“Fuel-Good”, “Keto-Happy” iepirkumu saraksts iesācējiem

Saturs

• Jūsu iepirkšanās saraksts
• Keto groza pamati
• Kādam vajadzētu izskatīties jūsu keto draudzīgajam veikalam veikalā
• Ražo
• Sastāvdaļas
• Olbaltumvielas
• Sastāvdaļas
• Olas un piena produkti
• Sastāvdaļas
• Pieliekamās skavas
• Sastāvdaļas
• Garšvielas un eļļas
• 5 vienkāršas, pieejamas keto receptes
• 1. Krēmveida ķiploku sēņu vistas gaļa
• 2. Olu ripo bļodā
• 3. Vistas kotletes salāti ar avokado laima mērci
• 4. Olu smalkmaizītes ar desu un dārzeņiem
• 5. Šokolādes tauku bumbas
• Cīņa ar agrīnām keto blakusparādībām
• Viss par keto priekšrocībām
• J:
• A:
• Bruģējiet savu keto braucienu

Jūsu iepirkšanās saraksts

Sākot jaunu diētu, ir viegli iebiedēt. Kopīgs ceļa sasitums bieži nezina, kur sākt. Bet, ja jūs atrodaties šeit, esat izdarījis pirmo soli: klausieties savu ķermeni un sāciet meklēt, kā uzlabot savu veselību un labsajūtu!

Viens no labākajiem veidiem, kā justies ērti savā jaunajā rutīnā, ir labticīgs iepirkšanās saraksts, kuru ir vieglāk atcerēties nekā jūsu tālruņa numuru. Tas ir štāpeļšķiedrām jebkuram iesācējam, kam nepieciešams garšīgu uzkodu pamats un uzticamas receptes. Īpaši ar keto diētu.

Keto groza pamati

Jūs, iespējams, esat dzirdējis daudz rosību par keto diētu. Bet vai pāreja uz šo jauno diētu tiešām ir pārmaiņu vērta? Tāpat kā jebkura cita diēta, keto nepieciešama disciplīna un centība, taču tai ir arī ļoti īpašas prasības attiecībā uz zemu ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un augstu tauku saturu.

Standarta ketogēna diēta Ir dažādas ketogēnas diētas versijas, un mūsu versija būs vērsta uz standarta ketogēno diētu (SKD): ļoti zemu ogļhidrātu, vidēji olbaltumvielu un augstu tauku saturu. Parasti tas satur 70–80 procentus tauku, 10–20 procentus olbaltumvielu un tikai 5–10 procentus ogļhidrātu. 2000 kaloriju diētai, kas ir 167 grami tauku, 100 grami olbaltumvielu un 25 grami ogļhidrātu. Ņemiet vērā: ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums, iespējams, būs jāapēd mazāk nekā 2000 kaloriju dienā. Sazinieties ar ārstu vai dietologu, lai redzētu, kas jums ir piemērots.

Jauns uzturs traucē normālu ikdienas gaitu, taču, ja jūs par savu jauno rutīnu domājat kā par problēmu, tad jutīsities arī jaunais dzīvesveids. Un kur tajā ir prieks?

Mūsu vienkāršā iepirkumu saraksta pamatā ir garšīgas receptes, kas sāks jūsu keto braucienu pēc pirmās nedēļas. Tas nepārsniedz pamatus, tāpēc jūs jutīsities pārliecināti un iedvesmoti turpināt iesākto - pēc saviem noteikumiem. Tiklīdz jūs iegūsit impulsu un iedziļināsities rutīnā, pāreja būs daudz vienkāršāka, nekā jūs domājat.

Kādam vajadzētu izskatīties jūsu keto draudzīgajam veikalam veikalā

Pirms sākat iepirkties, notīriet ledusskapī un pieliekamajā visus kārdinošos ogļhidrātos priekšmetus, piemēram, cukuru, pārstrādātus pārtikas produktus, maizes un graudus, cieti saturošus dārzeņus un kaloriju saldinātājus, piemēram, medu, ievārījumus, želejas, agaves nektāru utt. .

Zemāk ir uzskaitītas sastāvdaļas, kas veido keto iesācēju pārtikas grozu mūsu gatavošanās keto receptēm. Mēs iesakām dubultot produkcijas un olbaltumvielu daudzumu, lai jūs mājās varētu pātagot savu darbu!

