēgt savu ierasto kardio ar citu kustību veidu. (Tāpat kā šie 5 Plyo pārceļas uz Sub for Cardio (dažreiz!).) Tas palīdz stiprināt dažādas muskuļu grupas, uzlabo izturību un novērš pārmērīgas noslodzes un iespējamu traumu risku, saka Stuls. Piemēram, tā vietā, lai brauktu ar velosipēdu, reizi nedēļā mēģiniet skriet, peldēt vai kaut ko tādu, kas pilnībā maina kustību, piemēram, dejot kardio.

Vai jūs varat veikt tādu pašu spēka treniņu katru dienu?

Spēka treniņu bhaktas ir pazīstamas ar to, ka katru reizi, ieejot svaru zālē, ievēro noteikto kārtību. Šeit ir dažas labas ziņas tiem ieraduma radījumiem: Stulba rutīna ir jāatkārto kādu laiku, lai tā būtu efektīva, saka Stuls. Patiesībā, ja jūs tikko sākat jaunu rutīnu, pastāv lielas priekšrocības, ja to pašu darāt konsekventi, saka Darryn Willoughby, Ph.D., vingrošanas fiziologs un Baylor Universitātes profesors. Tas ir tāpēc, ka pirmajās četrās līdz sešās nedēļās uzlabojumi, kurus jūs pieredzēsit, galvenokārt ir neiroloģiski — jūsu smadzenes mācās visefektīvāk piesaistīt muskuļus, lai pabeigtu kustības. (Tomēr tas nenozīmē, ka katru dienu ir jāveic viens un tas pats treniņš. Programmēšanas vadlīnijas skatiet šajā ideāli līdzsvarotajā treniņu nedēļā.)

Sliktā daļa: tas vēl neizpaužas kā palielināts muskuļu izmērs. "Labs vispārējs laika grafiks, lai sagaidītu ievērojamu progresu, ir 12 līdz 16 nedēļas, taču tas atšķiras atkarībā no personas un apmācības intensitātes," piebilst Villobijs. Tāpēc jūs nevēlaties atdot mēnesi jaunai spēka treniņu programmai tikai tāpēc, ka spogulī neredzat "rezultātu". Ja sākat jaunu programmu, apņemieties ievērot šo 12 nedēļu laika periodu. Bet pēc tam, kad jūsu ķermenis pielāgojas rutīnai, jums būs jāmaina programma, lai turpinātu gūt labumu un turpinātu redzēt rezultātus, saka Willoughby.

Mainiet to: Pirmkārt, mainiet spēka kustības. "Treniņu intensitāte un apjoms ir jāatkārto, lai attīstītu spēku, taču vingrinājumu izvēli var variēt," skaidro Stull. "Piemēram, jūs varat palielināt ķermeņa lejasdaļas spēku, tupējot, paceļoties vai veicot kāju presi," saka Stuls. "Viss prasīs, lai muskuļi darbotos ļoti līdzīgā veidā, bet būs ļoti atšķirīgi no nervu sistēmas." Ko tas nozīmē: nedariet vienu un to pašu precīzu spēka treniņu katru dienu.

Villobijs piekrīt. Lai gan ir daudz kustību, lai strādātu pie krūšu muskuļiem-no atspiešanās līdz stenda presei-tas nenozīmē, ka jebkura kustība ir labāka par otru. Patiesībā, iespējams, tā ir labāka stratēģija, lai regulāri mainītu vingrinājumus, lai jūs strādātu muskuļus nedaudz citā leņķī, kas laika gaitā palīdz uzlabot muskuļu pielāgošanos (un augšanu). (Vai vēlaties spēcīgāku vēderplēvi? Pārslēdziet savus krampjus, lai veiktu 9 galvenos vingrinājumus, kas tuvina sešu iepakojumu abs.)

Pēdējais veids, kā mainīt spēka treniņu: programmēšanas veids, ko sauc par nelineāru periodizāciju, atkārtojot tos pašus vingrinājumus, bet mainot intensitāti (izmantotā svara daudzumu) un apjomu (atkārtojumus un komplektus), saka Stuls. Piemēram, ja jūs trenējaties pirmdien, trešdien un piektdien, jūs varētu padarīt pirmdienu par smagu dienu ar mazāku apjomu, trešdienu par mērenu dienu ar mērenu svaru un apjomu, bet piektdienu par vieglu dienu ar lielāku apjomu. Pētījumi liecina, ka tas ir lielisks veids, kā palielināt spēku, ir izrādījies izdevīgāk nekā atkārtot vienu un to pašu rutīnu atkal un atkal. (Mums ir lielisks 4 nedēļu svara treniņu plāns sievietēm, lai jūs sāktu.)

Pārskats par