Kāds ir japāņu diētas plāns? Viss, kas jums jāzina

Saturs

• Kāda ir tradicionālā japāņu diēta?
• Kā ievērot tradicionālo japāņu diētu
• Tradicionālās japāņu diētas iespējamie ieguvumi veselībai
• Bagāts ar barības vielām un derīgiem savienojumiem
• Var uzlabot jūsu gremošanu
• Var veicināt veselīgu svaru
• Var pasargāt no hroniskām slimībām
• Var palīdzēt dzīvot ilgāk
• Ēdieni pārtikai
• Pārtika, lai ierobežotu vai izvairītos
• Paraugu izvēlne
• Diena 1
• 2. diena
• 3. diena
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Tradicionālā japāņu diēta ir pilnvērtīga pārtika, kas bagāta ar zivīm, jūras veltēm un augu izcelsmes pārtiku ar minimālu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu, pievienotu cukuru un tauku.

Tas ir balstīts uz tradicionālo japāņu virtuvi, kas pazīstams arī kā "washoku", kas sastāv no maziem ēdieniem no vienkāršām, svaigām un sezonas sastāvdaļām.

Šis ēšanas veids ir bagāts ar barības vielām un var dot daudz labumu veselībai, tostarp uzlabotu svara zudumu, gremošanu, ilgmūžību un vispārējo veselību.

Šis raksts izskaidro visu, kas jāzina par tradicionālo japāņu diētu.

Kāda ir tradicionālā japāņu diēta?

Tradicionālā japāņu diēta sastāv no minimāli apstrādātiem, sezonas ēdieniem, kas tiek pasniegti dažādos mazos ēdienos.

Šis ēšanas stils uzsver ēdienu dabiskās garšas, nevis maskē tos ar mērcēm vai garšvielām.

Uzturs ir bagāts ar tvaicētiem rīsiem, nūdelēm, zivīm, tofu, natto, jūraszālēm un svaigiem, termiski apstrādātiem vai marinētiem augļiem un dārzeņiem, bet ar zemu pievienoto cukuru un tauku saturu. Tas var saturēt arī dažas olas, piena produktus vai gaļu, lai gan tie parasti veido nelielu daļu no uztura.

Tradicionālā japāņu diēta atgādina Okinavas diētu, vēsturisko ēšanas paradumu tiem, kas dzīvo Japānas Okinavas salā, taču tajā ietilpst ievērojami vairāk rīsu un zivju.

Tas kontrastē ar moderno japāņu virtuvi, kurai ir spēcīga rietumu un ķīniešu ietekme un kurā ietilpst lielāks daudzums dzīvnieku olbaltumvielu un pārstrādātu pārtikas produktu.

Tradicionālā japāņu diēta ir bagāta ar minimāli apstrādātiem, svaigiem, sezonas ēdieniem. Tas satur ļoti nelielu daudzumu pievienoto cukuru, tauku vai dzīvnieku olbaltumvielu un veicina zivju, jūras velšu, rīsu, nūdeļu, jūras aļģu, sojas, augļu un dārzeņu daudzumu.

Kā ievērot tradicionālo japāņu diētu

Japāņu ēdieni parasti sastāv no pamatēdieniem kopā ar zupu, galveno ēdienu un dažām pusēm (,).

• Galvenais ēdiens: tvaicēti rīsi vai soba, ramen vai udon nūdeles
• Zupa: parasti miso zupa, kas pagatavota ar jūras aļģēm, vēžveidīgajiem vai tofu un dārzeņiem raudzētā sojas pupu krājumā - lai gan dārzeņu vai nūdeļu zupas ir citas populāras iespējas
• Galvenais ēdiens: zivis, jūras veltes, tofu vai natto ar nelielu daudzumu gaļas, mājputnu vai olu izvēles
• Piedevas: dārzeņi (neapstrādāti, tvaicēti, vārīti, sautēti, grilēti vai marinēti), savvaļas augi, jūraszāles un neapstrādāti vai marinēti augļi

Japāņu ēdieni ir pazīstami ar bagātīgo umami garšu, kas tiek raksturota kā piektā garša - atšķirīga no saldās, sāļās, skābās un rūgtenās. Dabiski sastopamais umami japāņu virtuvē pastiprina dārzeņu un citu barības vielām bagātu ēdienu garšu ().

