Sulu spiešana: laba vai slikta?
Saturs
- Kas ir spiede?
- Sulu apstrādes metodes
- Sulu spiešanas mērķis
- Sula ir vienkāršs veids, kā iegūt daudz barības vielu
- Vai augļu sula aizsargā no slimībām
- Vislabāk ir patērēt veselus augļus un dārzeņus
- Iespējamais šķiedrvielu ieguvums veselībai
- Vai sulām vajadzētu pievienot šķiedrvielas?
- Sulu spiešana svara zaudēšanai var būt slikta ideja
- Sulas nedrīkst aizstāt ēdienreizes
- Sulu tīrīšana ir nevajadzīga un potenciāli kaitīga
- Augļu sula satur lielu daudzumu cukura
- Apakšējā līnija
Augļi un dārzeņi ir labvēlīgi jūsu veselībai.
Daži no tiem pat samazina jūsu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un vēža, risku (1).
Sulu spiešana - process, kas ietver barojošu sulu iegūšanu no svaigiem augļiem un dārzeņiem, pēdējos gados ir kļuvis aizvien populārāks.
Daudzi cilvēki to izmanto, lai detoksētu vai pievienotu uzturā vairāk uzturvielu.
Atbalstītāji apgalvo, ka sulu spēja var uzlabot augļu un dārzeņu barības vielu uzsūkšanos, savukārt citi apgalvo, ka tā izsvītro svarīgās barības vielas, piemēram, šķiedrvielas.
Šis ir sīks pārskats par sulu veidošanos un tās ietekmi uz veselību - gan labu, gan sliktu.
Kas ir spiede?
Sulu spiešana ir process, kurā sulas iegūst no svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Tas parasti no veseliem augļiem un dārzeņiem noņem lielāko daļu cieto vielu, ieskaitot sēklas un mīkstumu.
Iegūtais šķidrums satur lielāko daļu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu, kas dabiski atrodas visos augļos vai dārzeņos.
Sulu apstrādes metodes
Sulu spiešanas metodes ir dažādas, sākot ar augļu izspiešanu ar rokām līdz sulu spiedei.
Divi izplatīti sulu spiežu veidi ir šādi:
- Centrbēdzes. Šīs spiedes augļus un dārzeņus sasmalcina mīkstumā, izmantojot ātrgaitas vērpšanas darbību ar griešanas asmeni. Vērpšana arī atdala sulu no cietām vielām.
- Aukstā prese. Tos sauc arī par masticējošām sulu spiedes, šie augļus un dārzeņus sasmalcina un spiež daudz lēnāk, lai iegūtu pēc iespējas vairāk sulas.
Sulas, kas iegūta no centrbēdzes un aukstās preses spiedes, uztura kvalitāte ir līdzīga (2).
Sulu spiešanas mērķis
Sulu spiešanu parasti izmanto diviem mērķiem:
- Attīrīšana vai detoksikācija: Cietais ēdiens tiek izvadīts, un tikai sula tiek patērēta no 3 dienām līdz vairākām nedēļām. Daži cilvēki uzskata, ka sulas dzeršana attīra viņu toksīnus. Tomēr nekas neliecina par tā efektivitāti.
- Parastā uztura papildināšana: Svaigu sulu var izmantot kā ērtu papildinājumu ikdienas uzturā, palielinot uzturvielu daudzumu augļos un dārzeņos, ko jūs citādi nelietotu.
Sula ir vienkāršs veids, kā iegūt daudz barības vielu
Daudzi cilvēki tikai no uztura nesaņem pietiekami daudz barības vielu (3).
Arī uzturvielu līmenis ēdienos, ko ēdat, ir daudz zemāks nekā tas bija agrāk.
Tas lielā mērā ir saistīts ar pārstrādes metodēm un laiku, kas nepieciešams, lai saražotu produkciju no lauka uz lielveikalu (4, 5).
Piesārņota vide un augsts stresa līmenis var arī palielināt jūsu vajadzības pēc noteiktām barības vielām.
