Nieru pupiņas 101: fakti par uzturu un ieguvumi veselībai

Saturs

• Uztura fakti
• Olbaltumvielas
• Ogļhidrāti
• Šķiedras
• Vitamīni un minerālvielas
• Citi augu savienojumi
• Svara zudums
• Citas pupiņu veselības priekšrocības
• Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs
• Resnās zarnas vēža profilakse
• Potenciālie trūkumi
• Neapstrādāta nieru pupiņu toksicitāte
• Antinutrienti pupiņu pupiņās
• Meteorisms un vēdera uzpūšanās
• Apakšējā līnija

Nieru pupiņas ir dažādas parastās pupiņas (Phaseolus vulgaris), pākšaugi, kuru dzimtene ir Centrālamerika un Meksika.

Parastā pupiņa ir svarīga pārtikas kultūra un galvenais olbaltumvielu avots visā pasaulē.

Lietojot dažādus tradicionālos ēdienus, pupiņu pupiņas parasti ēd labi pagatavotas. Neapstrādātas vai nepareizi pagatavotas pupiņas ir toksiskas, taču labi sagatavotas pupiņas var būt veselīga sastāvdaļa sabalansētam uzturam ().

Viņiem ir dažādas krāsas un raksti, tostarp balta, krēmkrāsas, melna, sarkana, violeta, plankumaina, svītraina un raiba.

Šajā rakstā ir pastāstīts viss, kas jāzina par pupiņām.

Uztura fakti

Nieru pupiņas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem un šķiedrvielām, bet tās arī kalpo kā labs olbaltumvielu avots.

Uztura fakti par 3,5 unces (100 gramiem) vārītu pupiņu ir:

• Kalorijas: 127
• Ūdens: 67%
• Olbaltumvielas: 8,7 grami
• Ogļhidrāti: 22,8 grami
• Cukurs: 0,3 grami
• Šķiedra: 6,4 grami
• Tauki: 0,5 grami

Olbaltumvielas

Nieru pupiņās ir daudz olbaltumvielu.

Tikai 3,5 unces (100 grami) vārītu pupiņu var lepoties ar gandrīz 9 gramiem olbaltumvielu, kas veido 27% no kopējā kaloriju satura ().

Lai gan pupiņu olbaltumvielu uzturvērtība parasti ir zemāka nekā dzīvnieku olbaltumvielu kvalitāte, pupas ir pieņemama alternatīva daudziem cilvēkiem.

Patiesībā pupiņas ir viens no bagātākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, ko dažkārt dēvē arī par “nabadzīga cilvēka gaļu” (3).

Visplašāk pētīta olbaltumviela pupiņu pupiņās ir fazolīns, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt alerģiskas reakcijas (,).

Nieru pupiņas satur arī citas olbaltumvielas, piemēram, lektīnus un proteāžu inhibitorus (6).

Ogļhidrāti

Nieru pupiņas galvenokārt sastāv no cietes saturošiem ogļhidrātiem, kas veido aptuveni 72% no kopējā kaloriju satura ().

Cietes galvenokārt sastāv no glikozes garām ķēdēm amilozes un amilopektīna formā (3).

Pupās ir salīdzinoši liels amilozes īpatsvars (30–40%), salīdzinot ar lielāko daļu citu cietes uztura avotu. Amiloze nav tik sagremojama kā amilopektīns (,).

Šī iemesla dēļ pupiņu ciete ir lēni atbrīvojošs ogļhidrāts. Tās gremošana prasa ilgāku laiku, un tas izraisa zemāku un pakāpeniskāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs nekā citas cietes, padarot pupiņu pupiņas īpaši izdevīgas cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu.

Nieru pupiņas ir ļoti zemā līmenī ar glikēmisko indeksu (GI), kas ir mērījums tam, kā pārtika ietekmē cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs pēc ēdienreizes ().

Faktiski pupiņu cietei ir labvēlīgāka ietekme uz cukura līmeni asinīs nekā daudziem citiem pārtikas produktiem ar augstu ogļhidrātu saturu (,).

Šķiedras

Nieru pupiņās ir daudz šķiedrvielu.