Ražo

Sastāvdaļas

• sēnes
• ķiploki
• zaļie kāposti
• zaļie sīpoli
• baltais sīpols
• sarkanais paprika
• spināti
• romaine vai lapu salāti
• ķiršu tomāti
• avokado
• laims

Olbaltumvielas

Sastāvdaļas

• bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņas
• malta liellopa gaļa
• brokastu desa
• speķis

Olas un piena produkti

Sastāvdaļas

• krējuma siers
• olas
• vienkāršs pilnpiena jogurts
• bleu siers
• sālīts sviests

Pieliekamās skavas

Sastāvdaļas

• vistas buljons
• kokosriekstu krēms
• mandeļu milti
• sojas mērce
• vaniļas ekstrakta
• kakao pulveris
• mūku augļu ekstrakts
• mandeļu sviests

Garšvielas un eļļas

• ķiploku pulveris
• sāls
• pipari
• malts ingvers
• kanēlis
• kokosriekstu eļļa
• sezama eļļa
• sezama sēklas
• avokado eļļa

5 vienkāršas, pieejamas keto receptes

Šīs piecas receptes ir vienkāršas, viegli sagatavojamas un iepakotas ar pilnu garšu - atstājot jūs pilnībā apmierinātus pēc katras ēdienreizes. Varētu arī atpazīt dažus no tiem, kurus jūs jau ēdat mājās (tikai ar mazāk ogļhidrātiem).

Mēs vēlējāmies pārliecināties, vai šīs receptes ir pazīstamas, rentablas un vienmērīga pāreja uz keto dzīvesveidu. Turpiniet lasīt, lai ielūkotos receptēs un kā tās garšo! Lai iegūtu visas receptes, lejupielādējiet mūsu ceļvedi.

Pro padoms: Katra recepte ir paredzēta divu porciju pagatavošanai, izņemot tauku bumbas, kas veido četras. Tiem no jums, kas mīl ēdiena gatavošanu, mēs esam nodrošinājuši jūs. Vienkārši divkāršojiet vai trīskāršojiet receptes, sagatavojiet tās nedēļas nogalē un nekad neatskatieties.

1. Krēmveida ķiploku sēņu vistas gaļa

Šis ēdiens rada lieliskas vakariņas! Jūs to varat saputot 30 minūtēs vai arī pagatavot to pirms laika un pirms lietošanas sasaldēt līdz mēnesim.

Šis garšīgais ēdiens ir tik krēmīgs un universāls - sagatavojieties ķiploku un sēņu aromātiem, lai piepildītu katru kodienu! Man arī izdevās ietaupīt laiku un naudu, pārī to pārveidojot ar cukini nūdelēm, tā vietā, lai pagatavotu papildu keto draudzīgu ēdienu. Mana ģimene nav keto vai zemu ogļhidrātu daudzums, bet viņi to mīlēja, it īpaši mans 2 gadus vecais picky ēdājs. Var droši apgalvot, ka šis viegli pagatavojamais, ar zemu ogļhidrātu patēriņš noteikti būs manas ēdienreizes plānošanas rotācijā!
- Lele Jaro, uz keto diviem gadiem 2. tipa diabēta ārstēšanai (sekojiet viņai Instagram)

Kalorijas: 365,4 par porciju (apkalpo 2)

makro	uz porciju
ogļhidrāti	7,66 g
tauki	25,56 g
olbaltumvielas	28,23 g
šķiedra	1,54 g

2. Olu ripo bļodā

Naktī ar zemu taustiņu šī olu ripināšana bļodā ir uzvarētāja. Vislabākais ir tas, ka varat to sagatavot pirms laika un ķerties pie tā visas nedēļas garumā! Ledusskapī to var uzglabāt ne ilgāk kā vienu nedēļu vai saldētavā - vienu mēnesi.

Olas rullītis bļodā garšo pārsteidzoši. Tas ir tradicionālais pikanto olu rullīšu aromāts, bet bez visiem pievienotajiem ogļhidrātiem un piedevām. Tas faktiski nākamajā dienā garšo vēl labāk! Šī vienkāršā recepte ir ātra (viena panna), vienkārša (bez īpašām sastāvdaļām) un ļoti patīkama ģimenes locekļiem. Mums patīk laiku pa laikam to mainīt ar brokoļu šķēlēs, nevis kāpostiem - ļoti iesakām to iekļaut maltītes plāna rotācijā!
- Kyndra Holley, miera, mīlestības un zemu ogļhidrātu dibinātāja (sekojiet viņai Instagram)

Kalorijas: 386.95 par porciju (kalpo 2)

makro	uz porciju
ogļhidrāti	16,89 g
tauki	29,19 g
olbaltumvielas	16,23 g
šķiedra	6 g

3. Vistas kotletes salāti ar avokado laima mērci

Aizpildot un garšīgi, šie salāti noteikti kļūs par štāpeļšķiedru jūsu mājsaimniecībā. To var salikt ātrāk, nekā izņemt ap stūri, un labi turēt ledusskapī, ja vēlaties to pagatavot nedēļas pusdienu vērtai.