Augļi un dārzeņi ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām, antioksidantiem un augu savienojumiem, kas var aizsargāt pret slimībām (6, 7).
Ja jums ir grūti katru dienu uzturā iekļūt ieteicamo augļu un dārzeņu daudzumu, sulas lietošana var būt ērts veids, kā palielināt uzņemto daudzumu.
Vienā pētījumā atklājās, ka papildināšana ar jauktu augļu un dārzeņu sulu 14 nedēļu laikā uzlaboja dalībnieku barības līmeni beta karotīnā, C vitamīnā, E vitamīnā, selēnā un folātos (8).
Turklāt 22 pētījumu pārskatā tika atklāts, ka dzerot sulu, kas izgatavota no svaigiem augļiem un dārzeņiem vai sajaukta pulvera koncentrāta, tika uzlabots folātu un antioksidantu līmenis, ieskaitot beta karotīnu, C vitamīnu un E vitamīnu (9).
Kopsavilkums Ja jūs katru dienu cenšaties ēst pietiekami daudz augļu un dārzeņu, sulas izspiešana ir ērts veids, kā iegūt plašu svarīgu uzturvielu klāstu.Vai augļu sula aizsargā no slimībām
Daudz pierādījumu saista veselus augļus un dārzeņus ar samazinātu slimības risku, taču grūtāk ir atrast pētījumus par augļu un dārzeņu sulām.
Augļu un dārzeņu ieguvumi veselībai daļēji ir saistīti ar augsto antioksidantu saturu, bet svarīga loma ir arī šķiedrvielai. Daudzi antioksidanti ir saistīti ar šķiedrvielām un izdalās jūsu gremošanas sistēmā (10).
Augsts augļu un dārzeņu patēriņš liecina par daudzsološām veselības jomām. Piemēram, sulas var samazināt sirds slimību risku. Ābolu un granātābolu sulas ir saistītas ar pazeminātu asinsspiedienu un holesterīna līmeni (11, 12).
Turklāt augļu un dārzeņu sulu patēriņš šķidrā veidā (vai sajauktā koncentrācijā) var samazināt homocisteīna līmeni un oksidatīvā stresa marķierus, kas abi ir saistīti ar uzlabotu sirds veselību (9).
Vienā apjomīgā pētījumā novērots samazināts Alcheimera slimības risks starp tiem, kuri trīs vai vairāk reizes nedēļā dzēra augļu un dārzeņu sulas, salīdzinot ar tiem, kuri tos dzēra mazāk nekā vienu reizi nedēļā (13).
Alcheimera riska samazinājums var būt saistīts ar augstu polifenolu daudzumu sulās. Tie ir antioksidanti, kas atrodami augu pārtikā un, domājams, aizsargā smadzeņu šūnas.
Neskatoties uz šiem rezultātiem, ir nepieciešami vairāk pētījumu, lai labāk izprastu augļu un dārzeņu sulu ietekmi uz veselību (9).
Kopsavilkums Ierobežoti pierādījumi saista augļu un dārzeņu sulas ar samazinātu tādu slimību kā vēzis, Alcheimera un sirds slimības risku.Vislabāk ir patērēt veselus augļus un dārzeņus
Sulu spiešanas aizstāvji bieži apgalvo, ka sulas dzeršana ir labāka nekā veselu augļu un dārzeņu ēšana.
Viņi apgalvo, ka šķiedrvielu noņemšana atvieglo barības vielu uzsūkšanos.
Tomēr nav neviena zinātniska pētījuma, kas to apstiprinātu.
Faktiski jums var būt nepieciešams augļu vai dārzeņu šķiedrvielu saturs, lai pilnībā izjustu augu ieguvumus veselībai (14).
Piemēram, sulu apstrādes laikā tiek zaudēti antioksidanti, kas dabiski saistās ar augu šķiedrām. Viņiem var būt liela nozīme veselīgu augļu un dārzeņu ieguvumos veselībai (15, 16).