Vizuālā pievilcība ir vēl viens svarīgs japāņu tradicionālās diētas aspekts. Traukus mēdz ēst mazos kodumos ar irbulīšiem, jo ​​tiek uzskatīts, ka šī metode rada bagātīgu garšu harmoniju.

Karstā zaļā tēja vai aukstā miežu tēja ir izvēlētie dzērieni, savukārt alkoholiskie dzērieni, piemēram, alus un sakē, parasti tiek rezervēti vakariņām. Uzkodas ir neparastas, un tās reti ēd ().

Tradicionālās japāņu maltītes sastāv no tvaicētiem rīsiem vai nūdelēm, kas tiek pasniegtas kopā ar siltu zupu, galveno jūras ēdienu vai sojas ēdienu un dažām pusēm. Dabā sastopamais umami tiek izmantots, lai uzlabotu pārtikas garšu.

Tradicionālās japāņu diētas iespējamie ieguvumi veselībai

Tradicionālā japāņu diēta ir saistīta ar virkni ieguvumu veselībai.

Bagāts ar barības vielām un derīgiem savienojumiem

Tradicionālā japāņu diēta dabiski ir bagāta ar dažādām uzturvielām, ieskaitot šķiedrvielas, kalciju, kāliju, magniju, dzelzi un vitamīnus A, C un E ().

Dārzeņi veicina šīs diētas barības vielu blīvumu, un tos bieži gatavo daši, žāvētu zivju un jūras dārzeņu krājumos. Tas samazina to apjomu un uzlabo garšu, padarot to vieglāk ēst lielu daudzumu ().

Diēta piedāvā arī labu daudzumu jūras aļģu un zaļās tējas. Abi ir lieliski antioksidantu avoti, kas ir noderīgi savienojumi, kas aizsargā jūsu ķermeni pret šūnu bojājumiem un slimībām (,,).

Turklāt šajā uzturā iekļautie daudzie zivju un jūras aļģu ēdieni nodrošina ilgtermiņa ķēdes omega-3 taukus, kas veicina smadzeņu, acu un sirds veselību ().

Var uzlabot jūsu gremošanu

Jūras aļģēs, sojas pupās, augļos un dārzeņos dabiski ir daudz šķiedrvielu - uzturviela, kas veicina jūsu gremošanu.

Nešķīstošās šķiedras pārvieto pārtiku caur zarnām un pievieno izkārnījumiem lielāko daļu, samazinot aizcietējuma risku ().

Šie pārtikas produkti arī lepojas ar šķīstošo šķiedrvielu, kas baro labvēlīgās baktērijas jūsu zarnās un palīdz samazināt vietu, kas pieejama kaitīgo baktēriju pavairošanai (,,).

Kad zarnu baktērijas barojas ar šķīstošām šķiedrām, tās ražo īsās ķēdes taukskābes (SCFA), kas var mazināt iekaisumu un kairinātu zarnu sindroma (IBS), Krona slimības un čūlaina kolīta simptomus (,,).

Turklāt marinēti augļi un dārzeņi, kas parasti tiek lietoti, ievērojot šo diētu, ir lielisks probiotiku avots. Šīs labvēlīgās baktērijas veicina zarnu veselību un samazina gremošanas simptomus, piemēram, gāzi, vēdera uzpūšanos, aizcietējumus un caureju (,,).

Var veicināt veselīgu svaru

Tradicionālā japāņu diēta ir bagāta ar dārzeņiem, tai ir mazs porciju lielums, un tajā dabiski ir maz cukura un tauku. Šie faktori veicina zemu kaloriju daudzumu ().

Turklāt japāņu kultūra mudina ēst līdz tikai 80% piepildījumam. Šī prakse attur no pārēšanās un var veicināt kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai (,,,).

Turklāt pētījumi rāda, ka tradicionālajai japāņu diētai raksturīgie šķiedrvielām bagāti dārzeņi, sojas ēdieni un zupas var palīdzēt samazināt apetīti un palielināt sātību, tādējādi veicinot svara kontroli (,,).

