Šis Kelsija Velsa mini-stieņa treniņš ļaus jums sākt ar smago celšanu

Saturs

• 5 kustību pilna ķermeņa mini stieņa treniņš
• Deadlift
• Liekta rinda
• Sumo Squat
• Plecu prese
• Tricepsa atspiešanās
• Pārskats par

Kad mēs pirmo reizi sastapām fitnesa blogeri My Sweat Life, Kelsija Velsa, mēs bijām aizrāvušies ar viņas vēstījumu #screwthescale un koncentrēties uz lietām, kurām patiešām ir nozīme fitnesa pārveidošanas beigās: veselība un laime. Tā vietā, lai fiksētu skaitli skalā, Velsa savu ceļojumu koncentrēja uz spēka, spēju un izturības iegūšanu. Tagad, būdama trenere Kayla Itsines lietotnē SWEAT, Velsa palīdz neskaitāmām sievietēm pārveidot savu ķermeni, sekojot viņas "spēka pār mērogu" mentalitātei. (Un viņa turpina to saglabāt patiesu, atgādinot sievietēm būt laipnām pret sevi un necensties sasniegt pilnību sporta zālē.)

Viņas PWR programma (un viņas jaunā programma PWR 3.0, kas ietver 36 nedēļu svara treniņus) ir saistīta ar liesu muskuļu un spēka veidošanu, un tās popularitāte ir apliecinājums tam, cik daudz sieviešu vēlas uzņemties smagākus svarus. (Jo, kā norādīja Velss, muskuļi ir seksīgi. Un neatkarīgi no tā, vai viņi to saprot vai nē, lielākā daļa sieviešu, kas vēlas pārveidot svaru, patiešām vēlas iegūt arī muskuļus.)

Tiem, kas vēl nav sākuši nodarboties ar smagu celšanu, Velsa izveidoja šo pilna ķermeņa mini stieņa treniņu, pamatojoties uz savu programmu, kas ļaus jums sākt. Sekojiet līdzi videoklipam, lai apgūtu viņas formu. (Nākamā: 4 Ķermeņa lejasdaļas tonizējoši vingrinājumi no Kelsijas Velsas)

5 kustību pilna ķermeņa mini stieņa treniņš

Kā tas strādā: Pabeidziet 3-5 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem.

Jums būs nepieciešams: Mini stienis, noslogots līdz lielam svaram. (Velss mini stienim izmanto 40 līdz 60 mārciņas, bet iesaka izvēlēties svaru, kas jums ir 7/10, un palielināt to, uzlabojoties jūsu spēkam un pārliecībai.)

Deadlift

A. Turiet stieni, plaukstas vērstas pret ķermeni. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, nedaudz saliekot ceļus.

B. Eņģes pie gurniem, lai noliektos uz priekšu, turot muguru taisni, nolaižot stieni apakšstilbu priekšā.

C. Paceliet rumpi un saspiediet glutes augšpusē, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Liekta rinda

A. Stāviet taisni, kājas plecu platumā. Turiet stieni augšstilbu priekšā.

B. Nolieciet ceļus un ķermeņa augšdaļu uz priekšu līdz aptuveni 45 grādiem, rokas izstiepjot taisni uz leju līdz grīdai.

C. Ar airēšanas kustību paceliet svaru taisni uz augšu uz krūtīm un saspiediet lāpstiņas kopā. Turiet vienu sekundi un atkārtojiet. Veicot šo vingrinājumu, saglabājiet stingru vēderu.

Sumo Squat

A. Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā, kāju pirksti ir pagriezti apmēram 45 grādu leņķī, stienis balstās uz pleciem.

B. Ieelpojiet, lai sēdētu gurnus atpakaļ un nolaidieties tupus, noturot serdi un muguru neitrālu.

C. Pauze apakšā, kad gurni ir vienā līnijā ar ceļiem vai kad forma sāk lauzt. Apakšstilbiem jābūt vertikāliem, un ceļgaliem jāseko pār (bet pagātnes) pirkstiem.

D. Izelpojot nospiediet papēžos un pēdas ārmalā, lai nostātos.

Plecu prese

A. Stāviet ar pēdām gurnu platumā, ceļgaliem mīksti un sasprindzinātu serdi. Turiet stieni krūšu priekšā plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu un elkoņiem uz leju.

B. Izelpojiet, vienlaikus nospiežot stieni tieši virs galvas (nevis uz priekšu), tāpēc plaukstas sakraujas tieši virs pleciem, un bicepss atrodas blakus ausīm. Saglabājiet kodolu.

C. Atgrieziet kustību, lai stienis iet pa to pašu ceļu, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Tricepsa atspiešanās

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli ar plaukstām, kas ir tikai šaurākas par plecu platumu, turoties pie stieņa. Iesaistiet četrriteņus un serdi tā, it kā turētu dēli.

B. Ieelpojiet un salieciet elkoņus taisni atpakaļ, lai vienlaikus nolaistu visu ķermeni pret grīdu, cieši pievelciet tricepsu blakus ribām. Apturiet, kad krūtis ir tieši zem elkoņa augstuma.

C. Izelpojiet un nospiediet plaukstās, lai atgrūstu ķermeni no grīdas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī, vienlaikus pārvietojot gurnus un plecus.

Pārskats par