Kalorijas: 448,44 uz porciju (kalpo 2)

makro	uz porciju
ogļhidrāti	13,72 g
tauki	25,39 g
olbaltumvielas	41,74 g
šķiedra	4,83 g

4. Olu smalkmaizītes ar desu un dārzeņiem

Brokastu štāpeļšķiedra kādam, kas dzīvo ceļā, vai ikvienam, kurš vēlas savā trešdienas rītā iesaiņot dažas papildu barības vielas. Šie olu smalkmaizītes noteikti izdarīs triku. Tos var pagatavot pirms laika nedēļas nogalē, tāpēc viss, kas jums jādara, ir paķert un aiziet, un viņi ledusskapī labi paturēsies līdz vienai nedēļai.

Kalorijas: 460,68 uz porciju (kalpo 2)

makro	uz porciju
ogļhidrāti	7,82 g
tauki	37,63 g
olbaltumvielas	22,34 g
šķiedra	1,8 g

5. Šokolādes tauku bumbas

Saņemt pietiekami daudz tauku keto laikā var būt izaicinājums - tieši šeit nāk spēlēt tauku bumbas. Jūs varat tos ātri pagatavot kā uzkodu iespēju visas nedēļas garumā. Divkāršojiet vai trīskāršojiet šo recepti un sasaldējiet, līdz esat gatavs lietošanai - vai pagatavojiet nelielu partiju, lai ierobežotu šo cukura alkas.

Kalorijas: 429,6 uz porciju (apkalpo 4)

makro	uz porciju
ogļhidrāti	8,7 g
tauki	43,14 g
olbaltumvielas	7,39 g
šķiedra	4,82 g

Cīņa ar agrīnām keto blakusparādībām

Lai gan šī diēta var būt noderīga dažiem cilvēkiem, ir blakusparādības, ar kurām dažas dienas var saskarties, ēdot keto. Viens no tiem ir “keto gripa”.

Daudziem cilvēkiem šie simptomi ilgst tikai dažas dienas, nevis kā īsta gripa. Tomēr, ja viņi turpina to darīt vai arī jūs nejūtaties labi, klausieties savu ķermeni un pārtrauciet uzturu.

Daži no simptomiem, kādiem cilvēki parasti izjūt, ir:

• zema enerģija un garīgā funkcija
• galvassāpes
• palielināts izsalkums
• bezmiegs
• slikta dūša
• gremošanas diskomforts
• samazināta vingrinājumu veiktspēja
• zems libido

Šie simptomi ir pazīme, ka jūsu ķermenis mainās un pierod pie ketozes.

Lai apkarotu šos simptomus (vai mazinātu tos), ieteicams uzsākt diētas ievērošanu.

Jūs varētu izmēģināt velosipēdu riteņbraukšanu divas līdz trīs dienas nedēļā, līdz esat pilnībā gatavs ievērot keto diētu. Daži cilvēki galu galā pieturas pie riteņbraukšanas, jo uzskata, ka tas viņiem ir izdevīgi. Bet visi ir atšķirīgi - tāpēc tikai ņemiet vērā savu ķermeni un to, kas jums vislabāk der.

Keto gripa un elektrolīti Palielinot ūdens daudzumu un samazinot ūdens svaru, elektrolīti var izslīdēt no līdzsvara un palielināt jūsu simptomu intensitāti. Lai to novērstu, dzeriet kaulu buljonu nātrijam, ēdiet sagrieztus žāvētus aprikozes ar jogurtu kālijam vai tumšās šokolādes gabalu magnijam.

Viss par keto priekšrocībām

Vai jūs zinājāt, ka ketogēnā diēta pastāv gandrīz 100 gadus, un to sākotnēji cilvēkiem ar epilepsiju izveidoja Džona Hopkinsa medicīnas centra pētnieki?