Pierādījumi arī liecina, ka ēdienu maiņa, kā tas ir ierasts tradicionālo japāņu ēdienu laikā, var samazināt kopējo ēdienu daudzumu, kas apēsts vienā ēdienreizē ().

Var pasargāt no hroniskām slimībām

Tradicionālā japāņu diēta var pasargāt no tādiem apstākļiem kā 2. tipa cukura diabēts un sirds slimības.

Tas dabiski ir bagāts ar zivīm, jūras aļģēm, zaļo tēju, soju, augļiem un dārzeņiem, bet tajā ir maz cukura, tauku un dzīvnieku olbaltumvielu - visi faktori, kas, domājams, aizsargā pret sirds slimībām (,,,,).

Faktiski japāņu cilvēku sirds slimību risks joprojām ir negaidīti zems, neskatoties uz lielo sāls uzņemšanu, kas parasti palielina sirds slimību risku ().

Turklāt 6 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 33 vīrieši, kuri ievēroja tradicionālo japāņu diētu, 91% piedzīvoja ievērojamu 2. tipa cukura diabēta riska faktoru samazināšanos, ieskaitot lieko svaru un augstu ZBL (sliktā) holesterīna līmeni (, 33).

Turklāt, lietojot šo diētu, ieteicamais lielais zaļās tējas daudzums var pasargāt no Alcheimera slimības, Parkinsona slimības un dažiem vēža veidiem (,,,).

Var palīdzēt dzīvot ilgāk

Japānā ir viena no pasaules augstākajām dzīves ilgumiem, ko daudzi eksperti attiecina uz tradicionālo japāņu diētu (,,,).

Faktiski Japānas Okinavas sala tiek uzskatīta par Zilo zonu, kas ir reģions ar ārkārtīgi augstu ilgmūžību. Paturiet prātā, ka Okinavas diēta lielā mērā koncentrējas uz saldajiem kartupeļiem un satur mazāk rīsu un zivju nekā tradicionālā japāņu diēta.

15 gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 75 000 japāņu, tie, kas rūpīgi ievēroja tradicionālo japāņu diētu, piedzīvoja līdz pat 15% zemāku priekšlaicīgas nāves risku salīdzinājumā ar tiem, kas ēd rietumniecisku diētu ().

Eksperti saista šo palielināto dzīves ilgumu ar japāņu tradicionālās diētas uzsvaru uz veseliem, minimāli apstrādātiem pārtikas produktiem, kā arī ar zemu pievienoto tauku un cukura saturu ().

Tradicionālā japāņu diēta ir bagāta ar uzturvielām un var palīdzēt gremošanai, svara zudumam un ilgmūžībai. Tas var arī samazināt hronisku slimību risku.

Ēdieni pārtikai

Tradicionālā japāņu diēta ir bagāta ar šādiem pārtikas produktiem:

• Zivis un jūras veltes. Var iekļaut visu veidu zivis un jūras veltes. Tos var tvaicēt, cept, grilēt vai neapstrādātus - kā tas ir gadījumā ar suši un sašimi.
• Sojas ēdieni. Visizplatītākie ir edamame, tofu, miso, sojas mērce, tamari un natto.
• Augļi un dārzeņi. Parasti augļus ēd neapstrādātus vai marinētus, dārzeņus tvaicējot, sautējot, marinējot, sautējot buljonā vai pievienojot zupām.
• Jūras aļģes. Jūras dārzeņi ir liela daļa no tradicionālās japāņu diētas. Parasti tos ēd neapstrādātus vai žāvētus.
• Tempura. Šī vieglā mīkla tiek pagatavota, sajaucot kviešu miltus ar ledus vai dzirkstošo ūdeni. Tas kalpo kā mīkla ceptām jūras veltēm un dārzeņiem.
• Rīsi vai nūdeles. Tvaicēti rīsi ir tradicionālās japāņu diētas pamatprincipi. Citas populāras iespējas ir soba, ramen vai udon nūdeles, kas tiek pasniegtas atdzesētas vai karstā buljonā.
• Dzērieni. Karstā zaļā tēja un aukstā miežu tēja ir galvenie dzērieni, lai gan alus un sakē var tikt pasniegti kopā ar vakariņām.