Atkarībā no sulu spiedes sulēšanas procesā tiek noņemti līdz 90% šķiedras. Daļa šķīstošās šķiedras paliks, bet lielākā daļa nešķīstošās šķiedras tiek noņemta.
Iespējamais šķiedrvielu ieguvums veselībai
Lielāks šķiedrvielu daudzums ir saistīts ar mazāku sirds slimību, aptaukošanās un 2. tipa diabēta risku (17, 18).
Pētījumi liecina, ka jo īpaši šķīstošās šķiedras palielināšana var uzlabot cukura un holesterīna līmeni asinīs (19, 20).
Viens pētījums salīdzināja veselu ābolu ēšanu ar ābolu sulas dzeršanu. Tajā tika atklāts, ka dzerot dzidru ābolu sulu, ZBL (sliktā) holesterīna līmenis palielinājās par 6,9%, salīdzinot ar veselu ābolu ēšanu. Tiek uzskatīts, ka šo efektu rada šķiedru saturs veselos ābolos (14).
Turklāt novērojumu pētījums parādīja paaugstinātu 2. tipa diabēta risku cilvēkiem, kuri lietoja augļu sulas, turpretī veseli augļi bija saistīti ar samazinātu risku (21).
Cilvēki mēdz arī justies pilnīgāk, ēdot veselus augļus, salīdzinot ar dzēriena sulas ekvivalentu (20, 22, 23).
Vienā pētījumā tika salīdzināta sajaukšanas un sulas izspiešanas ietekme uz greipfrūtu uzturvielu saturu. Rezultāti parādīja, ka sajaukšana, kurā paliek vairāk šķiedrvielu, ir labāks paņēmiens, lai iegūtu augstāku labvēlīgo augu savienojumu līmeni (24).
Vai sulām vajadzētu pievienot šķiedrvielas?
Šķiedras līmenis jūsu sulās būs atkarīgs no tā, kāda veida sulu spiedi lietojat, taču daži avoti iesaka pievienot pārpalikušo mīkstumu citiem pārtikas produktiem vai dzērieniem, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu.
Lai gan tas ir labāk nekā šķiedras izmešana, pierādījumi liecina, ka atkārtota šķiedras pievienošana sulai nedod tādus pašus ieguvumus veselībai kā vienkārši veselu augļu un dārzeņu ēšana (25).
Turklāt pētījumā atklājās, ka dabīga šķiedrvielu līmeņa pievienošana sulai neveicināja pilnības sajūtu (26).
Kopsavilkums Ēdot veselus augļus un dārzeņus, tā ir labāka jūsu veselībai. Sulu spiešana liek aizmirst par derīgajām šķiedrvielām un antioksidantiem.Sulu spiešana svara zaudēšanai var būt slikta ideja
Daudzi cilvēki sulu spiešanu izmanto kā svara zaudēšanas stratēģiju.
Lielākā daļa sulas diētu patērē 600–1000 kalorijas dienā tikai no sulām, kā rezultātā rodas nopietns kaloriju deficīts un ātrs svara zudums.
Tomēr to ir ļoti grūti uzturēt vairāk nekā dažas dienas.
Kaut arī sulas diētas var palīdzēt īsā laikā zaudēt svaru, tik spēcīgs kaloriju ierobežojums var palēnināt vielmaiņu ilgtermiņā (27).
Sulu diētas, iespējams, arī ilgtermiņā noved pie barības vielu deficīta, jo sulām trūkst daudz svarīgu uzturvielu.
Kopsavilkums Lielākā daļa sulas saturošu diētu ir saistīta ar izteiktu kaloriju ierobežošanu, kas parasti ilgtermiņā nav ilgtspējīga un var izraisīt lēnāku metabolismu.Sulas nedrīkst aizstāt ēdienreizes
Sulu lietošana kā ēdienreizes aizstājējs var nodarīt sliktu jūsu ķermenim.