Tie satur ievērojamu daudzumu izturīgas cietes, kurai var būt nozīme svara regulēšanā ().

Nieru pupiņas nodrošina arī nešķīstošas ​​šķiedras, kas pazīstamas kā alfa-galaktozīdi, kas dažiem cilvēkiem var izraisīt caureju un meteorismu (,).

Gan rezistentā ciete, gan alfa-galaktozīdi darbojas kā prebiotikas. Prebiotikas pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, līdz tās sasniedz jūsu resnās zarnas, kur tās fermentē labvēlīgas baktērijas (,).

Šo veselīgo šķiedru fermentācijas rezultātā veidojas īsas ķēdes taukskābes (SCFA), piemēram, butirāts, acetāts un propionāts, kas var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku (,,).

Nieru pupiņas ir vieni no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem. Viņi ir arī bagāti ar veselīgām šķiedrām, kas samazina cukura līmeni asinīs un veicina resnās zarnas veselību.

Vitamīni un minerālvielas

Nieru pupiņās ir daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu, tostarp (,,,,):

• Molibdēns. Pupās ir daudz molibdēna - mikroelementa, kas galvenokārt atrodas sēklās, graudos un pākšaugos.
• Folāts. Zināms arī kā folskābe vai B9 vitamīns, folāts tiek uzskatīts par īpaši svarīgu grūtniecības laikā.
• Dzelzs. Šim būtiskajam minerālam ir daudz svarīgu funkciju jūsu ķermenī. Dzelzs var būt slikti absorbēts no pupiņām, ņemot vērā to fitātu saturu.
• Varš. Šī antioksidanta mikroelementa rietumu uzturā bieži ir maz. Papildus pupiņām labākie uztura vara avoti ir orgānu gaļa, jūras veltes un rieksti.
• Mangāns. Šis savienojums ir lielākajā daļā pārtikas produktu, īpaši pilngraudu, pākšaugu, augļu un dārzeņu sastāvā.
• Kālijs. Šī būtiskā uzturviela var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību.
• K1 vitamīns. K1 vitamīns, kas pazīstams arī kā filohinons, ir svarīgs asins koagulācijai.

Nieru pupiņas ir labs vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, piemēram, molibdēns, folāts, dzelzs, varš, mangāns, kālijs un K1 vitamīns.

Citi augu savienojumi

Nieru pupiņas satur daudz bioaktīvu augu savienojumu, tostarp (24,,,,,):

• Izoflavoni. Antioksidantu klase, kas lielā daudzumā atrodas sojas pupās, izoflavoni tiek klasificēti kā fitoestrogēni, jo tie ir līdzīgi sieviešu dzimuma hormonam, estrogēnam.
• Antocianīni. Šī krāsaino antioksidantu ģimene rodas pupiņu ādā. Sarkano pupiņu krāsa galvenokārt ir saistīta ar antocianīnu, kas pazīstams kā pelargonidīns.
• Fitohemaglutinīns. Šis toksiskais proteīns lielā daudzumā pastāv neapstrādātās pupiņu pupiņās, īpaši sarkanajās šķirnēs. To var novērst, gatavojot ēdienu.
• Fitīnskābe. Fitīnskābe (fitāts), kas atrodas visās ēdamās sēklās, pasliktina dažādu minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju. To var mazināt, mērcējot, diedzējot vai raudzējot pupas.
• Cietes blokatori. Lektīnu klase, kas pazīstama arī kā alfa-amilāzes inhibitori, cietes blokatori, pasliktina vai aizkavē ogļhidrātu uzsūkšanos no jūsu gremošanas trakta, bet tiek inaktivēti, gatavojot ēdienu.

Nieru pupiņas satur dažādus bioaktīvus augu savienojumus. Fitohemaglutinīns ir toksisks lektīns, kas sastopams tikai neapstrādātās vai nepareizi pagatavotās pupiņās.

Svara zudums

Pārmērīgs svara pieaugums un aptaukošanās ir galvenās veselības problēmas, kas saistītas ar paaugstinātu dažādu hronisku slimību risku.

Vairāki novērošanas pētījumi sasaista pupiņu patēriņu ar mazāku liekā svara pieauguma un aptaukošanās risku (,).

