Core-Killing Medicine Ball treniņš ar Lacey Stone

Saturs

• Medicine Ball Bench Press
• Burpee Reverse Double Slam
• Viena rokas līdzsvarota rinda
• Ātra pietupiena plecu nospiešana
• Booty Roll-Up
• Reverse Lunge ar Triceps pagarinājumu + Slam
• Reverse Lunge ar Medicine Ball Toss
• Pārskats par

Vai meklējat efektīvu rutīnu, kas ļauj izlaist tradicionālos (lasi: garlaicīgos) kardio treniņus? Slavenību trenere Lēsija Stouna ir jūs aptvērusi. Viss, kas jums nepieciešams, ir 30 minūtes, un jūs varat turpināt savu dienu, pateicoties šim visa ķermeņa spēka un sirdsdarbības briesmonim, kas veido un sadedzina taukus vienā ātrās darbības laikā. (Pārbaudiet viņas visu ķermeni Atriebības ķermenis treniņš tālāk.)

Jā, jūs nostrādāsit savu būtību, taču katra kustība veic dubultu pienākumu — tādējādi jūs vienlaikus stiprināsit krūtis, kājas, rokas, muguru un dibenu. Pateicoties intensīvām kustībām, kas uzmundrina jūsu sirdi, jūs iejutīsieties arī šajā kardio treniņā. Uzticieties mums — kad esat pabeidzis, jums nebūs jāšaubās, vai jums joprojām ir jātriec skrejceļš. (Saistīts: šie abs vingrinājumi dubultā kā kardio divkāršam treniņam)

Kā tas strādā: Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu katrai kustībai 30 sekunžu laikā, pēc vajadzības atpūšoties starp katru kustību, neļaujot sirdsdarbībai samazināties. Kad esat pabeidzis visas septiņas kustības, atkārtojiet vēl divas reizes.

Jums būs nepieciešams: Mīksta, ne gumijas zāļu bumba (piemēram, Dynamax) no 10 līdz 15 mārciņām; 2 hanteles no 20 līdz 30 mārciņām

Medicine Ball Bench Press

A. Sāciet ar galvu, kas balstīta uz zāļu bumbiņas, un kājas balstās uz zemes, katrā rokā turot hanteli ar elkoņiem, kas saliekti pie sāniem.

B. Nospiediet labo roku pret griestiem. Salieciet labo elkoni uz sāniem.

C. Nospiediet kreiso roku pret griestiem. Salieciet kreiso elkoni uz sāniem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu (AMRAP) 30 sekundes.

Burpee Reverse Double Slam

A. Stāviet kopā ar kājām un novietojiet medicīnas bumbu dažas collas pēdu priekšā. Noliecies pie gurniem, noliecies uz priekšu, lai satvertu medicīnas bumbu.

B. Pārlejiet kājas atpakaļ, lai sasniegtu dēļu stāvokli, pēc tam leciet kājas uz priekšu pret rokām.

C. Paceliet zāļu bumbiņu virs galvas un nometiet bumbu aiz ķermeņa.

D. Pārlēkt uz sejas bumbu, pēc tam atkārtojiet.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Viena rokas līdzsvarota rinda

A. Sāciet ar vienas rokas dēli ar kreiso apakšdelmu, kas balstās uz zāļu bumbiņas, un labo roku, kas tur hanteli dažu collu attālumā no zemes.

B. Paceliet labo hanteli pie krūtīm.

C. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nolaidiet hanteli labajā pusē pret zemi. Pārslēgt malas; atkārtot.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Ātra pietupiena plecu nospiešana

A. Sāciet pietupienā, turot medicīnas bumbu pie krūtīm.

B. Iztaisnojiet ceļus un virziet gurnus uz priekšu, vienlaikus paceļot medicīnas bumbu pret griestiem.

C. Salieciet ceļus pietupienā un nolaidiet medicīnas bumbu pret krūtīm, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Booty Roll-Up

A. Apgulieties uz muguras ar potītēm, kas balstītas uz zāļu bumbiņas, mugura pacelta no zemes.

B. Salieciet ceļus, ritinot bumbu uz priekšu ar kājām, turot muguru paceltu no zemes.

C. Iztaisnojiet ceļus, ripinot bumbiņu atpakaļ ar kājām, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Reverse Lunge ar Triceps pagarinājumu + Slam

A. Stāviet kopā ar kājām, turot zāļu bumbiņu pie krūtīm.

B. Pakāpieties ar labo kāju atpakaļ kreisajā izlēcienā, vienlaikus paceļot zāļu bumbiņu pāri, tad aiz galvas.

C. Nospiediet labo kāju no zemes, lai sasniegtu kreiso pēdu, iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu zāļu bumbu virs galvas.

D. Slam zāļu bumbu zemē pēdu priekšā, noķerot to pēc atsitiena. Pārslēgt malas; atkārtot.

Veiciet ARMAP 30 sekundes.

Reverse Lunge ar Medicine Ball Toss

A. Stāviet kopā ar kājām, turot zāļu bumbiņu pie krūtīm.

B. Veiciet labo kāju atpakaļ kreisajā izklupienā, vienlaikus pārvietojot bumbu uz labo roku, tad nolaidiet to pret zemi, vienlaikus izstiepjot kreiso roku uz sāniem.

C. Nospiediet labo kāju no zemes, lai sastaptos ar kreiso pēdu, vienlaikus mētājot medicīnas bumbiņu un pēc tam satverot to krūškurvja priekšā abās rokās. Pārslēgt malas; atkārtot.

Veiciet AMRAP 30 sekundes.

Pārskats par