Tas notiek tāpēc, ka sula pati par sevi nav uzturvērtībā līdzsvarota, jo tajā nav pietiekami daudz olbaltumvielu vai tauku.
Muskuļu uzturēšanai un ilgtermiņa veselībai ir nepieciešams patērēt pietiekami daudz olbaltumvielu visas dienas garumā (28).
Turklāt veselīgi tauki ir svarīgi noturīgai enerģijai, hormonu līdzsvaram un šūnu membrānām. Tie var nodrošināt arī taukos šķīstošos vitamīnus - A, D, E un K vitamīnus.
Tas nozīmē, ka vienas ēdienreizes dienā aizstāšana ar sulu, visticamāk, neradīs kaitējumu, kamēr pārējā diēta ir līdzsvarotāka.
Jūs varat padarīt savu sulu līdzsvarotāku uzturā, pievienojot olbaltumvielas un veselīgus taukus. Daži no labiem avotiem ir sūkalu olbaltumvielas, mandeļu piens, avokado, grieķu jogurts un zemesriekstu sviests.
Kopsavilkums Sulas uzturvērtībā nav līdzsvarotas, jo tās nesatur pietiekamu daudzumu olbaltumvielu vai tauku. Tam var palīdzēt pievienot olbaltumvielu un tauku avotus sulām.Sulu tīrīšana ir nevajadzīga un potenciāli kaitīga
Regulāri patērējot lielu daudzumu augļu sulas, tas ir saistīts ar paaugstinātu metabolisma sindroma un aptaukošanās risku (25).
Turklāt nekas neliecina, ka jūsu ķermenim būtu jāveic detoksikācija, likvidējot cietu pārtiku.
Jūsu ķermenis ir paredzēts toksīnu noņemšanai pats par sevi, izmantojot aknas un nieres.
Turklāt, ja jūs sulu sulu ar nebioloģiskiem dārzeņiem, jūs varat patērēt citus toksīnus, piemēram, pesticīdus, kas nāk kopā ar tiem.
Tiem, kam ir nieru darbības traucējumi, nieru mazspēja ir saistīta ar lielu oksalātiem bagātu sulu patēriņu (29).
Ekstrēmāki sulas tīrīšanas gadījumi ir saistīti ar negatīvām blakusparādībām, tai skaitā caureju, nelabumu, reiboni un nogurumu.
Kopsavilkums Nav pierādījumu, ka sulas tīrīšana būtu nepieciešama ķermeņa detoksikācijai. Sulu spiešana var kaitēt arī cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem vai noteiktiem medikamentiem.Augļu sula satur lielu daudzumu cukura
Tas, ko izvēlaties sulu, ir svarīgs, un augļi satur daudz vairāk cukura nekā dārzeņi.
Pārāk liela fruktozes, viena no augļos dabiski sastopamo cukuru, patērēšana ir saistīta ar paaugstinātu cukura līmeni asinīs, svara pieaugumu un paaugstinātu 2. tipa diabēta risku (25, 32, 33).
Apmēram 3,9 unces (114 ml) 100% ābolu sulas satur gandrīz nulle gramus šķiedrvielu, bet iesaiņo 13 gramus cukura un 60 kalorijas (25).
Tāpat 100% vīnogu sulā ir 20 grami cukura 3,9 unces (114 ml) porcijā.
Lai sulās nebūtu zemu cukura daudzumu, mēģiniet sulu padarīt dārzeņus un pēc tam pievienojiet nelielu augļu gabaliņu, ja vēlaties vairāk salduma.
Kopsavilkums Sulas, kuru pamatā galvenokārt ir augļi, satur daudz vairāk cukura nekā dārzeņi.Apakšējā līnija
Svaigas sulas satur svarīgus vitamīnus un antioksidantus, kas var dot labumu jūsu veselībai.
Tomēr augļi un dārzeņi joprojām ir veselīgākie un barojošākie, ja tos patērē veselus.
Svaigas Publikācijas
Kā notiek mononukleozes ārstēšana