Divu mēnešu pētījums, kurā piedalījās 30 pieaugušie ar aptaukošanos, ievērojot svara zaudēšanas diētu, parādīja, ka pupiņu un citu pākšaugu ēšana 4 reizes nedēļā izraisīja lielāku svara zudumu nekā diēta bez pupiņām (

Nesenā 11 pētījumu pārskatā tika atrasti arī daži apstiprinoši pierādījumi, taču nespēja izdarīt stingru secinājumu ().

Dažādi mehānismi var veicināt pupiņu labvēlīgo ietekmi uz svara zudumu. Tie ietver šķiedras, olbaltumvielas un antinutrientus.

Starp visplašāk pētītajiem neapstrādātu pupiņu antinutrientiem ir cietes blokatori, olbaltumvielu klase, kas pasliktina vai aizkavē ogļhidrātu (cietes) gremošanu un absorbciju no jūsu gremošanas trakta ().

Cietes blokatori, kas ekstrahēti no baltajām pupiņām, demonstrē zināmu potenciālu kā svara zaudēšanas papildinājums (,,).

Tomēr vārīšana 10 minūtes pilnīgi deaktivizē cietes blokatorus, novēršot to iedarbību pilnībā pagatavotās pupiņās ().

Pat tad vārītas pupiņas piedāvā vairākus svara zaudēšanai draudzīgus savienojumus, padarot tos par lielisku papildinājumu efektīvai svara zaudēšanas diētai.

Nieru pupiņās ir daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu, un tās satur olbaltumvielas, kas var samazināt cietes (ogļhidrātu) gremošanu, un tas viss var palīdzēt zaudēt svaru.

Citas pupiņu veselības priekšrocības

Papildus svara zaudēšanai draudzīgai pupiņu pupiņām, tās pareizi pagatavojot un sagatavojot, var būt vairākas priekšrocības.

Uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs

Laika gaitā paaugstināts cukura līmenis asinīs var palielināt daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, risku. Tādējādi cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs mērīšana pēc ēšanas tiek uzskatīta par noderīgu veselībai.

Būdami bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un lēni atbrīvojošiem ogļhidrātiem, pupiņu pupiņas ļoti efektīvi uztur veselīgu cukura līmeni asinīs.

Viņiem ir zems GI rādītājs, kas nozīmē, ka cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs pēc to ēšanas ir zema un pakāpeniskāka ().

Faktiski pupiņas labāk kontrolē cukura līmeni asinīs nekā lielākā daļa uztura avotu ogļhidrātiem (,,,,).

Vairāki novērojumu pētījumi liecina, ka pupiņu vai citu pārtikas produktu ar zemu glikēmiju ēšana var samazināt 2. tipa diabēta risku (,,).

Zema glikēmijas līmeņa pārtikas lietošana var arī uzlabot cukura līmeni asinīs cilvēkiem, kuriem jau ir 2. tipa cukura diabēts ().

Pat ja jums nav šī stāvokļa, pupiņu pievienošana diētai var uzlabot cukura līmeni asinīs, aizsargāt jūsu vispārējo veselību un samazināt daudzu hronisku slimību risku.

Resnās zarnas vēža profilakse

Resnās zarnas vēzis ir viens no izplatītākajiem vēža veidiem visā pasaulē.

Novērošanas pētījumos pākšaugu, tostarp pupiņu, uzņemšana ir saistīta ar samazinātu resnās zarnas vēža risku (,).

To atbalsta mēģenes un pētījumi ar dzīvniekiem (,,,).

Pupās ir dažādas barības vielas un šķiedras ar iespējamu pretvēža iedarbību.

Šķiedras, piemēram, izturīgā ciete un alfa-galaktozīdi, nesagremotas nonāk jūsu resnajā zarnā, kur tās fermentē draudzīgas baktērijas, kā rezultātā veidojas SCFA ().

SCFA, piemēram, butirāts, var uzlabot resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku (,).

Nieru pupiņas ir lieliska izvēle cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu un citiem, kuri vēlas stabilizēt cukura līmeni asinīs. Tie var arī veicināt resnās zarnas veselību un samazināt resnās zarnas vēža risku.