Vienlaicīgi ar palīdzību epilepsijas slimniekiem ir arī daudz citu keto diētas priekšrocību. Ir zināms, ka tas samazina 2. tipa diabēta risku, samazinot hormonus, piemēram, insulīnu. Insulīnam ir galvenā loma ne tikai diabēta attīstībā, bet arī pārējo veselības problēmu pārpilnībā, piemēram, sirds un asinsvadu slimības un insults.

Sekojot šim īpašajam ēšanas veidam, jūs varat redzēt asinsspiediena uzlabošanos, insulīna sekrēciju un postprandiālo glikēmiju. Protams, joprojām ir jāveic vairāk pētījumu par keto diētas ilgtermiņa ietekmi uz veselību.

Vēl viens keto diētas ieguvums ir svara zaudēšana - kas var notikt ātrāk, nekā jūs varētu gaidīt, ja rodas grūtības svara kontrolēšanā. Šī diēta ir tāda, kas neatstās jums ledusskapja atvēršanu vairākas reizes, meklējot pārtikas produktus, kas satur tukšas kalorijas vai apstrādātas sastāvdaļas.

Konsultējieties ar ārstu vai strādājiet ar dietologu, lai uzzinātu, vai keto diēta jums ir piemērota.

J:

Kam nevajadzētu būt keto diētai?

A:

Pirms uzsākt jebkuru galēju diētu, vienmēr ir svarīgi to noskaidrot pie ārsta. Šādiem cilvēkiem vajadzētu nē iet uz keto diētu:

• sieviete stāvoklī
• sievietes, kas baro bērnu ar krūti
• cilvēki, kuri lieto zāles, kas var izraisīt hipoglikēmiju (zemu cukura līmeni asinīs), piemēram, insulīnu, sulfonilurīnvielas atvasinājumus un glinīdus
• bērni
• cilvēki ar žultspūšļa problēmām
• izturības sportisti

Natālija Olsena, RD, LD, ACSM EP-CAnswers pārstāv mūsu medicīnas ekspertu atzinumus. Viss saturs ir stingri informatīvs, un to nevajadzētu uzskatīt par medicīnisku padomu.

Bruģējiet savu keto braucienu

Tagad, kad jūs saprotat keto diētas priekšrocības un to, ko gaidīt, lejupielādējiet mūsu ceļvedi (pilns recepšu un iepirkumu saraksts iekļauts) un izmantojiet mūsu garšīgās receptes, lai sāktu savu jauno dzīvesveidu.

Šīs sastāvdaļas tika izvēlētas elastībai, pieejamībai un ērtībai - tas nozīmē, ka, ja vēlaties saputot savas barojošās un keto draudzīgās receptes, varat! Kamēr jūs pieturēsities pie šī iepirkumu saraksta, jūsu ēdienreizes var būt draudzīgas keto.

Recepšu alternatīvas Sakuliet pāris olas un apcepiet dažus speķa gabaliņus, lai ātri pagatavotu brokastis. Vai arī, ja jums ir mazliet vairāk laika, pagatavojiet omlete, kas pildīta ar dārzeņiem un olbaltumvielām! Pusdienās izmēģiniet savu ceptu vistas krūtiņu versiju ar siera kāpostiem. Varat arī izmēģināt kādu no šīm 10 keto draudzīgajām receptēm, no kurām daudzās tiek izmantotas sastāvdaļas no mūsu iepirkumu saraksta!

Kad esat saņēmis paņēmienu par keto ēšanu, mēs iesakām jums izveidot savas receptes. Labākais veids, kā pieturēties pie diētas, ir padarīt to baudāmu, bet vēl svarīgāk - pilnīgi jūsu. Tagad, kad jums ir rīki, iespējas ir bezgalīgas. Veiksmi un laimīgu ketošanu!

Lejupielādējiet e-grāmatu

Ayla Sadler ir fotogrāfs, stilists, recepšu izstrādātājs un rakstnieks, kurš ir strādājis ar daudziem vadošajiem veselības un labsajūtas nozares uzņēmumiem. Pašlaik viņa kopā ar vīru un dēlu dzīvo Nešvilā, Tenesī. Kad viņa neatrodas virtuvē vai aiz kameras, jūs, iespējams, varat atrast viņu tinot pa pilsētu kopā ar savu mazo zēnu. Vairāk no viņas darbiem varat atrast šeit.