Var iekļaut arī nelielu daudzumu sarkanās gaļas, mājputnu, olu un piena produktu. Tomēr šie pārtikas produkti neietver lielu daļu no tradicionālās japāņu diētas.

Tradicionālā japāņu diēta veicina pilnīgu vai minimāli pārstrādātu pārtiku - galvenokārt zivis, jūras veltes, jūras aļģes, rīsus, soju, augļus un dārzeņus, kā arī nelielu daudzumu citu dzīvnieku izcelsmes produktu.

Pārtika, lai ierobežotu vai izvairītos

Tradicionālā japāņu diēta samazina šādus pārtikas produktus:

• Piena produkti: sviests, piens, siers, jogurts, saldējums utt.
• Sarkanā gaļa un mājputni: liellopa gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, pīle utt.
• Olas: vārīta, cepta, kā omlete utt.
• Pārmērīgi tauki, eļļas un mērces: margarīns, cepamās eļļas, mērces, ar taukiem bagātīgas mērces utt.
• Ceptas preces: maize, pita, tortiljas, kruasāni, pīrāgs, braunijas, smalkmaizītes utt.
• Pārstrādāti vai saldie pārtikas produkti: brokastu pārslas, granola batoniņi, konfektes, bezalkoholiskie dzērieni utt.

Turklāt, lietojot šo diētu, uzkodas ir reti sastopamas, kas pēc savas būtības ierobežo populārus uzkodu ēdienus, piemēram, čipsus, popkornu, taku maisījumu un krekerus.

Deserti var tikt iekļauti tradicionālajā japāņu diētā, taču tie ir atkarīgi no dabīgām sastāvdaļām, piemēram, augļiem, mača vai sarkano pupiņu pastas, nevis pievienotajiem cukuriem.

Tradicionālā japāņu diēta neietver uzkodas, un dabiski tajā ir maz piena, sarkanās gaļas, mājputnu, maizes izstrādājumu un saldu vai pārstrādātu pārtikas produktu.

Paraugu izvēlne

Šeit ir tipiska 3 dienu ēdienkarte tradicionālajai japāņu diētai:

Diena 1

• Brokastis: miso zupa, tvaicēti rīsi, natto un jūras aļģu salāti
• Pusdienas: soba nūdeles uz daši bāzes buljonā, grilētas tunzivis, kāpostu salāti un vārīti dārzeņi
• Vakariņas: udon nūdeļu zupa, zivju kūkas, edamame un etiķī marinēti dārzeņi

2. diena

• Brokastis: miso zupa, tvaicēti rīsi, omlete, žāvētas foreles un marinēti augļi
• Pusdienas: gliemežu zupa, rīsu bumbiņas, kas ietītas jūraszālēs, marinēts tofu un vārītu dārzeņu salāti
• Vakariņas: miso zupa, suši, jūras aļģu salāti, edamame un marinēts ingvers

3. diena

• Brokastis: udon-nūdeļu zupa, vārīta ola, garneles un marinēti dārzeņi
• Pusdienas: šitake-sēņu zupa, rīsu kūkas, sasmalcinātas ķemmīšgliemenes un tvaicēti dārzeņi
• Vakariņas: miso zupa, tvaicēti rīsi, dārzeņu tempura un laša vai tunzivju sašimi

Tradicionālā japāņu diēta apvieno vienkāršas zupas, tvaicētus rīsus vai nūdeles, zivis, jūras veltes, tofu vai natto un dažādas minimāli apstrādātas puses.

Apakšējā līnija

Tradicionālā japāņu diēta ir vērsta uz veseliem, minimāli apstrādātiem, uzturvielām bagātiem sezonas ēdieniem.

Tas ir īpaši bagāts ar jūras veltēm, dārzeņiem un augļiem, un ierobežo gaļu, piena produktus un uzkodas.

Tas var uzlabot gremošanu, palīdzēt kontrolēt svaru, palīdzēt dzīvot ilgāk un pasargāt no dažādām slimībām.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par tradicionālo japāņu diētu, varat atrast daudzas grāmatas par šo tēmu. Pārlūkojot, meklējiet grāmatas, kas koncentrējas uz veseliem ēdieniem un nesniedz rietumnieciskas receptes.