Potenciālie trūkumi

Pat ja pupiņu pupiņām var būt vairākas priekšrocības veselībai, neapstrādātas vai nepietiekami vārītas pupiņas ir toksiskas.

Turklāt daži cilvēki var vēlēties ierobežot pupiņu patēriņu vēdera uzpūšanās un meteorisms dēļ.

Neapstrādāta nieru pupiņu toksicitāte

Neapstrādātas nieru pupiņas satur lielu daudzumu toksiska proteīna, ko sauc par fitohemaglutinīnu ().

Fitohemaglutinīns ir atrodams daudzās pupiņās, bet īpaši daudz tajā ir sarkano pupiņu.

Ir ziņots par saindēšanos ar nieru pupiņām gan dzīvniekiem, gan cilvēkiem. Cilvēkiem galvenie simptomi ir caureja un vemšana, dažreiz nepieciešama hospitalizācija (,).

Pupiņu mērcēšana un vārīšana novērš lielāko daļu šī toksīna, padarot pareizi sagatavotas pupiņas drošas, nekaitīgas un barojošas (,).

Pirms patēriņa pupiņu pupiņas vajadzētu iemērc ūdenī vismaz 5 stundas un vārīt 212 ° F (100 ° C) temperatūrā vismaz 10 minūtes ().

Antinutrienti pupiņu pupiņās

Neapstrādātas un nepareizi pagatavotas pupiņas satur daudz antinutrientus, kas ir vielas, kas samazina uzturvērtību, pasliktinot barības vielu absorbciju no jūsu gremošanas trakta.

Lai gan dažkārt tie var būt izdevīgi, antinutrienti nopietni uztrauc jaunattīstības valstis, kurās pupiņas ir pamatprodukts.

Galvenie pupiņu antinutrienti ir (,,):

• Fitīnskābe. Šis savienojums, kas pazīstams arī kā fitāts, pasliktina minerālvielu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju.
• Proteāzes inhibitori. Šie proteīni, kas pazīstami arī kā tripsīna inhibitori, nomāc dažādu gremošanas enzīmu darbību, pasliktinot olbaltumvielu gremošanu.
• Cietes blokatori. Šīs vielas, ko dažreiz sauc par alfa-amilāzes inhibitoriem, pasliktina ogļhidrātu uzsūkšanos no jūsu gremošanas trakta.

Fitoskābe, proteāzes inhibitori un cietes blokatori tiek pilnīgi vai daļēji inaktivēti, ja pupiņas ir pienācīgi iemērcētas un vārītas (, 56, 57).

Pupiņu fermentācija un diedzēšana var vēl vairāk samazināt antinutrientus, piemēram, fitīnskābi ().

Meteorisms un vēdera uzpūšanās

Dažiem cilvēkiem pupiņas var izraisīt nepatīkamas sekas, piemēram, vēdera uzpūšanos, meteorisms un caureju ().

Par šīm sekām ir atbildīgas nešķīstošās šķiedras, ko sauc par alfa-galaktozīdiem. Tie pieder šķiedru grupai, kas pazīstama kā FODMAP, kas var saasināt kairinātās zarnas sindroma (IBS) simptomus (,,).

Alfa-galaktozīdus var daļēji noņemt, iemērcot un diedzējot pupas ().

Neapstrādātas vai nepareizi pagatavotas pupiņas ir toksiskas, un no tām vajadzētu izvairīties. Turklāt šīs pupiņas satur antinutrientus un dažiem cilvēkiem var izraisīt vēdera uzpūšanos, meteorisms un caureju.

Apakšējā līnija

Nieru pupiņas ir lielisks augu izcelsmes olbaltumvielu avots. Viņi ir bagāti arī ar dažādām minerālvielām, vitamīniem, šķiedrām, antioksidantiem un citiem unikāliem augu savienojumiem.

Tādēļ šīs pupiņas var palīdzēt zaudēt svaru, veicināt resnās zarnas veselību un mērenu cukura līmeni asinīs.

Tomēr pupiņu pupiņas vienmēr jāēd labi pagatavotas. Neapstrādātas vai nepareizi pagatavotas pupiņas ir toksiskas.